6 неабходных пажыўных рэчываў і навошта іх патрэбна вашаму арганізму

Задаволены

• 1. Бялок
• Здаровыя крыніцы
• 2. Вугляводы
• Здаровыя крыніцы
• 3. Тлушчы
• Здаровыя крыніцы
• 4. Вітаміны
• Здаровыя крыніцы
• 5. Карысныя выкапні
• 6. Вада
• Здаровыя крыніцы
• Забірай

Незаменныя пажыўныя рэчывы

Незаменныя пажыўныя рэчывы - гэта злучэнні, якія арганізм не можа ўтварыць альбо не можа зрабіць у дастатковай колькасці. Паводле іх, гэтыя пажыўныя рэчывы павінны паступаць з ежай, і яны жыццёва неабходныя для прафілактыкі хвароб, росту і здароўя.

Хоць існуе шмат неабходных пажыўных рэчываў, іх можна падзяліць на дзве катэгорыі: макраэлементы і мікраэлементы.

Макраэлементы ўжываюцца ў вялікіх колькасцях і ўключаюць асноўныя элементы вашага рацыёну - бялкі, вугляводы і тлушчы - якія забяспечваюць ваш арганізм энергіяй.

Вітаміны і мінералы з'яўляюцца мікраэлементамі, і невялікія дозы вельмі далёкія. Існуе шэсць асноўных груп неабходных мікраэлементаў і макраэлементаў.

1. Бялок

Бялок мае свой момант, і не толькі ў трэніровачнай супольнасці. Але ўвесь ажыятаж нездарма. Бялок неабходны для здароўя.

Бялок забяспечвае будаўнічыя матэрыялы цела, і не толькі для цягліц. Кожная клетка, ад косці да скуры і валасоў, утрымлівае бялок.

Ашаламляльныя 16 працэнтаў масы цела сярэдняга чалавека прыпадае на бялок. Бялок выкарыстоўваецца ў асноўным для росту, здароўя і падтрымання цела.

Усе вашы гармоны, антыцелы і іншыя важныя рэчывы складаюцца з бялку. Бялок не выкарыстоўваецца для харчавання арганізма, калі гэта неабходна.

Вавёркі складаюцца з розных амінакіслот. У той час як арганізм можа ствараць некаторыя амінакіслоты самастойна, ёсць шмат неабходных амінакіслот, якія могуць паступаць толькі з ежай. Для нармальнага функцыянавання арганізма патрэбныя розныя амінакіслоты.

Добрая навіна заключаецца ў тым, што вам не трэба ёсць усе амінакіслоты адначасова. Ваша цела можа ствараць паўнавартасныя вавёркі з ежы, якую вы ясьце на працягу дня.

Здаровыя крыніцы

У той час як мяса, рыба і яйкі з'яўляюцца добрымі крыніцамі незаменных амінакіслот, вы таксама можаце атрымліваць бялок з раслінных крыніц, такіх як бабы, соя, арэхі і некаторыя збожжавыя. Колькі менавіта трэба бялку штодня, залежыць ад мноства фактараў, уключаючы актыўнасць і ўзрост.

Нягледзячы на ​​рост папулярнасці дыеты з высокім утрыманнем бялку, паводле клінікі Майо, недастаткова даследаванняў, каб даказаць, што яны больш здаровыя альбо могуць паўплываць на зніжэнне вагі.

2. Вугляводы

Не дазваляйце нізкавугляводнай захапленню вас падманваць. Вугляводы неабходныя для здаровага арганізма. Вугляводы падсілкоўваюць ваша цела, асабліва цэнтральную нервовую сістэму і мозг, і абараняюць ад хвароб, паведамляе клініка Майо.

Вугляводы павінны складаць ад 45 да 65 адсоткаў агульнай сутачнай калорыі.

Здаровыя крыніцы

Перш чым звярнуцца да белага хлеба ці макаронных вырабаў, майце на ўвазе, што тып вугляводаў, які вы ясьце, мае значэнне. Некаторыя вугляводы карыснейшыя за іншыя. Выбірайце суцэльнае збожжа, фасолю і багатыя на клятчатку гародніна і садавіна замест рафінаванага збожжа і прадуктаў з даданнем цукру.

3. Тлушчы

Тлушчы часта атрымліваюць дрэнны рэп, але нядаўнія даследаванні паказалі, што карысныя тлушчы - важная частка здаровага харчавання.

Па дадзеных Гарвардскай медыцынскай школы, тлушч падтрымлівае многія функцыі вашага арганізма, такія як засваенне вітамінаў і мінералаў, згусальнасць крыві, пабудова клетак і рух цягліц.

Так, тлушч каларыйны, але гэтыя калорыі з'яўляюцца важнай крыніцай энергіі для вашага цела.

Рэкамендуецца, каб ад 20 да 35 працэнтаў вашых штодзённых калорый паступала з тлушчу, але мяркуе, каб ён быў менш за 30 працэнтаў.

Уключэнне ў рацыён карысных тлушчаў можа дапамагчы збалансаваць узровень цукру ў крыві, знізіць рызыку сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу, а таксама палепшыць працу мозгу. Яны таксама з'яўляюцца магутнымі супрацьзапаленчымі сродкамі, і яны могуць знізіць рызыку артрыту, рака і хваробы Альцгеймера.

Здаровыя крыніцы

Самыя вядомыя ненасычаныя тлушчы - гэта тлустыя кіслоты амега-3 і амега-6. Ненасычаныя тлушчы важныя для вашага арганізма, бо яны забяспечваюць незаменныя тлустыя кіслоты, якія ваша цела не можа зрабіць. Вы можаце знайсці гэтыя карысныя тлушчы ў арэхах, насенні, рыбе і раслінных алеях (такіх як аліўкавы, авакада і ільняное насенне). Какосавае алей забяспечвае тлушчы на ​​расліннай аснове ў выглядзе трыгліцерыдаў з сярэдняй ланцугом, якія прыносяць карысць для здароўя, напрыклад, больш хуткае выкарыстанне органамі ў якасці паліва і кантролю апетыту.

Пазбягайце транс-тлушчаў і абмяжуйце ўжыванне насычаных тлушчаў на аснове жывёл, такіх як сметанковае масла, сыр, чырвонае мяса і марожанае.

4. Вітаміны

Вітаміны жыццёва неабходныя для прадухілення хвароб і захавання здароўя. Арганізм мае патрэбу ў гэтых мікраэлементах, каб падтрымліваць свае функцыі. Ёсць 13 неабходных вітамінаў, неабходных арганізму для паўнавартаснага функцыянавання, у тым ліку вітаміны A, C, B₆і Д.

Кожны вітамін гуляе важную ролю ў арганізме, і недахоп іх можа выклікаць праблемы са здароўем і хваробы. Шмат амерыканцаў не атрымлівае дастатковай колькасці неабходных вітамінаў. Вітаміны неабходныя для здаровага гледжання, скуры і костак.

Вітаміны могуць знізіць рызыку рака лёгкіх і прастаты, і яны з'яўляюцца магутнымі антыаксідантамі. Такія вітаміны, як вітамін С, узмацняюць імунную сістэму і дапамагаюць арганізму вылечвацца.

Здаровыя крыніцы

Калі вы ясьце разнастайную, збалансаваную дыету, насычаную гароднінай і садавінай, а таксама нармальна і здарова функцыянуеце стрававальны тракт, хутчэй за ўсё, вам не трэба прымаць вітамінныя дабаўкі.

5. Карысныя выкапні

Падобна вітамінам, мінералы дапамагаюць падтрымліваць арганізм. Яны неабходныя для многіх функцый арганізма, у тым ліку для пабудовы трывалых костак і зубоў, рэгулявання абмену рэчываў і належнай гідратацыі. Аднымі з найбольш распаўсюджаных мінеральных рэчываў з'яўляюцца кальцый, жалеза і цынк.

Акрамя ўмацавання костак, кальцый дапамагае пры перадачы нервовага сігналу, падтрыманні здаровага крывянага ціску, скарачэнні і паслабленні цягліц. Жалеза падтрымлівае эрытрацыты і гармоны, а цынк павышае імунную сістэму і гаенне ран.

6. Вада

Вы можаце ехаць некалькі тыдняў без ежы, але без вады вы не можаце пратрымацца некалькі дзён. Вада вельмі важная для любой сістэмы вашага цела. Гэта таксама галоўнае, з чаго вы зроблены. Каля 62 адсоткаў вагі вашага цела складае вада.

Вада паляпшае працу мозгу і настрой. Ён дзейнічае ў арганізме амартызатарам і змазкай. Гэта таксама дапамагае выводзіць таксіны, пераносіць пажыўныя рэчывы ў клеткі, гідратаваць арганізм і прадухіляць завалы.

Нават лёгкае абязводжванне можа выклікаць стомленасць і пагоршыць стан здароўя.

Здаровыя крыніцы

Вам не трэба падбіваць ваду, каб заставацца ўвільготненай. Садавіна і гародніна таксама могуць стаць выдатнай крыніцай. Пагрызце шпінат ці кавун, каб захаваць увільгатненне.

Лепшы спосаб даведацца, ці правільна вы ўвільгатняеце, - гэта колер і аб'ём мачы. Калі ваша мача не частая і бледна-жоўтая альбо амаль празрыстая, вам трэба больш вады.

Забірай

Харчаванне разнастайнай дыеты, насычанай садавінай, гароднінай, карыснымі вавёркамі і тлушчамі і суцэльным збожжам, - гэта лепшы спосаб атрымаць дастатковую колькасць гэтых шасці неабходных пажыўных рэчываў плюс важная катэгорыя фитонутриентов - карысных хімічных рэчываў у маляўнічых раслінах, якія прадухіляюць хваробы. Гэтыя мікраэлементы і макраэлементы вельмі важныя для нармальнага функцыянавання і захавання здароўя вашага арганізма.