6 добрых крыніц вітаміна D для вегетарыянцаў

Задаволены

• 1. Сонейка
• 2. Пэўныя грыбы
• 3. Яечныя жаўткі
• 4. Сыр
• 5. Узбагачаныя прадукты
• 6. Дабаўкі
• Сутнасць

Вітамін D, таксама вядомы як сонечны вітамін, - гэта тлушчараспушчальны вітамін, неабходны для аптымальнага здароўя.

Гэта дапамагае вашаму арганізму засвойваць кальцый і падтрымліваць дастатковую канцэнтрацыю магнію і фасфату ў сыроватцы крыві - тры пажыўныя рэчывы, важныя для вашых зубоў, цягліц і костак. Ён таксама адыгрывае вырашальную ролю ў развіцці мозгу, працы сэрца, імуннай сістэмы і псіхічнага здароўя.

Нізкі ўзровень вітаміна D шырока распаўсюджаны ва ўсім свеце. Сімптомы дэфіцыту ўключаюць стомленасць, боль у цягліцах, слабасць костак і - у дзяцей - затрымку росту (, 2).

Для падтрымання адэкватнага ўзроўню дзеці ва ўзросце да 12 месяцаў павінны атрымліваць 400 МЕ (10 мкг) вітаміна D штодня, а дзеці ад 1 да 13 гадоў - 600 МЕ (15 мкг) штодня. Дарослыя і цяжарныя жанчыны, якія кормяць, павінны імкнуцца да 600 і 800 МЕ (15 і 20 мкг) у дзень адпаведна (2).

Тым не менш, вельмі мала прадуктаў змяшчае гэты вітамін, і тыя, якія ўтрымліваюць, у асноўным прадукты жывёльнага паходжання. Такім чынам, можа быць цяжка атрымаць дастаткова гэтага пажыўнага рэчыва з рацыёну, асабліва калі вы вегетарыянец ці веган.

У той жа час, некалькі прадуктаў і метадаў могуць даць вам штуршок.

Вось 6 добрых крыніц вітаміна D для вегетарыянцаў - некаторыя з іх падыходзяць і для веганаў.

1. Сонейка

Пад уздзеяннем ультрафіялетавых прамянёў B (UVB) сонца ваша скура можа выпрацоўваць вітамін D. Большасць людзей атрымлівае прынамсі частку вітаміна D такім чынам.

Па дадзеных Нацыянальнага інстытута аховы здароўя (NIH), падвяргаць твар, рукі, ногі альбо назад сонцу на працягу 5-30 хвілін два разы на тыдзень - без сонцаахоўнага крэму - звычайна дастаткова для атрымання аптымальнага ўзроўню вітаміна D (3).

Аднак у залежнасці ад вашага геаграфічнага месцазнаходжання ці клімату дасягнуць такой ступені прамога ўздзеяння сонца можа быць не практычна.

Дадатковыя фактары, такія як сезон, час сутак і ступень забруджвання альбо смогу, а таксама ваш узрост, колер скуры і сонцаахоўны крэм, таксама ўплываюць на здольнасць скуры выпрацоўваць дастатковую колькасць вітаміна D (2).

Напрыклад, смог ці пахмурны дзень могуць знізіць сілу УФ-прамянёў да 60%. Больш за тое, пажылым людзям і асобам з больш цёмным адценнем скуры можа спатрэбіцца значна больш, чым 30 хвілін знаходжання на сонцы, каб вырабіць дастатковую колькасць вітаміна D (3).

Тым не менш, празмернае знаходжанне на сонцы можа павялічыць рызыку развіцця рака скуры. Такім чынам, Амерыканская акадэмія дэрматалогіі заклікае людзей не спадзявацца на сонца як асноўную крыніцу вітаміна D ().

Ваша скура выпрацоўвае вітамін D пасля непасрэднага ўздзеяння сонца. Аднак некалькі фактараў могуць паменшыць выпрацоўку вітаміна D у вашым арганізме, і празмернае знаходжанне на сонцы не рэкамендуецца, бо гэта можа павялічыць рызыку развіцця рака скуры.

2. Пэўныя грыбы

Грыбы валодаюць унікальнай здольнасцю выпрацоўваць вітамін D пры ўздзеянні УФ-прамянёў. Гэта робіць іх адзінай расліннай крыніцай вітаміна D (,,).

Напрыклад, дзікарослыя грыбы і штучна падвергнутыя ўздзеянню УФ-святла могуць пахваліцца ад 154 да 1136 МЕ (3,8 і 28 мкг) вітаміна D на порцыю 100 грам (,,,).

Больш за тое, іх утрыманне вітаміна D застаецца высокім на працягу ўсяго тэрміну іх прыдатнасці і, здаецца, з'яўляецца такім жа эфектыўным для павышэння ўзроўню гэтага вітаміна ў вашым целе, як і дадаткі вітаміна D (,).

Тым не менш, большасць камерцыйных грыбоў вырошчваюць у цёмны час сутак і не падвяргаюцца ўздзеянню УФ-святла, а гэта значыць, што яны, верагодна, утрымліваюць вельмі мала вітаміна D ().

Падчас пакупак шукайце на этыкетцы заўвагу, у якой згадваецца змест вітаміна D. Калі ў вас узніклі праблемы з пошукам грыбоў, якія падвяргаюцца ўздзеянню ўльтрафіялетавага выпраменьвання, магчыма, вам пашанцуе ў мясцовым краме здаровай ежы альбо на фермерскім рынку, які часта мае дзікарослыя грыбы.

Майце на ўвазе, што не ўсе лясныя грыбы ядомыя. Ужыванне атрутных можа выклікаць сімптомы, пачынаючы ад лёгкага парушэння стрававання і заканчваючы недастатковасцю органа і нават смерцю. Такім чынам, вы не павінны здабываць свае дзікарослыя грыбы, калі вы не кваліфікаваны (,).

Грыбы, якія падвяргаюцца ўздзеянню УФ-выпраменьванняў, утрымліваюць розны ўзровень вітаміна D і, па-відаць, гэтак жа эфектыўна падымаюць узровень вітаміна D, як і дадаткі. Аднак большасць традыцыйна выгадаваных грыбоў не падвяргаюцца ўздзеянню УФ-прамянёў і ўтрымліваюць вельмі мала гэтага вітаміна.

3. Яечныя жаўткі

Яечныя жаўткі забяспечваюць вітамін D, хаця іх пэўная колькасць у значнай ступені залежыць ад рацыёну курыцы і доступу на вуліцу.

Напрыклад, яйкі, атрыманыя ад курэй, якіх кормяць кормам, узбагачаным вітамінам D, могуць складаць да 6000 МЕ (150 мкг) у жаўток, тады як яйкі курэй, якія атрымліваюць звычайныя корму, утрымліваюць толькі 18-39 МЕ (0,4-1 мкг) (,).

Падобна таму, куры, якім дазволена блукаць па-за памяшканнем, падвяргаюцца ўздзеянню сонечнага святла і звычайна адкладаюць яйкі, якія могуць пахваліцца вітамінам D у 3-4 разы больш, чым куры, выгадаваныя ў памяшканні (,,).

У яйках, якія выганяюць на вольным пасеку альбо ў якіх арганічна, звычайна больш вітаміна D. На этыкетцы таксама можа быць указана, што яйкі ўзбагачаны гэтым пажыўным рэчывам.

Яечныя жаўткі могуць забяспечваць значную колькасць вітаміна D, асабліва калі яйкі атрыманы з курыцы, якой даюць узбагачаны корм альбо дазваляюць блукаць па вуліцы.

4. Сыр

Сыр - гэта натуральная крыніца вітаміна D, хоць і ў вельмі невялікіх колькасцях.

Большасць гатункаў змяшчае 8-24 МЕ (0,2-0,6 мкг) вітаміна D на 50 грам порцыі. Узровень вар'іруецца ў залежнасці ад спосабу вытворчасці сыру.

Сыры "Фонціна", "Мантэрэй" і "Чэдэр" могуць пахваліцца больш, а мацарэла - менш. Мяккія віды, такія як хатні сыр, рыкота ці сметанковы сыр, практычна не ўтрымліваюць вітаміна D (,,).

Некаторыя віды могуць быць узбагачаны вітамінам D, і гэта будзе пазначана на этыкетцы альбо ў спісе інгрэдыентаў.

Сыр - гэта натуральная крыніца вітаміна D, хоць і ў вельмі невялікіх колькасцях. Чэддар, Фонціна і Мантэрэй могуць пахваліцца крыху больш.

5. Узбагачаныя прадукты

Хоць некаторыя прадукты натуральна ўтрымліваюць невялікую колькасць вітаміна D, але розныя прадукты ўзбагачаны гэтым пажыўным рэчывам. Хоць стандарты ўзбагачэння адрозніваюцца ў залежнасці ад краіны, некаторыя з гэтых прадуктаў харчавання ўключаюць:

• Каровіна малако. У залежнасці ад краіны, у якой вы жывяце, вы можаце чакаць, што 1 шклянка (240 мл) малака ўтрымлівае да 120 МЕ (3 мкг) вітаміна D (,).
• Немалочныя напоі. Расліннае малако, такое як соевае, рысавае, канаплянае, аўсянае ці міндальнае малако, а таксама апельсінавы сок, часта ўзбагачаецца такой колькасцю вітаміна D, як каровіна малако. Яны могуць забяспечваць да 100 МЕ (2,5 мкг) вітаміна D на 1 шклянку (240 мл) (,,,).
• Ёгурт. Некаторыя малочныя і немалочныя ёгурты ўзбагачаны вітамінам D, даючы каля 52 МЕ (1,3 мкг) гэтага вітаміна на 3,5 унцыі (100 грам).
• Тофу. Не ўсе тофусы абагачаны, але тыя, якія прапануюцца каля 100 МЕ (2,5 мкг) за 3,5 унцыі (100 грам) (,).
• Гарачыя і халодныя кашы. Аўсяная каша і гатовыя да ўжывання кашы часта ўзбагачаны вітамінам D, 1/2 шклянкі (120 грам) забяспечвае да 120 МЕ (3 мкг), у залежнасці ад гатунку (,,).
• Маргарын. У адрозненне ад сметанковага масла, якое звычайна не ўзбагачана вітамінам D, многія маркі маргарыну дадаюць гэта пажыўнае рэчыва. Адна сталовая лыжка (14 грам) звычайна забяспечвае каля 20 МЕ (0,5 мкг) ().

З-за супярэчлівых стандартаў узбагачэння паміж краінамі праверка спісу інгрэдыентаў харчовых прадуктаў альбо этыкеткі харчовых прадуктаў па-ранейшаму застаецца лепшым спосабам праверыць, узбагачана яно вітамінам D і колькі ўтрымлівае.

Шмат распаўсюджаных прадуктаў харчавання і напояў, уключаючы малочнае і немалочнае малако, а таксама некаторыя кашы, узбагачаны вітамінам D. Паколькі стандарты ў розных краінах адрозніваюцца, лепш уважліва чытаць этыкетку.

6. Дабаўкі

Калі вы занепакоеныя, магчыма, вы не атрымліваеце дастатковую колькасць вітаміна D з рацыёну, дадаткі могуць служыць надзейнай і паслядоўнай крыніцай. Яны бываюць у двух формах ():

• Вітамін D2: звычайна збіраюць з дрожджаў або грыбоў, якія падвяргаюцца ўздзеянню УФ-прамянёў
• Вітамін D3: звычайна атрымліваюць з рыбінага тлушчу або авечай воўны, а веганскія формы, якія нядаўна былі распрацаваны з лішайнікаў

Пры прыёме вялікіх доз 50 000 ЕД (1250 мкг) і больш вітамін D3 аказваецца больш эфектыўным для павышэння і падтрымання высокага ўзроўню вітаміна D у крыві, чым D2.

Тым не менш, калі прымаць меншыя сутачныя дозы, перавага D3 перад D2, здаецца, значна меншае ().

Вы можаце даведацца, які тып змяшчае ваш дадатак, прачытаўшы этыкетку. Большасць дабавак D3, атрыманых з лішайнікаў, таксама дадаюць сертыфікацыю веганаў.

Паколькі вітамін D раствараецца ў тлушчах, ужыванне яго разам з тлустай ежай можа дапамагчы павялічыць яго засваенне ().

Майце на ўвазе, што даведачны сутачны прыём (РДІ) складае 400–800 МЕ (10–20 мкг) у залежнасці ад такіх фактараў, як узрост і цяжарнасць. Перавышаць дазоўку на працягу доўгага перыяду не рэкамендуецца, бо гэта можа выклікаць таксічнасць ().

Сімптомы таксічнасці вітаміна D могуць ўключаць спутанность свядомасці, цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі, дэпрэсію, болі ў жываце, ваніты, высокае крывяны ціск, страту слыху, псіхоз і - у крайнім выпадку - нырачную недастатковасць і кому ().

Біялагічна актыўныя дабаўкі з'яўляюцца надзейнай і стабільнай крыніцай вітаміна D. Іх лепш ужываць у спалучэнні з тлустай ежай, і іх нельга прымаць у колькасці, якое перавышае НДІ на працягу працяглага перыяду.

Сутнасць

Хоць вітамін D адыгрывае некалькі важных роляў у вашым целе, натуральным чынам яго ўтрымліваюць нешматлікія прадукты, а вегетарыянскія альбо веганскія крыніцы асабліва рэдкія.

Праводзіць час на сонейку - выдатны спосаб павысіць узровень, але гэта магчыма не ўсім.

Такім чынам, вы можаце паспрабаваць такія прадукты, як лясныя грыбы, яечныя жаўткі ці прадукты, узбагачаныя вітамінам D. Дадатковыя дадаткі - яшчэ адзін варыянт.

Калі вы занепакоеныя тым, што ў вас можа быць нізкі ўзровень гэтага вітаміна, парайцеся са сваім урачом.