7 Універсальныя практыкаванні для гіра, якія трэба ўключыць у трэніроўку

Задаволены

• Што такое гіра?
• Пачатак працы з гітарамі
• 1. Дэдлайн
• 2. Арэлі гіра
• 3. Прысоскі з гіравымі кубкамі
• 4. Гуляючы гіру
• 5. Рускі паварот
• 6. Гарбатная гітка
• 7. Плечавы прэс гіра
• Перавагі выкарыстання чайнікаў
• Парады па бяспецы гіры
• Сутнасць

Гейры, падобныя на гарматныя шары з ручкамі, сталі папулярнай альтэрнатывай сілавым трэнінгам традыцыйным штангам, гантэлям і аўтаматам супраціву. Згодна з даследаваннямі, праца з гэтымі гарматнымі вагамі прыносіць шмат пераваг.

Гімнастычныя практыкаванні часта ўключаюць некалькі груп цягліц адначасова, што робіць іх высокаэфектыўным спосабам даць рукі, ногі і пупс выдатную трэніроўку за кароткі прамежак часу.

Імбрыкі можна выкарыстоўваць для розных практыкаванняў, якія паляпшаюць як вашу сілу, так і сардэчна-сасудзістую форму.

Вось вам сем універсальных практыкаванняў з гірамі, якія трэба ўключыць у трэніроўку. І, калі вы хочаце даведацца больш пра перавагі працы з гірай, мы таксама пакрылі гэта.

Што такое гіра?

Расійскія асілкі ў 1700-х гадах распрацавалі гіры як прылады для стварэння сілы і цягавітасці. Вы напэўна бачылі выявы карнавальных аголеных голых грудзей, якія ўздымалі іх над галавой.

Але, нягледзячы на ​​іх шматвяковае паходжанне, практыкаванне з гірамі можа стаць выдатным спосабам атрымання трэніроўкі з агульным целам.

Чайнікі звычайна вырабляюцца з жалеза альбо сталі, а часам яны пакрытыя рознакаляровым вінілам з ручкай, зручнай рукой з гумы або вінілу.

Імбрыкі даступныя ў шырокім дыяпазоне вагі. На больш лёгкім канцы вы можаце знайсці гіры, якія важаць 8 фунтаў, у той час як на больш высокім канцы яны могуць важыць аж 80 фунтаў і больш.

Вы можаце стварыць трэніроўкі для ўсяго цела, выкарыстоўваючы толькі гіры, альбо вы можаце выбраць пэўныя практыкаванні з гірамі, якія дададуць да вашай сілавой трэніроўцы.

Пачатак працы з гітарамі

Эксперты па фітнесу рэкамендуюць выкарыстоўваць імбрычкі з наступнай вагой, калі вы толькі пачынаеце трэніроўкі па сілавых нагрузках альбо калі раней не выкарыстоўвалі гіры:

• Для жанчын: Ад 8 да 15-кілаграмовых імбрычак
• Для мужчын: 15-25-фунтовыя імбрычкі

Выкарыстанне больш лёгкіх імбрыкоў спачатку дазваляе засяродзіцца на выкарыстанні правільнай формы і тэхнікі для розных практыкаванняў. Вы заўсёды можаце павялічыць вагу, калі вам будзе зручна, калі вы захоўваеце правільную форму для кожнага практыкаванні.

Эксперты па фітнесу рэкамендуюць выкарыстоўваць гіры з наступнымі вагамі, калі вы трэніруецеся на прамежкавым і прасунутым узроўні:

• Для жанчын: 18-кілаграмовыя імбрычкі
• Для мужчын: 35-кілаграмовыя імбрычкі

Паспрабуйце выконваць гэтыя практыкаванні два-тры разы на тыдзень. Пачніце з таго, каб зрабіць спачатку шэсць-восем паўтораў кожнага практыкавання. Мэта дадаць больш паўтораў кожны тыдзень, а потым працаваць над стварэннем большай колькасці набораў, калі вы нарошчваеце сілу.

1. Дэдлайн

Гэтыя практыкаванні накіраваны на ягадзічныя мышцы (ягадзіцы) на ягадзіцах, вялікія мышцы на пярэдняй частцы сцягна (квадрыцэпс або квадры) і мышцы на спіне.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце з нагамі на шырыню плячэй.
2. Пастаўце гіру каля кожнай ступні на падлозе.
3. Займайцеся брушнымі цягліцамі і апусціце плечы, спрабуючы сціснуць лапаткі разам.
4. Адсуньце сцягна назад і сагніце калені, каб дасягнуць ручкі гіра.
5. Трывала захопіце гіры, трымаючы рукі і спіну роўна.
6. Павольна падымайце цела, пакуль не стаіце прама.
7. Зрабіце паўзу і ўдыхніце, перш чым апускаць цела.
8. Паўтарыце 6 да 8 разоў. Выканайце 1 набор для пачатку і працуйце да 3 да 4 падыходаў, па меры нарошчвання сіл.

2. Арэлі гіра

Хоць арэлі з гірамі працуюць на руках і плячах, яны на самай справе працуюць з вашымі глютэнамі і квадратамі яшчэ больш. Гэта выдатнае практыкаванне для павышэння сілы цягліц і сардэчна-сасудзістай формы.

У той час як плечы і рукі зробяць вялікую працу, большая частка намаганняў павінна ісці ад сцёгнаў і ног.

Магчыма, вам спатрэбіцца выкарыстоўваць больш лёгкі вага для пачатку, каб прывыкнуць да руху і тэхнікі. Пасля таго, як вы прывыкнеце да гэтага практыкаванні, вы зможаце перайсці на больш важкі вагу. Абавязкова захоўвайце цвёрдую сціск на гіры на працягу ўсяго гэтага практыкавання.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце, ступні на шырыні плячэй, з гірай паміж ног.
2. Зацягніцеся мышцы жывата і ўстаўце плечы ў спіну.
3. Адсуньце сцягна назад і сагніце калені.
4. Захопце гіру абедзвюма рукамі.
5. Выдыхніце, калі вы робіце выбухны рух уверх, каб размясціць гіру перад вамі.
6. Вашы рукі павінны скончыцца паралельна падлозе.
7. Апусціце цела, зводзячы гіру паміж цялятамі.
8. Паўтарайце на працягу 20 секунд. Адпачніце 10 секунд, потым паўтарыце яшчэ 20 секунд. Па меры нарошчвання сіл, паспрабуйце здымаць ад 6 да 7 падыходаў па 20 секунд кожны.

3. Прысоскі з гіравымі кубкамі

Прысяданні - выдатнае практыкаванне для ніжняй часткі цела, якое працуе на вашы квадраты, сцягна, ікры, ягадзіцы, а таксама вашыя брушныя мышцы. Выкарыстанне гіры прыбаўляе больш намаганняў да прысядання.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце з нагамі трохі шырэй, чым на шырыні плячэй, а пальцы ног злёгку падкрэслены.
2. Прытрымлівайце гіру абедзвюма рукамі каля бакоў ручкі, а не ад верхняй ручкі, і трымаеце яе блізка да грудзей.
3. Павольна сагніце абедзве калені так, каб вашыя сцягна былі амаль паралельна падлозе. Утрымлівайце локці заблакаванымі, а спіну роўнай.
4. Выкарыстоўваючы мышцы ног, нерухомая верхняя частка цела, выпрастайцеся ў зыходнае становішча.
5. Паўтарыце 6 да 8 разоў. Выканайце 1 набор для пачатку і працуйце да 3 да 4 падыходаў, па меры нарошчвання сіл.

4. Гуляючы гіру

Як і традыцыйныя выпады, выгулы з гіравымі вушамі арыентуюцца на ягадзічныя і малочныя суставы. Гэта таксама эфектыўныя практыкаванні на баланс.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце разам з нагамі.
2. Абедзвюма рукамі вакол ручкі прытрымлівайце гіру блізка да грудзей. Як варыянт, вы можаце трымаць гіру за ручку ў адной або абедзвюх руках, са зброяй у баках.
3. Павольна ступіце наперад левай нагой, згінаючы калена, захоўваючы правую нагу на месцы. Пераканайцеся ў тым, што левае калена не пашыраецца над пальцамі ног.
4. Зрабіце паўзу на некалькі секунд, затым адсуньце цела ўверх і падніміце правую нагу побач з левай нагой.
5. Працягвайце чаргуючы ногі з кожным выступам. Здымайце для 1 набору з 6 да 8 паўтораў на кожнай назе, каб пачаць. Калі вы нарошчваеце фітнес, паспрабуйце зрабіць 3 - 4 камплекты.

5. Рускі паварот

Выдатнае практыкаванне для працы на пульсе і касых цягліцах (па цягліцах па баках жывата, якія ідуць ад сцёгнаў да рэбраў).

Калі вы карыстаецеся гірай, не забудзьцеся трымаць яго моцна, каб не апусціць яго на калені.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Сядзьце сагнутымі нагамі, а ногі плоскімі на падлозе.
2. Аберуч трымаючы ручку гіра, адкіньцеся назад, каб ваш тулава знаходзіўся пад вуглом 45 градусаў да падлогі.
3. Накінуўшы пяткі на некалькі сантыметраў над падлогай, павярніце тулава направа налева, злёгку размахваючы гірай па целе.
4. Павярніце з боку ў бок 6 да 8 разоў.
5. Калі вы скончыце паўтор, вярніцеся ў зыходнае становішча.
6. Зрабіце 1 набор для пачатку. Паспрабуйце працаваць да 3 да 4 камплектаў, як вы будуеце сваю фізічную форму і сілы.

6. Гарбатная гітка

Адцісканні арыентуюцца на грудзі, трыцэпс і асноўныя мышцы. Будзьце асцярожныя, каб трымаць запясці ў нейтральным становішчы, і спыняйцеся, калі адчуваеце, што запясці не могуць падтрымаць вашу вагу.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Пастаўце два гіры прыблізна ў шырыні плячэй на падлозе.
2. Вазьміцеся за ручку кожнага з іх і прыміце становішча адціскання.
3. Утрымліваючы спіну прамой, а верхнюю частку цела цвёрдай, апусціце цела да падлогі.
4. Калі ваша грудзі нават з ручкамі гіра, выдыхніце і адсуньце цела назад у зыходнае становішча.
5. Паўтарайце, заўсёды стараючыся не выгінаць спіну.
6. Паўтарыце 6 да 8 разоў і зрабіце 1 набор для пачатку. Накіруйцеся на 3 да 4 падыходаў па меры мацнення.

7. Плечавы прэс гіра

Плечавы прэс арыентуецца не толькі на плечы, але і на трыцэпс. Для гэтага практыкавання абавязкова выкарыстоўвайце вагу, якой вы можаце бяспечна кіраваць.

Каб зрабіць гэта практыкаванне:

1. Устаньце з нагамі на шырыню плячэй.
2. Трымайце гіру за ручку, каб яна абапіралася на знешнюю частку пляча. Далонь далоні павінна быць звернута да падбародка.
3. Выдыхаючы, адсуньце гіру ўверх так, каб рука была амаль роўнай.
4. Павольна апусціце гіру да зыходнага становішча, захоўваючы запясце і перадплечча ў нейтральным становішчы, а локці прылягайце да цела.
5. Зрабіце 6 - 8 паўтораў адной рукой, а потым пераключыце рукі. Мэта 1 набор з кожнай рукі. Паспрабуйце працаваць да 3 да 4 падыходаў для кожнай рукі, калі вы станеце больш прасунутай.

Перавагі выкарыстання чайнікаў

Ёсць шмат пераваг для працы з гірамі для мужчын і жанчын для ўсіх узроставых груп.

• Згодна з даследаваннем 2019 года, трэніроўка з гірамі - гэта вельмі эфектыўны спосаб палепшыць свае сілы, аэробныя сілы і агульную фізічную форму.
• У параўнанні з трэнінгамі на аснове супраціву, тое ж даследаванне паказала, што рэгулярныя трэніроўкі з гірамі такія ж эфектыўныя для паляпшэння кардыярэспіраторнай фітнес і сілы цягліц.
• У даследаванні 2013 года паведамлялася, што ўдзельнікі, якія прайшлі 8-тыднёвую трэніроўку з гірамі, заўважылі паляпшэнне сваіх аэробных здольнасцей.
• Практыкаванні з гірамі маюць магчымасць аднаўляць мышачную масу і павышаць сілу счаплення ў дарослых людзей, паведамляецца ў даследаванні 2018 года.
• Па словах Гарвардскага здароўя, практыкаванні з гірамі таксама могуць дапамагчы палепшыць выправу і раўнавагу.
• Звычайна вы больш актыўна карыстаецеся асноўнымі цягліцамі пры практыкаваннях з гірамі, чым з гантэлямі альбо штангамі.
• Трэніроўкі з гіравым кругам даступныя і простыя ў любым месцы. Усё, што вам трэба, гэта адзін-два гіры і дастаткова месца для выканання практыкаванняў.

Парады па бяспецы гіры

• Калі вы не пачатковец у імбрычках, пачынайце павольна. Не спяшайцеся вывучаць правільную форму і тэхніку кожнага практыкаванні.Калі гэта магчыма, папытаеце сертыфікаванага асабістага трэнера ў мясцовым трэнажорнай зале ці фітнес-цэнтры, каб паказаць вам належную форму для практыкаванняў з гірамі.
• Гіркі імкнуцца арэлі, таму прызвычаіцеся да адчування і руху ў вашых руках, перш чым выкарыстоўваць.
• Пачніце з больш лёгкіх цяжараў. Пасля таго, як вам зручна з тэхнікай і практыкаваннем, вы можаце павялічыць вагу.
• Дыхайце нармальна на працягу ўсяго вашага практыкаванні. Не затрымлівайце дыхання, напружваючыся.
• Спыніцеся неадкладна, калі адчуеце рэзкую або рэзкую боль. Трохі лёгкая хваравітасць пасля трэніроўкі - гэта нармальна, але вы не павінны адчуваць рэзкую і рэзкую боль падчас трэніроўкі.

Сутнасць

Чайнікі могуць крыху прывыкнуць, але заняткі з імі - гэта вельмі эфектыўны спосаб павышэння сілы цягліц і кардыё-фітнесу.

Яшчэ адна перавага практыкаванняў з гірамі заключаецца ў тым, што вы можаце працаваць некалькі цягліцавых груп адначасова з адной гірай. Гэта робіць яго выдатным інструментам для трэніровак усяго цела.

Гіры-гіры таксама малыя, каб іх можна было выкарыстоўваць дзе заўгодна, і звычайна вам не трэба шмат месца, каб выконваць розныя гімнастычныя практыкаванні.

Ключ у тым, каб пачаць павольна і, калі магчыма, з дапамогай сертыфікаванага асабістага трэнера. Пасля таго, як вы ведаеце, як рабіць практыкаванні з правільнай формай, выкарыстоўваючы больш лёгкі вага, вы можаце перайсці да выкарыстання больш цяжкага вагі і павялічыць паўтораў і падыходаў.