Няма кіраўніцтва BS для карысных тлушчаў

Задаволены

• Ешце тлушч на сваю карысць
• Па-першае, пагаворым пра карысныя тлушчы
• Ненасычаныя тлушчы з'яўляюцца залатым дзіцем дыетычных тлушчаў
• PUFAs
• МУФА
• Выйграе здароўе ненасычаных тлушчаў
• Кіньце падробленыя вугляводы і прыліпце да насычанага тлушчу
• Выйграе здароўе насычаных тлушчаў
• 11 простых рашэнняў для карысных тлушчаў
• 11 спосабаў атрымаць больш карысных тлушчаў
• Выкарыстоўвайце тлушч для дасягнення вашых мэтаў
• Карысць тлушчу
• Такім чынам, давайце называць дрэнныя тлушчы

Ешце тлушч на сваю карысць

Такім чынам, вы пераскочылі на андакадо з тостам, таму што зялёная карысць поўная здаровых тлушчаў - што дапамагае нашым арганізмам функцыянаваць з пункту гледжання:

• энергіі
• выпрацоўка гармонаў
• паглынанне пажыўных рэчываў
• рост клетак
• ізаляцыя ад холаду
• Абарона органаў

За выключэннем няправільнага тлушчу тут не дапаможа, і калі вас бянтэжыць тое, што ўяўляе сабой добры тлушч у параўнанні з дрэнным тлушчам і чаму - вы не самотныя. Мы пераадолелі шум, каб даведацца, якія тлушчы могуць дапамагчы вам перамагчы пастаўленыя мэты і якія трэба адбівацца ад вашай дыеты.

Па-першае, пагаворым пра карысныя тлушчы

Добрая навіна: вам не трэба здаваць усе тлушчы, асабліва натуральныя тлушчы ў цэлай ежы.

"Тлушч з'яўляецца пастаўшчыком энергіі", тлумачыць Міндзі Хаар, кандыдат медыцынскіх навук, зарэгістраваны дыетолаг і памочнік дэкана студэнтаў па справах студэнтаў у Школе медыцынскіх прафесій NYIT. "Тлушчы апошнія пакідаюць стрававальны тракт і, такім чынам, забяспечваюць сытасць". Гэта азначае, што тлушчы могуць дапамагчы нам адчуваць сябе больш поўнымі і даўжэй пазбавіць нас ад пераядання або празмернага перакусу, асабліва на падробленых вугляводах.

Вось тыпы тлушчаў, на якія трэба сачыць:

Ненасычаныя тлушчы з'яўляюцца залатым дзіцем дыетычных тлушчаў

Гэта катэгорыя тлушчу, якая атрымлівае A + карты справаздач для сваіх пераваг для здароўя. Яго можна падзяліць на дзве катэгорыі:

• поліненасычаныя тлушчы (ПНЖК)
• монаненасычаных тлушчаў (MUFA)

PUFAs

Поліненасычаныя тлушчы павышаюць узровень халестэрыну (ЛПНП), а таксама павышаюць добры ўзровень халестэрыну (ЛПВП). І PUFAs таксама зніжае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў. Гэта бяспройгрышны выйгрыш. ПНЖК ўтрымліваюць тыя амега-3 і амега-6 тлустыя кіслоты, пра якія мы заўсёды чуем.

Прывітанне, бліскучыя косы і барада і мноства карысці для здароўя!

МУФА

Ненасычаныя тлушчы могуць зніжаць ЛПНП пры захаванні ЛПВП. Даследаванні паказваюць, што яны нават могуць знізіць рызыку, звязаную з сардэчна-сасудзістымі захворваннямі.

Выйграе здароўе ненасычаных тлушчаў

• зніжаецца дрэнны ЛПНП
• павялічвае або падтрымлівае добры ЛПВП
• зніжае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў
• змагаецца з дрэнным настроем, запаленнем, зніжэннем псіхікі і многае іншае
• дапамагае адчуць сябе поўным
• PUFAs ёсць: тоўстая рыба, насенне насення лёну, вадкія алеі на расліннай аснове (авакада, рапс, аліўкавы арахіс), арэхі і насенне
• MUFAS ёсць: арэхі, авакада, масліны, вадкія алеі на расліннай аснове (вінаградныя костачкі, кунжут, сланечнік, расліна), а таксама некаторыя насенне і жывёльныя тлушчы

Кіньце падробленыя вугляводы і прыліпце да насычанага тлушчу

Магчыма, вы чулі на працягу многіх гадоў, што насычаныя тлушчы ўваходзяць у непаслухмяны спіс павышэння ЛПНП. Але новыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне больш насычаных тлушчаў таксама звязана з павелічэннем ЛПВП, што прыводзіць да зніжэння агульнага халестэрыну.

Службы аховы здароўя і чалавечых паслуг (HHS) і Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA) у цяперашні час рэкамендуюць спажываць менш за 10 працэнтаў нашых штодзённых калорый з насычаных тлушчаў. Аднак даследчыкі заклікаюць змяніць гэтую рэкамендацыю, паколькі яна можа прынесці больш шкоды, чым карысці, калі мы заменім любімыя тлушчы перапрацаванымі вугляводамі.

У адным з вялікіх даследаванняў яны паказалі, што калі мы памяняем калорыі з насычаных тлушчаў на калорыі з рафінаваных вугляводаў - напрыклад, з белага рысу і хлеба - мы можам падвяргаць сабе павышаны рызыка развіцця сардэчна-сасудзістых захворванняў. Але павелічэнне агульнага спажывання тлушчу, насычанага ці ненасычанага, было звязана з меншым рызыкай. Вы, напэўна, не павінны абмотваць кожны прыём ежы ў сала, але не трэба ўхіляцца ад латэ з суцэльнага малака - гаворка ідзе пра разумнае харчаванне. (Вы таксама хочаце пазбегнуць ужывання занадта шмат насычаных тлушчаў і рафінаваных вугляводаў разам, гэта азначае адступленне ад асноўнага хлеба і масла.)

Выйграе здароўе насычаных тлушчаў

• павялічвае ЛПВП, адначасова зніжаючы агульны халестэрын
• зніжае рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў
• дапамагае адчуць сябе поўным
• Насычаныя тлушчы ў ежы: паўнацэнныя малочныя прадукты, такія як сметанковае масла, сыр і сліўкі; свіное сала і цвёрдыя алею, такія як пальма, ядро ​​і какос

PS: Што робіць насычаныя тлушчы насычанымі? Праверце кансістэнцыю пры пакаёвай тэмпературы. Насычаныя тлушчы сядзяць у цвёрдым выглядзе, калі ненасычаныя тлушчы адпачываюць у вадкасці.

11 простых рашэнняў для карысных тлушчаў

11 спосабаў атрымаць больш карысных тлушчаў

• Выкарыстоўвайце пюрэ з авакада ў якасці прыправы.
• Дадайце арэхавае масла ў смузи.
• Паліце ​​аліўкавы алей і бальзамічны воцат на салата.
• Выкарыстоўвайце насенне або арэхі ў якасці начыння для салат і кефіру.
• Дадайце масліны ў макароны, салата, тако або піцу.
• Закажыце талерку з сырам.
• Выбірайце сёмгу або стронгу.
• Цукеркі цёмнага шакаладу для салодкага ласунку.
• Зверху брусельскія парасткі або іншыя бакі абсмажваюць яйка.
• Падпаліце ​​алей на раслінным гародніне.
• Перакус на арэхах замест чыпсаў.
• Рыхтуйце з аліўкавым алеем, альбо паспрабуйце авакада, сланечнікавы або вінаградны алей.

Адзін фокус, каб даведацца, якія тлушчы здаровыя, - паглядзець на ўпакоўку і перапрацоўку. Упакаваная, апрацаваная ежа, хутчэй за ўсё, мае дрэнныя тлушчы. У той час як цэлыя, неапрацаваныя прадукты часцей за ўсё ўтрымліваюць добрыя тлушчы.

Выкарыстоўвайце тлушч для дасягнення вашых мэтаў

Як і клаўны клаў, тлушч мае рэпутацыю парушальніка. У параўнанні з астатнімі двума макраэлементамі нашага рацыёну - вугляводамі і бялком - тлушч - гэта той, на які мы падымаем бровы. Але дрэнны рэп тлушчу не з'яўляецца абгрунтаваным і паходзіць з дзесяцігоддзяў увядзення ў зман або заблытаную інфармацыю ў сферы дыеты і харчавання.

"Тлушч гуляе жыццёва важную ролю ў засваенні вітамінаў, A, D, E, [і] K; нараджае кампаненты імуннай сістэмы; рэгулюе тэмпературу цела; забяспечвае структуру клеткавых мембран і, такім чынам, уплывае на некалькі біялагічных функцый ", - кажа Лоры Заніні, зарэгістраваны дыетолаг і сертыфікаваны педагог па дыябеце.

Тлушчы сапраўды неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя нам, каб выжыць і квітнець, але не ўсе тлушчы ствараюцца роўнымі. Пакуль мы пазбягаем штучных транс-тлушчаў, такіх як смажаныя стравы і выпечка, мы можам выкарыстоўваць астатнія выдатныя і смачныя тлушчы, каб зарадзіць нас нашыя дні.

Калі вы спрабуеце схуднець або захаваць свой сапраўдны нумар у шкале, тлушч можа стаць карыснай часткай вашай стратэгіі. Але гэта не значыць, што вы павінны рабіць тлушчы адзіным крыніцай харчавання. Спажыванне занадта шмат тлушчу можа прывесці да павелічэння вагі, таму што тлушч каларыйны ў параўнанні з іншымі макраэлементамі. Кожны грам тлушчу ўтрымлівае 9 калорый. У вугляводах і бялку кожны змяшчае 4 калорыі на грам.

У рэшце рэшт, падтрыманне здаровага вагі - гэта асновы: харчаванне збалансаванага харчавання і атрыманне дастатковай фізічнай нагрузкі.

Карысць тлушчу

• спрыяе засваенню вітамінаў А, D, Е і Да
• дапамагае імуннай сістэме
• рэгулюе тэмпературу цела
• дапамагае вашаму арганізму
• стварае адчуванне сытасці

Кожны чалавек індывідуальны, таму, калі вы маеце на ўвазе канкрэтныя фізічныя і медыцынскія мэты, Заніні рэкамендуе пракансультавацца з зарэгістраваным дыетолагам, які дапаможа вам вызначыць план харчавання, які падыходзіць вам.

Тое, што ўсё зводзіцца да гэтай інфармацыі, з'яўляецца: тлушч твой сябар. "У рацыёне ёсць збалансаванасць і якасць тлушчаў - гэта важнае значэнне для правільнага харчавання арганізма", - кажа Заніні.

Такім чынам, давайце называць дрэнныя тлушчы

Цяпер вы ведаеце пра добрыя тлушчы, вось што можа быць замаскіравана ў ежы як здаровай: штучны транс-тлушчы, ён жа вырабляе тлушчы. Яны створаны, калі малекулы вадароду запампоўваюць у раслінныя алею.

"Гэты працэс гідрагенацыі стварае больш цвёрды тлушч, з якім менш верагоднасць стаць абгарэлым і, такім чынам, падаўжае тэрмін захоўвання апрацаваных харчовых прадуктаў", - кажа Хаар, кандыдат навук.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне штучных транс-тлушчаў:

• значна павялічвае наш рызыка развіцця сардэчных захворванняў
• выклікае запаленне
• можа пашкодзіць унутраную абалонку крывяносных сасудаў
• можа выклікаць рэзістэнтнасць да інсуліну і дыябет тыпу 2

Транс-тлушчы можна знайсці ва ўсім, ад замарожаных піц да пончыкаў, печыва, сухароў і пірожных. Вытворцы прадуктаў харчавання абавязаны пералічваць транс-тлушчы ў грамах (г) на этыкетках. Аднак майце на ўвазе, што FDA ў цяперашні час дазваляе прадуктам, якія змяшчаюць 0,5 г транс-тлушчаў, аднесці да нумароў 0 альбо без тлушчаў.

Замест таго, каб глядзець на грамы, правярайце спісы інгрэдыентаў і пазбягайце прадуктаў з надпісам "гідрагенізаваны" або "часткова гідрагенізаваны".

Што наконт натуральных транс-тлушчаў? Так, натуральныя транс-тлушчы - гэта рэч! Гэтыя тлушчы ўтрымліваюцца ў некаторых мясных і малочных прадуктах і лічацца бяспечнымі і нават карыснымі. У адрозненне ад штучных транс-тлушчаў, чалавек спакон веку еў натуральныя транс-тлушчы.

Да чэрвеня 2018 года ўступіць у сілу забарона FDA на штучныя транс-тлушчы ў нашых прадуктах. Аднак не бярэ на сябе адказнасць чытаць этыкеткі. У некаторых вытворцаў ёсць тэрмін да трох гадоў, каб выканаць, гэта азначае, што штучныя транс-тлушчы ўсё яшчэ будуць у абароце - і мы ведаем, як доўга яны праслужаць!

Пры разрыве са штучнымі транс-тлушчамі пераканайцеся, што вы чытаеце этыкеткі з ежай. І каб уключыць усе карысныя тлушчы, мы ўзброілі вас інфармацыяй, каб папоўніць здароўе і з'есці ежу, каб вы адчувалі сябе поўнымі і задаволенымі. Калі ласка, перадайце пармезан!

Джэніфер Чэсак - незалежны рэдактар ​​кніг і інструктар па напісанні ў Нэшвіле. Яна таксама піша пра прыгодніцкія падарожжы, фітнес і здароўе для некалькіх нацыянальных выданняў. Яна атрымала ступень магістра журналістыкі ў "Медзіл Паўночна-Заходняй" і працуе над сваім першым фантастычным раманам, пастаўленым у яе родным штаце Паўночная Дакота.