Што такое галаданне ў тлушчы і ці добра гэта для вас?

Задаволены

• Што такое тлушч нашча?
• Як гэта дапамагае вам спальваць тлушч?
• Ці карысна галаданне тлушчу?
• Што вы можаце з'есці на тлушчы хутка?
• Ежа, якую трэба ёсць
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• Хто павінен рабіць тлушч хутка?
• Пабочныя эфекты і рызыкі
• Сутнасць

Тлушчанае галаданне - гэта дыета, якая выкарыстоўваецца людзьмі, якія жадаюць дамагчыся хуткай страты тлушчу.

Гэта дзейнічае, падвышаючы ўзровень малекул у крыві, званых кетонамі і падштурхоўваючы ваша цела да кетозу, імітуючы біялагічныя эфекты галадання.

Людзі, якія ўжываюць тлушч нашча, сцвярджаюць, што гэта карысна для разбурэння плато страты вагі, вяртання да кетозу пасля накруткі і хутка страты некалькіх кілаграмаў, без голаду і цягі.

Тым не менш, вы можаце задацца пытаннем, ці здаровы гэты прыём.

У гэтым артыкуле вывучаецца, што такое галаданне тлушчу і ці карысна гэта для вашага здароўя.

Што такое тлушч нашча?

Хуткі тлушч - гэта нізкакаларыйная дыета з высокім утрыманнем тлушчу, якая звычайна доўжыцца 2-5 дзён.

На працягу гэтага часу рэкамендуецца ўжываць 1000-1200 калорый у дзень, 80–90% з якіх прыпадае на тлушчы.

Гэты тэхнічны падыход, хоць і не з'яўляецца хуткім спосабам, імітуе біялагічны эфект устрымання ад ежы, уводзячы сваё цела ў біялагічны стан кетозу (1).

Пры кетозе ваша цела ў якасці асноўнай крыніцы энергіі выкарыстоўвае тлушч, а не вугляводы. Падчас гэтага працэсу ваша печань расшчапляе тлустыя кіслоты на малекулы, званыя кетонамі, якія можна выкарыстоўваць для паліва вашага цела (2).

Кетоз узнікае ў той час, калі глюкоза, галоўная крыніца энергіі ў вашым арганізме, недаступная, напрыклад, у перыяды голаду ці калі спажыванне вугляводаў вельмі мала (1, 3).

Час, неабходны для дасягнення кетозу, можа істотна адрознівацца, але калі вы будзеце прытрымлівацца кетогенной дыеты, вы, як правіла, разлічваеце дасягнуць гэтага стану паміж 2 і 6 днямі (4).

Тлушчанае галаданне прызначана для хуткага ўвядзення кетозу або павышэння ўзроўню кетона, калі вы ўжо дасягнулі кетозу, абмежаваўшы спажыванне калорый і вугляводаў.

Звычайна гэта выкарыстоўваецца людзьмі, якія захоўваюць кетогенную дыету, якія хочуць прарвацца праз плато страты вагі, альбо тым, хто хоча вярнуцца да кетозу пасля накруткі, пры якім правілы дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў расслабляюцца і вы ясьце прадукты, якія з высокім утрыманнем вугляводаў.

Іншыя рэалізуюць тлушч хутка, каб хутка скінуць некалькі фунтаў.

Рэзюмэ Тлушчанае галаданне - гэта кароткачасовая, нізкакаларыйная дыета, якая імітуе эфекты галадання, уводзячы сваё цела ў кетоз. Людзі, якія хутка ўжываюць тлушч, ядуць каля 1000-1200 калорый у дзень, 80–90% з якіх прыпадае на тлушч.

Як гэта дапамагае вам спальваць тлушч?

Тлушч хутка каларыйны і вельмі мала. Ён распрацаваны, каб стварыць дэфіцыт калорый, неабходны для пахудання, пры гэтым хутка высільваючы вугляводы вашага арганізма, каб перайсці ў кетоз і спальваць больш тлушчу.

Такім чынам, калі вы строга выконваеце гэты пратакол на працягу 2-5 дзён, вы можаце ўвесці кетоз і пачаць спальваць тлушч як асноўную крыніцу паліва, асабліва калі вы ўжо на дыеце з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў.

Калі вы ўжо выконваеце дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў або кетогенную дыету, вы таксама можаце выявіць, што тлушч хутка павышае ўзровень кетону, бо ваш арганізм спальвае больш тлушчу, каб задаволіць энергетычныя патрэбы вашага арганізма.

Тэарэтычна, спалучэнне дэфіцыту калорый і недахопу харчовых вугляводаў падчас хуткага тлушчу можа прывесці да спальвання больш тлушчу (1,5, 5).

Тым не менш, хуткі тлушч доўжыцца ўсяго некалькі дзён, таму вялікія зрухі ў маштабе не тлумачацца толькі стратай тлушчу.

Страта вугляводнага складу вашага арганізма таксама прыводзіць да страты вады, якая захоўваецца разам з глікагенам, які захоўваецца формай глюкозы. Гэта дае ілюзію страты тлушчу (6, 7, 8, 9).

На самай справе, калі вы яшчэ не адаптаваліся да кето, альбо вы хутка рабіце тлушч пасля чыт-дня, вялікая колькасць вагі, страчанага падчас хуткага тлушчу, хутчэй за ўсё, вага вады.

Як толькі вы зноў пачнеце есці вугляводы, гэтая вага вернецца і заменіць запасы глікагену вашага арганізма.

Рэзюмэ Тлушчавыя пасты прыводзяць да дэфіцыту калорый і могуць дапамагчы хутчэй дасягнуць кетозу. Але паколькі такі падыход вельмі кароткі, вялікая частка страчанай вагі, верагодна, будзе вагой.

Ці карысна галаданне тлушчу?

Тлушчавая галаданне малая калорый, бялкоў і іншых мікраэлементаў, неабходных для добрага здароўя. Таму яго не варта рэкамендаваць у якасці доўгатэрміновага плана дыеты.

Было паказана, што высокая спажыванне тлушчу на дыетах, такіх як кетогенная дыета, спрыяе пахуданню і паляпшэнню некаторых маркераў здароўя, такіх як цукар у крыві (10, 11).

Аднак нашча ў тлушчы вышэй, чым у вугляводах і бялку, чым у звычайнай кетогенной дыеце, якая звычайна ўтрымлівае 75% тлушчу, 20% бялку і 5% вугляводаў. Плюс яго ўплыў на здароўе недастаткова вывучаны.

Шмат пытанняў па тлушчавым галаданні застаецца без адказу, у тым ліку, якія рызыкі звязаны з выкарыстаннем гэтага метаду і якія віды тлушчу могуць быць аптымальнымі пры ежы такім спосабам.

Калі вы вырашылі паспрабаваць нашча з тлушчам, выконвайце гэты план на працягу 2-5 дзён, бо ў гэтай дыеце не хапае шмат важных пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, мікраэлементы і абалоніну.

Рэзюмэ У хуткім тлушчы не хапае важных мікраэлементаў і бялку, і, такім чынам, гэта можа аказаць згубнае ўздзеянне на ваша здароўе, калі вы будзеце прытрымлівацца яго доўга. Такім чынам, не рэкамендуецца прытрымлівацца гэтай дыеты больш за 5 дзён.

Што вы можаце з'есці на тлушчы хутка?

Паколькі хуткасць тлушчу патрабуе, каб вы атрымлівалі большую частку калорый з тлушчу, вам трэба выбіраць прадукты, якія маюць вельмі высокае ўтрыманне тлушчу.

Гэта азначае, што прадукты з высокім утрыманнем бялку і вугляводаў абмежаваныя.

Ежа, якую трэба ёсць

Падчас хуткага тлушчу ваш рацыён досыць абмежаваны. Прадукты, якія можна ёсць:

• Мяса і рыба з высокім утрыманнем тлушчу: сала, сардзіны і ласось
• Яйкі: цэлыя яйкі і яечныя жаўткі
• Алей і тлушчы: какосавае алей, маянэз, аліўкавы і авакада
• Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў і садавіна з высокім утрыманнем тлушчу: авакада, масліны і ня крухмалістыя гародніна, такія як капуста, шпінат і шынкі, прыгатаваныя ў тлушчы.
• З высокім утрыманнем тлушчу арэхі і арэхавыя масла: арэхі макадаміі, алей арэха макадаміі і г.д.
• Малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу: сметанковае масла, сметанковы сыр, цяжкія сліўкі і сыр з высокім утрыманнем тлушчу, як бры
• Нямісныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу: паўнавартаснае какосавае малако і какосавыя крэмы
• Напоі: вада, гарбата, кава і газаваная вада

Прадукты з высокім утрыманнем тлушчу павінны складаць большую частку спажыванага, каб доля тлушчу ў вашым рацыёне заставалася на ўзроўні 80–90%.

Прадукты з высокім утрыманнем бялку, такія як мяса, курыца і рыба, якія звычайна ўжываюцца ў ўмераных колькасцях на кетогенной дыеце, часта не ўключаюцца падчас хуткага тлушчу, бо яны могуць падштурхнуць спажыванне бялку занадта высока.

Тым не менш, даданне вельмі малой колькасці мяса ў ваш тлушч хутка можа быць карысным з пункту гледжання густу, калі вы яго ўжываеце эканомна альбо арыентуецеся на варыянты з высокім утрыманнем тлушчу.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў і бялкоў і з нізкім утрыманнем тлушчу абмежаваныя падчас хуткага тлушчу, каб гарантаваць, што вы атрымліваеце большасць калорый з тлушчу.

Прадукты, якія трэба пазбягаць, ўключаюць:

• Збожжавыя і збожжавыя культуры: хлеб, макароны, крекеры, крупы, авёс, рыс і г.д.
• Фасолю і бабовыя: сачавіца, чорная фасолю, сметанковае масла і г.д.
• Большасць садавіны і гародніны: пазбягайце ўсіх, акрамя пералічаных вышэй
• Нятлустая малочная ежа: абястлушчанае малако, нятлусты сыр, нятлусты кефір і г.д.
• Мяса і рыба з нізкім утрыманнем тлушчу: курыца, ялавічына, бараніна, трэска і г.д.
• Торты і кандытарскія вырабы: прысмакі, печыва, пірожныя, выпечка і г.д.
• Салодкія напоі: сок, энергетычныя напоі, падсалоджаны кава і г.д.

Рэзюмэ Хуткі тлушч ўключае толькі прадукты з вельмі высокім утрыманнем тлушчу, каб гарантаваць, што вы атрымліваеце большую частку калорый з тлушчу. Прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў і бялкоў і мала тлушчу абмежаваныя.

Хто павінен рабіць тлушч хутка?

Улічваючы, што пра бяспеку і эфектыўнасць тлушчавага галадання мала што вядома, ён не часта выкарыстоўваецца ў харчаванні на аснове фактычных дадзеных.

На самай справе, хуткі тлушч звычайна выкарыстоўваецца толькі людзьмі, якія ўжо выконваюць кетогенную дыету і адчуваюць плато страты вагі, якое працягваецца некалькі тыдняў.

Некаторыя людзі таксама выкарыстоўваюць тлушч нашча, каб вярнуцца ў кетоз пасля чыцкага дня, хоць гэта непатрэбна. Калі ў вас дзень накруткі, найлепшы спосаб дзеянняў - вярнуцца да звычайнага рэжыму харчавання.

Увогуле, моцнае абмежаванне тлушчавага посту для большасці людзей непатрэбнае. Больш за тое, для некаторых людзей, у тым ліку для лекаў альбо са здароўем, гэта можа быць рызыкоўна.

Рэзюмэ Тлушчавы пост у асноўным выкарыстоўваецца людзьмі, якія ўжо выконваюць кетогенную дыету з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і змагаюцца за пахуданне. Гэтая методыка для большасці людзей непатрэбная і для некаторых можа быць нават рызыкоўнай.

Пабочныя эфекты і рызыкі

Тлушчанае галаданне не з'яўляецца рызыкай, і ў некаторых людзей могуць узнікнуць пабочныя эфекты.

Калі вы не выконваеце кетогенную дыету, перш чым рабіць хуткі тлушч, можа паўстаць кето грып.

Гэта шэраг сімптомаў, якія некаторыя людзі заўважаюць, калі яны рэзка скарачаюць спажыванне вугляводаў у пачатку дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Сімптомы кето-грыпу могуць доўжыцца ад некалькіх дзён да некалькіх тыдняў. Хоць хуткі тлушч - гэта кароткачасовая дыета з высокім утрыманнем тлушчу, магчыма, вы выпрабоўваеце наступнае (12):

• галаўныя болі
• млоснасць
• дыярэя
• завала
• галавакружэнне
• стомленасць
• нізкая талерантнасць да фізічных нагрузак

Тлушчанае галаданне таксама вельмі абмежавальнае, і не рэкамендуецца прытрымлівацца гэтага рэжыму харчавання больш за 5 дзён. Больш працяглы тэрмін можа падвергнуць рызыцы страты цягліц з-за недахопу бялку і калорый (13).

Трата цягліц адбываецца, калі ваша цела расшчапляе цягліцавыя валокны для задавальнення сваіх патрэбаў у бялку і энергіі, якія не забяспечвае ваша дыета.

Адсутнасць разнастайнасці ў рацыёне можа таксама прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў, калі вы будзеце прытрымлівацца яго доўга.

Каб пазбегнуць гэтых патэнцыйных пабочных эфектаў, толькі прытрымлівайцеся хуткага тлушчу, рэкамендуецца на працягу кароткага перыяду. Вы таксама можаце падумаць пра прыём полівітамінаў.

Хоць у вас могуць узнікнуць некаторыя пабочныя эфекты, знаходжанне ў кетозе звычайна лічыцца бяспечным (14, 15).

Тым не менш, калі вам стала дрэнна ў любы момант падчас пахудання, спыніце дыету і звярніцеся да ўрача.

У некаторых рэдкіх выпадках дыеты з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў звязваюць з небяспечным станам кетоацидоза, пры якім узровень кетона становіцца настолькі высокім, што выклікае сур'ёзныя праблемы са здароўем (16, 17, 18, 19).

Такім чынам, людзі, якія прымаюць лекі альбо маюць такія захворванні, як хваробы сэрца або дыябет, павінны звярнуцца па кансультацыю да ўрача, перш чым пачынаць хутка ўжываць тлушч, і пазбягаць выканання гэтай дыеты без медыцынскага нагляду.

Дадзеная методыка таксама не рэкамендуецца жанчынам, якія цяжарныя або кормяць грудзьмі, альбо людзям, якія лічаць гіперрэакцыю халестэрыну, так як дыета можа прывесці да значнага павышэння ўзроўню халестэрыну ў людзей, якія адчуваюць адчувальнасць (16, 20).

Паколькі не існуе даследаванняў па бяспецы і эфектыўнасці тлушчу нашча, патэнцыйныя рызыкі, звязаныя з такой схемай харчавання, невядомыя. Акрамя таго, незразумела, ці можа тлушч галаданне прыносіць карысць для вагі або агульнага здароўя.

Такім чынам, можа быць бяспечней адмовіцца ад тлушчавага галадання, пакуль не будуць праведзены дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ Рызыкі тлушчавага галадання мала вядомыя. Калі ў вас ёсць захворванне або вы прымаеце лекі, вы павінны пазбягаць галадання тлушчу. Акрамя таго, гэтую дыету не павінны ўжываць жанчыны, якія цяжарныя і кормяць грудзьмі.

Сутнасць

Тлушчавая ежа доўжыцца 2-5 дзён, на працягу якіх вы з'едаеце 1000-1200 калорый у дзень, 80-90% якіх паступае з тлушчу.

Ён у асноўным выкарыстоўваецца людзьмі, якія адчуваюць плато для пахудання на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Тым не менш, даследаванняў не хапае, і невядома, эфектыўны ці бяспечны гэты метад.