L-карнитин: карысць, пабочныя эфекты, крыніцы і дазоўка

Задаволены

• Што такое L-карнитин?
• Розныя тыпы
• Роля ў вашым целе
• Ці дапамагае гэта пахуданню?
• Уплыў на функцыю мозгу
• Іншыя перавагі для здароўя
• Здароўе сэрца
• Выкананне практыкаванняў
• Дыябет тыпу 2
• Бяспека і пабочныя эфекты
• Крыніцы харчавання
• Вы павінны прыняць яго?
• Рэкамендацыі па дазоўцы
• Ніжняя лінія

L-карнитин - натуральнае вытворнае амінакіслоты, якое часта прымаюць у якасці дадатку.

Ён выкарыстоўваецца для пахудання і можа аказаць ўплыў на працу мозгу.

Аднак папулярныя прэтэнзіі да дабавак не заўсёды адпавядаюць навуцы.

У гэтым артыкуле разглядаюцца магчымыя рызыкі і перавагі дабавак L-карніцін і тлумачыцца, як гэта пажыўнае рэчыва функцыянуе ў вашым целе.

Што такое L-карнитин?

L-карнитин з'яўляецца пажыўнай і харчовай дадаткам.

Ён гуляе вырашальную ролю ў вытворчасці энергіі, транспартуючы тлустыя кіслоты ў мітахондрыі вашых клетак (1, 2, 3).

Мітахондрыі дзейнічаюць як рухавікі ўнутры вашых клетак, спальваючы гэтыя тлушчы, ствараючы карысную энергію.

Ваша цела можа вырабляць L-карнитин з амінакіслот лізіну і метионина.

Каб ваш арганізм выпрацоўваў яго ў дастатковай колькасці, вам таксама трэба шмат вітаміна С (4).

У дадатак да L-карнитина, які выпрацоўваецца ў вашым арганізме, вы таксама можаце атрымаць невялікія колькасці, ужываючы прадукты жывёльнага паходжання, напрыклад, мяса ці рыбу (5).

Веганы ці людзі з пэўнымі генетычнымі праблемамі могуць не ў стане вырабіць альбо атрымаць дастатковую колькасць. Гэта робіць L-карнитин умоўна неабходным пажыўным рэчывам (6).

Розныя тыпы

L-карнитин - гэта стандартная біялагічна актыўная форма карнитина, якая змяшчаецца ў вашым арганізме, прадуктах харчавання і большасці дабавак.

Вось некалькі іншых відаў карніціну:

• D-карнитин: Гэтая неактыўная форма можа выклікаць дэфіцыт карніціну ў вашым арганізме, перашкаджаючы засваенню іншых, больш карысных формаў (7, 8).
• Ацэтыл-L-карнитин: Часта называюць ALCAR, гэта, магчыма, самая эфектыўная форма для вашага мозгу. Даследаванні паказваюць, што гэта можа прынесці карысць людзям з нейрадэгенератыўнымі захворваннямі (9).
• Пропионил-L-карнитин: Гэтая форма добра падыходзіць для праблем з кровазваротам, такіх як захворванні перыферычных сасудаў і высокае крывяны ціск. Гэта можа павысіць выпрацоўку аксіду азоту, што паляпшае крывацёк (10, 11).
• L-карнитин L-тартарат: Гэта звычайна дадаюць да спартыўных дабавак з-за яго хуткай хуткасці паглынання. Гэта можа дапамагчы хваравітасці цягліц і аднаўленню практыкаванняў (12, 13, 14).

Для большасці людзей ацэтыл-L-карнитин і L-карнитин з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі для шырокага выкарыстання. Аднак заўсёды варта выбіраць форму, якая найбольш падыходзіць для вашых асабістых патрэбаў і мэтаў.

Роля ў вашым целе

Асноўная роля L-карнитина ў вашым арганізме звязана з функцыямі мітахондрый і вытворчасцю энергіі (3, 15, 16).

У клетках ён дапамагае транспартаваць тлустыя кіслоты ў мітахондрыі, дзе яны могуць спальвацца для атрымання энергіі.

Каля 98% вашых запасаў L-карніціну ўтрымліваюцца ў вашых цягліцах, а таксама ў колькасці печані і крыві ў следах (17, 18).

L-карнитин можа дапамагчы павялічыць функцыю мітахондрый, якая гуляе ключавую ролю ў хваробах і здаровым старэнні (19, 20, 21).

Новыя даследаванні ілюструюць патэнцыйныя перавагі розных формаў карнитина, якія могуць выкарыстоўвацца пры розных станах, уключаючы хваробы сэрца і галаўнога мозгу (22, 23).

Рэзюмэ L-карнитин - гэта вытворная амінакіслоты, якая транспартуе тлустыя кіслоты ў вашыя клеткі, каб перарабляцца на энергію. Ён зроблены вашым целам і таксама даступны ў якасці дадатку.

Ці дапамагае гэта пахуданню?

Тэарэтычна, выкарыстанне L-карнитина ў якасці дадатку для пахудання мае сэнс.

Паколькі L-карнитин дапамагае перанесці больш тлустых кіслот у вашы клеткі, каб яны спальваліся для энергіі, вы можаце падумаць, што гэта павялічыць вашу здольнасць спальваць тлушч і губляць вагу.

Аднак чалавечы арганізм надзвычай складаны, і вынікі даследаванняў як чалавека, так і жывёл неадназначныя (24, 25, 26, 27).

У васьмітыднёвым даследаванні ў 38 жанчын, якія займаліся спортам чатыры разы на тыдзень, не было розніцы ў пахуданні паміж тымі, хто прымаў Л-карніцін, і тымі, хто гэтага не рабіў (24).

Больш за тое, пяцёра ўдзельнікаў, якія прымалі L-карніцін, адчувалі млоснасць ці дыярэю (24).

У іншым даследаванні на людзях назіраецца ўплыў L-карнитина на спальванне тлушчу падчас 90-хвіліннай стацыянарнай трэніроўкі на ровары. Чатыры тыдні прыёму дабавак не павялічвалі спальванне тлушчу (28).

Тым не менш, адзін аналіз з дзевяці даследаванняў - у асноўным, у атлусценных людзей або старэйшых дарослых - выявіў, што людзі страцілі ў сярэднім на 2,9 фунта (1,3 кг) больш вагі пры прыёме L-карнитина (29).

Трэба правесці дадатковыя даследаванні, каб пацвердзіць карысць L-карнитина ў маладзейшай, больш актыўнай папуляцыі.

Хоць гэта можа дапамагчы ў пахуданні для поўных людзей і сталых людзей, перш за ўсё неабходна дбайнае харчаванне і рэжым фізічных практыкаванняў.

Рэзюмэ Хоць клеткавы механізм L-карнитина мяркуе, што гэта можа прынесці карысць страце вагі, але яго эфекты - калі яны ёсць - мала.

Уплыў на функцыю мозгу

L-карнитин можа прынесці карысць працы мозгу.

Некаторыя даследаванні на жывёл мяркуюць, што форма ацэтылу, ацэтыл-L-карнитин (ALCAR), можа дапамагчы прадухіліць узроставы псіхічны спад і палепшыць маркеры навучання (30, 31).

Даследаванні на людзях паказваюць, што штодзённы прыём ацэтыл-L-карнитина дапамагае паменшыць зніжэнне функцый мозгу, звязанае з хваробай Альцгеймера і іншымі захворваннямі галаўнога мозгу (32, 33, 34).

Гэтая форма праяўляла падобныя перавагі для агульнай функцыі мозгу ў дарослых людзей, якія не мелі хваробы Альцгеймера і іншых умоў галаўнога мозгу (35, 36, 37).

У канкрэтных выпадках гэтая форма можа нават абараніць ваш мозг ад пашкоджання клетак.

У 90-дзённым даследаванні людзі з алкагольнай залежнасцю, якія прымалі па 2 грама ацэтыл-L-карнитина ў дзень, адчулі значныя паляпшэнні ва ўсіх мерах функцыянавання мозгу (38).

Патрэбныя дадатковыя даследаванні па доўгатэрміновай карысці для здаровых людзей.

Рэзюмэ L-карнитин, у прыватнасці ацэтыл-L-карнитин, можа аказаць дабратворны ўплыў на працу галаўнога мозгу пры розных захворваннях.

Іншыя перавагі для здароўя

Яшчэ некалькі пераваг для здароўя былі звязаны з дадаткамі L-карнитина.

Здароўе сэрца

Некаторыя даследаванні дэманструюць патэнцыял зніжэння артэрыяльнага ціску і запаленчага працэсу, звязанага з хваробамі сэрца (23, 39).

У адным з даследаванняў 2 грама ацэтыл-L-карнитина ў дзень прывялі да амаль 10-бальнага падзення сісталічнага артэрыяльнага ціску - найбольшую колькасць паказчыкаў крывянага ціску і важны паказчык здароўя сэрца і рызыкі захворвання (23).

L-карнитин таксама звязаны з паляпшэннямі ў пацыентаў з цяжкімі парушэннямі сэрца, такімі як ішэмічная хвароба сэрца і хранічная сардэчная недастатковасць (40, 41).

У адным 12-месячным даследаванні назіралася зніжэнне сардэчнай недастатковасці і смяротнасці сярод удзельнікаў, якія прымалі дабаўкі L-карніцін (42).

Выкананне практыкаванняў

Доказы супярэчлівыя, калі гаворка ідзе пра ўплыў L-карнитина на спартыўныя характарыстыкі.

Аднак у шэрагу даследаванняў адзначаецца мяккая карысць, звязаная з большымі ці больш доўгатэрміновымі дозамі (43, 44, 45).

Перавагі L-карнитина могуць быць ускоснымі і праходзіць некалькі тыдняў ці месяцаў. Гэта адрозніваецца ад дабавак, такіх як кафеін або крэацін, якія могуць непасрэдна павышаць спартыўныя вынікі.

L-карнитин можа прынесці карысць:

• Аднаўленне: Можа палепшыць аднаўленне практыкаванняў (46, 47).
• Мышачнае забеспячэнне кіслародам: Можа павялічыць пастаўкі кіслароду да цягліц (48).
• Вынослівасць: Можа павялічыць крывацёк і выпрацоўку аксіду азоту, дапамагаючы затрымаць дыскамфорт і знізіць стомленасць (48).
• Хваравітасць цягліц: Можа паменшыць хваравітасць цягліц пасля трэніроўкі (49).
• Выпрацоўка эрытрацытаў: Можа павялічыць вытворчасць эрытрацытаў, якія пераносяць кісларод па ўсім целе і цягліцам (50, 51).

Дыябет тыпу 2

L-карнитин таксама можа паменшыць сімптомы дыябету 2 тыпу і звязаныя з ім фактары рызыкі (52, 53, 54).

Адно даследаванне людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, якія прымаюць лекі супраць дыябету, паказала, што дабаўкі карнитина значна знізілі ўзровень цукру ў крыві ў параўнанні з плацебо (55).

Ён таксама можа змагацца з дыябетам, узмацняючы асноўны фермент AMPK, які паляпшае здольнасць вашага арганізма выкарыстоўваць вугляводы (56).

Рэзюмэ Даследаванні паказваюць, што L-карнитин можа садзейнічаць фізічнай нагрузцы і лячыць такія захворванні, як хваробы сэрца і дыябет другога тыпу.

Бяспека і пабочныя эфекты

Для большасці людзей 2 грама ці менш у дзень адносна бяспечныя і не ўключаюць сур'ёзных пабочных эфектаў.

У адным з даследаванняў людзі, якія прымалі 3 грама кожны дзень на працягу 21 дня, не адчувалі негатыўных наступстваў (57).

У адным з аглядаў бяспекі L-карнитина дозы прыблізна 2 грама ў дзень былі бяспечнымі для працяглага выкарыстання. Аднак былі некаторыя мяккія пабочныя эфекты, у тым ліку млоснасць і дыскамфорт у страўніку (24, 58).

Тым не менш, дабаўкі L-карнитина могуць з цягам часу павышаць узровень триметиламин-N-аксіду (TMAO) ў крыві. Высокі ўзровень ТМАО звязаны з павышаным рызыкай развіцця атэрасклерозу - хваробы, якая забівае вашыя артэрыі (59, 60).

Неабходныя дадатковыя даследаванні па бяспецы дабавак L-карнитина.

Рэзюмэ Дозы 2 грама ці менш у дзень, здаецца, добра пераносяцца і бяспечныя для большасці людзей. Папярэднія дадзеныя паказваюць, што дабаўкі L-карнитина могуць павялічыць рызыку развіцця атэрасклерозу.

Крыніцы харчавання

Вы можаце атрымаць невялікую колькасць L-карнитина са свайго рацыёну, ужываючы мяса і рыбу (4, 5).

Лепшымі крыніцамі L-карнитина з'яўляюцца (4):

• Ялавічына: 81 мг на 3 унцыі (85 грамаў)
• Свініна: 24 мг на 3 унцыі (85 грамаў)
• Рыба: 5 мг на 3 унцыі (85 грам)
• Курыца: 3 мг на 3 унцыі (85 грам)
• Малако: 8 мг на 8 унцый (227 мл)

Цікава, што харчовыя крыніцы L-карнитина маюць вялікую хуткасць паглынання, чым дабаўкі.

Згодна з адным з даследаванняў, 57-84% L-карнитина засвойваецца пры спажыванні з ежай, у параўнанні толькі з 14-18%, калі яго прымаюць у якасці дабаўкі (61).

Як адзначалася раней, ваша цела таксама можа вырабляць гэта рэчыва натуральным шляхам з амінакіслот метионина і лізіну, калі ў вас запасы мала.

Па гэтых прычынах дабаўкі L-карнитина неабходныя толькі ў асаблівых выпадках, напрыклад, лячэнні захворвання.

Рэзюмэ Асноўнымі харчовымі крыніцамі L-карнитина з'яўляюцца мяса, рыба і некаторыя іншыя прадукты жывёльнага паходжання, напрыклад, малако. Здаровы чалавек таксама можа вырабляць дастатковую колькасць у арганізме.

Вы павінны прыняць яго?

На ўзровень L-карнитина ўплывае тое, колькі вы ясьце і як вырабляе ваша цела.

Па гэтай прычыне ўзровень L-карніціну ў вегетарыянцаў і веганаў часта ніжэйшы, паколькі яны абмяжоўваюць або пазбягаюць прадуктаў жывёльнага паходжання (6, 62).

Такім чынам, вегетарыянцы і веганы могуць захацець разгледзець Л-карнитин. Аднак ні адно даследаванне не пацвердзіла карысці дабавак карнитина ў гэтых канкрэтных групах насельніцтва.

Старыя дарослыя таксама могуць скарыстацца дадаткамі L-карнитина. Даследаванні паказваюць, што ваш узрост, як правіла, зніжаецца з узростам (63, 64).

У адным з даследаванняў 2 грама L-карнитина зніжалі стомленасць і павялічвалі функцыю цягліц у дарослых людзей. Іншыя даследаванні паказваюць, што ацэтыл-L-карнитин таксама можа дапамагчы ўмацаваць здароўе мозгу і функцыянаваць з узростам (64, 65).

Акрамя таго, рызыка дэфіцыту вышэйшы для тых, у каго такія захворванні, як цыроз і хваробы нырак. Калі ў вас ёсць адно з гэтых умоў, дабаўка можа быць карыснай (1, 66, 67).

Як і любая дабаўка, вы павінны пагаварыць са сваім лекарам, перш чым прымаць L-карнитин.

Рэзюмэ Канкрэтныя групы насельніцтва могуць атрымаць карысць ад дабавак L-карнитина. Сюды ўваходзяць дарослыя людзі і людзі, якія рэдка ці ніколі не ядуць мяса і рыбу.

Рэкамендацыі па дазоўцы

Стандартная доза L-карнитина складае 500-2000 мг у дзень.

Хоць дазоўка вар'іруецца ад даследавання да даследавання, вось агляд выкарыстання і дозы для кожнай формы:

• Ацэтыл-L-карнитин: Гэтая форма лепш за ўсё падыходзіць для здароўя і функцыянавання мозгу. Дозы вар'іруюцца ад 600-250 мг у дзень.
• L-карнитин L-тартарат: Гэтая форма з'яўляецца найбольш эфектыўнай для выканання практыкаванняў. Дозы вар'іруюцца ад 1000–4000 мг у дзень.
• Пропионил-L-карнитин: Гэтая форма лепш для паляпшэння крывацёку ў асоб з высокім крывяным ціскам ці звязаных з імі станаў здароўя. Дозы вар'іруюцца ад 400-1000 мг у дзень.

Да 2000 мг (2 грама) у дзень здаецца бяспечным і эфектыўным у доўгатэрміновай перспектыве.

Рэзюмэ Хоць рэкамендуемая доза вар'іруецца, прыблізна 500-2000 мг (0,5-2 грама) здаецца і бяспечнай, і эфектыўнай.

Ніжняя лінія

L-карніцін найбольш вядомы як спальвальнік тлушчу - але агульныя даследаванні неадназначныя. Наўрад ці гэта прывядзе да значнай страты вагі.

Аднак даследаванні падтрымліваюць яго выкарыстанне для здароўя, функцый мозгу і прафілактыкі захворванняў. Дабаўкі таксама могуць прынесці карысць людзям з нізкім узроўнем, напрыклад, дарослым людзям сталага веку, веганам і вегетарыянцам.

З розных формаў найбольш папулярныя і ацэтыл-L-карнитин і L-карнитин.