Кетогенная дыета: падрабязнае кіраўніцтва па кето для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое кетогенная дыета?
• Асновы кето
• Розныя віды кетогенной дыеты
• Што такое кетоз?
• Кетогенные дыеты могуць дапамагчы схуднець
• Кетогенные дыеты пры дыябеце і преддиабете
• Іншыя перавагі кето для здароўя
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Прадукты харчавання
• Прыклад плана ежы кето на 1 тыдзень
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Карысныя закускі кето
• Парады і рэкамендацыі па кето
• Парады па харчаванні на кетогенной дыеце
• Пабочныя эфекты і як іх мінімізаваць
• Рызыкі кето-дыеты
• Дабаўкі для кетогенной дыеты
• Часта задаюць пытанні
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Кетогенная дыета (альбо, карацей кажучы, кето-дыета) - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, якая прапануе мноства пераваг для здароўя.

На самай справе, многія даследаванні паказваюць, што гэты тып дыеты можа дапамагчы вам схуднець і палепшыць здароўе ().

Кетогенные дыеты могуць нават мець карысць ад дыябету, рака, эпілепсіі і хваробы Альцгеймера (,,,).

Вось падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў па кето-дыеце.

Што такое кетогенная дыета?

Асновы кето

Кетогенная дыета - гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, якая мае шмат агульнага з дыетай Аткінса і з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Яна ўключае ў сябе рэзкае памяншэнне спажывання вугляводаў і замену яго тлушчам. Гэта зніжэнне вугляводаў прыводзіць ваша цела ў стан метабалізму, які называецца кетоз.

Калі гэта адбываецца, ваша цела становіцца неверагодна эфектыўным пры спальванні тлушчу для атрымання энергіі. Ён таксама ператварае тлушч у кетоны ў печані, якія могуць пастаўляць энергію для мозгу ().

Кетогенные дыеты могуць выклікаць значнае зніжэнне ўзроўню цукру і інсуліну ў крыві. Гэта, нароўні з павышаным утрыманнем кетонаў, мае некаторыя перавагі для здароўя (,,).

Кето-дыета - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і тлушчам. Гэта зніжае ўзровень цукру ў крыві і інсуліну і перамяшчае метабалізм у арганізме ад вугляводаў да тлушчу і кетонаў.

Розныя віды кетогенной дыеты

Ёсць некалькі версій кетогенной дыеты, у тым ліку:

• Стандартная кетогенная дыета (СКД): Гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, умераным утрыманнем бялку і высокім утрыманнем тлушчу. Звычайна ён утрымлівае 70% тлушчу, 20% бялку і толькі 10% вугляводаў ().
• Цыклічная кетогенная дыета (ХБП): Гэтая дыета ўключае перыяды больш высокага ўтрымання вугляводаў, напрыклад, 5 кетогенных дзён, а затым 2 дні з высокім утрыманнем вугляводаў.
• Мэтавая кетогенная дыета (ТКД): Гэтая дыета дазваляе дадаваць вугляводы вакол трэніровак.
• Кетогенная дыета з высокім утрыманнем бялку: Гэта падобна на звычайную кетогенную дыету, але ўключае больш бялку. Суадносіны часта складаюць 60% тлушчу, 35% бялку і 5% вугляводаў.

Аднак шырока вывучаліся толькі стандартныя дыеты з высокім утрыманнем бялку. Цыклічныя або мэтанакіраваныя кетогенные дыеты з'яўляюцца больш дасканалымі метадамі і ў асноўным выкарыстоўваюцца культурыстамі ці спартсменамі.

Інфармацыя ў гэтым артыкуле ў асноўным тычыцца стандартнай кетогенной дыеты (СКД), хаця многія з тых жа прынцыпаў датычацца і іншых версій.

Існуе некалькі версій кето-дыеты. Стандартная версія (SKD) з'яўляецца найбольш даследаванай і найбольш рэкамендуемай.

Што такое кетоз?

Кетоз - гэта метабалічны стан, пры якім ваша цела выкарыстоўвае тлушч для паліва замест вугляводаў.

Гэта адбываецца, калі вы значна памяншаеце спажыванне вугляводаў, абмяжоўваючы пастаўкі арганізмам глюкозы (цукру), якая з'яўляецца асноўнай крыніцай энергіі для клетак.

Захаванне кетогенной дыеты - найбольш эфектыўны спосаб пранікнення ў кетоз. Як правіла, гэта ўключае ў сябе абмежаванне спажывання вугляводаў прыблізна ад 20 да 50 грамаў у дзень і папаўненне тлушчаў, такіх як мяса, рыба, яйкі, арэхі і карысныя алею ().

Таксама важна ўмерана спажываць бялок. Гэта таму, што бялок можа ператварацца ў глюкозу, калі яго ўжываць у вялікіх колькасцях, што можа запаволіць пераход у кетоз ().

Практыкаванне перыядычнага галадання можа таксама дапамагчы вам хутчэй увайсці ў кетоз. Існуе мноства розных формаў перыядычнага галадання, але найбольш распаўсюджаны метад прадугледжвае абмежаванне прыёму ежы прыблізна да 8 гадзін у дзень і галаданне на працягу астатніх 16 гадзін ().

Даступныя аналізы крыві, мачы і дыхання, якія могуць дапамагчы вызначыць, ці ўступілі вы ў кетоз, вымераючы колькасць кетонаў, якія выпрацоўваюцца вашым арганізмам.

Некаторыя сімптомы могуць таксама сведчыць пра тое, што вы ўвайшлі ў кетоз, уключаючы падвышаную смагу, сухасць у роце, частае мачавыпусканне і зніжэнне голаду або апетыту ().

Кетоз - гэта метабалічны стан, пры якім ваша цела выкарыстоўвае тлушч для паліва замест вугляводаў. Змяненне дыеты і практыкаванне перыядычнага галадання могуць дапамагчы хутчэй увайсці ў кетоз. Пэўныя аналізы і сімптомы таксама могуць дапамагчы вызначыць, ці не ўступілі вы ў кетоз.

Кетогенные дыеты могуць дапамагчы схуднець

Кетогенная дыета - эфектыўны спосаб схуднець і знізіць фактары рызыкі захворвання (,,,,).

На самай справе, даследаванні паказваюць, што кетогенная дыета можа быць гэтак жа эфектыўная для пахудання, як і дыета з нізкім утрыманнем тлушчу (,,).

Больш за тое, дыета настолькі сытная, што вы можаце схуднець, не лічачы калорый і не адсочваючы спажыванне ежы ().

Адзін агляд з 13 даследаванняў паказаў, што кетогенная дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў была некалькі больш эфектыўнай для доўгатэрміновага пахудання, чым дыета з нізкім утрыманнем тлушчу. Людзі, якія прытрымліваліся кето-дыеты, страцілі ў сярэднім на 2 фунты (0,9 кг) больш, чым група, якая прытрымлівалася дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу ().

Больш за тое, гэта таксама прывяло да зніжэння дыясталічнага артэрыяльнага ціску і ўзроўню трыгліцерыдаў ().

Іншае даследаванне ў 34 пажылых людзей паказала, што тыя, хто прытрымліваўся кетогенной дыеты на працягу 8 тыдняў, страцілі амаль у пяць разоў больш агульнага тлушчу ў арганізме, чым тыя, хто прытрымліваўся дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу ().

Павышэнне кетонаў, зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і паляпшэнне адчувальнасці да інсуліну таксама могуць гуляць ключавую ролю (,).

Больш падрабязна пра ўплыў кетогенной дыеты на пахуданне чытайце гэты артыкул.

Кетогенная дыета можа дапамагчы вам схуднець крыху больш, чым дыета з нізкім утрыманнем тлушчу. Гэта часта бывае пры меншай ступені голаду.

Кетогенные дыеты пры дыябеце і преддиабете

Дыябет характарызуецца зменамі ў метабалізме, высокім узроўнем цукру ў крыві і парушэннем функцыі інсуліну ().

Кетогенная дыета можа дапамагчы вам пазбавіцца ад лішняга тлушчу, які цесна звязаны з дыябетам 2 тыпу, преддиабетом і метабалічным сіндромам (,,,).

Адно са старых даследаванняў паказала, што кетогенная дыета палепшыла адчувальнасць да інсуліну на каласальныя 75% ().

Невялікае даследаванне ў жанчын з дыябетам 2 тыпу таксама паказала, што пры правядзенні кетогенной дыеты на працягу 90 дзён значна зніжаецца ўзровень гемаглабіну А1С, які з'яўляецца паказчыкам доўгатэрміновага кіравання цукрам у крыві ().

Іншае даследаванне, праведзенае ў 349 людзях з дыябетам 2 тыпу, паказала, што тыя, хто прытрымліваўся кетогенной дыеты, страцілі ў сярэднім 26,2 фунта (11,9 кг) за 2 гады. Гэта важная перавага пры разглядзе сувязі паміж вагой і дыябетам 2 тыпу (,).

Больш за тое, яны таксама палепшылі кіраванне цукрам у крыві, і ўжыванне некаторых лекаў для ўтрымання цукру ў крыві зменшылася сярод удзельнікаў на працягу ўсяго даследавання ().

Для атрымання дадатковай інфармацыі азнаёмцеся з гэтым артыкулам пра перавагі дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў для людзей з дыябетам.

Кетогенная дыета можа павысіць адчувальнасць да інсуліну і прывесці да страты тлушчу, што прывядзе да значнай карысці для здароўя людзей з дыябетам 2 тыпу або преддиабет.

Іншыя перавагі кето для здароўя

Кетогенная дыета на самай справе ўзнікла як сродак для лячэння неўралагічных захворванняў, такіх як эпілепсія.

Зараз даследаванні паказалі, што дыета можа прынесці карысць для самых розных захворванняў:

• Хвароба сэрца. Кетогенная дыета можа дапамагчы палепшыць такія фактары рызыкі, як тлушч у целе, узровень халестэрыну ЛПВП (добры), крывяны ціск і ўзровень цукру ў крыві (,).
• Рак. У цяперашні час дыета вывучаецца як дадатковае лячэнне рака, таму што яна можа запаволіць рост пухліны. (,,).
• Хвароба Альцгеймера. Кето-дыета можа дапамагчы паменшыць сімптомы хваробы Альцгеймера і запаволіць яе развіццё (,,).
• Эпілепсія. Даследаванні паказалі, што кетогенная дыета можа выклікаць значнае памяншэнне прыступаў у дзяцей, якія пакутуюць эпілепсіяй ().
• Хвароба Паркінсана. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, адно даследаванне паказала, што дыета дапамагла палепшыць сімптомы хваробы Паркінсана ().
• Сіндром полікістоза яечнікаў. Кетогенная дыета можа дапамагчы знізіць узровень інсуліну, што можа гуляць ключавую ролю пры сіндроме полікістоза яечнікаў (,).
• Траўмы мозгу. Некаторыя даследаванні паказваюць, што дыета можа палепшыць вынікі чэрапна-мазгавых траўмаў ().

Аднак майце на ўвазе, што даследаванні многіх з гэтых абласцей далёка не канчатковыя.

Кетогенная дыета можа прынесці шмат карысці для здароўя, асабліва пры метабалічных, неўралагічных і звязаных з інсулінам захворваннях.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Любая ежа з высокім утрыманнем вугляводаў павінна быць абмежаваная.

Вось спіс прадуктаў, якія неабходна скараціць альбо выключыць на кетогенной дыеце:

• салодкая ежа: газіроўка, фруктовы сок, смузі, пірог, марожанае, цукеркі і г.д.
• збожжа або крухмал: прадукты на аснове пшаніцы, рыс, макаронныя вырабы, крупы і г.д.
• садавіна: усе садавіна, за выключэннем невялікіх порцый ягад, такіх як клубніцы
• фасолю ці бабовыя: гарох, фасолю, сачавіца, нут і інш.
• карняплоды і клубні: бульба, батат, моркву, пастарнак і г.д.
• прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу або дыеты: нятлусты маянэз, запраўкі для салат і прыправы
• некаторыя прыправы ці соусы: соус для барбекю, мядовая гарчыца, соус терияки, кетчуп і г.д.
• нездаровыя тлушчы: апрацаваныя раслінныя алею, маянэз і інш.
• алкаголь: піва, віно, спіртныя напоі, змяшаныя напоі
• Дыетычныя прадукты без цукру: цукеркі без цукру, сіропы, пудынгі, падсалодвальнікі, дэсерты і г.д.

Пазбягайце прадуктаў на аснове вугляводаў, такіх як збожжа, цукар, бабовыя, рыс, бульба, цукеркі, сок і нават большасць садавіны.

Прадукты харчавання

Большую частку ежы вы павінны складаць з гэтых прадуктаў:

• мяса: чырвонае мяса, стейк, вяндліна, каўбаса, бекон, курыца і індычка
• тлустая рыба: ласось, фарэль, тунец і скумбрыя
• яйкі: целаскладныя або амега-3 цэлыя яйкі
• сметанковае масла і вяршкі: сметанковае масла з травой і тоўстыя сліўкі
• сыр: неапрацаваныя сыры, такія як чеддер, казіны, сметанковы, блакітны або мацарэла
• арэхі і насенне: міндаль, грэцкія арэхі, насенне лёну, насенне гарбуза, насенне Чыа і г.д.
• здаровыя алею: аліўкавы алей, какосавае алей і алей авакада
• авакада: цэлы авакада або свежеприготовленное гуакамоле
• гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў: зялёныя гародніна, памідоры, лук, перац і г.д.
• прыправы: соль, перац, зеляніна і спецыі

Лепш за ўсё заснаваць свой рацыён на цэласных прадуктах, якія складаюцца з аднаго інгрэдыента. Вось спіс з 44 карысных прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Большую частку рацыёну заснавайце на такіх прадуктах, як мяса, рыба, яйкі, алей, арэхі, карысныя алею, авакада і шмат гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Прыклад плана ежы кето на 1 тыдзень

Каб пачаць працу, вось прыклад плана кетогеннай дыеты на адзін тыдзень:

Панядзелак

• сняданак: вегетарыянскія і яечныя булачкі з памідорамі
• абед: курыны салата з аліўкавым алеем, сырам фета, алівамі і гарнірам
• вячэра: сёмга са спаржай, звараная на сметанковым алеі

Аўторак

• сняданак: яйка, памідор, базілік і шпінат
• абед: міндальнае малако, арахісавае масла, шпінат, какава-парашок і малочны кактэйль з Стевен (тут больш кето-смузі) з бокам нарэзанай клубніцы
• вячэра: тако з сырнай абалонкай сальса

Серада

• сняданак: арэхавы малако Чыа-пудынг, укрыты какосам і ажынай
• абед: салата з крэветак з авакада
• вячэра: свіныя адбіўныя з сырам пармезан, брокалі і салатай

Чацвер

• сняданак: амлет з авакада, сальсай, перцам, лукам і спецыямі
• абед: жменю арэхаў і палачак салеры з гуакамоле і сальсай
• вячэра: курыца, фаршаваная таўкачом і плаўленым сырам, а таксама гарбуз з шынкамі

Пятніца

• сняданак: грэчаскі ёгурт з цэльным малаком без цукру з арахісавым маслам, какава-парашком і ягадамі
• абед: салат з ялавічнага салату абгарніце тако з нарэзаным балгарскім перцам
• вячэра: загружаная каляровая капуста і мяшаная гародніна

Субота

• сняданак: бліны з плаўленага сыру з чарніцай і гарбатай грыбоў на грылі
• абед: Салата "з локшынай" з шынкоў і буракоў
• вячэра: белая рыба, прыгатаваная на какосавым алеі з капустай і падсмажанымі кедравымі арэшкамі

Нядзеля

• сняданак: смажаныя яйкі з грыбамі
• абед: курыца з кунжутам і брокалі з нізкім утрыманнем вугляводаў
• вячэра: кабачкі з спагецці Болоньезе

Заўсёды старайцеся круціць гародніну і мяса на працягу доўгага часу, бо кожны тып забяспечвае розныя пажыўныя рэчывы і карысць для здароўя.

Каб даведацца пра мноства рэцэптаў, праверце 101 рэцэпт карысных рэчываў з нізкім утрыманнем вугляводаў і гэты спіс пакупак кето.

На кетогенной дыеце можна ёсць самыя разнастайныя смачныя і пажыўныя стравы. Гэта не ўсё мяса і тлушчы. Гародніна - важная частка рацыёну.

Карысныя закускі кето

У выпадку, калі вы прагаладаецеся паміж прыёмамі ежы, вось некалькі карысных закусак, ухваленых кетом:

• тлустае мяса ці рыба
• сыр
• жменю арэхаў або насення
• укусы кето-сушы
• аліўкі
• адно-два яйкі, звараныя ўкрутую альбо з чортамі
• закусачныя, прыдатныя для кето
• 90% цёмнага шакаладу
• нятлусты грэцкі ёгурт, змяшаны з арэхавым маслам і какава-парашком
• балгарскі перац і гуакамоле
• клубніцы і звычайны тварог
• салера з сальсай і гуакамоле
• вяленая ялавічына
• меншыя порцыі рэшткаў ежы
• тлушчавыя бомбы

Выдатныя закускі для кето-дыеты ўключаюць кавалачкі мяса, сыр, аліўкі, вараныя яйкі, арэхі, сырыя гародніна і цёмны шакалад.

Парады і рэкамендацыі па кето

Нягледзячы на ​​тое, што пачатак працы з кетогеннай дыетай можа быць складаным, ёсць некалькі парад і рэкамендацый, якія можна зрабіць для яе прасцей.

• Пачніце з азнаямлення з харчовымі этыкеткамі і праверкі грамаў тлушчу, вугляводаў і клятчаткі, каб вызначыць, як вашы любімыя прадукты могуць упісацца ў ваш рацыён.
• Планаванне ежы загадзя таксама можа быць карысным і дапаможа зэканоміць лішні час на працягу тыдня.
• Шмат вэб-сайтаў, харчовых блогаў, праграм і кулінарных кніг таксама прапануюць рэцэпты, прыдатныя для кето, і ідэі ежы, якія можна выкарыстоўваць для стварэння ўласнага меню.
• У якасці альтэрнатывы некаторыя службы дастаўкі ежы прапануюць нават кето-варыянты для хуткага і зручнага спосабу атрымліваць асалоду ад кето-страў дома.
• Паглядзіце на здаровыя замарожаныя стравы з кето, калі вам не хапае часу
• Адпраўляючыся на свецкія вечарыны альбо ў госці да сям'і і сяброў, вы таксама можаце падумаць пра тое, каб прынесці ўласную ежу, што можа значна прасцей утаймаваць цягу і прытрымлівацца плана харчавання.

Чытанне этыкетак на прадуктах харчавання, планаванне ежы загадзя і прыняцце ўласных прадуктаў падчас наведвання сям'і і сяброў могуць значна палегчыць захаванне кетогеннай дыеты.

Парады па харчаванні на кетогенной дыеце

Шмат рэстаранных страў можна зрабіць кето-дружалюбнымі.

У большасці рэстаранаў прапануюць стравы з мяса ці рыбы. Замоўце гэта і заменіце любую ежу з высокім утрыманнем вугляводаў дадатковай гароднінай.

Стравы на аснове яек - таксама выдатны варыянт, напрыклад, амлет альбо яйкі і бекон.

Іншы фаварыт - гэта гамбургеры без булачак. Вы можаце таксама памяняць фры на гародніну. Дадайце дадаткова авакада, сыр, бекон ці яйкі.

У мексіканскіх рэстаранах вы можаце атрымліваць асалоду ад любога віду мяса з дадатковым сырам, гуакамоле, сальсай і смятанай.

На дэсерт папытаеце змяшаную сырную дошку альбо ягады са сліўкамі.

Падчас ежы выбірайце стравы на мясной, рыбнай або яечнай аснове. Замоўце дадатковыя гародніна замест вугляводаў або крухмалу, а на дэсерт вазьміце сыр.

Пабочныя эфекты і як іх мінімізаваць

Хоць кетогенная дыета звычайна бяспечная для большасці здаровых людзей, у той час як ваша цела адаптуецца, могуць узнікнуць некаторыя пачатковыя эфекты.

Ёсць некаторыя анекдатычныя дадзеныя пра гэтыя эфекты, якія часта называюць кето-грыпам (). Зыходзячы з паведамленняў некаторых пра план харчавання, звычайна гэта заканчваецца на працягу некалькіх дзён.

Паведамляецца, што сімптомы кето-грыпу ўключаюць дыярэю, завалы і ваніты (). Іншыя менш распаўсюджаныя сімптомы ўключаюць:

• дрэнная энергетычная і псіхічная функцыя
• падвышаны голад
• праблемы са сном
• млоснасць
• дыскамфорт у страваванні
• зніжэнне выканання практыкаванняў

Каб мінімізаваць гэта, вы можаце паспрабаваць звычайную дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў на працягу першых некалькіх тыдняў. Гэта можа навучыць ваша цела спальваць больш тлушчу, перш чым цалкам выключыць вугляводы.

Кетогенная дыета таксама можа змяніць водны і мінеральны баланс вашага цела, таму даданне дадатковай солі ў ежу альбо прыём мінеральных дабавак могуць дапамагчы. Пагаворыце са сваім лекарам пра свае харчовыя патрэбы.

Прынамсі ў пачатку, важна есці да таго часу, пакуль не насыціцеся і пазбягайце занадта моцнага абмежавання калорый. Звычайна кетогенная дыета выклікае страту вагі без наўмыснага абмежавання калорый.

Шматлікія пабочныя эфекты ад пачатку кетогенной дыеты могуць быць абмежаваныя. Паслабленне дыеты і прыём мінеральных дабавак могуць дапамагчы.

Рызыкі кето-дыеты

Знаходжанне на кето-дыеце ў доўгатэрміновай перспектыве можа мець наступнае:

• нізкае ўтрыманне бялку ў крыві
• лішні тлушч у печані
• камяні ў нырках
• недахоп мікраэлементаў

Тып лекаў, які называецца інгібітарамі натрыю-глюкозы котранспарцёр 2 (SGLT2) пры дыябеце 2 тыпу, можа павялічыць рызыку дыябетычнага кетоацыдоза, небяспечнага стану, які павялічвае кіслотнасць крыві. Любы, хто прымае гэта лекі, павінен пазбягаць кето-дыеты (,).

Праводзяцца дадатковыя даследаванні для вызначэння бяспекі кето-дыеты ў доўгатэрміновай перспектыве. Паведаміце ўрачу аб вашым плане харчавання, каб накіроўваць ваш выбар.

У кето-дыеты ёсць некалькі пабочных эфектаў, пра якія варта паразмаўляць з лекарам, калі вы плануеце працягваць дыету.

Дабаўкі для кетогенной дыеты

Хоць дадаткі не патрабуюцца, некаторыя могуць быць карыснымі.

• МСТ алей. Дадаецца ў напоі альбо ёгурт, алей MCT забяспечвае энергію і дапамагае павысіць узровень кетонаў. Купляйце алей MCT праз Інтэрнэт (,).
• Мінералы. Дададзеная соль і іншыя мінеральныя рэчывы могуць мець важнае значэнне пры запуску з-за змен у водным і мінеральным балансе ().
• Кафеін. Кафеін можа прынесці карысць энергіі, страце тлушчу і эфектыўнасці працы (45).
• Экзагенныя кетоны. Гэта дадатак можа дапамагчы павысіць узровень кетонаў у арганізме ().
• Крэацін. Крэацін дае мноства пераваг для здароўя і працаздольнасці. Гэта можа дапамагчы, калі вы спалучаеце кетогенную дыету з фізічнымі практыкаваннямі ().
• Сыроватка. Выкарыстоўвайце палову саўка сыроватачна бялку ў кактэйлях або ёгуртах, каб павялічыць штодзённае спажыванне бялку (,). Купляйце смачныя прадукты з сыроваткі ў Інтэрнэце.

Некаторыя дадаткі могуць быць карыснымі на кетогенной дыеце. Сюды ўваходзяць экзагенныя кетоны, алей МСТ і мінералы.

Часта задаюць пытанні

Вось адказы на некаторыя найбольш распаўсюджаныя пытанні аб кетогенной дыеце.

1. Ці магу я калі-небудзь яшчэ ёсць вугляводы?

Так. Аднак важна першапачаткова значна паменшыць спажыванне вугляводаў. Пасля першых 2-3 месяцаў вы можаце ёсць вугляводы па асаблівых выпадках - проста вярніцеся да дыеты адразу пасля гэтага.

2. Ці згублю мышцы?

На любой дыеце ёсць рызыка страціць цягліцу. Аднак спажыванне бялку і высокі ўзровень кетонаў могуць дапамагчы мінімізаваць страту цягліц, асабліва калі вы падымаеце цяжар (,).

3. Ці магу я нарасціць мышцы на кетогенной дыеце?

Так, але гэта можа працаваць не так добра, як на ўмеранай вугляводнай дыеце (,). Больш падрабязна пра дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і кето і пра выкананне практыкаванняў чытайце гэты артыкул.

4. Колькі бялку я магу з'есці?

Бялок павінен быць умераным, бо вельмі высокі ўзровень яго спажывання можа павялічыць узровень інсуліну і знізіць колькасць кетонаў. Прыкладна 35% ад агульнай нормы калорый, верагодна, з'яўляецца верхняй мяжой.

5. Што рабіць, калі я ўвесь час стомлены, слабы ці стомлены?

Магчыма, вы не ў поўным кетозе альбо эфектыўна выкарыстоўваеце тлушчы і кетоны. Каб супрацьстаяць гэтаму, паменшыце спажыванне вугляводаў і перагледзьце пункты вышэй. Дабаўкі, такія як алей MCT альбо кетоны, таксама могуць дапамагчы (,).

6. Мача мае пах фруктовым. Чаму гэта?

Не палохайцеся. Гэта проста звязана з вывядзеннем пабочных прадуктаў, якія ўтвараюцца падчас кетозу ().

7. Маё дыханне пахне. Што я магу зрабіць?

Гэта распаўсюджаны пабочны эфект. Паспрабуйце піць натуральную араматызаваную ваду альбо жаваць жуйку без цукру.

8. Я чуў, што кетоз надзвычай небяспечны. Гэта праўда?

Людзі часта блытаюць кетоз з кетоацыдозам. Кетоацидоз небяспечны, але кетоз на кетогенной дыеце звычайна падыходзіць для здаровых людзей. Пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам любой новай дыеты.

9. У мяне праблемы з страваваннем і дыярэя. Што я магу зрабіць?

Гэты распаўсюджаны пабочны эфект звычайна праходзіць праз 3-4 тыдні. Калі яно працягваецца, паспрабуйце ёсць больш гародніны з высокім утрыманнем абалоніны (, 56).

Сутнасць

Кетогенная дыета можа быць выдатнай для людзей, якія:

• маюць лішнюю вагу
• маюць цукровы дыябет
• хочуць палепшыць сваё метабалічнае здароўе

Гэта можа быць менш прыдатным для элітных спартсменаў ці тых, хто хоча дадаць вялікую колькасць цягліц альбо вагі.

Гэта таксама не можа быць устойлівым для ладу жыцця і пераваг некаторых людзей. Пагаворыце са сваім лекарам пра свой план харчавання і мэты, каб вырашыць, ці падыходзіць вам кето-план харчавання.

Чытайце артыкул на іспанскай мове.