Як супрацьстаяць цягі да ежы - і калі можна саступаць

Задаволены

• Як спыніць цягу да ежы
• Старая апраўданне: "Калі я пазбаўлю сябе цяпер, я пазней з'ем яшчэ больш".
• Старая апраўданне: "Я заслугоўваю пачастунак пасля таго дня, які ў мяне быў".
• Старая апраўданне: «Гэта асаблівы выпадак».
• Старая апраўданне: «Мне трэба прыслухоўвацца да свайго цела, а яно хоча марозіва».
• Старая апраўданне: "Апошнім часам мне было вельмі добра".
• Старое апраўданне: «Калі яны могуць з'есці брауні, то магу і я».
• Агляд для

Мы ўсе былі там: вы пачынаеце свой дзень з карыснага сняданку з грэцкага ёгурта, садавіны, міндаля і пераканання, што вы будзеце харчавацца здаровай ўвесь дзень. Абед-гэта рыба на грылі і салата, і вы адчуваеце, што гатовыя заняцца ачышчэннем J.Lo без цукру, без вугляводаў. Але пасля таго, як пасля абеду наступіў спад, і вы зразумелі, што вы добра елі ўвесь дзень, што сапраўды можа зрабіць трохі жменькі M & Ms? Да абеду вы пражэрлівыя і даеце палову буханкі французскага хлеба, пакуль варацца спагецці. Перад сном вы занурыліся перад тэлевізарам з паўлітрам марожанага, а не рана патрапілі ў мяшок. Калі вы, нарэшце, спатыкаецеся ў ложку занадта позна і занадта стомленыя, вы вырашаеце зрабіць лепш заўтра. Намыліць, прамыць, паўтарыць.

Вы не звар'яцелі, калі адчуваеце, што ў вас унутраная бітва за тое, трэба ці не варта трапляць у экстраную сховішча Oreo. «Мы найбольш крэатыўныя, калі спрабуем апраўдаць падданьне цягі», — кажа Дэвід Колберт, доктар медыцынскіх навук, суаўтар Дыета ўз'яднання сярэдняй школы.

І цяга, здаецца, мацней б'е з цягам дня. Згодна з апытаннем, праведзеным ужо неіснуючай Massive Health (штодзённае прыкладанне для адсочвання спажывання ежы), людзі ва ўсім свеце не могуць прыдумаць, як супрацьстаяць цязе да ежы-асабліва пры заходзе сонца. (Новае даследаванне мае прысуд: ці сапраўды гэта так што дрэнна есці позна ўвечары?)

"У цэлым на 1,7 працэнта зніжаецца здароўе з'едзенага за кожную гадзіну дня, якая праходзіць пасля сняданку", - кажа Аза Раскін, заснавальніца Massive Health. "Гэта так жа дакладна як у Токіо, так і ў Сан-Францыска, як і ў Сан-Паўлу. Гэта вучыць нас нечым фундаментальным аб тым, як людзі прымаюць рашэнні аб ежы - і рашэнні ў цэлым".

На шчасце, навукоўцы цяпер ведаюць больш, чым калі-небудзь, як выкарыстоўваць нашу здольнасць пераканання ў дабро, а не на зло ў любы час сутак. Вось як супрацьстаяць ежы, якая не вельмі падыходзіць для вашых мэтаў здароўя. (Але перш чым ісці далей, прачытайце: Чаму нам трэба перастаць думаць пра ежу як пра «добрую» і «дрэнную»)

Як спыніць цягу да ежы

Паспрабуйце гэтыя шэсць стратэгій, каб змяніць сваё мысленне, стварыць здаровыя звычкі і навучыцца супрацьстаяць цязе да ежы - не пазбаўляючы сябе.

Старая апраўданне: "Калі я пазбаўлю сябе цяпер, я пазней з'ем яшчэ больш".

Новая мантра: "Я раблю выбар, а не ахвяру".

Мы схільныя хацець таго, чаго не можам мець. Але калі справа даходзіць да цягі, неатрыманне жаданага можа аслабіць ваша жаданне. "Даследаванні паказваюць, што мы прагнем таго, што ямо", - кажа Стэфані Мідлберг, доктар дыетолагаў з Нью -Ёрка. "Такім чынам, калі вы ясьце карысныя для вас прадукты, вы пачнеце жадаць іх замест печыва і пірожных". Галоўнае, каб ваш розум быў на борце, калі вы высвятляеце, як супрацьстаяць цязе да ежы, пакуль ваша цела не можа ўзяць на сябе. (Па тэме: Як адна жанчына нарэшце стрымлівала цягу да цукру)

Як супрацьстаяць стратэгіі цягі да ежы: Перафармулюйце гісторыю. "Пазбавіць сябе - гэта значыць супраціўляцца, а супраціўленне складанае. З іншага боку, выбар таго, што -небудзь з'есці, дае магчымасць", - кажа доктар медыцынскіх навук Мішэль Мэй. Ешце тое, што вы любіце, любіце тое, што вы ясьце. Такім чынам, замест таго, каб спрабаваць разабрацца ў тым, як спыніць цягу да ежы, пакладзеце іх на задні план, пакуль вы не падыдзеце для трэніровак або абеду. "Такім чынам вы можаце патураць, але ў свой час і на вашых умовах", - кажа Кэры Ганс, аўтар Дыета невялікіх змен.

Тактыка таксама можа дапамагчы вам з'есці менш: даследаванні паказалі, што людзі, якім сказалі адкласці ўжыванне шакаладу, спажывалі менш, чым тыя, каму было сказана з'есці яго неадкладна. Даследчыкі мяркуюць, што калі вы чакаеце паблажлівасці, вы, верагодна, менш імпульсіўна думаеце, а больш разважаеце, гатовыя да смаку. (P.S. Вось што кажа навука пра тое, колькі падманных страў трэба ёсць у тыдзень.)

Старая апраўданне: "Я заслугоўваю пачастунак пасля таго дня, які ў мяне быў".

Новая мантра: «Я заслугоўваю дабрыні, а не калорый».

Вядома, здаволенне цягі можа даць вам хуткае ўздзеянне гармона задавальнення дофаміна (а калі вы робіце гэта з вугляводамі, таксама прыліў заспакаяльнага серотоніна). Але даследаванні паказваюць, што суцяшальнае дзеянне шакаладу доўжыцца ўсяго тры хвіліны. І як толькі высокія праходзяць, вы застаяцеся з такімі ж расчараваннямі, як і раней. (Добрая навіна: чорны шакалад можа змагацца з кашлем, паводле новага даследавання!)

Як супрацьстаяць стратэгіі цягі да ежы: Выкажыце, што прымушае вас адчуваць сябе дрэнна. У той час як эмацыйнае харчаванне можа павялічыць вашыя праблемы, павялічыўшы памер штаноў, "вызначэнне вашых праблем - гэта першы крок да іх вырашэння", - кажа Жан Фейн, псіхатэрапеўт і аўтар Дыета самаспачування. Дайце сабе некалькі хвілін, каб напісаць пра праблему ў электроннай пошце, а затым прачытайце тое, што вы напісалі, і выдаліце ​​чарнавік. Даследаванні паказваюць, што практычна адкінуўшы свае праблемы, лягчэй адпусціць іх у рэальнае жыццё.

Калі вы ўсё яшчэ не можаце перастаць думаць пра тое, што пайшло не так, зрабіце нешта заспакаяльнае, якое не прадугледжвае спажывання калорый, напрыклад, прагуляйцеся. Або пагушкацца з хатнім жывёлам або каханым чалавекам-правераны спосаб прымусіць гормоны стрэсу рэзка панізіцца, а самаадчуванне павялічыць хімічны аксітацын. (Або нават проста падумайце пра іх — гэта таксама працуе!) Што б вы ні рабілі, не зацикливайтесь на мінулым: даследаванне з Універсітэта Уэйк-Форэст паказала, што людзі, якія сядзяць на дыеце, якія не збівалі сябе з-за ўяўнай няўдачы, елі менш цукеркі, чым тыя, хто быў самакрытычным. (Звязаны: ці варта вам сапраўды ненавідзець апрацаваныя прадукты?)

Старая апраўданне: «Гэта асаблівы выпадак».

Новая мантра: «Асаблівы не значыць фаршаваны».

"Было б вар'ятам перадаць кавалак вашага ўласнага торта да дня нараджэння", - кажа Ганс. Але гэта не значыць, што вы павінны з'есці велізарны лустачку - ці два.

Як супрацьстаяць стратэгіі цягі да ежы: Задавальненне, якое вы атрымліваеце ад адной ежы, часта падае з кожным укусам, і даследаванні паказваюць, што маленькія порцыі могуць быць такімі ж сытнымі, як і вялікія. Так што, калі сітуацыя заслугоўвае калорыйнага пачастункі, паспрабуйце з'есці ўсяго некалькі відэльцаў і надасце ім поўную ўвагу: канцэнтрацыя на тым, што вы ясьце, дапаможа вам спажыць менш калорый у далейшым. (Гэта ўся ідэя, чаму ўважлівае харчаванне дапамагае вам зразумець, як спыніць цягу да ежы.)

І памятайце, што вам будзе нашмат весялей, калі вы будзеце адчуваць сябе сытым, а не набітым. «Вы хочаце адчуць тое, што адбываецца ў поўнай меры, і знаходжанне ў харчовай коме робіць гэта цяжкім», - кажа Фэйн.

Старая апраўданне: «Мне трэба прыслухоўвацца да свайго цела, а яно хоча марозіва».

Новая мантра: "Тое, што я хачу, не абавязкова тое, што мне трэба".

Думайце пра сваё цела, як пра радыёняню: вы павінны звярнуць на яго пільную ўвагу, але вам не трэба спыняць тое, што вы робіце кожны раз, калі ён грукоча. "Хоць голад - ваша цела кажа вам, што вам трэба ёсць, цяга - гэта прапанова, а не загад", - кажа Сьюзан Альберс, псіхолаг клінікі Кліўленда і аўтар Eat.Q.

Як супрацьстаяць стратэгіі цягі да ежы: Пачніце з вызначэння таго, ці сапраўды вы галодныя. Акрамя відавочных сімптомаў, такіх як стомленасць і раздражняльнасць, прыдзірлівасць таксама з'яўляецца добрым паказчыкам апетыту. Чым менш вы клапоціцеся аб тым, каб з'есці пэўную ежу і чым больш вы проста хочаце з'есці што-небудзь, тым больш верагодна, што ў вас не проста жаданне.

Калі гэта толькі жаданне (напрыклад, вы забілі б за печыва, але маглі б лёгка перадаць яблык), зрабіце сабе кубак язмінавага зялёнага гарбаты і зрабіце вялікі пах яго, перш чым выпіць. У апошніх даследаваннях жанчыны, якія адчулі пах язміну, змаглі істотна знізіць цягу да шакаладу. Або выкарыстоўвайце сваё ўяўленне: іншыя даследаванні паказалі, што візуалізацыя сябе, як вы ясьце любімую ежу, можа заглушыць вашае жаданне, падманваючы ваш мозг, каб думаць, што вы ўжо аддаваліся.

Старая апраўданне: "Апошнім часам мне было вельмі добра".

Новая мантра: "Апошнім часам я адчуваю сябе вельмі добра, і хачу так і застацца".

"Калі вы выкарыстоўваеце ежу ў якасці прыза, вы рызыкуеце сабатаваць сваю матывацыю, сігналізуючы сабе, што вы дасягнулі канчатковай кропкі; вы атрымалі медаль, таму гонка скончана", - кажа Альберс. "Гэта можа быць адкрытым запрашэннем вярнуцца да нездаровага паводзінаў". (Дарэчы, тое, як вы ўзнагароджваеце сябе за працу, у значнай ступені ўплывае на вашу матывацыю.)

Як супрацьстаяць стратэгіі цягі да ежы: Замест таго, каб узнагароджваць сябе за добра выкананую працу, засяродзьцеся на тым, як здаровае харчаванне ўжо апраўдала сябе (гэта таксама немаштабныя перамогі). У вас больш энергіі? Ваша адзенне лепш пасуе? Затым знайдзіце час, каб эмоцыі, якія прыносяць гэтую карысць, апусціліся. Чаму? Такім жа чынам вы можаце заахвоціцца да эндарфінаў, якія выдзяляе ваша цела, калі вы моцна пацееце, «вы можаце зачапіцца за пачуццё гонару або прагрэсу, што прымушае вас захацець працягваць ісці па здаровым шляху», - кажа доктар Колберт .

Старое апраўданне: «Калі яны могуць з'есці брауні, то магу і я».

Новая мантра: "Мне трэба ёсць тое, што падыходзіць мне".

У кожнага ёсць худы сябар або калега, які, здаецца, жыве нездаровай ежай і вялікай колькасцю яе. А паколькі даследаванні паказалі, што жанчыны, як правіла, ядуць больш, калі яны разам, вы, напэўна, хочаце тое, што яна ёсць кожны раз, калі вы абодва выходзіце на абед. (Па тэме: Як правільна харчавацца падчас абеду)

«Перайманне іншым людзям або «сацыяльнае мадэляванне» - гэта тое, як мы вучымся арыентавацца ў свеце амаль з самага нараджэння, і ад гэтай звычкі цяжка адмовіцца», - кажа Саналі Шарма, доктар медыцынскіх навук, псіхіятр з Нью-Ёрка. Але як бы павабна ні было ўявіць, што ваша сяброўка адкрыла нейкае пятае вымярэнне для тых, хто сядзяць на дыеце, усё, што з ёй адбываецца, хутчэй за ўсё, не з'яўляецца магчымым. «Магчыма, у яе хуткі метабалізм або кожны дзень праводзіць гадзіны ў спартзале», — тлумачыць доктар Шарма.

Стратэгія як супрацьстаяць цягі да ежы: Наяўнасць здаровага ўзора для пераймання можа згуляць ключавую ролю ў тым, каб дапамагчы вам прытрымлівацца вашай дыеты і плана практыкаванняў. Так што падумайце пра каго -небудзь, няхай гэта будзе знакамітасць ці сябар, да звычак харчавання якога вы імкнецеся. (Прапусціце худую актрысу, якая пражывае толькі на дыетычнай газіроўцы, а замест гэтага выберыце жанчыну, якая вызнала сваю любоў да піцы, але абмежавалася двума кавалачкамі.) Затым, замест таго, каб адпавядаць укусу спадарыні Sky-High Metabolism за ўкус, падумайце, Што б зрабіў мой герой здароўя (скажам, гэтыя дрэнныя жанчыны, прызнаныя Nike)? і дзейнічаць адпаведна.

Агляд для