Ці з'яўляецца сок бяспечным і карысным, калі ў вас дыябет?

Задаволены

• Што такое сок?
• Патэнцыйныя выгады
• Можа падняць цукар у крыві
• З нізкім утрыманнем бялку і клятчаткі
• Стратэгіі стратэгіі соку для дыябету
• Выбірайце сокі з нізкім утрыманнем вугляводаў
• Засяродзьцеся на кантролі порцый
• Падтрымлівайце харчовы баланс
• Калі вы пачынаеце сокі, калі ў вас дыябет?
• Сутнасць

Сокі - папулярная тэндэнцыя здароўя і здароўя, якая за апошнія дзесяцігоддзі з'явілася ў шматмільярдную галіну.

Аматары соку падкрэсліваюць мноства атрыбутаў выпівання свежага шклянкі соку, спасылаючыся на такія перавагі, як страта вагі, павелічэнне спажывання пажыўных рэчываў і палягчэнне стрававання і засваення названых пажыўных рэчываў.

Хоць пітво свежага соку можа прынесці некаторыя карысці для здароўя, гэта можа быць не для ўсіх, асабліва для дыябету.

У гэтым артыкуле разглядаецца, наколькі бяспечны і карысны сок для людзей з дыябетам.

Што такое сок?

Сокавы працэс - гэта працэс, пры якім вадкасць з ежы - звычайна з садавіны ці агародніны - здабываецца і аддзяляецца ад цвёрдых кампанентаў.

Вадкасць - або сок - у выніку гэтага працэсу змяшчае шмат вітамінаў, мінералаў і раслінных злучэнняў з садавіны ці агародніны, але мала абалоніны.

Існуе мноства розных спосабаў прыгатавання соку, пачынаючы ад простых і складаных.

Сок можна набыць у прадуктовай краме альбо зрабіць дома.

Прыхільнікі тэндэнцыі падрыхтоўкі соку мяркуюць, што карысць хатняга соку перавышае карысць набытых у краме гатункаў, бо ён свежы і не ўтрымлівае цукру, штучных пажыўных рэчываў і кансервантаў.

Вось некалькі найбольш распаўсюджаных спосабаў прыгатавання соку ў хатніх умовах:

• Кіраўніцтва (у руцэ). Самы просты спосаб зрабіць сок - гэта адціснуць садавіну рукамі альбо простай ручной сокавыціскалкай. Гэты метад часта выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі невялікай колькасці соку для асноўных рэцэптаў, такіх як кактэйлі або салатныя запраўкі.
• Цэнтральны. Цэнтрабежны сок выкарыстоўвае машыну, абсталяваную металічнымі лопасцямі, якія хутка круцяцца, прыціскаючы мякаць садавіны або агародніны да фільтра, які аддзяляе сок ад цвёрдых кампанентаў ежы пры дапамозе цэнтрабежнай сілы.
• Халодны прэс (перажоўванне). Метады соку халоднага прэса выкарыстоўваюць машыну, якая здрабняе садавіна ці гародніна для здабывання соку.

Часта лічыцца, што халоднае прэсаванне пераўзыходзіць цэнтрабежнае сокі, таму што, як вынікае з назвы, у працэсе не выпрацоўваецца цяпло, што можа абараніць больш адчувальных да цяпла пажыўных рэчываў (1).

Незалежна ад таго, як вы вырашылі зрабіць сок, сокі могуць стаць эфектыўным спосабам павялічыць спажыванне пажыўных рэчываў з садавіны і агародніны (2).

Рэзюмэ Сокавы працэс - гэта працэс здабывання багатай пажыўнымі рэчывамі вадкасці з садавіны і агародніны, выдалення большасці абалоніны.

Патэнцыйныя выгады

Садавіна і гародніна загружаюцца вітамінамі, мінераламі і расліннымі злучэннямі, якія добра вядомыя для памяншэння запалення, прадухілення хвароб і ўмацавання агульнага здароўя (2).

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне фруктовых і агароднінных сокаў можа стаць эфектыўным спосабам доступу да гэтых каштоўных пераваг (2, 3)

Акрамя таго, многія фруктовыя і агароднінныя сокі ўтрымліваюць пэўныя пажыўныя рэчывы, якія функцыянуюць як прэбіётыкі. Тэрмін «прэбіётыкі» ставіцца да канкрэтных відаў вугляводаў, якія сілкуюцца здаровымі бактэрыямі, якія жывуць у вашым кішачніку, і спрыяюць здароўю стрававання (4).

Кароткачасовае даследаванне ў 20 здаровых дарослых выявіла, што ўжыванне 96 унцый (2,8 літра) свежага соку ў дзень на працягу 3 дзён - пры ўмове выключэння ўсіх іншых прадуктаў харчавання - станоўча змяніла склад кішачных бактэрый і спрыяла пахуданню на працягу 2 тыдняў пасля ўмяшання. (5).

Цікава, што многія з успрыманых пераваг соку - напрыклад, паляпшэнне спажывання пажыўных рэчываў і стрававання - падобныя на тыя, якія вы маглі б атрымаць, проста ўжываючы больш цэлых садавіны і агародніны (6, 7).

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што людзі, якія рэгулярна п'юць несалодкі фруктовы і гароднінны сок, таксама звычайна ядуць больш цэлых садавіны і агародніны (8).

Для некаторых людзей можа быць прасцей піць гэтыя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, чым рыхтаваць паўнавартасныя стравы, арыентаваныя вакол іх.

Калі вам складана выконваць штодзённыя рэкамендацыі па садавіне і гародніне, сокі могуць стаць карысным варыянтам - пры ўмове, што ўжыванне соку не дае спажываць больш калорый, чым вам трэба ў дзень.

Але важна памятаць, што няма доказаў, якія дазваляюць выказаць здагадку, што ўжыванне прадуктаў будзе больш карысным, чым іх ужыванне ў ежу цэлым (9).

Рэзюмэ Ужыванне фруктовых і агароднінных сокаў можа стаць простым спосабам спажывання карысных пажыўных рэчываў і раслінных злучэнняў - патэнцыйна зніжаючы рызыку захворвання і запалення. Тым не менш, гэта наўрад ці будзе больш карысным, чым есці прадукты ў цэлым.

Можа падняць цукар у крыві

Адна з галоўных праблем з піццём соку - гэта не сам сок, а патэнцыял для хуткага павышэння ўзроўню цукру ў крыві. Гэта выклікае асаблівую праблему для хворых на дыябет.

Ужыванне 100% соку не звязана з павышанай рызыкай дыябету, хаця, магчыма, гэта не лепшы выбар для тых, у каго ўжо ёсць стан (10, 11).

Хаця сокі - гэта канцэнтраваны крыніца карысных пажыўных рэчываў, яны таксама канцэнтраваны вуглявод у выглядзе цукру.

Калі ў вас цукровы дыябет, дбайнае назіранне і кантроль спажывання вугляводаў мае важнае значэнне для падтрымання збалансаванага ўзроўню цукру ў крыві. Ужыванне дыеты з высокім утрыманнем абалоніны можа запаволіць хуткасць паглынання цукру з стрававальнага гасцінца, зніжаючы агульную рэакцыю цукру ў крыві (12).

Паколькі вялікая частка абалоніны выводзіцца з садавіны і гародніны ў працэсе соку, цукар у гэтых прадуктах спажываецца і засвойваецца хутчэй, што прыводзіць да хуткіх скокаў цукру ў крыві (11, 13).

Напрыклад, для падрыхтоўкі адной кубкі свежага апельсінавага соку патрабуецца 2–3 цэлых апельсіна (8 унцый або 237 мл). Большасць людзей пагаджаецца з тым, што ачысціць гэтую колькасць апельсінавага соку нашмат прасцей і хутчэй, чым лупіну, нарэзку, жаванне і праглынанне некалькіх цэлых апельсінаў.

Такім чынам, з'ядаючы ўвесь фрукт - а не толькі сок - паддаецца больш павольнаму і больш кіраванаму павышэнню цукру ў крыві, часткова таму, што працэс яго спажывання займае больш часу.

Акрамя таго, выпадкова празмерна спажываць калорыі і цукар з соку значна лягчэй, чым з суцэльных прадуктаў. Залішняе спажыванне калорый можа спрыяць павелічэнню вагі і наступнаму пагаршэнню кантролю цукру ў крыві з часам (14).

Рэзюмэ Сокі ўтрымліваюць высокія ўзроўні вугляводаў у выглядзе цукроў, што можа спрыяць хуткаму павышэнню ўзроўню цукру ў крыві - асабліва гэта тычыцца людзей з дыябетам.

З нізкім утрыманнем бялку і клятчаткі

Большасць сокаў з высокім утрыманнем цукру і мала абалоніны і бялку. Гэта можа быць часткай таго, чаму ўжыванне соку прыводзіць да адмоўнай рэакцыі на цукар у крыві ў людзей з дыябетам.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне ежы ці закусак, якія ўтрымліваюць больш абалоніны і бялку, можа дапамагчы спыніць рэакцыю цукру ў крыві і павялічыць пачуццё паўнаты (15).

З-за гэтага агульная дыетычная стратэгія, якая выкарыстоўваецца для паляпшэння кантролю дыябету, заключаецца ў спалучэнні прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў - напрыклад, сокаў - з іншымі прадуктамі, якія ўтрымліваюць абалоніну і бялок.

Нягледзячы на ​​тое, што ўтрыманне вугляводаў вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу садавіны ці гародніны, якая выкарыстоўваецца ў тым ці іншым соку, памер порцыі 100% фруктовага соку звычайна складае 0,5 шклянкі (4 унцыі або 119 мл) - памер порцыі, які лёгка перавышаецца.

І наадварот, калі вы ясьце вугляводы з цэлай ежы, памеры порцый звычайна большыя. Гэта дазваляе есці больш і адчуваць сябе больш задаволеным, бо суцэльная ежа змяшчае больш паўнавартасных пажыўных рэчываў, такіх як абалоніна і бялок.

Бялок з'яўляецца найбольш макраэлементам, і даданне крыніц бялку да страў і закусак можа дапамагчы вам абмежаваць агульнае спажыванне калорый - у выніку зніжаецца рэакцыя на цукар у крыві (16).

Калі вы плануеце піць сок, ужыванне разам з ім крыніц бялку і клятчаткі - як невялікая жменька міндаля - можа дапамагчы паменшыць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві.

Рэзюмэ У большасці сокаў не хапае абалоніны і бялку, двух пажыўных рэчываў, якія ў адваротным выпадку могуць дапамагчы спыніць рэакцыю цукру ў крыві.

Стратэгіі стратэгіі соку для дыябету

Піць занадта шмат соку, што можа спрыяць дрэннаму кантролю цукру ў крыві ў людзей з дыябетам. Аднак ёсць некалькі крокаў, якія вы можаце зрабіць, каб паменшыць магчымыя негатыўныя наступствы піцця соку.

Выбірайце сокі з нізкім утрыманнем вугляводаў

Выбар на выкарыстанне садавіны і гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў у соках можа дапамагчы мінімізаваць рэакцыю цукру ў крыві.

Паспрабуйце змешваць варыянты з нізкім утрыманнем вугляводаў, як агурок, цытрына або ліпа з вашымі фруктовымі сокамі, каб знізіць агульнае ўтрыманне вугляводаў. Акрамя таго, варта разгледзець вышэйзгаданыя садавіна і піць толькі вегетарыянскія сокі, прыгатаваныя з некрахмалістых гародніны, такіх як салера, шпінат, капуста і памідор.

Калі вы купляеце сокі замест таго, каб рабіць іх у хатніх умовах, то абавязкова пазбягайце сокаў з даданнем цукру, бо гэта можа пагоршыць кантроль цукру ў крыві (17).

Засяродзьцеся на кантролі порцый

Кантроль порцый усіх прадуктаў, багатых вугляводамі, з'яўляецца важным кампанентам любой дыеты, накіраванай на барацьбу з дыябетам - і сок не з'яўляецца выключэннем.

Памер порцыі 100% фруктовага соку звычайна складае 0,5 шклянкі (4 унцыі або 119 мл).

Звярніце ўвагу на тое, колькі вугляводаў вы выпіваеце з соку ў параўнанні з агульнай колькасцю вугляводаў, якія вы спажываеце з іншых прадуктаў на працягу дня, можа дапамагчы вам захаваць узровень цукру ў крыві.

Падтрымлівайце харчовы баланс

Звычайна сокі не даюць збалансаванага крыніцы харчавання самастойна, бо ім часта не хапае абалоніны, бялку і тлушчу.

Ужыванне ў ежу прадуктаў, якія ўтрымліваюць іншыя пажыўныя кампаненты разам з вашым сокам, створыць больш збалансаваны пажыўны склад вашага агульнага рацыёну і можа дапамагчы знізіць рэакцыю цукру ў крыві.

Напрыклад, вы можаце паспрабаваць ёсць льстец замест соку, каб не прапусціць клятчатку.

Калі вы змешваеце садавіну і гародніну для атрымання пюрэ, абалоніна расшчапляецца, але яна ўсё яшчэ прысутнічае ў канчатковым прадукце. Гэта робіць яго больш збалансаваным харчаваннем у параўнанні з пітной сокам.

Акрамя таго, бялковыя парашкі і здаровыя крыніцы тлушчу, такія як авакада, могуць быць лёгка дададзеныя ў смузи.

Вы таксама можаце разгледзець варанае яйка або жменю арэхаў з вашым сокам, каб дадаць карысныя тлушчы і бялкі ў сумесь для больш збалансаванай закускі ці ежы.

Рэзюмэ Выбар сокаў з меншай колькасцю вугляводаў, звяртаючы ўвагу на памеры порцый, уключаючы шмат карысных тлушчаў, бялкоў і клятчаткі, можа дапамагчы звесці да мінімуму любыя негатыўныя наступствы, якія могуць піць сокі на ўзровень цукру ў крыві.

Калі вы пачынаеце сокі, калі ў вас дыябет?

Ці падыходзіць сок ці не для здаровага дыябетычнага плана дыеты, залежыць ад індывіда.

Калі ў вас цукровы дыябет, то, як ваш цукар у крыві рэагуе на прадукты і напоі, індывідуальна дзякуючы вашай унікальнай генетычнай і біяхімічнай структуры (18).

Калі ваш дыябет дрэнна кантралюецца, сокі, хутчэй за ўсё, не з`яўляюцца добрым варыянтам. Замест гэтага вы можаце скарыстацца іншымі спосабамі ўключэння гародніны і садавіны ў свой рацыён.

Калі ваш цукровы дыябет добра кантралюецца, даданне невялікай колькасці соку з нізкім утрыманнем цукру ў свой рацыён можа быць прыдатным. Аднак важна ўвесь час уважліва сачыць за ўзроўнем цукру ў крыві падчас увядзення гэтай дыетычнай змены.

У цэлым найлепшым падыходам з'яўляецца кансультацыя з дыетолагам ці іншым кваліфікаваным урачом, які дапаможа вам распрацаваць дыетычны план з улікам вашых унікальных харчовых патрэбаў.

Рэзюмэ Калі ўзровень цукру ў крыві недастаткова кантралюецца, сокі могуць пагоршыць стан здароўя. Калі ў вас ёсць добры кантроль дыябету, невялікая колькасць свежага соку можа стаць карысным выбарам, але вам неабходна ўважліва сачыць за рэакцыяй вашага арганізма на гэта змяненне дыеты.

Сутнасць

Сокі - гэта ўсё больш папулярны і эфектыўны спосаб спажывання карысных пажыўных рэчываў у садавіне і гародніне.

Хоць свежыя сокі могуць быць карыснымі для некаторых людзей, яны могуць не стаць выдатным выбарам для людзей з дыябетам з-за высокага ўтрымання цукру і таго, як яны могуць павысіць узровень цукру ў крыві.

Выбар больш сокаў на расліннай аснове і звяртанне ўвагі на памеры порцый - гэта спосабы, якія могуць дапамагчы знізіць рэакцыю цукру ў крыві пасля ўжывання соку.

Калі ў вас дыябет і вы зацікаўлены ў даданні соку ў свой рацыён, пракансультуйцеся з дыетолагам, каб распрацаваць план з улікам вашых унікальных патрэбаў у харчаванні.