Карысны Ці вам таматны сок? Перавагі і недахопы

Задаволены

• Высока пажыўны
• З высокім утрыманнем антыаксідантаў
• Можа знізіць рызыку хранічных захворванняў
• Можа палепшыць фактары рызыкі захворвання сэрца
• Можа абараніць ад некаторых відаў раку
• Патэнцыйныя мінусы
• Ці варта піць таматавы сок?
• Як зрабіць уласны таматавы сок
• Ніжняя лінія

Таматны сок - папулярны напой, які забяспечвае шырокі спектр вітамінаў, мінералаў і магутных антыаксідантаў (1).

Ён асабліва багаты на лікапін, магутны антыаксідант, які валодае здароўем.

Аднак некаторыя лічаць, што таматавы сок можа быць не такім карысным, як суцэльныя памідоры з-за высокага ўтрымання натрыю ў некаторых марках.

У гэтым артыкуле разглядаецца патэнцыйная карысць для здароўя і недахопы таматнага соку.

Высока пажыўны

Таматны сок - папулярны напой, прыгатаваны з соку свежых памідораў.

Хоць вы можаце набыць чысты таматавы сок, многія папулярныя прадукты, такія як V8, спалучаюць яго з сокам іншых гародніны, такіх як салера, моркву і буракі.

Вось інфармацыя пра харчаванне 1 шклянкі (240 мл) 100% кансерваванага таматнага соку ():

• Калорыі: 41
• Бялок: 2 грама
• Валакно: 2 грама
• Вітамін А: 22% ад дзённай нормы (DV)
• Вітамін С: 74% DV
• Вітамін Да: 7% DV
• Тыямін (вітамін B1): 8% DV
• Ніацін (вітамін В3): 8% DV
• Пірыдаксін (вітамін В6): 13% DV
• Фолат (вітамін В9): 12% DV
• Магній: 7% DV
• Калій: 16% DV
• Медзь: 7% DV
• Марганец: 9% DV

Як бачыце, таматавы сок вельмі пажыўны і змяшчае шмат важных вітамінаў і мінералаў.

Напрыклад, ужыванне ўсяго 1 шклянкі (240 мл) таматнага соку амаль пакрывае вашыя штодзённыя патрэбы ў вітаміне С і забяспечвае 22% патрэбнасці ў вітаміне А ў выглядзе альфа- і бэта-кароціноіды.

Каратыноіды - гэта пігменты, якія ў вашым арганізме ператвараюцца ў вітамін А ().

Гэты вітамін неабходны для здаровага гледжання і падтрымання тканін.

Гэтыя кароціноіды не толькі ператвараюцца ў вітамін А, але і дзейнічаюць як магутныя антыаксіданты, абараняючы вашы клеткі ад пашкоджанняў, выкліканых няўстойлівымі малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі.

Пашкоджанне свабоднымі радыкаламі звязана з хранічнымі захворваннямі, такімі як хваробы сэрца, і, як мяркуюць, гуляе ролю ў працэсе старэння (,).

Акрамя таго, таматавы сок загружаецца магніем і каліем - двума мінераламі, неабходнымі для здароўя сэрца (,).

Гэта таксама выдатная крыніца вітамінаў групы В, уключаючы фолат і вітамін В6, якія важныя для вашага метабалізму і многіх іншых функцый (, 9).

У таматным соку шмат вітамінаў і мінералаў, неабходных для вашага здароўя, уключаючы вітамін С, вітамін А, вітаміны групы В, калій і магній.

З высокім утрыманнем антыаксідантаў

Таматны сок - гэта канцэнтраваная крыніца магутных антыаксідантаў, такіх як лікапін, раслінны пігмент-кароціноід, які звязаны з уражлівай карысцю для здароўя.

На самай справе амерыканцы атрымліваюць больш за 80% свайго лікапіну з памідораў і такіх прадуктаў, як таматавы сок ().

Лікапін абараняе вашы клеткі ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі, тым самым памяншаючы запаленне ў вашым целе (11).

Шматлікія даследаванні паказалі, што ўжыванне багатага лікопінам таматнага соку дабратворна ўплывае на ваша здароўе - у прыватнасці, памяншаючы запаленне.

Напрыклад, двухмесячнае даследаванне, праведзенае на 30 жанчынах, паказала, што ў тых, хто выпіваў 1,2 шклянкі (280 мл) таматнага соку штодня - з утрыманнем 32,5 мг лікапіну - адбылося значнае зніжэнне ўзроўню бялкоў запалення, якія называюцца адыпакінамі.

Больш за тое, у жанчын адбылося значнае павышэнне ўзроўню лікапіну ў крыві і значнае зніжэнне ўзроўню халестэрыну і акружнасці таліі (12).

Іншае даследаванне, праведзенае на 106 жанчынах з залішняй вагой, адзначае, што ўжыванне 1,4 шклянкі (330 мл) таматнага соку штодня на працягу 20 дзён значна памяншае маркеры запалення, такія як інтэрлейкін 8 (IL-8) і фактар ​​некрозу пухліны альфа (TNF-α), у параўнанні з кантрольная група (13).

Акрамя таго, 5-тыднёвае даследаванне, праведзенае ў 15 чалавек, паказала, што ўдзельнікі, якія выпівалі 0,6 шклянкі (150 мл) таматнага соку ў дзень - роўна 15 мг лікапіну - значна зніжалі ўзровень 8-оксо-2'-дэзаксігуанозіна ў сыроватцы крыві (8 -oxodG) пасля шырокіх фізічных нагрузак ().

8-oxodG - маркер пашкоджання ДНК, выкліканага свабоднымі радыкаламі. Высокі ўзровень гэтага маркера быў звязаны з хранічнымі захворваннямі, такімі як рак малочнай залозы і хваробы сэрца ().

Акрамя лікапіну, таматавы сок таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна С і бэта-каратыну - двух іншых антыаксідантаў з магутнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі (,).

Таматны сок - гэта канцэнтраваная крыніца лікапіну, антыаксіданта, які, як было паказана ў многіх даследаваннях, памяншае запаленне. Ён таксама змяшчае магутныя антыаксіданты вітамін С і бэта-каратын.

Можа знізіць рызыку хранічных захворванняў

Даследаванні паказалі, што дыета, багатая памідорамі і таматнымі прадуктамі, як таматавы сок, можа знізіць рызыку некаторых хранічных захворванняў.

Можа палепшыць фактары рызыкі захворвання сэрца

Памідоры даўно асацыююцца з паляпшэннем здароўя сэрца.

Яны ўтрымліваюць магутныя антыаксіданты, такія як лікапін і бэта-каратын, якія дапамагаюць паменшыць такія фактары рызыкі сардэчных захворванняў, як высокае крывяны ціск, высокі ўзровень халестэрыну і назапашванне тлушчу ў артэрыях (атэрасклероз).

Агляд, уключаючы 584 чалавекі, выявіў, што ў тых, хто ўжываў дыеты, багатыя памідорамі і таматнымі прадуктамі, рызыка сардэчных захворванняў быў значна зніжаны ў параўнанні з тымі, хто ўжываў памідоры з нізкім ужываннем ().

Іншы агляд 13 даследаванняў паказаў, што лікапін з прадуктаў з памідораў, якія прымаюцца ў дозах звыш 25 мг у дзень, зніжае ўзровень "дрэннага" халестэрыну ЛПНП прыблізна на 10% і значна зніжае артэрыяльны ціск (19).

Для даведкі, 1 шклянка (240 мл) таматнага соку забяспечвае прыблізна 22 мг лікапіну (20).

Больш за тое, агляд 21 даследаванняў, звязаных з даданнем прадуктаў з памідораў са значным зніжэннем узроўню "дрэннага" халестэрыну ЛПНП, маркерам запалення IL-6 і прыкметным паляпшэннем крывацёку (21).

Можа абараніць ад некаторых відаў раку

З-за высокага ўзроўню карысных пажыўных рэчываў і антыаксідантаў у некалькіх даследаваннях было паказана, што таматавы сок аказвае супрацьракавы эфект.

Агляд 24 даследаванняў звязаў высокае спажыванне памідораў і таматных прадуктаў са значна зніжаным рызыкай рака прастаты ().

У даследаванні прабіркі экстракт лікапіну, атрыманы з прадуктаў з памідораў, стрымліваў рост клетак рака прастаты і нават індукаваў апоптоз альбо гібель клетак ().

Даследаванні на жывёл таксама адзначаюць, што памідорныя прадукты могуць аказваць ахоўны эфект супраць рака скуры.

Мышы, якіх кармілі чырвоным таматавым парашком на працягу 35 тыдняў, мелі значна меншае развіццё рака скуры пасля ўздзеяння УФ-прамяня, чым мышы на кантрольнай дыеце ().

Хоць гэтыя вынікі шматспадзеўныя, неабходныя дадатковыя даследаванні, каб зразумець, як памідоры і такія прадукты, як таматавы сок, могуць уплываць на развіццё рака ў чалавека.

Таматны сок і іншыя таматныя прадукты могуць знізіць рызыку развіцця некаторых відаў рака. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні ў гэтай галіне.

Патэнцыйныя мінусы

Хоць таматавы сок вельмі пажыўны і можа прынесці ўражлівую карысць для здароўя, ён мае некаторыя мінусы.

Самым вялікім яго недахопам можа быць тое, што ў большасці відаў шмат натрыю. Многія прадукты з таматнага соку ўтрымліваюць даданую соль, якая павялічвае ўтрыманне натрыю.

Напрыклад, порцыя таматавага соку Кэмпбэла ў 1,4 шклянкі (340 мл) змяшчае 980 мг натрыю - гэта 43% ад DV (25).

Дыеты з высокім утрыманнем натрыю могуць быць праблематычнымі, асабліва для людзей, якія лічацца адчувальнымі да солі.

Некаторыя групы людзей, такія як афраамерыканцы, часцей за ўсё падвяргаюцца негатыўнаму ўплыву прадуктаў з высокім утрыманнем натрыю ().

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем натрыю могуць спрыяць павышэнню артэрыяльнага ціску (27).

Іншае падзенне таматнага соку заключаецца ў тым, што ў клятчатцы ён крыху менш, чым у суцэльных памідорах. Тым не менш у таматавым соку ўсё яшчэ больш клятчаткі, чым у многіх іншых фруктовых напоях, такіх як яблычны сок і апельсінавы сок без мякаці ().

Варта ведаць, што ў многія таматныя напоі дадаюць іншыя садавіна, якія могуць павялічыць утрыманне калорый і цукру. Некаторыя версіі могуць нават утрымліваць дададзены цукар.

Шукаючы здаровы гатунак, выбірайце 100% таматавы сок без солі і цукру.

Акрамя таго, людзі, якія пакутуюць гастраэзафагеальнай рэфлюкс-хваробай (ГЭРБ), магчыма, захочуць пазбягаць таматавага соку, паколькі ён можа пагоршыць сімптомы ().

Некаторыя віды таматнага соку могуць утрымліваць шмат натрыю і ўтрымліваць цукар. Гэты сок таксама можа пагоршыць сімптомы для людзей з ГЭРБ.

Ці варта піць таматавы сок?

Таматны сок можа стаць карысным напоем для многіх людзей.

Таматны сок, які змяшчае пажыўныя рэчывы, з'яўляецца выдатным выбарам для людзей з павышанай патрэбай у пажыўных рэчывах, такіх як пажылыя людзі і тыя, хто паліць.

Напрыклад, людзям, якія паляць цыгарэты, трэба больш вітаміна З, чым тым, хто не палівае. Паколькі ў таматным соку асабліва шмат гэтага пажыўнага рэчыва, калі вы паліце, гэта можа быць разумным выбарам (29).

Многія пажылыя людзі маюць абмежаваны доступ да ежы і, як правіла, ядуць менш пажыўнай ежы. Таматны сок можа быць зручным і смачным спосабам дапамагчы вам задаволіць вашыя патрэбы ў вялікай колькасці пажыўных рэчываў ().

Больш за тое, замена шкодных для здароўя напояў, такіх як фруктовы пунш, газіроўка і іншыя падсалоджаныя напоі, таматавым сокам - гэта здаровы спосаб палепшыць свой рацыён.

Ужыванне 100% таматнага соку без дадання солі і цукру - выдатны спосаб павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў.

Як зрабіць уласны таматавы сок

Для тых, хто займаецца творчасцю на кухні, хатні таматны сок можна лёгка прыгатаваць з некалькімі пажыўнымі інгрэдыентамі.

Проста рыхтуйце нарэзаныя свежыя памідоры 30 хвілін на сярэднім агні. Пасля астывання кіньце памідоры ў магутны блендер альбо кухонны камбайн і пульсуйце, пакуль не будзе дасягнута патрэбная кансістэнцыя.

Вы можаце змешваць таматавую сумесь да таго часу, пакуль не атрымаецца пітная кансістэнцыя, альбо пакінуць яе больш густой для выкарыстання ў якасці падліўкі.

Памідоры можна спалучаць з іншымі гароднінай і зелянінай, такімі як салера, чырвоны перац і мацярдушка, каб яшчэ больш павялічыць утрыманне і смакавыя якасці.

Карысны савет - дадаць трохі аліўкавага алею пры падрыхтоўцы памідораў. Паколькі лікапін - гэта тлушчараспушчальнае злучэнне, ужыванне або ўжыванне памідораў з невялікай колькасцю тлушчу павялічвае яго даступнасць для вашага арганізма ().

Замена падсалоджаных напояў, такіх як газіроўка, таматным сокам можа прынесці карысць вашаму здароўю. Зрабіце самастойна таматавы сок дома, апрацаваўшы прыгатаваныя памідоры ў блендере.

Ніжняя лінія

Таматны сок багаты такімі пажыўнымі рэчывамі, як вітамін С, вітаміны групы В і калій.

Гэта таксама выдатная крыніца антыаксідантаў, такіх як лікапін, які можа паменшыць запаленне і рызыку сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку.

Абавязкова купляйце 100% таматавы сок без дадання солі і цукру - альбо зрабіце самастойна дома.