6 лепшых падсалодвальнікаў на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў (і 6, каб пазбегнуць)

Задаволены

• 1. Стевен
• 2. Сукралоза
• 3. Эрытрыт
• 4. Ксіліт
• 5. Салодкі фруктовы подсластітель
• 6. Сіроп Якона
• Падсалодвальнікаў, якіх трэба пазбягаць на рацыёне з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Ніжняя лінія

Прытрымліванне кетогенной дыеты ўключае ў сябе аднаўленне прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як крухмалы, дэсерты і апрацаваныя закускі.

Гэта неабходна для дасягнення метабалічнага стану пад назвай кетоз, які прымушае ваш арганізм пачаць разбураць запасы тлушчу, а не вугляводы для атрымання энергіі.

Кетоз таксама патрабуе зніжэння спажывання цукру, што можа зрабіць яго складаным падсалоджваць напоі, хлебабулачныя вырабы, соусы і заправы.

На шчасце, ёсць розныя падсалодвальнікаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія вы можаце атрымліваць асалоду ад.

Вось 6 лепшых падсалодвальнікаў для кето дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў - плюс 6, якіх вы павінны пазбягаць.

1. Стевен

Стевен - натуральны подсластітель, атрыманы з Stevia rebaudiana расліна.

Ён лічыцца неціласным падсалодвальнікам, гэта азначае, што ён утрымлівае мала калорый і вугляводаў (1).

У адрозненне ад звычайнага цукру, даследаванні на жывёл і чалавека паказалі, што Стевен можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві (2, 3).

Стевен выпускаецца як у вадкім, так і ў парашковым выглядзе і можа выкарыстоўвацца для падсалоджвання ўсяго, пачынаючы ад напояў да дэсертаў.

Аднак, паколькі ён значна саладзей звычайнага цукру, для дасягнення таго ж водару рэцэпты патрабуюць менш Стевен.

На кожную шклянку (200 грам) цукру замяніце толькі 1 чайную лыжку (4 грама) Стевен.

Рэзюмэ Стевен - натуральны подсластітель, атрыманы з Stevia rebaudiana расліна, якое змяшчае мала калорый або вугляводаў.

2. Сукралоза

Сукралоза - гэта штучны падсалодвальнік, які не засвойваецца, гэта значыць, ён праходзіць па вашаму арганізму неперавараным і, такім чынам, не забяспечвае калорыі і вугляводы (4).

Спленда - гэта найбольш распаўсюджаны падсалодвальнік на аснове сукралозы і папулярны, паколькі яму не хапае горкага густу, які змяшчаецца ў многіх іншых штучных падсалодвальнікаў (5).

У той час як сукралоза сама па сабе каларыйнасць, Спленда змяшчае мальтодэкстрын і декстрозу, два вугляводы, якія забяспечваюць каля 3 калорый і 1 г вугляводаў у кожным пакеце (6).

У адрозненне ад іншых відаў падсалодвальнікаў, сукралоза не з'яўляецца прыдатнай заменай цукру ў рэцэптах, якія патрабуюць выпечкі.

Некаторыя даследаванні выявілі, што сукралоза можа ствараць шкодныя злучэнні пры ўздзеянні высокіх тэмператур (7, 8).

Замест гэтага выкарыстоўвайце сукралозу як салодкі ўтрыманне вугляводаў для падсалоджвання напояў ці прадуктаў, такіх як аўсяная каша і ёгурт, і прытрымлівацца іншых падсалодвальнікаў для выпякання.

Для большасці рэцэптаў цукру можна замяніць цукрам у суадносінах 1: 1.

Аднак чыстая сукралоза ў 600 разоў саладзейшая за звычайны цукар, таму вам замест цукру для любімых страў трэба выкарыстоўваць маленечкую колькасць (9).

Рэзюмэ Сукралоза - гэта штучны падсалодвальнік, не ўтрымлівае калорый і вугляводаў. Splenda, папулярны падсалодвальнік на аснове сукралозы, забяспечвае малая колькасць калорый і вугляводаў.

3. Эрытрыт

Эрытрыт - гэта тып цукровага алкаголю - класа натуральных рэчываў, якія стымулююць рэцэптары салодкага густу на вашай мове, каб імітаваць смак цукру.

Гэта да 80% салодкі, як звычайны цукар, але ён утрымлівае толькі 5% калорый пры 0,2 кілакалорыі на грам (10).

Акрамя таго, хоць эрытрыт мае 4 г вугляводаў у чайнай лыжцы (4 грама), даследаванні паказваюць, што гэта можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві ў вашым целе (11, 12, 13).

Больш за тое, з-за меншай малекулярнай масы ён звычайна не выклікае стрававальных праблем, звязаных з іншымі тыпамі цукровага спірту (14).

Эрытрыт выкарыстоўваецца як у выпечцы, так і ў кулінарыі, і яго можна замяніць цукрам у самых розных рэцэптах.

Майце на ўвазе, што ён мае астуджальнае пачуццё рота і не раствараецца, а таксама цукар, які можа пакідаць прадукты са злёгку пяшчотнай тэкстурай.

Для дасягнення найлепшага выніку памяняйце прыкладна 1 1/3 шклянкі (267 грам) эрытрыта на кожную шклянку (200 грамаў) цукру.

Рэзюмэ Эрытрыт - гэта цукровы алкаголь, які на 80% менш салодкі, чым звычайны цукар, усяго 5% калорый. Даследаванні паказваюць, што вугляводы ў эрытрыце не ўплываюць на ўзровень цукру так жа, як звычайны цукар.

4. Ксіліт

Ксіліт - яшчэ адзін тып цукровага алкаголю, які звычайна сустракаецца ў такіх прадуктах, як гумка без цукру, цукеркі і чаравікі.

Ён такі ж салодкі, як цукар, але змяшчае ўсяго 3 калорыі на грам і 4 грама вугляводаў у чайнай лыжцы (4 грама) (4).

Аднак, як і іншыя цукровыя спірты, вугляводы ў ксіліце не лічацца чыстымі вугляводамі, бо яны не павышаюць узровень цукру ў крыві ці інсуліну да ступені цукру (15, 16).

Ксіліт можна лёгка дадаць у гарбату, каву, кактэйлі або кактэйлі для атрымання смакавых якасцяў.

Ён таксама добра працуе ў хлебабулачных вырабах, але можа запатрабаваць крыху лішняй вадкасці ў рэцэпце, так як ён мае ўласцівасць паглынаць вільгаць і павышаць сухасць.

Паколькі ксіліт такі салодкі, як звычайны цукар, вы можаце абмяняць яго на цукар у прапорцыі 1: 1.

Звярніце ўвагу, што ксіліт звязаны з стрававальнымі праблемамі пры выкарыстанні ў вялікіх дозах, таму зменшыце спажыванне, калі вы заўважылі пабочныя эфекты (14).

Рэзюмэ Ксіліт - цукровы спірт, які так жа салодкі, як звычайны цукар. Паколькі вугляводы ў ксіліце не павышаюць узровень цукру ў крыві ці інсуліну гэтак жа, як цукар, яны не ўлічваюцца з агульнай колькасцю чыстых вугляводаў.

5. Салодкі фруктовы подсластітель

Як вынікае з назвы, фруктовы подсластітель манахі - гэта натуральны падсалодвальнік, здабыты з манахаў, раслін, якія радзілі на поўдні Кітая.

У ім утрымліваюцца натуральныя цукру і злучэнні, званыя могрозидами, якія з'яўляюцца антыаксідантамі, якія ўтвараюць вялікую частку прысмакі пладоў (17).

У залежнасці ад канцэнтрацыі могрозидов, падсалодвальнік садавіны манахаў можа быць дзесьці ў 100-250 разоў саладзейшы, чым звычайны цукар (18).

Экстракт пладоў манаха не ўтрымлівае ні калорый, ні вугляводаў, што робіць яго выдатным варыянтам для кетогенной дыеты.

Могрозиды таксама могуць стымуляваць выкід інсуліну, што можа палепшыць транспарціроўку цукру з крыві, каб дапамагчы кіраваць узроўнем цукру ў крыві (17).

Абавязкова праверце этыкетку інгрэдыентаў пры куплі падсалодвальніка садавіны, бо экстракт пладоў манаха часам змешваецца з цукрам, меласай або іншымі падсалодвальнікамі, якія могуць змяніць агульнае ўтрыманне калорый і вугляводаў.

Фруктовы падсалодвальнік можна выкарыстоўваць дзе заўгодна, калі б вы выкарыстоўвалі звычайны цукар.

Выкарыстанае вамі колькасць можа залежаць ад розных марак у залежнасці ад таго, якія іншыя інгрэдыенты могуць быць уключаны.

Хоць некаторыя рэкамендуюць замяніць на цукар аднолькавую колькасць фруктовага падсалодвальніка, іншыя раяць скараціць колькасць падсалодвальніка ўдвая.

Рэзюмэ Фруктовы падсалодвальнік - натуральны падсалодвальнік, які ў 100-22 разы саладзей цукру, але не ўтрымлівае калорый і вугляводаў.

6. Сіроп Якона

Сіроп Якона паходзіць з каранёў расліны якана, клубня, які шырока вырошчваецца ў Паўднёвай Амерыцы.

Салодкі сіроп расліны якана багаты фруктоолігосахарыдамі (ФОС), тыпам растваральных валокнаў, якія ваш арганізм не ў стане пераварваць (19).

Ён таксама змяшчае некалькі простых цукроў, у тым ліку цукрозу, фруктозу і глюкозу (20).

Паколькі ваша цела не пераварвае вялікую порцыю сіропу якана, у ім утрымліваецца прыблізна трэць калорый звычайнага цукру, усяго 20 калорый на сталовую лыжку (15 мл) (21).

Акрамя таго, нягледзячы на ​​тое, што ён змяшчае каля 11 грамаў вугляводаў на сталовую лыжку (15 мл), даследаванні паказваюць, што вугляводы ў сіропе іакон не ўплываюць на ўзровень цукру ў крыві, як гэта робіць звычайны цукар.

На самай справе, як даследаванні на людзях, так і на жывёл выявілі, што сіроп іакона можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і інсуліну, каб спрыяць кантролю цукру ў крыві (22, 23).

Сіроп Якон лепш за ўсё выкарыстоўваць у якасці падсалодвальнікаў замест цукру ў каве, гарбаце, кашах або салатах.

Аднак прыгатаванне ежы з сіропам не рэкамендуецца, бо пры ўздзеянні высокіх тэмператур фруктоолігосахарыды могуць руйнуцца (24).

Замяніце сіроп яйка, выкарыстоўваючы роўную колькасць замест іншых вадкіх падсалодвальнікаў, такіх як патака, кукурузны сіроп або трысняговы сок.

Рэзюмэ Сіроп Yacon - гэта падсалодвальнік, багаты фруктоолігосахарыдамі, тып абалоніны, якую ваш арганізм не можа пераварваць. Даследаванні на людзях і жывёлах мяркуюць, што якаковы сіроп можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві і інсуліну.

Падсалодвальнікаў, якіх трэба пазбягаць на рацыёне з нізкім утрыманнем вугляводаў

Хоць ёсць мноства варыянтаў падсалодвальнікаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, якія можна атрымліваць асалоду ад на кетогеннай дыеце, ёсць шмат іншых, якія не ідэальна падыходзяць.

Вось некалькі падсалодвальнікаў з высокім утрыманнем вугляводаў, якія могуць павысіць узровень цукру ў крыві і перапыніць кетоз:

1. Мальтодэкстрын: Гэты высокаапрацаваны падсалодвальнік вырабляецца з крухмалістых раслін, такіх як рыс, кукуруза ці пшаніца і ўтрымлівае столькі ж калорый і вугляводаў, што і звычайны цукар (25).
2. Мёд: Якасны мёд змяшчае антыаксіданты і пажыўныя рэчывы, што робіць яго лепшым выбарам, чым рафінаваны цукар. Аднак калорыя і вугляводы ўсё яшчэ высокія і могуць не падыходзіць для кето-дыеты (26).
3. Какосавы цукар: Зроблены з соку какосавай пальмы, какосавы цукар засвойваецца больш павольна, чым звычайны цукар. Аднак ён таксама высокі ўтрыманне фруктозы, што можа спрыяць парушэнню кантролю цукру ў крыві (27, 28).
4. Кляновы сіроп: Кожная порцыя кляновага сіропу пакуе добрую колькасць мікраэлементаў, такіх як марганец і цынк, але таксама з высокім утрыманнем цукру і вугляводаў (29).
5. Нектар агавы: Нектар агавы - гэта прыблізна 85% фруктозы, што можа знізіць адчувальнасць вашага арганізма да інсуліну і садзейнічаць метабалічнага сіндрому, што абцяжарвае ваша цела ў рэгуляванні ўзроўню цукру ў крыві (30, 31).
6. Даты: Гэты сухафрукт часта выкарыстоўваецца для падсалоджвання дэсертаў натуральным шляхам. Нягледзячы на ​​пастаўку невялікай колькасці абалоніны, вітамінаў і мінералаў, фінікі таксама ўтрымліваюць значную колькасць вугляводаў (32).

Рэзюмэ Сачыце за падсалодвальнікаў з высокім утрыманнем цукру і вугляводаў, калі выконваеце кетогенную дыету. Сюды ўваходзяць мальтодэкстрын, мёд, какосавы цукар, кляновы сіроп, нектар агавы і фінікі.

Ніжняя лінія

Прытрымліванне кетогенной дыеты прадугледжвае абмежаванне спажывання вугляводаў і зніжэнне спажывання цукру, каб дасягнуць стану кетозу.

На шчасце, ёсць шмат падсалодвальнікаў, якія ўсё яшчэ можна выкарыстоўваць на кето-дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Выкарыстоўвайце гэтыя падсалодвальнікаў ў меру ў рамках здаровай і збалансаванай кето-дыеты, каб дадаць густ, застаючыся з нізкім утрыманнем вугляводаў.