Трэніроўка калоды карт дазволіць вам рухацца і гадаць - вось як гэта працуе

Задаволены

• Як распрацаваць трэніроўку калоды карт
• 1. Вызначыцеся з мэтай трэніроўкі.
• 2. Прызначце практыкаванне для кожнага касцюма.
• 3. Ведайце свае паўторы.
• 4. Усталяваць ліміт часу.
• 5. Ператасуйце свае карты.
• Парады па стварэнні лепшай трэніроўкі калоды карт
• Ядро:
• Усяго цела:
• Ягадзіцы / Ногі:
• Верхняя частка цела/спіна:
• Агляд для

Калі вы шукаеце спосаб ажывіць свае трэніроўкі, падумайце пра трэніроўку з калодай карт. Гэтая трэніроўка літаральна пакідае на волю выпадку, каб вызначыць, якія практыкаванні і колькі паўтораў вы будзеце выконваць ад адной карты да наступнай. Акрамя таго, вы можаце гуляць у адзіночку або з партнёрам.

Сутнасць трэніроўкі па калодзе карт: Вы прызначаеце практыкаванні на кожную масць, выцягваеце карты і выконваеце практыкаванні, звязаныя з масцю карты, для колькасці паўтораў, пазначаных карткай.

"Карысць гэтай трэніроўкі ў тым, што яна цалкам выпадковая - вы не ведаеце, што будзе далей", - тлумачыць Мэт Форцалья, сертыфікаваны трэнер па функцыянальнай сіле і інструктар у NEOU Fitness. "Гэта можа дапамагчы вашым кардыё-мэтам, падтрымліваючы тэмп, а таксама можа дапамагчы ў сіле, дадаючы аб'ём. І вы можаце гуляць рознымі спосабамі, у залежнасці ад вашай засяроджанасці на трэніроўцы".

І адзінае патрабаванне - гэта калода карт - вы можаце распрацаваць трэніроўку з улікам вашых фітнес -мэтаў і абсталявання (азнаёмцеся з некаторымі з гэтых даступных інструментаў), якія ў вас ёсць. Напрыклад, калі вы хочаце засяродзіцца на стварэнні моцных прэсаў, вы можаце стварыць усю трэніроўку вакол асноўных практыкаванняў.

Самая лепшая частка? «Няма правільнага ці няправільнага шляху. Трэба проста мець адкрыты і творчы розум», — кажа ён. І гатоўнасць папацець. Тым не менш, калі вы не ведаеце, з чаго пачаць, вось падручнік пра тое, як трэніравацца з калодай карт сваімі рукамі. (Па тэме: Практыкаванні з вагой цела, якія вы павінны рабіць)

Як распрацаваць трэніроўку калоды карт

1. Вызначыцеся з мэтай трэніроўкі.

Гэта дзень нагі? Вы хочаце ўмацаваць спіну для гэтых падцягванняў? Павялічыць пульс з дапамогай кардыё практыкаванняў? Forzaglia рэкамендуе выбіраць групу цягліц, на якую вы хочаце арыентавацца, або на мэту, якую вы хочаце дасягнуць з дапамогай трэніроўкі, няхай гэта будзе кардыё або сілавая. Напрыклад, у трэніроўцы калоды карт Forzaglia займаўся ядром, таму ён уключыў рухі, створаныя з дапамогай азбукі, напрыклад, полыя фіксатары, дамкраты, дах-ножы і рускія павароты. Калі вы не арыентуецеся на пэўную групу цягліц, падумайце пра тое, каб зрабіць гэта трэніроўкай для ўсяго цела, і абярыце практыкаванні, якія ўключаюць верхнюю частку цела, ніжнюю частку цела, ядро ​​і кардыё.

2. Прызначце практыкаванне для кожнага касцюма.

У залежнасці ад таго, на чым у цэнтры вашай трэніроўкі, вы будзеце прызначаць розныя практыкаванні для кожнага касцюма. Напрыклад, калі гэта дзень ног, вы можаце рабіць скачкі прысяданні для кожнай карты сэрца і бакавыя выпады для кожнай карты піка, якую вы выцягнулі. (Або любыя з гэтых лепшых практыкаванняў на дзень.) Незалежна ад таго, якія практыкаванні вы вылучыце, вы хочаце пераканацца, што ў вас ёсць усё неабходнае абсталяванне (калі вы яго выкарыстоўваеце), каб пераход адбыўся без праблем, і вы не марнуеце час над рэчамі. Вось узор практыкаванняў, прызначаных для розных касцюмаў:

• Алмазы = Планкі
• Сэрца = Прысяданні
• Буфы = Супермэна Lat Pull-Down
• Пікі = Рускія павароты

Вырашыце, што рабіць з карткамі для твару. Вы можаце вырашыць падлічваць карткі асобы да пэўнай колькасці паўтораў - так, дамкраты = 11, дамы = 12 і г. Напрыклад, падчас трэніроўкі калоды карт Forzaglia прызначыў джэк-джэкі для карт з джэкам, ягадзічныя масты для карт дамы і супермэны для карт караля. Вы можаце зрабіць так, каб усе карты асобы былі 10 паўтораў або рухаў з улікам часу. Вось яшчэ прыклады:

• Дамкраты = V-Ups або калені Tucks на 30 секунд
• Каралевы = бакавыя выпады на працягу 30 секунд
• Каралі = адцісканні ад выбуху на працягу 30 секунд
• Туз = Берпі на 30 секунд

3. Ведайце свае паўторы.

Лічба на картцы будзе вызначаць колькасць паўтораў, якія вы будзеце выконваць для кожнага практыкаванні. Так што калі вы выцягнеце сем сэрцаў, напрыклад, вы зробіце сем паўтораў гэтага практыкаванні. «Я зрабіў асабовыя карты 10 паўтораў, а джокеры былі 30-секундным адпачынкам», — кажа Форцалья. Калі вы ўключаеце ізаметрычныя практыкаванні (напрыклад, дошкі або дупло) падчас перамяшчэння карты, вы можаце прызначыць іх у якасці 30-ці 45-секундных утрыманняў. І калі вы хочаце дадаць выклік да картак з малым паўторам, вы можаце зрабіць гэта падвойным падлікам за рух; таму, калі вы займаецеся касымі альпіністамі, ваджэнне абодвух каленяў лічыцца адным паўторам, а не двума. (Сілавая трэніроўка з частковымі паўторамі таксама можа зрабіць трэніроўку больш складанай.)

4. Усталяваць ліміт часу.

Нягледзячы на ​​тое, што для трэніроўкі па калодзе карт няма ніякіх правілаў, якія датычацца пэўных часавых абмежаванняў, мэта складаецца ў тым, каб як мага хутчэй прайсці ўсе 52 карты плюс дзве карты джокера. "У залежнасці ад накіраванасці трэніроўкі, скончыць яе можа быць цяжэй, але ўся ідэя складаецца ў тым, каб прайсці ўсю калоду", - кажа Форцалья. (FTR, вось колькі практыкаванняў вам сапраўды трэба на тыдзень.)

Гэта азначае, што паміж перагортваннем карт практычна няма перапынкаў. "Пасля таго, як адна карта зроблена, перавярніце наступную і скароціце час адпачынку, каб частата пульсу заставалася высокай. Нават калі ваша трэніроўка заснавана на сілах, адпачынак, акрамя перагортвання наступнай карты, можа быць вельмі складаным, " - кажа Форцалья.

Верагодна, вы можаце прайсці ўсю калоду карт за 15-20 хвілін, але вы таксама можаце паставіць пэўныя мэты, напрыклад, скончыць палову калоды за 10 хвілін або ўсталяваць таймер на 5-хвілінныя інтэрвалы і паглядзець, колькі карт вы можаце завяршыць за гэты час. Іншы спосаб наладзіць трэніроўку - працаваць верхняй часткай цела на працягу 10 хвілін, а ніжняй - яшчэ 10 хвілін.

5. Ператасуйце свае карты.

Цяпер, калі вы прызначылі практыкаванні для кожнага касцюма і ведаеце, колькі паўтораў вам трэба выканаць для кожнай карты, прыйшоў час пачаць пацець! Але перш чым прыступіць да трэніроўкі, перамяшайце карты, каб не выконваць адно і тое ж практыкаванне паслядоўна. Вы хочаце выконваць розныя практыкаванні, каб заставацца ў стане на працягу ўсёй трэніроўкі. (Звязаны: Творчая трэніроўка EMOM з вагой цела, гэта ўсё аб хуткасці)

Парады па стварэнні лепшай трэніроўкі калоды карт

Як і пры любой трэніроўцы, вы павінны імкнуцца да рухаў штуршка і цягі, якія дапамогуць вам трэніравацца як спераду і заднюю частку вашага цела. «Выкананне гэтай трэніроўкі з вагой цела можа быць крыху цяжкавата, каб дадаць цягніцкія рухі, але калі ў вас ёсць абсталяванне або выпадковы аб'ект, які вы можаце выкарыстоўваць, вы, безумоўна, зможаце атрымаць эфектыўную трэніроўку», - кажа Форцалья. Адцісканні, планка або жым ад пляча з'яўляюцца добрымі прыкладамі практыкаванняў адціскання, якія можна ўключыць у трэніроўку, а для цяглых рухаў, Форцалья кажа, што вы можаце класціся на жывот і рабіць Т з рукамі, як у некаторых варыянтах супермэнаў, каб засяродзіцца на ўмацаванні верхняй часткі спіны і адкрыцці грудзей. Вы таксама можаце выкарыстоўваць уцяжарвальнікі, каб зрабіць шэрагі або паласы супраціву для цягнучых кватэр, або знайсці што-небудзь, ад чаго можна павесіць (TRX, паралельныя стойкі, трывалы крэсла або парэнчы), каб зрабіць перавернутыя шэрагі.

Калі ў вас ёсць таварыш па трэніроўцы, вы можаце па чарзе гартаць карты і рабіць практыкаванні. Вы перагортваеце, яны выконваюць практыкаванне, потым перагортваюцца, і вы выконваеце рух. Магчымасці бязмежныя! (Або скарыстайцеся некаторымі з гэтых рухаў партнёрскіх трэніровак.)

З пункту гледжання ўключэння трэніровак калоды карт у вашу руціну, Forzaglia кажа, што гэта найбольш эфектыўна як выгаранне або фініш у канцы трэніроўкі. Але паколькі ён настолькі універсальны, вы можаце выкарыстоўваць трэніроўку калоды карт як дзень для ног, дзень грудзей і г.д.

Праверце некаторыя з лепшых практыкаванняў з масай цела Forzaglia, а таксама некаторыя іншыя рухі, каб пераблытаць трэніроўку калоды карт. (Або адпраўляйцеся сюды, каб атрымаць яшчэ 30 ідэй практыкаванняў з вагой цела.)

Ядро:

• Альпіністы
• Прысяданні
• Hollow Hold
• Планкавыя дамкраты
• Нажом

Усяго цела:

• Бурпі
• Адцісканне
• Скачкі Джэк
• Рухавік

Ягадзіцы / Ногі:

• Скачок прысяданні
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Touch-Down Jack
• Глютавы мост

Верхняя частка цела/спіна:

• Супермэн
• Добрай раніцы
• Адцісканне на трыцэпс
• Plank-Up
• Плечавы кран Inchworm

Агляд для