Што выклікае рэзкае адставанне і што вы можаце зрабіць, каб кіраваць сімптомамі і прадухіляць іх?

Задаволены

• Прычыны рэактыўнага адставання
• Вашы гадзіны не супадаюць
• Час сну
• Сонечнае святло
• Стомленасць ад падарожжаў
• Абязводжванне
• Кава і алкаголь
• Іншыя фактары, якія ўплываюць на рэактыўнае адставанне
• Сімптомы рэактыўнага адставання
• Прадухіленне рэактыўнага адставання
• 1. Адкласці ў самалёце
• 2. Калі вы прыбываеце ў пункт прызначэння, калі там ноччу, паспрабуйце не спаць некалькі гадзін, перш чым прызямліцца.
• 3. Стратэгічна падбірайце час палёту
• 4. Магутны сон
• 5. Плануйце дадатковыя дні
• 6. Прадбачыць змены
• 7. Не біце выпіўку
• 8. Рэжым рэактыўнага адставання
• 9. Патрэніруйцеся
• 10. Піце травяны чай
• Лячэнне рэактыўнага адставання
• Сонейка
• Светлавая тэрапія
• Мелатонін
• Спячыя таблеткі
• Сілкуйцеся ў звычайны час ежы
• Прыміце гарачую ванну
• Іншыя хатнія сродкі
• Забірай

Рэактыўнае адставанне адбываецца, калі натуральны гадзіннік ці сутачны рытм вашага цела парушаецца пры паездцы ў іншы гадзінны пояс. Гэты часовы стан сну ўплывае на вашу энергію і стан пільнасці.

Ваша цела выраўноўваецца па кругласутачным цыкле альбо па гадзінніку.

Ваша цела выконвае гэтыя ўнутраныя гадзіны, каб выконваць пэўныя біялагічныя функцыі, такія як выкід гармонаў, якія дапамагаюць вам спаць, або павышэнне тэмпературы цела, каб дапамагчы вам прачнуцца ў пачатку дня.

Рэактыўнае адставанне, якое таксама называюць дэсінхронозам альбо сутачнай дырытміяй, з'яўляецца часовым, але шмат у чым можа перашкодзіць вашаму дню. Гэта можа выклікаць:

• стомленасць
• дрымотнасць
• млявасць
• засмучэнне страўніка

Гэтыя сімптомы не небяспечныя, але могуць паўплываць на ваша самаадчуванне. Падрыхтоўка да рэактыўнага адставання і, магчыма, яго прадухіленне могуць дапамагчы вам пераканацца, што гэта распаўсюджанае захворванне не парушае вашу наступную паездку.

Прычыны рэактыўнага адставання

Ваша цела, натуральна, настроена на 24-гадзінны цыкл, які вядомы як ваш сутачны рытм. Тэмпература, гармоны і іншыя біялагічныя функцыі вашага цела павышаюцца і паніжаюцца ў адпаведнасці з гэтым унутраным датчыкам часу.

Рэактыўнае адставанне парушае гадзіннік вашага цела па некалькіх прычынах:

Вашы гадзіны не супадаюць

Калі вы падарожнічаеце, гадзіннік вашага цела можа больш не супадаць з часам у вашым новым месцы.

Напрыклад, вы можаце вылецець з Атланты ў 18:00. па мясцовым часе і прыбыць у Лондан у 7 раніцы па мясцовым часе. Аднак ваша цела думае, што зараз 1 гадзіна ночы

Цяпер, як толькі вы дасягаеце пікавай стомленасці, вам трэба не спаць яшчэ ад 12 да 14 гадзін, каб дапамагчы вашаму арганізму прыстасавацца да новага часавага пояса.

Час сну

Вы можаце дапамагчы падрыхтаваць сваё цела да новага гадзіннага пояса, спаўшы ў самалёце, але некалькі фактараў абцяжарваюць сон падчас падарожжа. Сюды ўваходзяць тэмпература, шум і ўзровень камфорту.

З іншага боку, вы можаце занадта шмат спаць у самалёце, а таксама скідаць гадзіннік. Гэта можа адбыцца таму, што бараметрычны ціск на самалёты, як правіла, ніжэйшы, чым паветра на зямлі.

Гэта падобна на знаходжанне на гары, якая знаходзіцца на вышыні 2,44 км над узроўнем мора. Хоць у паветры гэтак жа шмат кіслароду, больш нізкі ціск можа прывесці да таго, што ў кроў паступае менш кіслароду. Зніжэнне ўзроўню кіслароду можа зрабіць вас млявымі, што можа стымуляваць сон.

Сонечнае святло

Занадта шмат сонечнага святла ў салоне самалёта або занадта шмат часу на экране падчас падарожжа таксама можа паўплываць на гадзіннік вашага цела. Гэта таму, што святло дапамагае кантраляваць колькасць мелатоніна ў вашым целе.

Гармон мелатонін дапамагае вашаму арганізму падрыхтавацца да засынання. Ён выпускаецца ў мозг ноччу, калі святло слабее.

Днём ці калі светла, ваша цела запавольвае выпрацоўку мелатоніна, што дапамагае быць больш бадзёрым.

Стомленасць ад падарожжаў

Медыцынскія даследаванні паказваюць, што стомленасць ад падарожжаў таксама спрыяе адставанню рэактыўных рухаў. Змены ціску ў салоне і вялікая вышыня падчас авіяпералёту могуць спрыяць узнікненню некаторых сімптомаў рэактыўнага адставання, незалежна ад паездак па гадзінных паясах.

Некаторыя людзі могуць захварэць на вышынную хваробу, калі падарожнічаюць на самалёце. Гэта можа выклікаць сімптомы, якія могуць пагоршыць рэактыўнае адставанне, напрыклад:

• галаўны боль
• стомленасць
• млоснасць, якая можа пагоршыць рэактыўнае адставанне

Абязводжванне

Абязводжванне можа таксама спрыяць узнікненню некаторых сімптомаў рэактыўнага адставання.

Калі падчас палёту вы ўжываеце недастаткова вады, вы можаце злёгку абязводзіць. Акрамя таго, узровень вільготнасці ў самалётах нізкі, што можа прывесці да большай страты вады.

Кава і алкаголь

Падарожнікі, як правіла, атрымліваюць асалоду ад напояў у самалёце, якія яны звычайна не могуць піць у такой колькасці альбо ў тыя часы.

Ужыванне кавы, гарбаты і іншых напояў з кафеінам можа перашкодзіць вам выспацца ў палёце. Кафеін таксама можа зрабіць вас больш абязводжанымі.

Ужыванне алкаголю можа выклікаць санлівасць, але гэта можа пагоршыць якасць сну. Алкаголь можа таксама выклікаць стомленасць, галаўны боль, млоснасць і іншыя пабочныя эфекты, якія пагаршаюць рэактыўнае адставанне.

Іншыя фактары, якія ўплываюць на рэактыўнае адставанне

Палёт дазваляе вельмі хутка перасекчы некалькі гадзінных паясоў. Гэта вельмі эфектыўны спосаб падарожжа. Чым больш гадзінных паясоў вы перасякаеце, тым больш сур'ёзнымі могуць быць вашы сімптомы рэактыўнага адставання.

Падарожнікі старэйшага ўзросту часцей адчуваюць больш сур'ёзныя сімптомы рэактыўнага адставання, чым маладыя. У маладых падарожнікаў, уключаючы дзяцей, можа быць менш сімптомаў і хутчэй адаптавацца да новага часу.

Напрамак, у якім вы ляціце, можа аказаць вялікі ўплыў і на вашы сімптомы рэактыўнага адставання.

Сімптомы, як правіла, выяўляюцца пры паездках на ўсход. Гэта таму, што пазней не спаць, каб дапамагчы вашаму арганізму прыстасавацца да новага часавага пояса прасцей, чым прымусіць яго раней спаць.

Сімптомы рэактыўнага адставання

Рэактыўнае адставанне ўзнікае, калі вандроўкі значна парушаюць натуральны рытм вашага цела. Калі вы змагаецеся з натуральным рытмам свайго цела, каб адпавядаць новаму гадзіннаму поясу, вы можаце пачаць адчуваць сімптомы рэактыўнага адставання.

Гэтыя сімптомы звычайна выяўляюцца на працягу 12 гадзін пасля прыбыцця ў новае месца, і яны могуць працягвацца некалькі дзён.

Сярод найбольш распаўсюджаных сімптомаў рэактыўнага адставання:

• стомленасць і стомленасць
• дрымотнасць
• раздражняльнасць
• пачуццё злёгку дэзарыентаванае і разгубленае
• млявасць
• нязначныя праблемы страўнікава-кішачнага гасцінца, уключаючы засмучэнне страўніка і дыярэю
• празмерная дрымотнасць
• бессань

Для большасці людзей сімптомы рэактыўнага адставання слабыя. Калі вы адчуваеце больш сур'ёзныя сімптомы, такія як халоднае потаадлучэнне, ваніты і высокая тэмпература, магчыма, вы адчуваеце нешта іншае, напрыклад:

• вірус
• прастуда
• вышынная хвароба

Калі гэтыя сімптомы працягваюцца больш за 24 гадзін, звярніцеся да лекара для лячэння.

Прадухіленне рэактыўнага адставання

Вы можаце дапамагчы прадухіліць альбо скараціць рэактыўнае адставанне, прытрымліваючыся наступных парад і стратэгій:

1. Адкласці ў самалёце

Паспрабуйце спаць у самалёце, калі вы едзеце на ўсход і ў новы дзень. Вазьміце з сабой берушы і маскі для вачэй, якія дапамогуць паменшыць шум і святло.

2. Калі вы прыбываеце ў пункт прызначэння, калі там ноччу, паспрабуйце не спаць некалькі гадзін, перш чым прызямліцца.

У гэты час добра выкарыстоўваць ідэю выкарыстання экрана і часу, каб дапамагчы змяніць графік сну. Кладзецеся спаць, калі прыедзеце, а раніцай прачынаецеся, каб прызвычаіцца да новага часавага пояса.

3. Стратэгічна падбірайце час палёту

Падбярыце рэйс, які дазваляе прыбыць раннім вечарам. Такім чынам, заставацца спаць, пакуль не надыходзіць час для сну ў новым часавым поясе, не так складана.

4. Магутны сон

Калі перад сном занадта далёка, і вам трэба падрамаць, задрамайце не больш за 20-30 хвілін. Спаць даўжэй, чым гэта можа перашкодзіць сну пазней уначы.

5. Плануйце дадатковыя дні

Вазьміце рэпліку ад спартсменаў і прыбыйце да месца прызначэння на некалькі дзён раней, каб вы змаглі прызвычаіцца да гадзіннага пояса перад любым буйным мерапрыемствам ці сустрэчай, якую вы плануеце наведаць.

6. Прадбачыць змены

Калі вы ляціце на ўсход, паспрабуйце ўстаць на некалькі гадзін раней за некалькі дзён да адпраўлення. Калі вы ляціце на захад, зрабіце наадварот. Заставайцеся спаць пазней і прачынайцеся пазней, каб дапамагчы наладзіць сябе яшчэ да ўзлёту.

7. Не біце выпіўку

Пазбягайце алкаголю і кафеіну напярэдадні і ў дзень палёту. Гэтыя напоі могуць перашкодзіць вашым натуральным гадзіннікам і перашкодзіць сну. У канчатковым рахунку яны могуць пагоршыць сімптомы рэактыўнага адставання.

8. Рэжым рэактыўнага адставання

Пазбягайце салёнай і салодкай ежы падчас падарожжаў. Заставайцеся ўвільгатняць больш свежай садавіны і агародніны.

Таксама пазбягайце пераядання. Збалансаванае харчаванне можа дапамагчы паменшыць некаторыя такія сімптомы, як дрэнны сон, стомленасць, уздуцце жывата і засмучэнне страўніка.

9. Патрэніруйцеся

Пазбягаць сядзення падчас палёту бывае складана, але невялікая фізічная нагрузка можа дапамагчы вам лепш спаць. Старайцеся выцягваць ногі, калі толькі можаце. Уставаць толькі тады, калі гэта бяспечна.

Калі вы мяняеце рэйс, прагуляйцеся па аэрапорце альбо ўстаньце замест таго, каб сядзець ля брамы вылету.

10. Піце травяны чай

Выбірайце травяныя чаі без кафеіну замест кавы ці гарбаты. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне гарбаты з рамонка перад сном можа палепшыць хуткасць засынання і якасць сну.

Лячэнне рэактыўнага адставання

Рэактыўнае адставанне не заўсёды патрабуе лячэння, але ёсць некалькі варыянтаў, калі сімптомы турбуюць і перашкаджаюць выконваць паўсядзённыя задачы.

Сонейка

Сонечнае святло кажа вашаму целе, што пара не спаць. Калі вы можаце, выйдзіце на вуліцу ў сонечнае святло ў галоўны светлавы дзень, як толькі дабрацца да свайго месцазнаходжання. Гэта можа дапамагчы скінуць гадзіннік вашага цела і паменшыць сімптомы адставання струменя.

Светлавая тэрапія

Асветленыя скрынкі, лямпы і брылі могуць дапамагчы скінуць сутачныя рытмы. Штучнае святло імітуе сонца і дапамагае вашаму целе прачнуцца.

Як толькі вы прыедзеце ў новы пункт прызначэння, вы можаце выкарыстоўваць гэта лячэнне, каб дапамагчы вам не спаць падчас перыядаў дрымотнасці, каб ваша цела магло лепш прыстасавацца.

Мелатонін

Мелатонін - гэта гармон, які ваш арганізм натуральна выпрацоўвае за некалькі гадзін да сну. Вы можаце прымаць пазабіржавыя дабаўкі мелатоніна, каб выклікаць сон, калі ваша цела змагаецца з ім.

Мелатонін хуткадзейны, таму прымайце яго не больш за 30 хвілін, перш чым вы зможаце заснуць.

Пераканайцеся, што вы таксама можаце спаць 8 гадзін, калі возьмеце яго. Мелатонін можа зрабіць вас санлівымі, калі вы прачнецеся да таго, як наступствы скончацца.

Спячыя таблеткі

Калі ў падарожжы ўзнікае бессань, або калі вам цяжка спаць у новых месцах, парайцеся са сваім лекарам наконт снатворных прэпаратаў.

Некаторыя з гэтых лекаў можна набыць у пазабіржавым рэжыме, але пры неабходнасці лекар можа прызначыць больш моцныя версіі.

Лекі для сну мае некалькі пабочных эфектаў, таму абавязкова пагаворыце з урачом і зразумейце, якія яны ёсць, перш чым што-небудзь прымаць.

Сілкуйцеся ў звычайны час ежы

выявіў, што змяненне прыёму ежы можа дапамагчы вашаму арганізму адаптавацца да рэактыўнага адставання. Ваша цела можа сігналізаваць пра голад у часы, блізкія да тых, якія звычайна ёсць. Калі можаце, ігнаруйце гэтыя сігналы пра голад.

Сілкуйцеся ў патрэбны час для вашага новага гадзіннага пояса, каб дапамагчы вашаму арганізму прытрымлівацца новых прыкмет. Ежа, якую вы ясьце, таксама можа паўплываць на якасць сну, калі вы кладзецеся спаць.

Прыміце гарачую ванну

Прыміце расслабляльную гарачую ванну або душ перад тым, як легчы спаць. Гэта можа дапамагчы вашаму арганізму хутчэй заснуць і заснуць.

Іншыя хатнія сродкі

Паўнавартасны сон - гэта лячэнне ад мноства бед. Вось некалькі парад, якім трэба кіравацца перад падарожжам:

• Адпачніце перад паездкай і не пачынайце падарожжа недасыпаючы.
• Лёгка павячэрайце за некалькі гадзін да таго, як плануеце легчы спаць.
• Пазбягайце экранаў камп'ютэра, тэлевізара і тэлефона за некалькі гадзін да сну.
• Прыглушыць святло за некалькі гадзін да сну.
• Піце рамонкавы чай ці паспрабуйце расслабляльныя эфірныя алею, такія як лаванда, для паляпшэння сну.
• Атрымайце поўны сон у першы вечар у новым месцы.
• Паменшыце адцягненне ўвагі, адключыўшы тэлефоны і адключыўшы электроніку.
• Для ліквідацыі шуму і святла выкарыстоўвайце вушныя ракавіны, шумавыя машыны і маскі для вачэй.
• Адкарэктуйце графік адпаведна.

Забірай

Можа спатрэбіцца некалькі дзён, каб ваша цела прыстасавалася да новага гадзіннага пояса. Адразу скарэктаваць расклад ежы, працы і сну можа паскорыць працэс.

Пакуль вы наладжваецеся, у вас могуць узнікнуць сімптомы рэактыўнага адставання. Рэактыўнае адставанне, хутчэй за ўсё, скончыцца праз некалькі дзён пасля вашага прыбыцця.

Дайце сабе час прыстасавацца да новага раскладу, і вы ўсё роўна зможаце атрымліваць асалоду ад паездкі.