Спіс пакупак для пачаткоўцаў "Паліва", "Кето-шчаслівы"

Задаволены

• Ваш спіс наведвання пакупак
• Асновы кето-кошыка
• Як павінна выглядаць ваша кето-крама ў краме
• Вырабляць
• Інгрэдыенты
• Вавёркі
• Інгрэдыенты
• Яйкі і малочныя прадукты
• Інгрэдыенты
• Кладовыя клямары
• Інгрэдыенты
• Спецыі і алею
• 5 простых, даступных рэцэптаў кето
• 1. Сметанковы курыны грыб з часнаком
• 2. Яечны рулет у місцы
• 3. Салата з курынай кочачкі з запраўкай з лісця авакада
• 4. Яечныя булачкі з каўбасой і гароднінай
• 5. Шакаладныя тлушчавыя бомбы
• Барацьба з раннімі пабочнымі эфектамі кето
• Усё пра карысць кето
• Q:
• A:
• Пракласці ўласнае кето-падарожжа

Ваш спіс наведвання пакупак

Лёгка запалохаць, пачынаючы новую дыету. Звычайны ўдар у дарозе часта не ведае, з чаго пачаць. Але калі вы тут, у вас ёсць першы крок: слухаць сваё цела і пачынаць пошук, як палепшыць здароўе і самаадчуванне!

Адзін з лепшых спосабаў адчуваць сябе камфортна ў вашай новай руціне - гэта добрасумленны спіс пакупак, які лягчэй запомніць, чым ваш уласны нумар тэлефона. Гэта галоўны прадукт для любога пачаткоўца, якому патрэбен падмурак смачных закусак і надзейныя рэцэпты прыёму. Асабліва з кето-дыетай.

Асновы кето-кошыка

Вы, напэўна, чулі шмат шуму вакол кето-дыеты. Але ці варта пераход на гэтую новую дыету змяніць? Як і любая іншая дыета, кето патрабуе дысцыпліны і самааддачы, але ён таксама мае вельмі спецыфічныя патрабаванні: з нізкім утрыманнем вугляводаў, умераным утрыманнем бялку і з высокім утрыманнем тлушчу.

Стандартная кетогенная дыета Існуюць розныя версіі кетогенной дыеты, і наша версія будзе сканцэнтравана на стандартнай кетогенной дыеце (SKD): з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, з умераным утрыманнем бялку і з высокім утрыманнем тлушчу. Звычайна ён утрымлівае 70-80 адсоткаў тлушчу, 10-20 адсоткаў бялку і толькі 5-10 адсоткаў вугляводаў. Для дыеты з 2000 калорыямі 167 грамаў тлушчу, 100 г бялку і 25 г вугляводаў. Звярніце ўвагу, што, калі вы спрабуеце схуднець, вам можа спатрэбіцца з'есці менш за 2000 калорый у дзень. Парайцеся з лекарам ці дыетолагам, каб даведацца, што падыходзіць вам.

Новая дыета - гэта парушэнне вашай звычайнай паўсядзённай жыцця - але калі вы будзеце думаць пра сваю новую руціну як пра "клопаты", то ваш новы лад жыцця таксама будзе адчуваць сябе як адзін. І дзе тут весела?

Наш просты спіс пакупак заснаваны на смачных рэцэптах, якія пачнуць ваша кето-падарожжа пасля першага тыдня. Ідзе да асноў, так што вы будзеце адчуваць сябе ўпэўнена і натхнёна працягваць ісці - на ўласных умовах. Як толькі набярэце абароты і ўладкуеце ў звычайны рэжым, пераход вы знойдзеце значна прасцей, чым вы думаеце.

Як павінна выглядаць ваша кето-крама ў краме

Перш чым пачаць пакупкі, выдаліце ​​ў халадзільніку і каморы любыя прывабныя для вугляводаў рэчывы, такія як цукар, апрацаваныя прадукты, хлеб і збожжа, крухмалістыя гародніна і каларыйныя падсалодвальнікі, такія як мёд, джэмы, жэле, нектар агавы і гэтак далей .

Ніжэй прыведзены інгрэдыенты, якія складаюць прадуктовую кошык для кето пачаткоўцаў для нашых рэцэптаў "кето". Мы рэкамендуем падвоіць прадукцыю і вавёркі, каб вы змаглі стварыць свае ўласныя тварэнні дома!

Вырабляць

Інгрэдыенты

• грыбы
• часнык
• зялёная капуста
• зялёны лук
• лук белы
• чырвоны балгарскі перац
• шпінат
• румын або лісце салаты
• памідоры черрі
• авакада
• вапна

Вавёркі

Інгрэдыенты

• курыныя грудкі без скуры
• ялавічны фарш
• каўбаса для сняданку
• сала

Яйкі і малочныя прадукты

Інгрэдыенты

• сметанковы сыр
• яйкі
• звычайны малочны ёгурт
• сыр Блу
• салёнае масла

Кладовыя клямары

Інгрэдыенты

• курыны булён
• какосавы крэм
• міндальная мука
• соевы соус
• экстракт ванілі
• какава-парашок
• экстракт пладоў манаха
• міндальнае масла

Спецыі і алею

• парашок часныку
• соль
• перац
• молаты імбір
• карыца
• какосавае масла
• кунжутнае алей
• насенне кунжуту
• алей авакада

5 простых, даступных рэцэптаў кето

Гэтыя пяць рэцэптаў простыя, простыя ў падрыхтоўцы і запакаваныя поўным водарам - пакідаючы вас цалкам задаволенымі пасля кожнага прыёму ежы. Вы таксама можаце распазнаць некаторыя з іх як тыя, якія вы ўжо елі дома (толькі з меншай колькасцю вугляводаў).

Мы хацелі зрабіць так, каб гэтыя рэцэпты былі звыклымі, эканамічна эфектыўнымі і плаўна пераходзілі ў кето-лад жыцця. Працягвайце чытаць, каб пракрасціся ў рэцэпты і як яны густ! Для поўных рэцэптаў запампуйце наша кіраўніцтва.

Савет Pro: Кожны рэцэпт створаны, каб зрабіць дзве порцыі, акрамя тлушчавых бомбаў, што робіць чатыры. Для тых, хто любіць падрыхтоўку ежы, мы вас ахопліваем. Проста падвоіце або патроіце рэцэпты, падрыхтуйце іх у выхадныя і ніколі не азірайцеся назад.

1. Сметанковы курыны грыб з часнаком

Гэта страва робіць выдатны вячэру! Вы можаце ўзбіць яго за 30 хвілін, альбо падрыхтаваць яго да часу і замарозіць да аднаго месяца перад выкарыстаннем.

Гэта смачнае страва настолькі сметанковае і універсальнае - рыхтуйцеся да водараў часныку і грыбоў, каб запоўніць кожны кавалачак! Я таксама маю зэканоміць час і грошы, злучыўшы гэта з локшынай з шынкоў замест таго, каб зрабіць дадатковую страву з кето. У маёй сям'і няма кето або нізкім утрыманнем вугляводаў, але яны любілі яе, асабліва мой 2-гадовы прыдзірлівы пажыральнік. Можна з упэўненасцю сказаць, што гэты просты ў прыёме з нізкім утрыманнем вугляводаў абавязкова будзе ў ратацыі майго планавання ежы!
- Леле Джара, якая займаецца кетом на працягу двух гадоў пры дыябеце 2 тыпу (сочыце за ёй у Instagram)

Каларыйнасць: 365,4 за порцыю (2)

макрасы	на порцыю
вугляводы	7,66 г.
тлушч	25,56 г.
бялку	28,23 г
абалоніна	1,54 г

2. Яечны рулет у місцы

У стрыманы вечар гэты рулет з яйка ў місцы выйграе. Лепшая частка - вы можаце падрыхтаваць яго да часу і жартаваць яго ўвесь тыдзень! Ён будзе захоўвацца да хаты ў халадзільніку да аднаго тыдня альбо да месяца.

Яечны рулет у місцы дзівіць смак. Гэта ўсе традыцыйныя густы пікантнага яйка, але без усіх дададзеных вугляводаў і дабавак. Гэта сапраўды смачней на наступны дзень! Гэты просты рэцэпт: хуткі (адна патэльня), лёгкі (без спецыяльных інгрэдыентаў) і сямейны натоўп-плейсэр. Мы любім час ад часу ўжываць яго з капустай брокалі замест капусты - настойліва рэкамендуем ўносіць гэта ў свой план павароту ежы!
- Кіндра Холі, заснавальніца міру, кахання і Low Carb (ідзіце за ёй на Instagram)

Каларыйнасць: 386,95 за порцыю (2)

макрасы	на порцыю
вугляводы	16,89 г
тлушч	29,19 г
бялку	16,23 г
абалоніна	6 г

3. Салата з курынай кочачкі з запраўкай з лісця авакада

Напаўняльнік і смачны, гэты салата напэўна стане галоўным у вашым доме. Яго можна зблізіць хутчэй, чым вынос за вуглом і добра трымаецца ў халадзільніку, калі вы хочаце падрыхтаваць яго да абедаў на тыдзень.

Каларыйнасць: 448,44 на порцыю (2)

макрасы	на порцыю
вугляводы	13,72 г
тлушч	25,39 г.
бялку	41,74 г
абалоніна	4,83 г

4. Яечныя булачкі з каўбасой і гароднінай

Асноўны сняданак для тых, хто жыве ў дарозе альбо для тых, хто хоча спакаваць дадатковыя пажыўныя рэчывы ў сераду раніцай. Гэтыя яечныя кексы напэўна зробяць трук. Іх можна зрабіць датэрмінова ў выхадныя, таму ўсё, што вам трэба зрабіць, гэта захапіць і ісці, і яны будуць трымацца добра ў халадзільніку да тыдня.

Каларыйнасць: 460,68 на порцыю (2)

макрасы	на порцыю
вугляводы	7,82 г
тлушч	37,63 г
бялку	22,34 г
абалоніна	1,8 г

5. Шакаладныя тлушчавыя бомбы

Набіранне дастатковай колькасці тлушчаў падчас кето можа стаць праблемай - вось дзе ідуць тлушчавыя бомбы. Вы можаце прыгатаваць іх хутка як закуску на працягу тыдня. Падвоіце або патроіце гэты рэцэпт і замарозьце, пакуль не будзеце гатовыя да ўжывання - альбо зрабіце невялікую партыю, каб утаймаваць жаданне цукру.

Каларыйнасць: 429,6 на порцыю (4)

макрасы	на порцыю
вугляводы	8,7 г
тлушч	43,14 г
бялку	7,39 г.
абалоніна	4,82 г

Барацьба з раннімі пабочнымі эфектамі кето

Хоць гэтая дыета можа быць карыснай для некаторых людзей, ёсць некалькі пабочных эфектаў, якія могуць узнікнуць праз некалькі дзён пры ўжыванні кето. Адным з іх з'яўляецца "кето-грып".

Для многіх людзей гэтыя сімптомы доўжацца толькі некалькі дзён, не падобныя на сапраўдны грып. Аднак, калі яны працягваюць мінулае, альбо вы не адчуваеце сябе добра, слухайце сваё цела і спыняйце дыету.

Некаторыя з сімптомаў, якія людзі, як правіла, адчуваюць:

• нізкая энергія і разумовыя функцыі
• галаўныя болі
• узмоцнены голад
• бессань
• млоснасць
• дыскамфорт у страваванні
• зніжэнне выканання практыкаванняў
• нізкае лібіда

Гэтыя сімптомы з'яўляюцца прыкметай таго, што ваша цела пераходзіць і прывыкае да кетозу.

Для барацьбы з гэтымі сімптомамі (альбо мінімізацыі іх) паслабленне ў рацыён можа стаць добрым месцам для пачатку.

Вы можаце паспрабаваць вугляводы на веласіпедах два-тры дні ў тыдзень, пакуль вы не будзеце цалкам гатовы падысці да кето-дыеты. Некаторыя людзі прытрымліваюцца веласіпедных веласіпедаў, бо лічаць, што гэта карысна для іх. Але ўсе розныя - таму проста памятайце пра сваё цела і тое, што лепш для вас працуе.

Кето-грып і электраліты Па меры павелічэння спажывання вады і паніжэння вагі вашы электраліты могуць вагацца з раўнавагі і павялічваць інтэнсіўнасць сімптомаў. Каб супрацьстаяць гэтаму, выпіце касцяны булён для натрыю, ешце нарэзаныя курагу з кефірам з каліем, альбо кавалачак цёмнага шакаладу для магнію.

Усё пра карысць кето

Ці ведаеце вы, што кетогенная дыета існуе амаль 100 гадоў і першапачаткова была створана для людзей з эпілепсіяй даследчыкамі медыцынскага цэнтра Джона Хопкінса?

Акрамя дапамогі асобам, якія пакутуюць эпілепсіяй, існуе мноства іншых пераваг кето-дыеты. Вядома, што зніжаецца рызыка развіцця дыябету другога тыпу, зніжаючы такія гармоны, як інсулін. Інсулін гуляе ключавую ролю ў развіцці не толькі дыябету, але і мноства іншых праблем са здароўем, такіх як сардэчна-сасудзістыя захворванні і інсульт.

Выконваючы гэты асаблівы спосаб харчавання, вы можаце заўважыць паляпшэнне артэрыяльнага ціску, сакрэцыю інсуліну і постпрандиальную глікемію. Вядома, яшчэ трэба правесці дадатковыя даследаванні, якія тычацца доўгатэрміновага ўздзеяння кето-дыеты на здароўе.

Яшчэ адна перавага кето-дыеты - страта вагі - гэта можа адбыцца хутчэй, чым вы чакаеце, калі ў вас узнікнуць праблемы з кіраваннем вагой. І гэта дыета, якая не дазволіць вам некалькі разоў адкрываць халадзільнік у пошуках прадуктаў, якія змяшчаюць пустыя калорыі ці апрацаваныя інгрэдыенты.

Пагаворыце з лекарам альбо папрацаваць з дыетолагам, каб даведацца, ці падыходзіць кето-дыета менавіта для вас.

Q:

Хто не павінен быць на кето-дыеце?

A:

Перад пачаткам экстрэмальнай дыеты заўсёды важна пракансультавацца з лекарам. Наступныя людзі павінны не перайсці на кето-дыету:

• цяжарным жанчынам
• жанчыны, якія кормяць грудзьмі
• людзі на лекі, якія могуць выклікаць гіпаглікемію (нізкі ўзровень цукру ў крыві), напрыклад, інсулін, сульфанілурэі і глініды
• дзеці
• людзі з праблемамі жоўцевай бурбалкі
• спартсменаў на цягавітасць

Наталі Олсэн, RD, LD, ACSM EP-CAnswers прадстаўляюць меркаванне нашых медыцынскіх экспертаў. Увесь змест носіць строга інфармацыйны характар ​​і не павінен лічыцца ўрачом.

Пракласці ўласнае кето-падарожжа

Цяпер, калі вы разумееце перавагі кето-дыеты і чаго чакаць, запампуйце наша кіраўніцтва (уключаны поўны рэцэпты і спіс пакупак) і скарыстайцеся нашымі смачнымі рэцэптамі, каб пачаць свой новы лад жыцця.

Гэтыя інгрэдыенты былі выбраны для гнуткасці, даступнасці і зручнасці - гэта значыць, калі вы хочаце ўзяць уласныя пажыўныя і кето-рэцэпты! Пакуль вы прытрымліваецеся гэтага спісу пакупак, вашы стравы могуць быць кето-чыстымі.

Альтэрнатывы рэцэпту Памятай пару яек і абсмажыць некалькі кавалачкаў сала для хуткага сняданку. Ці, калі ў вас ёсць крыху больш часу, зрабіце амлет, упакаваны з гароднінай і бялком! На абед паспрабуйце ўласную версію запечанай курынай грудкі з сырнай капустай. Вы таксама можаце паспрабаваць любы з гэтых 10 кето-рэцэптаў, у якіх многія выкарыстоўваюць інгрэдыенты з нашага спісу пакупак!

Пасля таго, як вы атрымаеце прыём ежы кето, мы рэкамендуем вам стварыць свае ўласныя рэцэпты. Лепшы спосаб прытрымлівацца дыеты - зрабіць яе прыемнай, але галоўнае - цалкам. Магчымасці бязмежныя, калі ў вас ёсць інструменты. Удачы і шчаслівага кето-кі!

Загрузіце электронную кнігу

Айла Садлер - фатограф, стыліст, распрацоўшчык рэцэптаў і пісьменніца, якая супрацоўнічала з многімі вядучымі кампаніямі ў галіне аховы здароўя. У цяперашні час яна пражывае ў Нэшвіле, штат Тэнэсі, са сваім мужам і сынам. Калі яна не на кухні і не за камэрай, вы, верагодна, зможаце знайсці, як яна сыходзіць па горадзе са сваім маленькім хлопчыкам. Больш яе твораў вы знойдзеце тут.