28-хвілінная агульная трэніроўка для сілавых трэніровак Kayla Itsines

Задаволены

• Схема 1
• Прысяданне і прэс
• Адмоўнае адцісканне
• X альпіністы
• Нажом з прамой ножкай
• Схема 2
• Зваротны выпад са штангай
• Вертыкальны шэраг
• X дошка
•  Аднаногі ровар Abs
• Агляд для

Прыгажосць «Кіраўніцтва па бікіні» Кайлы Ітынес (і іншых падобных планічных планаў і планаў, арыентаваных на масу цела) у тым, што вы можаце рабіць іх літаральна ў любым месцы. Але не хапае аднаго важнага элемента: што рабіць, калі вы займаецеся ў трэнажорнай зале і на самой справе хочаце выкарыстоўваць абсталяванне або хочаце ўключыць трэніроўкі з вагой у свой звычайны рэжым. (І не бойцеся выбраць нешта цяжкае, калі вы хочаце хутка ўбачыць вынікі.) Вось чаму Кейла вырашыла стварыць новую праграму, заснаваную на вазе, BBG Stronger у сваім дадатку SWEAT, якое ўключае ў сябе трэнажоры (напрыклад, жым нагамі і кабелі) і вагі. 28-хвілінныя трасы высокай інтэнсіўнасці выкарыстоўваюць камбінацыю практыкаванняў на супраціў, сілу і нарошчванне мышачнай масы і падыходзяць як пачаткоўцам, так і дасведчаным наведвальнікам трэнажорнай залы.

Такім чынам, каб вы адчулі яе новую праграму, мы папрасілі яе стварыць арыгінальную 28-хвілінную трэніроўку для ўсяго цела, натхнёную яе праграмай BBG Stronger, якая ўключае ў сябе штангу, гіру і гантэлі. (Далей праверце схему пяці рухаў Кейлы з рукамі і прэсам.)

Як гэта працуе: Пачніце, усталяваўшы таймер на сем хвілін, і імкніцеся выканаць практыкаванні ў 1 -й схеме столькі разоў, колькі зможаце, перш чым таймер выключыцца. Пасля завяршэння зрабіце перапынак ад 30 да 60 секунд. Скіньце таймер да сямі хвілін і завяршыце круг 2 як мага больш разоў, пакуль таймер не выключаецца. Паўтарыце кругі 1 і 2 з выдзеленымі перапынкамі паміж імі для поўнай 28-хвіліннай трэніроўкі. (Хоць ваша мэта - выканаць кожнае практыкаванне як мага хутчэй, не забудзьцеся падтрымліваць належную форму.)

Схема 1

Прысяданне і прэс

А. Трымайце штангу далонямі ад цела і пастаўце абедзве ступні на падлогу крыху шырэй, чым на шырыні плячэй. Паднясіце штангу наперад і ўверх да грудзей. Гэта зыходнае становішча.

Б. Гледзячы прама наперад, сагніце ў сцёгнах і каленях, сочачы, каб калені заставаліся на адной лініі з пальцамі. Працягвайце згінаць калені, пакуль сцягна не будуць раўналежныя падлозе. Пераканайцеся, што спіна застаецца пад вуглом ад 45 да 90 градусаў да сцёгнаў.

C. Працісніце пяткі і выцягніце калені, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, а таксама выкарыстоўвайце мышцы плячэй і рук, каб выцягнуць локці і націснуць на штангу прама над галавой. Рукі павінны быць на адной лініі з вушамі па абодва бакі галавы.

Д. Сагніце локці, каб апусціць штангу ў зыходнае становішча.

Зрабіце 12 паўтораў.

Адмоўнае адцісканне

А. Пастаўце абедзве рукі на падлогу крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, і пастаўце абедзве ступні разам за сабой, абапіраючыся на ступні. Гэта зыходнае становішча.

Б. Займаючы цэлыя 3 секунды, сагніце локці і ніжнюю частку тулава да падлогі, пакуль рукі не сфармуюць два куты пад 90 градусаў, гарантуючы, што вы трымаеце прамую спіну і стабілізуецеся праз жывот.

C. Узяўшы 1 секунду, праштурхніце грудзі і выцягніце рукі, каб падняць цела назад у зыходнае становішча.

Зрабіце 10 паўтораў.

X альпіністы

А. Пастаўце абедзве рукі на падлогу на шырыні плячэй і абедзве ступні разам ззаду, абапіраючыся на ступні. Гэта зыходнае становішча.

Б. Трымаючы левую нагу на падлозе, сагніце правае калена і прывядзіце яго да грудзей і да левага локця. Выцягніце правую нагу і вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым, утрымліваючы правую нагу на падлозе, сагніце левае калена і ўвядзіце яго ў грудзі і да правага локця. Выцягніце левую нагу і вярніцеся ў зыходнае становішча.

C. Працягвайце чаргаваць направа і налева. Паступова павялічвайце хуткасць, сочачы за тым, каб рухомая нага не дакраналася падлогі.

Зрабіце 40 паўтораў (па 20 у бок).

Нажом з прамой ножкай

А. Ляжце на спіну, выцягніце абедзве рукі над галавой, трымаючы абедзвюма рукамі адну гантэлі. Уцягніце мышцы жывата, уцягнуўшы пупок да хрыбетніка.

Б. Трымаючы ногі разам, падніміце ногі ад падлогі, каб яны сфармавалі кут 90 градусаў са сцёгнамі. У той жа час паднясіце гантэлі да ступняў, павольна адрываючы ад падлогі галаву, лапаткі і тулава.

C. Коратка ўтрымлівайце гэтае становішча, а затым павольна апусціце ногі і рукі, пакуль яны абедзве крыху адступяць ад падлогі.

Зрабіце 15 паўтораў.

Схема 2

Зваротны выпад са штангай

А. Надзейна пакладзеце штангу на плечы за галаву і пасадзіце абедзве нагі на падлогу крыху шырэй, чым на шырыню плячэй.

Б. Асцярожна зрабіце вялікі крок назад правай нагой. Устаўляючы ступню на падлогу, сагніце абодва калені на 90 градусаў, сочачы за тым, каб вага раўнамерна размеркаваўся паміж абедзвюма нагамі. Калі ўсё зроблена правільна, пярэдняе калена павінна быць выраўнавана з лодыжкай, а задняе калена павінна лунаць прама ад падлогі.

C. Выцягніце абодва калені і зрабіце правую нагу наперад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Д. Паўтарыце з процілеглага боку, увайшоўшы ў рэзервовы выпад левай нагой. Працягвайце чаргаваць бакі.

Зрабіце 20 паўтораў (10 у бок)

Вертыкальны шэраг

А. Трымайце гіру абедзвюма рукамі далонямі ўніз і пастаўце абедзве ступні на падлогу крыху шырэй, чым на шырыні плячэй. Выцягваючы рукі, трымаеце гіру прама перад целам. Гэта зыходнае становішча.

Б. Выкарыстоўваючы мышцы плячэй і рук, сагніце локці вонкі і ўверх, каб гіра падымалася да грудзей. Пазбягайце "паціскання плячыма", адцягваючы лапаткі ўніз і назад. Выцягніце локці, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 12 паўтораў.

X дошка

А. Пакладзеце абедзве рукі на падлогу крыху шырэй, чым на шырыні плячэй, і абедзве нагі разам ззаду, упіраючыся ў мячы ступняў. Гэта зыходнае становішча.

Б. Захоўваючы прамую спіну і стабілізуючыся праз жывот, адпусціце правую руку і левую нагу і злучыце іх прама пад тулавам. Вярніцеся ў зыходнае становішча.​

C. Паўтарыце, выкарыстоўваючы левую руку і правую нагу. Працягвайце чаргаваць направа і налева на працягу вызначанага прамежку часу.

Зрабіце 20 паўтораў (па 10 на бок).

 Аднаногі ровар Abs

А. Ляжце на спіну на кілімок для ёгі, выцягнуўшы ногі перад сабой. Сагніце локці, каб пакласці рукі за галаву. Акуратна падніміце абедзве ступні, галаву і лапаткі ад падлогі. Гэта зыходнае становішча.

Б. Сагніце правую нагу, каб прыціснуць калена да грудзей. Выцягніце правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Выканайце палову зададзенага колькасці паўтораў з аднаго боку, а затым выканайце астатнія паўторы з другога боку. (Пасля таго, як вы зразумееце гэты рух, уключыце паварот з верхняй часткай цела. Гэтага можна дасягнуць, сустрэўшы калена з процілеглым локаць. Напрыклад, прыцягваючы правае калена да грудзей, павярніце верхнюю частку цела направа так, каб яна сустрэлася з левым локцем.)

Зрабіце 24 паўтору (па 12 на бок).

Агляд для