Што такое кетотарная дыета? Поўнае кіраўніцтва

Задаволены

• Што такое кетотарная дыета?
• Як выконваць кетотарную дыету
• Ці дапамагае гэта пры пахуданні?
• Іншыя магчымыя перавагі
• Патэнцыйныя недахопы
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Прыкладны план харчавання
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Сутнасць

Кетотарная дыета - гэта раслінная версія кето-дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Гэтая дыета дазваляе адчуць перавагі як вегетарыянскай дыеты, так і кето-дыеты. Гэта таксама забяспечвае пэўную гнуткасць, так як вы можаце ёсць яйкі, топленае масла (топленае масла) і нават рыбу.

Аднак гэта абмежавальна і можа быць складана падтрымліваць доўгатэрміновую перспектыву.

У гэтым артыкуле разглядаецца кетотарная дыета, уключаючы яе карысць, недахопы і якія прадукты трэба ўжываць і пазбягаць.

Што такое кетотарная дыета?

Кетотарная дыета - гэта вельмі вегетарыянская версія папулярнай кето-дыеты, якая складаецца з нізкім утрыманнем вугляводаў, высокім утрыманнем тлушчу і ўмераным планам ежы.

Гэта было папулярызавана ў кнізе "Кетотаран: асноўны раслінны план спальвання тлушчу, павелічэння энергіі, раздушэння цягі і запалення спакою" Уіла Коула, тэрапеўта і практычнага лекара.

Хоць тыповая кето-дыета можа ўключаць у сябе вялікую колькасць мяса і малочных прадуктаў, такіх як сыр і цяжкія сліўкі, кетотарийская дыета выключае большасць прадуктаў жывёльнага паходжання, за выключэннем яек, рыбы, малюскаў і топленага масла, хаця яны неабавязковыя.

Кето - гэта эфектыўная дыета для пахудання і вельмі супрацьзапаленчая. Гэта можа дапамагчы лячыць цукровы дыябет другога тыпу і некаторыя парушэнні працы галаўнога мозгу і нервовай сістэмы, такія як эпілепсія і хвароба Альцгеймера (1, 2, 3).

Як і кето, вегетарыянская дыета аказвае супрацьзапаленчае дзеянне. Акрамя таго, было паказана, што яны аказваюць карысць здароўю сэрца, кіраванню вагой і кантролю цукру ў крыві (4, 5, 6).

Такім чынам, спалучэнне гэтых дыет можа даць вам лепшае з абодвух светаў.

Кетотарная дыета - гэта пераважна вегетарыянская версія кето-дыеты, якая таксама ўключае яйкі і рыбу. Ён спалучае ў сабе карысць кето і вегетарыянства.

Як выконваць кетотарную дыету

Каб прытрымлівацца кетотарной дыеты, вам трэба абмежаваць штодзённы прыём вугляводаў менш чым на 5% калорый. Для многіх людзей гэта складае 25 грамаў чыстых вугляводаў - агульная колькасць вугляводаў мінус абалоніна - альбо менш.

Акрамя таго, вы павінны імкнуцца з'ядаць 70–75% калорый з тлушчу і 20–25% калорый з бялку.

Таксама трэба пазбягаць мяса, уключаючы ялавічыну, курыцу і свініну, а таксама малочныя прадукты, такія як сыр і цяжкія сліўкі.

Якасць ежы - яшчэ адна важная частка кетотарного рацыёну.

Па словах аўтара Уіла Коўла, вы павінны выбіраць арганічныя прадукты, калі гэта магчыма, і абмежаваць неферментаваныя соевыя прадукты, такія як тофу, з-за іх фітоэстрагеннага зместу, які, як кажуць, парушае вашыя гармоны (7).

Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб цалкам зразумець, як фітаэстрагены ўплываюць на здароўе, бо некаторыя даследаванні паказваюць, што яны аказваюць дабратворны ўплыў, а іншыя адзначаюць, што недахопы перавышаюць патэнцыйную карысць (8).

Гэтая дыета таксама рэкамендуе вам пазбягаць насенных алеяў, такіх як кукурузнае, соевае і раслінныя алею, паколькі яны спрыяюць узнікненню запалення з-за высокага ўтрымання тлушчу амега-6 (9).

Акрамя таго, варта пазбягаць агародніны паслёнавых, якія ўключаюць баклажаны, перац, памідоры і бульбу. Прыхільнікі дыеты сцвярджаюць, што яны ўтрымліваюць рэчывы, якія перашкаджаюць правільнаму пераварванню і ўсмоктванню пажыўных рэчываў.

Паветкі таксама могуць выклікаць праблемы з страваваннем у некаторых людзей (10).

У кетотарных рацыёнах большасць страў складаецца з нізкіх вугляводаў, нятлустага гародніны з невялікай часткай бялку і карысных тлушчаў.

Кетотарная дыета - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу, якая выключае большасць прадуктаў жывёльнага паходжання, акрамя яек, топленага масла і рыбы. Ён таксама абмяжоўвае соевыя прадукты, прасоўваючы пры гэтым арганічныя прадукты і кісламалочныя прадукты.

Ці дапамагае гэта пры пахуданні?

Невялікіх даследаванняў было праведзена спецыяльна па кетотаратычнай дыеце. Аднак кето - гэта вельмі эфектыўная дыета для пахудання, калі вы таксама абмяжоўваеце спажыванне калорый.

Знаходзячыся на кетозе - альбо спальванні тлушчу для паліва замест вугляводаў, што адбываецца, калі вы моцна абмяжоўваеце спажыванне вугляводаў - падтрымліваеце хуткасць метабалізму або калорыі, якія вы спальваеце ў стане спакою. Ён таксама можа захаваць вашу хударлявую мышачную масу (11, 12).

У адным з даследаванняў 89 чалавек з залішняй вагой і цукровым дыябетам 2 тыпу было ўстаноўлена, што тыя, хто на кето-дыеце з нізкай каларыйнасцю страцілі большую вагу і палепшылі кантроль цукру ў крыві, чым тыя, хто на звычайнай нізкакаларыйнай дыеце (2).

Акрамя таго, кето-дыета збалансуе гармоны, якія гуляюць ролю ў вашым голадзе і паўнаце, што прыводзіць да меншага голаду падчас кетозу (13, 14, 15).

Акрамя таго, вегетарыянская дыета таксама можа спрыяць пахуданню. У аглядзе даследаванняў на больш чым 1100 чалавек тыя, хто на вегетарыянскай і веганскай дыетах страцілі на 2–6 фунтаў (1–3 кг) больш, чым на дыетах не вегетарыянцаў за 18 тыдняў (5).

Нягледзячы на ​​большы аб'ём, раслінная ежа, як не крухмалістыя гародніна, звычайна ўтрымлівае менш калорый, чым прадукты жывёльнага паходжання - гэта значыць, вы можаце з'есці вялікую колькасць іх за долю калорый, якія змяшчаюцца ў звычайных порцыях жывёльнага паходжання (16).

Акрамя таго, вегетарыянскія дыеты звычайна маюць шмат клятчаткі, а дыеты з высокім утрыманнем абалоніны былі звязаны з паляпшэннем кантролю вагі (5).

Кетогенные дыеты, такія як кетотарыйская дыета, вельмі эфектыўныя для пахудання. Яны захоўваюць вашу хуткасць абмену рэчываў і прымушаюць вас адчуваць сябе поўнымі, палягчаючы абмежаванне калорый.

Іншыя магчымыя перавагі

Існуе мноства іншых пераваг кетотарной дыеты. Нягледзячы на ​​тое, што існуе некалькі канкрэтных даследаванняў, пра яго карысць можна зрабіць з сучасных даследаванняў як на кето, так і на вегетарыянскай дыеце.

Паколькі гэта вельмі супрацьзапаленча, дыета з кетотарамі можа дапамагчы пры шматлікіх запаленчых захворваннях, такіх як дыябет другога тыпу і хваробы сэрца (17, 18).

Акрамя таго, кетоз прыносіць карысць вашаму мозгу і нервовай сістэме. Кето-дыета не толькі з'яўляецца эфектыўным сродкам лячэння эпілепсіі і іншых парушэнняў прыступу, але можа таксама дапамагчы прадухіліць і вылечыць хваробу Альцгеймера (3, 19).

Больш за тое, кетотарная дыета можа спрыяць здароўю кішачніка. Ён багаты кісламалочнымі прадуктамі, якія могуць уносіць у кішачнік больш здаровых бактэрый, а таксама абалонінай, што можа паменшыць завала і сілкаваць здаровыя бактэрыі кішачніка (20, 21).

Нарэшце, дыета вельмі пажыўная. Яна ўключае ў сябе рыбу, якая багатая здаровымі, супрацьзапаленчымі тлушчамі амега-3, і шматлікімі гароднінай самых розных колераў - гарантуючы, што ваш рацыён будзе напоўнены рознымі пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі (22, 23).

Кетотарная дыета вельмі супрацьзапаленчая, а таксама можа дапамагчы дыябету 2 тыпу, здароўю сэрца, здароўю кішачніка, а таксама функцыянаванню мозгу і нервовай сістэмы.

Патэнцыйныя недахопы

Самым вялікім недахопам кетотарной дыеты з'яўляецца тое, што яна можа быць даволі абмежавальнай і складанай для выканання.

Каб правільна гэта зрабіць, патрабуецца шырокае планаванне, і вашы магчымасці для вячэры моцна абмежаваныя. Акрамя таго, гэта можа быць дарагім, калі вы не прывыклі купляць арганічныя прадукты.

Калі ў вас ёсць анамаліі парушэнняў харчавання, кетотарная дыета можа не падыходзіць для вас, так як можа спрыяць больш строгім рэжымам харчавання (24).

Тым не менш, паколькі яна змяшчае карысныя прадукты для жывёл, такія як рыба і яйкі, ёсць невялікі рызыка недахопу пажыўных рэчываў, што можа быць праблемай з іншымі расліннымі дыетамі.

Перад тым, як пачаць любую новую дыету, вам варта пракансультавацца з пастаўшчыком медыцынскай дапамогі, асабліва калі ў вас ёсць асноўныя медыцынскія стану.

Кетотарная дыета абмежавальная і таму можа быць складана прытрымлівацца. Гэта таксама можа быць даражэй, чым іншыя дыеты.

Ежа, якую трэба ёсць

Вось спіс прадуктаў, якія вы павінны ёсць падчас выканання кетотарной дыеты:

• Садавіна: чарніцы, ажыны, суніцы (хоць іх трэба абмежаваць)
• Гародніна без крухмалу: брокалі, каляровая капуста, шынкі, летнія патысоны, капуста, салата, зеляніна, брусельская капуста, авакада, зялёная фасоля, грыбы
• Малочныя прадукты: несалодкі арэхавае малако
• Вавёркі: насення канопляў, насення лёну, насення Чыа, Натто, Тэха, спіруліны, харчовых дрожджаў, арахіса, арэхаў дрэва, парашка бялку канопляў, гароху, яек і рыбы (па жаданні)
• Тлушчы: аліўкавы алей, какосавае алей, алей авакада, масла арэхаў, топленае масла (па жаданні)

Вы можаце з'есці розныя садавіна і гародніна на кетотарной дыеце, а таксама некалькі вегетарыянскіх крыніц тлушчу і бялку. Яйкі, топленае масла і рыба не абавязковыя.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

І наадварот, вось такія прадукты, якія вы павінны пазбягаць у кетотарной дыеце:

• Вугляводы: хлеб, макароны, рыс, аўсянка, крупы, аладкі, чыпсы, крекеры, печыва, пірожныя, выпечка, марожанае
• Садавіна: бананы, яблыкі, апельсіны, вінаград, манга, вішня, ананасы
• Крухмалістыя гародніна: салодкі бульбу, кукуруза
• Наветкі: памідоры, перац, баклажаны, белая бульба
• Малочныя прадукты: каровіна малако, марожанае, кефір
• Вавёркі: мяса (ялавічына, курыца, свініна), бабы, нут, сачавіца, неферментаваныя соевыя прадукты (тофу, чорная соя), сетан
• Тлушчы: сала, сала з сала, насеннае алей

Вы павінны пазбягаць крухмалістых вугляводаў, садавіны і гародніны з высокім утрыманнем вугляводаў, паслёнаў, такіх як памідоры і перац, малочныя прадукты, мяса, бабовыя і жывёльныя тлушчы на ​​кетотаратычнай дыеце.

Прыкладны план харчавання

Ніжэй прыведзена прыкладнае меню на 1 тыдзень для кетотарной дыеты, якая ўключае яйкі і рыбу.

Панядзелак

• Сняданак: яйкі, прыгатаваныя на алеі авакада, клубніцы
• Абед: зеляніна салаты з вінегрэтам з ласосем і аліўкавым алеем
• Перакус: какосавы ёгурт з ажынай
• Вячэра: каляровая капуста смажаная "рысавая" з сеітанам

Аўторак

• Сняданак: какосавы ёгурт з чарніцамі
• Абед: салата халодных крэветак з алеем авакада Маё і каляровай капустай
• Перакус: алей салеры і міндаля
• Вячэра: прыправы з ната і грыбамі ў салатах

Серада

• Сняданак: кактэйль з какосавага алею, міндальнага малака, міндальнага масла і гарохавага бялковага парашка
• Абед: яйка, запечанае ў палове авакада
• Перакус: арэхі макадаміі і ажыны
• Вячэра: панэры сааг, прыгатаваныя са шпінату, брокалі і немалочнага сыру на аснове арэхаў

Чацвер

• Сняданак: яечка з шпінату і грыбоў увянчана пажыўнымі дрожджамі
• Абед: зеляніна салаты з тунэлем і вінегрэтам з маслам авакада
• Перакус: грэцкіх арэхаў і трускаўкі
• Вячэра: пікантны гаршчок з гамбургера і спаржы, смажаныя ў аліўкавым алеі

Пятніца

• Сняданак: "Аўсяная каша", прыгатаваная з насення Чыа, насення лёну, насення канопляў і міндальнага малака, ажыны
• Абед: каноплі бялковы кактэйль з міндальным маслам
• Перакус: палова авакада, запраўленае абаранкам
• Вячэра: ласось на грылі, пюрэ з каляровай капусты, а таксама зеляніна салаты з вінегрэтам з алеем авакада

Субота

• Сняданак: Тост з авакада, прыгатаваны з хлеба з кетом міндальнага мукі
• Абед: амлет з двума яйкамі з зялёнай фасоллю і грыбамі
• Перакус: какосавы ёгурт з трускаўкай
• Вячэра: рыбная кары з брокалі над рысам каляровай капусты

Нядзеля

• Сняданак: тэхніка з авакада
• Абед: капусту з салатай з тунца
• Перакус: гарохавы бялковы кактэйль з міндальным маслам
• Вячэра: пянькі фалафель абсмажваюць на алеі авакада з зелянінай салаты і вінегрэтам з аліўкавым алеем

Прыведзены вышэй план за 1-тыднёвую ежу ўключае яйкі і рыбу, але можа быць скарэкціраваны з улікам вегетарыянскіх і веганскіх дыет.

Сутнасць

Кетотарная дыета - гэта вельмі супрацьзапаленчая дыета, якая можа падтрымліваць страту вагі, кантроль цукру ў крыві, здароўе сэрца, а таксама працу галаўнога мозгу і нервовай сістэмы.

Гэта кетогенная дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу, якая з'яўляецца пераважна вегетарыянскай, за выключэннем яек і рыбы.

У цэлым, кетотарная дыета - выдатны спосаб выпрабаваць перавагі як кето, так і ў першую чаргу на расліннай дыеце.

Аднак, паколькі ён абмежавальны, можа быць складана прытрымлівацца доўгатэрміновай перспектыве.