15-хвілінны план трэніроўкі поўнага цела Лэйсі Стоўн

Задаволены

• Агляд для

Не хапае часу на практыкаванні? Вось тут і спатрэбіцца хуткая трэніроўка без абсталявання ад трэнера з Лос-Анджэлеса Лэйсі Стоўн! Гэты план прымусіць сэрца накачацца і падцягнуць усё цела ўсяго за 15 хвілін-доўгія паходы ў трэнажорная зала не патрэбныя.

Лэйсі прапануе пачаць з хуткай размінкі бегу на месцы ў спалучэнні з падскокамі, а затым паўтарыць гэтую схему з пяці рухаў тры разы. Першы раз вы выконваеце кожнае практыкаванне на працягу адной хвіліны, другі раз - 30 секунд, трэці раз - яшчэ адну хвіліну.

Практыкаванне 1: Ваколасветныя выпады

Працы: Папа і ногі

А. Пачніце разам з нагамі. Зрабіце крок правай нагой наперад у выпад наперад, затым выйдзіце правай нагой у бакавы выпад і скончыце зваротным выпадам, правая наго будзе ззаду. Вярніцеся да цэнтра, каб ногі былі разам.

Б. Затым адступіце левай нагой у зваротны выпад, адступіце левай нагой да бакавога выпаду і скончыце левай нагой наперад у выпаде наперад. На гэтым адна вандроўка "па свеце" завершана.

C. Працягвайце рухацца "па ўсім свеце", выканаўшы як мага больш паўтораў за адведзены час (альбо 30 секунд, альбо 1 хвіліну).

Практыкаванне 2: Дашчаныя краны

Працы: Грудзі, спіна і жывот

А. Пачніце з верхняй частцы пазіцыі дошкі. Левай рукой пастукайце правым плячом, а потым левай рукой на зямлю. Затым націсніце правай рукой па левым плячы і вярніце правую руку на зямлю.

Б. Чаргуйце боку ў адведзены час (30 секунд або 1 хвіліну).

Практыкаванне 3: Бакавыя канькабежцы

Працы: Уся нага, уключаючы ўнутраную і вонкавую частку сцёгнаў

А. Пачніце з маленькага прысядання. Скачыце ўбок налева, прызямляючыся на левай назе. Адвядзіце правую нагу ззаду да левай шчыкалаткі, але не дапускайце, каб яна дакраналася падлогі.

Б. Зваротны кірунак, скачучы направа правай нагой. Гэта завяршае адно паўтор.

C. Выканайце як мага больш фігурыстаў за адведзены час (альбо 30 секунд, альбо 1 хвіліну).

Практыкаванне 4: Пад'ёмнікі

Працы: Ягадзіцы

А. Ляжце на спіну і пакладзеце рукі на падлогу для ўстойлівасці, калі вы сагніце левую нагу і падніміце правую нагу з зямлі.

Б. Уціскаючы левую пятку ў падлогу, падніміце таз уверх, трымаючы цела ў цвёрдым становішчы моста.

C. Павольна апускайце цела на падлогу. Гэта завяршае адно паўтор.

Д. Чаргуйце бакі (якая нага паднята) за адведзены час (альбо 30 секунд, альбо 1 хвіліна).

Практыкаванне 5: Джэк Нажы

Працы:Абс

А. Ляжце на падлогу або на лаўку з выцягнутымі нагамі, рукі выцягніце над галавой, пальцы ног накіраваны да столі.

Б. Падніміце рукі да пальцаў, адначасова падымаючы ногі пад вуглом ад 45 да 90 градусаў, трымаючы плечы ад падлогі. Падніміце рукі над пупком, каб цела выглядала так жа, як дамкрат.

C. Вярніцеся на падлогу або лаву з выцягнутымі нагамі і рукамі.

Д. Выканайце як мага больш за адведзены час (альбо 30 секунд, альбо 1 хвіліну).

Пасля таго, як вы паўтарылі схему тры разы, абавязкова астудзіце і расцягніце яшчэ на дзве -тры хвіліны. Затым вы можаце вярнуцца ў рэжым адпачынку, трохі больш выканаўшы трэніроўку за поясам!

Агляд для