5 Сумесныя практыкаванні на мабільнасць для паляпшэння гнуткасці і функцыянальнасці

Задаволены

• 1. Рухомасць лодыжкі
• 2. Хаджэнне сашнікаў
• 3. Ветракі груднога аддзела хрыбетніка на падлозе
• 4. Скрозь плячо
• 5. Шыя паўкругаў
• Меры засцярогі
• Вынік

Вы хочаце скакаць вышэй, бегаць хутчэй і мець магчымасць рухацца без болю? Калі вы актыўныя і рэгулярна займаецеся спортам, прычына таго, што вы не дасягаеце пастаўленых мэтаў, заключаецца не ў адсутнасці актыўнасці, а ў адсутнасці рухомасці.

Гнуткасць - гэта здольнасць вашых суставаў перамяшчацца па поўным дыяпазоне рухаў без болю і скаванасці. Гэта таксама адносіцца да падатлівасці цягліц, якія падтрымліваюць суставы. Гнуткія мышцы і сухажыллі дазваляюць павялічваць аб'ём рухаў падчас заняткаў.

Ёсць шмат практыкаванняў, якія вы можаце зрабіць, каб палепшыць сваю гнуткасць, уключаючы расцяжку. Ваша пераважны метад размінкі перад трэніроўкай - статычная расцяжка альбо доўгі час утрымання ў адной позе.

Згодна з даследаваннем, апублікаваным у Journal of Strength and Conditioning Research, выяўляецца, што дынамічнае расцяжэнне альбо расцяжэнне падчас руху пры руху лепш, чым статычнае расцяжэнне як частка размінкі.

Усяго 10 хвілін дынамічнай размінкі перад трэніроўкай звязана з паляпшэннем часу бегу на шатле, адлегласці кідання мяча і адлегласці скачка.

Паспрабуйце гэтыя пяць практыкаванняў на гнуткасць, каб палепшыць гнуткасць і функцыю суставаў, каб вы маглі лепш рухацца, што дазволіць вам палепшыць сілу і працаздольнасць падчас наступнай трэніроўкі.

1. Рухомасць лодыжкі

Добрая рухомасць шчыкалаткі спрыяе лепшаму балансу, меншаму падзенню і лепшай працаздольнасці падчас такіх заняткаў, як прысяданні і становая цяга.

Неабходнае абсталяванне: няма

Рух: тыльнае згінанне лодыжкі, падэшвеннае згінанне

1. Стань высока каля сцяны.
2. Пакладзеце адну руку на сцяну для падтрымкі.
3. Павольна нахіляйцеся наперад на пальцы ног, пераходзячы ў становішча пальцаў ног.
4. Павольна разгойдвайцеся на пяткі, падымаючы пальцы ад зямлі.
5. Паўтарыць 10 разоў.

2. Хаджэнне сашнікаў

Ваш тазасцегнавы сустаў - гэта шар і разетка, якія рухаюцца ва ўсе бакі. Важна разагрэць сцягно і навакольныя мышцы перад любой трэніроўкай, бо яны з'яўляюцца ключавым фактарам для ўраўнаважвання і стабільнасці.

Неабходнае абсталяванне: няма

Мышцы працавалі: ягадзічныя мышцы, згінальнікі сцягна, разгінальнікі сцягна, выкрадальнікі сцягна, аддуктары сцягна

1. Станьце высока, ногі на шырыні сцёгнаў.
2. Моцна пастаўце ногі на зямлю і падніміце левае калена да грудзей.
3. Зрабіце круг левым каленам, выводзячы яго ўверх і па целе, а потым выводзячы ў бакі і ўніз.
4. Пастаўце левую нагу на падлогу і паўтарыце з правага боку.
5. Паўтарыце 10 разоў, затым паўтарыце паслядоўнасць, рухаючы нагамі ў процілеглым кірунку, выводзячы спачатку нагу ў бок, а потым па целе.

3. Ветракі груднога аддзела хрыбетніка на падлозе

Грудны аддзел пазваночніка знаходзіцца ў сярэдзіне спіны, ад падставы шыі да месца, дзе сканчаецца грудная клетка.

Добрая рухомасць у грудным аддзеле хрыбетніка дазваляе свабодна перамяшчаць рукі над галавой і паварочваць бок у бок. Дрэнная рухомасць можа прывесці да боляў і праблем з плячом, дрэннай паставы і болі ў верхняй частцы спіны.

Неабходнае абсталяванне: ручнік або поролоновый валік

Мышцы працавалі: асноўныя мышцы, верхняя частка спіны, мышцы, якія стабілізуюць пазваночнік, і касыя мышцы

1. Ляжце на падлогу на бок.
2. Сагніце калені і сцёгны крыху ніжэй за 90 градусаў, упіраючыся каленамі побач у падлогу.
3. Выпрастаць ніжнюю нагу і ўперцеся верхнюю нагу ў поролоновый валік або ручнік, не змяняючы яго становішча.
4. Выцягніце абедзве рукі ўздоўж падлогі, прама перад целам. Яны павінны быць складзены, далоні разам, на вышыні плячэй.
5. Павольна падніміце верхнюю руку і павярніце яе ад сябе, адкрыўшы грудзі да столі. Па магчымасці круціце галавой і тулавам, пакуль ваша рука не апынецца па другі бок цела.
6. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​3 секунды і павольна адвядзіце яго назад, каб дакрануцца да другой рукі.
7. Паўтарыць па 5 разоў з кожнага боку.

4. Скрозь плячо

Дрэнная выправа можа прывесці да таго, што ў многіх людзей будзе цесна грудзі і пярэдняя частка пляча. Размінка плячэй перад трэніроўкай дапаможа палепшыць форму, а таксама прадухіліць траўмы.

Неабходнае абсталяванне: мятла або труба з ПВХ

Мышцы працавалі: манжэта кручэння, пярэдняя дэльтападобная, грудная клетка і верхняя частка спіны

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы мятлу паралельна падлозе. Выкарыстоўвайце накладную ручку, трымаючы планку як мага шырэй.
2. Трымаючы рукі прама, павольна падымайце мятлу над галавой. Трымайце стрыжань, каб падтрымліваць добрую позу і раўнавагу.
3. Падыміце мятлу за галаву, наколькі гэта магчыма. Затрымаецеся на 2 секунды і вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Паўтарыць 5 разоў.

5. Шыя паўкругаў

Рухомасць шыі часта можна ігнараваць, нягледзячы на ​​яе важнасць у паўсядзённых справах. Дрэнны рух шыі можа прывесці да боляў і праблем у вобласці шыі, галавы і верхняй часткі спіны.

Неабходнае абсталяванне: няма

Мышцы працавалі: згінальнікі і разгінальнікі шыі, трапецыя

1. Сядзьце ці станьце зручна, паклаўшы рукі на калені.
2. Нахіляйце галаву ўбок, пакуль не адчуеце расцяжку. Павольна пракаціце галаву наперад, каб паднесці падбародак да грудзей, толькі праходзячы так далёка, як толькі вы можаце без болю.
3. Працягвайце перакідваць галаву на другі бок, пакуль не адчуеце расцяжку ўздоўж процілеглага боку шыі.
4. Зрабіце 3 паўкола, павольна і плаўна рухаючыся па руху.

Меры засцярогі

Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новай праграмы практыкаванняў. Дынамічная размінка і дыяпазон рухальных практыкаванняў могуць падыходзіць не ўсім, асабліва тым, у каго былі папярэднія траўмы альбо замены суставаў.

Калі вы не ўпэўненыя, што правільна выконваеце гэтыя практыкаванні, звярніцеся па дапамогу да кваліфікаванага спецыяліста, напрыклад, да фізіятэрапеўта.

Вынік

Рухомасць суставаў можа мець шмат пераваг для функцыянавання людзей на ўсіх этапах жыцця. Гэта важная частка трэніровак для спартсменаў і наведвальнікаў трэнажорнай залы, а таксама можа быць карыснай для пажылых людзей, якія пакутуюць артрытам або болямі ў суставах.

Паспрабуйце гэтыя руху, каб адчуваць сябе цёплым і неакрэсленым, перш чым перайсці да наступнай трэніроўкі.

Наташа Фрэйтэл - ліцэнзаваны эрготерапевт і аздараўленчы трэнер і на працягу апошніх 10 гадоў працуе з кліентамі любога ўзросту і ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Яна мае вопыт у галіне кінезіялогіі і рэабілітацыі. Навучаючы і навучаючы, яе кліенты могуць весці больш здаровы лад жыцця і зніжаць рызыку захворванняў, траўмаў і інваліднасці ў далейшым жыцці. Яна заўзяты блогер і пісьменнік-фрылансер, і ёй падабаецца праводзіць час на пляжы, займацца спортам, браць сабаку ў паходы і гуляць з сям'ёй.