Як зрабіць калені для больш моцнага стрыжня

Задаволены

• Як зрабіць калена ўверх
• Мадыфікацыі для калена ўверх
• Зрабіць гэта прасцей
• Зрабіць гэта складаней
• Мышцы пры працы ў калене
• Меры бяспекі
• Альтэрнатыўныя практыкаванні да калена ўверх
• Забірай

У вашым асяродку жывуць адны з самых працавітых цягліц вашага цела.Гэтыя мышцы размешчаны вакол таза, паясніцы, сцёгнаў і жывата. Яны скарачаюцца і дапамагаюць рухам, якія патрабуюць скручвання, згінання, дасягнення, выцягвання, штуршка, балансавання і стаяння.

Моцны стрыжань забяспечвае лепшую стабільнасць і збалансаванасць для паўсядзённых задач і спартыўных заняткаў. Стварэнне моцных цягліц у гэтай галіне таксама можа дапамагчы вам пазбегнуць траўмаў і хранічных боляў у паясніцы.

Каб палепшыць асноўную трываласць, трэба выконваць пэўныя практыкаванні, накіраваныя на мышцы жывата. Калена ўверх - практыкаванне сярэдняга і павышанага ўзроўню, якое пры правільным выкананні ўмацуе мышцы жывата.

Працягвайце чытаць, каб даведацца, як бяспечна выконваць калена, якія выкарыстоўваюцца мышцы і іншыя практыкаванні, якія можна зрабіць, каб дапоўніць гэты ход і ўмацаваць аснову.

Як зрабіць калена ўверх

Калена ўверх - гэта даволі простае практыкаванне, якое патрабуе толькі выкарыстання плоскай лавы.

Перш чым пачаць, пераканайцеся, што вакол лаўкі дастаткова месца. Вам трэба будзе, каб ногі дакраналіся падлогі ў зыходным становішчы, а рукі былі крыху разведзеныя ў бакі, трымаючыся за спінку лаўкі.

1. Ляжце спіной на роўную лаву, нагамі ля падлогі. Пераканайцеся, што ваша галава знаходзіцца блізка да канца лаўкі, але не звісае са спіны.
2. Падыміце ногі на лаву і пастаўце іх роўна на паверхню, сагнуўшы і дакранаючыся каленамі.
3. Вазьміце рукі за галаву і вазьміцеся за лаву, па адной руцэ з кожнага боку, далонямі тварам адзін да аднаго, а не ўніз. Локці будуць сагнутыя.
4. Займайцеся сваім стрыжнем, уцягваючы пупок і скарачаючы мышцы жывата.
5. Скараціце ягадзіцы і выцягніце ногі ў паветра, падымаючы сцягна / хвасцец з лавы. Пераканайцеся, што ваш жывот не скарачаецца. Падумайце пра тое, каб падняць пяткі і прыціснуць ногі да столі. Ніз ног павінен быць звернуты да столі.
6. Накіруйце пальцы ног на галёнкі. Прыпыніцеся, трымайце мышцы жывата напружанымі і рухайце назад, пакуль сцягна не дакранаюцца лаўкі. Цяпер гэта зыходная пазіцыя.
7. Падняўшы ногі, паўторыце рух. Выканайце 2-3 наборы па 10-12 паўтораў.

Заўвага пра форму: У верхняй частцы руху супрацьстаяць імкненню падкаціцца да цела. Акрамя таго, пераканайцеся, што ваша форма застаецца шчыльнай, і вы не калыхаецеся наперад і назад, альбо з боку ў бок.

Мадыфікацыі для калена ўверх

Зрабіць гэта прасцей

Каб палегчыць калена, памяншайце адлегласць паміж лаўкай і сцёгнамі падчас пачатковай часткі руху.

Зрабіць гэта складаней

Каб зрабіць калена больш цяжкім, разгледзьце магчымасць скарыстацца скамейкай. Гэта ставіць ваша цела пад вуглом і патрабуе большага балансу і актывацыі асноўных цягліц.

Акрамя таго, каб зрабіць гэты ход больш складаным, вы можаце павялічыць адлегласць, на якім сцягнуце сцягна ад лаўкі.

Мышцы пры працы ў калене

Калена ўверх - гэта вельмі мэтанакіраванае практыкаванне, якое працуе на мышцы жывата. Гэтыя мышцы ўключаюць:

• прамая мышца жывата
• вонкавыя касыя мышцы
• унутраныя касыя мышцы
• папярочны жывот

Паколькі вы скарачаеце ягадзіцы, каб падняць сцягна з лаўкі, гэтыя мышцы таксама трэніруюцца.

Узяўшыся за верхнюю частку лаўкі для ўстойлівасці, вы адчуеце, як падцягваюцца рукі, грудзі і верхняя частка спіны. Аднак гэтыя мышцы дзейнічаюць як стабілізатары. Яны не з'яўляюцца асноўнымі цягліцамі падчас працы ў калене.

Меры бяспекі

Паколькі калена ўверх патрабуе ляжаць на спіне, цяжарным жанчынам варта пазбягаць выканання гэтага практыкаванні. Акрамя таго, калі ў вас ёсць праблемы з шыяй або болі ў паясніцы, паспрабуйце іншае практыкаванне або папытаеце трэнера ці фізіятэрапеўта дапамагчы вам у руху.

Калі вы адчуваеце боль падчас гэтага практыкаванні, спыніце тое, што вы робіце, і перагледзьце крокі. З-за становішча цела назіраць за падняццем калена практычна немагчыма. Каб пераканацца, што ваша форма правільная, звярніцеся па дапамогу да трэнера.

Альтэрнатыўныя практыкаванні да калена ўверх

Як і многія іншыя практыкаванні, калена ўверх вядома пад рознымі назвамі. Рухі, падобныя на калена ўверх - і працуюць з тымі ж цягліцамі - ўключаюць:

• зваротны храбусценне на лаўцы
• ўцягванне ног

Калі вы яшчэ не зусім гатовыя падняць калена альбо шукаеце іншых рухаў, каб умацаваць аснову, вось некалькі практыкаванняў, якія спецыяльна накіраваны на мышцы жывата:

• зваротныя храбусценні
• веласіпедныя храбусценні
• дошкі
• трапятанне нагой

Забірай

Умацаванне і падтрыманне здаровага ядра з'яўляецца ключом да паляпшэння спартыўных вынікаў, выканання паўсядзённых дзеянняў і захавання траўмаў.

Падборкі дапамагаюць умацаваць мышцы жывата, якія з'яўляюцца часткай вашай асновы. Вы можаце выканаць калена індывідуальна, дадаць яго да трэніроўкі па супраціве альбо ўключыць у комплексную асноўную трэніроўку.