Shape Studio: трэніроўка з гірамі, якая падсілкуе вашу сэксуальную жыццё

Задаволены

• Вага гіры 1: Сіла
• Жым з полай грудной клеткі
• Напалову на каленях прэс-то-стойка
• Шэраг цягі на адной ножцы
• Гіравая схема 2: кандыцыянаванне
• Чысты да кубка прысадзісты
• Бакавы выпад для раўнавагі
• Адцісканне з гірамі на адной руке
• Агляд для

Ідэя таго, што трэніроўкі могуць палепшыць ваша фізічнае і псіхічнае здароўе, не з'яўляецца чымсьці новым, але нядаўнія даследаванні паказваюць, што патанне таксама можа выклікаць жаданне прыступіць да справы.

«Фізічныя практыкаванні могуць адыграць важную ролю ў паляпшэнні іміджу і самаацэнкі жанчыны, што ўплывае на сэксуальную ўпэўненасць і жаданне жанчын»,-кажа доктар філалагічных навук Сіндзі Местан з Тэхаскага універсітэта ў Осціне. «Гэта таксама можа павялічыць актыўнасць сімпатычнай нервовай сістэмы, якая ўзрастае падчас рэакцыі" змагайся ці ўцякай ". І са шматлікіх даследаванняў у маёй лабараторыі мы ведаем, што гэтая актывацыя палягчае сэксуальнае ўзбуджэнне ў жанчын ". Даследаванне Местона паказала, што жанчыны, якія выконвалі 20-хвілінны бег на бегавой дарожцы ў ўмераным тэмпе, адчувалі ўзмацненне ўзбуджэння пасля трэніроўкі. (Гэта справядліва нават для тых, хто прымаў антыдэпрэсанты, якія душаць сімпатычную нервовую сістэму.)

Адзін з галоўных гармонаў, якія дапамагаюць вашаму арганізму ляпіць мышцы, а менавіта тэстастэрон, таксама выклікае жаданне. "Ёсць неабвержныя доказы таго, што тэстастэрон павышае лібіда ў жанчын, а высокаінтэнсіўныя практыкаванні часова павышаюць узровень тэстастэрону",-кажа Роберт Лефаві, кандыдат медыцынскіх навук, дэкан Універсітэта Паўднёвай Караліны Бофорт. Даследаванне, праведзенае ў дзяржаўным універсітэце Кенесо ў Джорджыі, паказала такі рост у жанчын пасля заняткаў CrossFit, і інтэнсіўнасць з'яўляецца ключом. "Здаецца, дадзеныя знаходзяцца на баку HIIT або падымаюць грузы прынамсі на 85 працэнтаў ад вашай максімальнай сілы", - кажа Лефаві. (Падвышаная палавая цяга не з'яўляецца толькі бонус за ўзняцце цяжараў.)

Калі вы шукаеце трэніроўкі, якія прымусяць вас распальвацца некалькімі спосабамі, вазьміце гіру вагой 12 кілаграмаў (або гантэлю вагой ад 20 да 25 фунтаў) для гэтай гітары з высокай інтэнсіўнасцю. Форма Член Brain Trust Алекс Сільвер-Фэган, майстар -трэнер Nike, настаўнік ёгі і інструктар па гіры StrongFirst. «Гэтыя рухі дзівяць усё цела, прапрацоўваюць ядро ​​і развіваюць базавую кардыё-вынослівасць», - кажа Сільвер-Фаген. «Таксама ёсць нешта сэксуальнае ў выкарыстанні гіры і стварэнні сілы сваім целам». Каб пот шэш быў яшчэ больш параным, прапрацуйце хады з партнёрам. (І так, пасля практыкаванняў вы можаце атрымаць карысць для здароўя.)

Як гэта працуе: Ёсць дзве схемы гіры, адна з якіх накіравана на трываласць, а іншая - на кандыцыянаванне. Рабіце кожны ход паказаная колькасць паўтораў. Паўтарыце першую схему гіры тры разы, перш чым перайсці да наступнай. Другі круг з гірай - гэта 10-хвілінная трэніроўка AMRAP (як мага больш раўндаў). Вы пачнеце з выканання 1 паўтору кожнага руху. Калі вы скончыце з ланцугом, пачніце з пачатку, але зрабіце 2 паўтору кожнага руху. Паўтарыце, кожны раз павялічваючы колькасць паўтораў на 1. Спыніцеся на 10 хвілінах, незалежна ад таго, колькі паўтораў вы зрабілі. (Звязаны: Гэтая трэніроўка з гирями ляпіць *Сур'ёзны* мышцы)

Што вам спатрэбіцца: Адна 12-кілаграмовая гіра або гантэлі ад 20 да 25 фунтаў

Вага гіры 1: Сіла

Жым з полай грудной клеткі

А. Ляжце тварам уверх на падлогу з выцягнутымі нагамі. Трымаеце гіру абедзвюма рукамі прама над грудзьмі. Падніміце плечы ад падлогі, задзейнічаючы прэс і адцягваючы нізкія рэбры ўніз.

Б. Выцягніце ногі, падніміце іх пад вуглом 45 градусаў і трымайце прама.

C. Прыцісніце гіру да столі.

Д. Павольна апусціце гіру да грудзей, каб вярнуцца да пачатку, утрымліваючы полае цела на працягу ўсяго руху.

Зрабіце ад 10 да 12 паўтораў.

Паменшыць маштаб: Замест таго, каб разгінаць ногі, пачніце з ног у адваротным становішчы стальніцы, калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Націскаючы гіру да столі, выцягніце правую нагу, прабіваючы пятку, каб завісаць на цалю ад падлогі. Павольна апусціце гіру да грудзей і адвядзіце правую нагу назад у становішча настольнага, каб вярнуцца да пачатку. Зрабіце ад 10 да 12 паўтораў, чаргуючы ногі.

(Разам з мёртвымі памылкамі паспрабуйце гэтыя забойчыя практыкаванні, каб падцягнуць ядро.)

Напалову на каленях прэс-то-стойка

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, і трымаеце гіру ў правай руцэ. Падніміце руку да грудзіны так, каб гіра ляжала на правым перадплечча ў становішчы пярэдняй стойкі. Запясце трымаць прама, а локаць схаваць з правага боку.

Б. Адступіце левую нагу назад і апусціце левае калена на падлогу. Правае калена павінна ўтвараць кут 90 градусаў.

C. Націсніце гіру над галавой, падносячы біцэпс да вуха. Павольна апусціце гіру ў становішча пярэдняй стойкі.

Д. Націсніце на правую нагу і ўстаньце. Адваротны выпад з левай нагой, каб пачаць наступнае паўтарэнне.

Зрабіце ад 6 да 8 паўтораў на нагу.

Шэраг цягі на адной ножцы

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Трымаеце гіру ў левай руцэ побач і перакладзеце вагу на правую нагу.

Б. Павольна выцягніце левую нагу назад, прабіваючы левую пятку, пакуль левая нага не выцягнецца цалкам, паралельна падлозе. Адначасова апусціце гіру ўніз да правай галёнкі.

C. Затрымліваючы гэтае становішча, грэбце гіру да ніжніх рэбраў, трымаючы біцэпс побач з бокам і падносячы локаць да столі.

Д. Апусціце гіру назад да галёнкі, апусціце левую нагу на падлогу і павольна станьце, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце ад 6 да 8 паўтораў на кожны бок.

(Любіце радкі? Паспрабуйце гэтыя крокі, якія ўмацоўваюць спіну, ад фітнес-прафесіянала Ханы Дэвіс.)

Гіравая схема 2: кандыцыянаванне

Чысты да кубка прысадзісты

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, пальцы злёгку вылучаныя. Змесціце гіру паміж скляпеннямі ступняў.

Б. Адвядзіце сцягна назад, злёгку сагніце калені і працягніцеся да гіры. Пацягніце плечы назад і ўніз, каб стварыць плоскую спіну і напружце ягадзіцы.

C. Вазьміцеся за ручку гіры абедзвюма рукамі, адкрыйце сцягна і пацісніце плячыма, падцягнуўшы гіру да грудзей і зачэрпнуўшы локці, каб прыбраць яе да кубкавага становішча.

Д. Апусціцеся ў прысяданне, адсунуўшы сцягна назад і калені наперад. Устаньце і памяняйце рух, каб апусціць гіру на падлогу, каб вярнуцца да пачатку.

Бакавы выпад для раўнавагі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Трымайце гіру перад грудзінай, адной рукой з кожнага боку ручкі.

Б. Адступіце правую нагу ў правы бок, адсуньце сцягна назад і сагніце правую нагу ў выпад, каб левая нага была прамой (але не зафіксаванай). Трымаеце пальцы глядзяць наперад, а ступні паралельна адна адной.

C. Адштурхніцеся ад правай нагі, каб стаць на баланс злева, падняўшы правае калена да грудзей. У гэтым становішчы затрымайцеся на хвіліну.

Д. Крок правай нагой побач злева, каб вярнуцца, каб пачаць, затым з левага боку.

(Дарэчы, бакавыя выпады могуць тварыць цуды для ягадзіц.)

Адцісканне з гірамі на адной руке

А. Пакладзеце гіру на бок і пачніце ў становішчы дошкі, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым шырыня сцёгнаў. Пакладзеце правую руку на гіру, а левую на падлогу. Пераканайцеся, што рукі знаходзяцца прама пад плячыма.

Б. Выцягніце локці так, каб рукі ўтварылі кут да цела ў 45 градусаў. Павольна апусціце корпус і спыніцеся на 3 цалі над падлогай, утрымліваючы стрыжань уключаным. Пераканайцеся, што цела ўтварае прамую лінію ад галавы да ног.

C. Адштурхніцеся ад падлогі, каб вярнуцца, каб пачаць.

Д. Прайдзіце рукамі направа, каб левая рука была на гіры, і паўтарыце з левага боку.

Паменшыць маштаб:Замест таго каб пачынаць у становішчы дошкі, пачніце ў змененым становішчы дошкі з каленямі, размешчанымі крыху шырэй шырыні сцёгнаў на падлозе.

(Калі вам цяжка зрабіць адцісканне, прабівайцеся праз гэтыя чатыры прагрэсіі.)

Агляд для