Расцяжкі ў ІТ-дыяпазоне, практыкаванні на трываласць і многае іншае
Задаволены
- Што ІТ-дыяпазон?
- Сіндром падуздышна-паяснічнай паласы
- Прычыны сіндрому ІТ-дыяпазону
- Хто атрымлівае сіндром ІТ-дыяпазону?
- Як дыягнастуюцца праблемы з ІТ-дыяпазонам?
- Шэраг метадаў лячэння ITBS
- 5 цягнецца да ІТ-дыяпазону болю і герметычнасці
- Пастаянны ІТ-дыяпазон
- Варыянт змены стойкі наперад
- Шыроканогі стоячы згінаецца наперад
- Нізкая варыяцыя выпаду
- Ягадзічная расцяжка
- 5 практыкаванняў на сілу ІТ-групы
- Паходкі на сцягна
- Кроплі на пятцы
- Паза бакавой дошкі
- Бакавая выкраданне ног
- Практыкаванне раскладушкі
- Іншыя праблемы ІТ-групы
- Дадатковыя працэдуры
- Прадухіленне праблем з ІТ-групамі
- Калі звярнуцца да медыцынскага работніка
- Колькі часу ІТ-групе патрабуецца лячэнне
Што ІТ-дыяпазон?
Падуздышна-падуздышная паласа (ІТ-дыяпазон) таксама вядомая як падуздышна-падуздышны тракт альбо паласа Майсіята. Гэта доўгі кавалак злучальнай тканіны альбо фасцыі, які ідзе па вонкавай частцы ногі ад сцягна да калена і галёнкі. ІТ-дыяпазон дапамагае падоўжыць, выкрасці і павярнуць сцягна. Гэта таксама дапамагае стабілізаваць і рухацца ў бок калена, абараняючы вонкавае сцягна.
Сіндром падуздышна-паяснічнай паласы
Сіндром ІТ-паласы (ITBS) - гэта звычайная бакавая траўма калена. Празмернае выкарыстанне і паўтаральнае згінанне і разгінанне каленаў звычайна выклікаюць гэты тып траўмы. Гэта адбываецца, калі ІТ-паласа становіцца шчыльнай, раздражнёнай або запалёнай. Гэта сцягванне выклікае трэнне аб знешняй частцы калена пры згінанні, што балюча. Часам ён выклікае зваротную боль у сцягне.
Прычыны сіндрому ІТ-дыяпазону
ITBS выклікаецца празмерным трэннем ІТ-паласы, празмерна шчыльным і ўціраючы косці. Гэта ў першую чаргу празмерная траўма ад паўтаральных рухаў. ITBS выклікае трэнне, раздражненне і боль пры руху калена. Здаецца, гэта адбываецца толькі ў некаторых людзей, хаця прычыны гэтага незразумелыя.
Гэта асабліва часта для веласіпедыстаў і бегуноў. Ён нават можа развівацца пры паўторнай хадзе па лесвіцы ўверх і ўніз, нашэнні высокіх абцасаў або працяглым сядзенні са сагнутымі каленямі.
Фактары рызыкі развіцця ITBS ўключаюць:
- папярэдняя іліятыбіальная герметычнасць або папярэдняя траўма
- слабыя сцягна, ягадзічныя і брушныя мышцы
- хадзіць ці бегаць па дарожцы альбо ў гару
- слабасць альбо адсутнасць гнуткасці
- празмернае сядзенне
- слабы разгінальнік калена, згінальнікі калена і сцягна
- паўтараюцца заняткі, такія як бег і язда на ровары
- артрыт калена
- незбалансаваная даўжыня ног
- мантыі
- плоскаступнёвасць
Хто атрымлівае сіндром ІТ-дыяпазону?
ITBS можа паўплываць на любога. Гэта асабліва часта сярод бегуноў, веласіпедыстаў і турыстаў. Спартсмены, якія выкарыстоўваюць калені, такія як баскетбалісты, футбалісты і цяжкаатлеты, больш схільныя да распрацоўкі ITBS.
Звычайна людзі, якія хварэюць сіндромам ІТ-групы, - гэта маладыя спартсмены альбо людзі, якія рэгулярна трэніруюцца. Часта гэта звязана з памылкамі ў трэніроўках, якія звычайна можна выправіць.
Памылкі навучання ўключаюць:
- не сагравае і не астывае належным чынам
- штурхаючы сябе за свае межы
- напружваючы сваё цела
- недастатковы адпачынак паміж трэніроўкамі
- нашэнне няправільнай абутку
- трэніроўкі на няправільных паверхнях
- няправільная ўстаноўка ровара
- павышэнне хуткасці навучання
- выкарыстоўваючы дрэнную форму
Як дыягнастуюцца праблемы з ІТ-дыяпазонам?
Лекар можа праверыць, ці ёсць у вас сіндром ІТ-дыяпазону, разгледзеўшы гісторыю, прааналізаваўшы сімптомы і правёўшы фізічны агляд. Гэта можа ўключаць у сябе нейкі тып ацэнкі цела, напрыклад, выкананне пэўных практыкаванняў для дэманстрацыі мадэляў руху, сілы і стабільнасці. Лекар можа ацаніць выраўноўванне вашага таза і герметычнасць ІТ-дыяпазону. У некаторых выпадках можа спатрэбіцца УГД, рэнтген або МРТ.
Калі вы думаеце, што ў вас ёсць сіндром ІТ-дыяпазону альбо праблема ІТ-дыяпазону, звярніцеся да лекара, які паставіць дыягназ. Яны могуць выявіць, што ваш ІТ-дыяпазон не закранае, што робіць розныя метады лячэння і практыкаванні больш прыдатнымі.
Шэраг метадаў лячэння ITBS
Звычайна ИТБС эфектыўна вылечваецца і кіруецца пры дапамозе кансерватыўных метадаў лячэння.
Кансерватыўныя метады лячэння ўключаюць:
- прыём несцероідных супрацьзапаленчых прэпаратаў (НПВС)
- абледзяненне і адпачынак здзіўленай вобласці на працягу першага тыдня пасля запуску сімптомаў
- расцяжэнне штодня
- умацаванне цягліц, як мышцы сцягна
Для вельмі цяжкіх, хранічных выпадкаў кортикостероидные ін'екцыі або хірургічнае ўмяшанне могуць быць варыянтам. Але варта пачаць з кансерватыўных метадаў лячэння і быць паслядоўнымі.
5 цягнецца да ІТ-дыяпазону болю і герметычнасці
Звычайна праблемы з ІТ-дыяпазонам можна зняць, выконваючы практыкаванні і расцяжкі, каб зняць напружанне і спрыяць гнуткасці і трываласці. Вы таксама можаце засяродзіцца на прывядзенні каленяў, сцёгнаў і плячэй у адпаведнасць. Вось пяць расцяжак, якія сканцэнтраваны на ІТ-дыяпазоне і падтрымліваюць групы цягліц.
Пастаянны ІТ-дыяпазон
Гіфкі Джэймса Фаррэла
- Стоячы, перакрыжаваць правую нагу перад левай і моцна прыціснуць да абедзвюх ног. Паспрабуйце размясціць ногі на шырыні плячэй.
- Нахіліцеся да правага боку, наколькі гэта дазволіць ваша цела, адчуваючы расцяжэнне ў калене і вонкавым сцягне.
- Каб паглыбіць расцяжку, вы можаце дасягнуць левай рукі над галавой.
- Націсніце левай рукой на сцяну для дадатковага супраціву або стабільнасці.
- Утрымлівайце расцяжку 30 секунд.
- Рабіце гэта расцяжка 3 разы з кожнага боку.
Варыянт змены стойкі наперад
Гіфкі Джэймса Фаррэла
- Стоячы, перасячы правую лодыжку перад левай.
- Злёгку сагніце ногі ў каленях, паклаўшы рукі на падлогу, на блок або іншую ўстойлівую паверхню.
- Націсніце ногі адзін на аднаго для дадатковага супраціву.
- Затрымайцеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
- Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
- Зрабіце кожны бок па 2 - 3 разы.
Шыроканогі стоячы згінаецца наперад
Гіфкі Джэймса Фаррэла
- З становішча стоячы, скачайце альбо ступайце ногі, каб яны былі шырэй вашых плячэй.
- Павярніце пальцы ног і злёгку сагніце ў каленях.
- Павольна завесіце сцягна, каб сагнуцца наперад, апусціўшы рукі ўніз.
- Карыстайцеся блокам або крэслам для падтрымкі, калі рукі не дасягаюць падлогі.
- Націсніце на знешнія краю ног і ног, адчуваючы расцяжэнне ўздоўж знешняй часткі ніжняй часткі цела.
- Прайдзіцеся рукамі направа і павярніце верхнюю частку цела направа, размясціўшы рукі на вонкавай частцы правай ногі.
- Затрымайцеся ў гэтым становішчы 15 секунд.
- Затым паўтарыць на левай баку.
- Зрабіце кожны бок па 2 - 3 разы.
Нізкая варыяцыя выпаду
Гіфкі Джэймса Фаррэла
- Прыходзьце ў нізкі адрэзак правай нагой наперад, а левае калена на падлозе прама пад сцёгнамі.
- Пакладзіце правую руку на правае сцягно, а потым выцягніце левую руку направа.
- Трымайце сцягна і не дазваляйце ім расцягвацца наперад.
- Адчуйце расцяжэнне ў левым вонкавым сцягне.
- Трымаеце 30 секунд.
- Паўтарыце на супрацьлеглым баку.
- Зрабіце кожны бок па 2 - 3 разы.
Ягадзічная расцяжка
Гіфкі Джэймса Фаррэла
- Ляжце на спіну, правая нага выцягнутая на падлогу.
- Намалюйце левае калена ў грудзях.
- Затым нацягніце яго па целе, адчуваючы расцяжэнне ягадзіц і вонкавага сцягна.
- Трымаеце 30 секунд.
- Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
- Зрабіце кожны бок па 2 - 3 разы.
5 практыкаванняў на сілу ІТ-групы
Важна выконваць практыкаванні для ўмацавання ІТ-паласы, ягадзічных цягліц і выкрадальнікаў сцягна. Вось некалькі практыкаванняў, якія дапамогуць вам сабраць сілу ў гэтых галінах.
Паходкі на сцягна
Гіфкі Джэймса Фаррэла
- Устаньце бокам на крок, каб левая нага адкінулася ад краю.
- Трымайце сцягна і плечы наперад.
- Правую нагу трымайце прама, падымаючы левае сцягна ўверх.
- Затым зноў апусціце левую нагу.
- Працягвайце гэты тонкі рух на працягу 12 - 15 паўтораў.
- Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
- Зрабіце па 2 да 3 падыходу з кожнага боку.
Засяродзьцеся на выцягванні сцягна і таліі, а не ўздыме нагі каленам або ступняй.
Кроплі на пятцы
Гіфкі Джэймса Фаррэла
- Устаньце на крок адной нагой і выцягніце процілеглую ступню перад сабой.
- Павольна прысядайце, як быццам вы збіраецеся зрабіць крок наперад.
- Вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Трымайце квадрат таза на працягу ўсяго руху.
- Зрабіце 2 да 3 падыходу ад 15 да 20 паўтораў.
Паза бакавой дошкі
Гіфкі Джэймса Фаррэла
- Увайдзіце ў позу дошкі.
- Затым націсніце на левую руку, як вы скруцілі правую. Правы сцягна павінен быць накіраваны ўверх да столі. Скруціце сцягна.
- Устаўце лодыжкі альбо апусціце левую галёнку на падлогу для падтрымкі.
- Пакладзіце правую руку на правае сцягна або выцягніце руку ўверх да столі.
- Затым падніміце правую нагу як мага вышэй.
- Затрымлівайце гэта становішча так доўга, як толькі зможаце, да адной хвіліны.
- Затым зрабіце супрацьлеглы бок.
- Зрабіце кожны бок па 2 - 3 разы.
Бакавая выкраданне ног
Гіфкі Джэймса Фаррэла
- Ляжце на бок, здзіўленая нага зверху.
- Выпраўце верхнюю нагу і пацягніце пальцы да вас так, як быццам яны спрабуюць дакрануцца да вашай пярэдняй часткі. Рабіце гэта, пры націску на пятку.
- Займіцеся брушнымі прэсамі, складзіце сцягна і трымайце ніжнюю нагу злёгку сагнутай для раўнавагі.
- Павольна падніміце верхнюю нагу ўверх і злёгку назад.
- Вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Зрабіце 2 да 3 падыходу па 10 паўтораў.
- Паўтарыце на супрацьлеглым баку.
Практыкаванне раскладушкі
Гіфкі Джэймса Фаррэла
- Ляжце на бок са сагнутымі ў каленях, а здзіўленая нага зверху.
- Выцягніце ніжнюю руку пад галавой альбо сагніце руку, каб зрабіць падушку, каб галава абапіралася.
- Змесціце верхнюю руку на верхняй частцы сцягна для падтрымкі.
- Займіцеся жыватом і трымайце сцягна, накіраваныя ўніз на працягу ўсяго практыкавання.
- Павольна падніміце верхнюю нагу як мага вышэй, трымаючы ногі разам.
- Вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Зрабіце 2 да 3 падыходу па 10 паўтораў.
- Паўтарыце з іншага боку.
Іншыя праблемы ІТ-групы
Герметычнасць ІТ-дыяпазону таксама можа прывесці да патэлафемаральнага сіндрому, які вядомы як калена бягуна. Гэта таксама можа паўстаць у людзей, якія адчуваюць астэаартоз каленнага сустава, большы сіндром трохантэрычнай болю або пашкоджанні пярэдняй крыжападобнай звязкі.
Гэтыя траўмы злучальнай тканіны трэба лячыць шляхам памяншэння запалення пры дапамозе ледзяной тэрапіі, НПВС і кортікостероідаў. Знайдзіце дастатковы час для адпачынку перад пачаткам праграмы лячэння, якая ўключае ўмацаванне і расцяжку, і перад аднаўленнем звычайнай дзейнасці.
Дадатковыя працэдуры
Дадатковыя і альтэрнатыўныя метады лячэння праблем ІТ-дыяпазону ўключаюць:
- іглаўколванне
- Тэхніка кінезія
- миофасциальное вызваленне
- спартыўны масаж
- інь або агульнаўмацавальная ёга
Прадухіленне праблем з ІТ-групамі
Каб пазбегнуць узнікнення праблем з ІТ-дыяпазонам, важна, каб вы клапаціліся пра сваё цела падчас працы. Практыкуйце добрую форму і не напружвайце сябе па-за межамі. Заўсёды трэніруйцеся, награвайце і астывайце, калі трэніруецеся. Вы можаце скарыстацца пенапластам, каб аслабіць ІТ-дыяпазон.
Працягвайце рабіць практыкаванні для ўмацавання і расцяжэння цела. Гэта таксама дапаможа збалансаваць ваша цела, калі вы часта займаецеся аднатыпнымі дзеяннямі. Рабіце практыкаванні па меншай меры тры разы на тыдзень. Вазьміце хаця б адзін поўны дзень адпачынку ў тыдзень, каб дазволіць сабе аднавіць час паміж трэніроўкамі.
Калі звярнуцца да медыцынскага работніка
У любы момант звярніцеся да медыцынскага работніка, калі адчуваеце боль, сцягнутыя адчуванні ці дыскамфорт у назе, асабліва калі гэта здарылася раптоўна альбо стала.
Калі вы прынялі меры па вырашэнні праблем, звязаных з ІТ-сістэмай, і гэта, здаецца, не вылечвае, вы можаце звярнуцца да медыцынскага работніка. Вы можаце ўбачыць фізіятэрапеўта, працатэрапеўта або остеопата. Вы таксама можаце звярнуцца да тэрапеўта або артапеда.
Колькі часу ІТ-групе патрабуецца лячэнне
Звычайна вы можаце вылечыць ІТ-дыяпазон, знайшоўшы час, каб адпачыць і вылечыць. Затым працуйце над нарошчваннем сілы і гнуткасці, каб пазбегнуць наступных рэцыдываў. Пераканайцеся, што вы можаце рабіць практыкаванні без болю. Як толькі вы адчуеце, што баланс быў адноўлены, вы можаце павольна вярнуцца да вашай звычайнай фітнес-праграмы.
Важна, каб вы паступова нарошчвалі сваю дзейнасць з цягам часу. Будзьце ўважлівыя, каб форма і тэхніка былі правільнымі. Паляпшэнні і вяртанне да нармальнай дзейнасці павінны ажыццяўляцца на працягу трох-шасці тыдняў. Пагаворыце з лекарам аб любых працэдурах і зменах, якія вы спрабуеце.
Калі вы не бачыце паляпшэнняў пасля прыняцця кансерватыўных захадаў самастойна, абавязкова парайцеся са сваім урачом. Яны могуць быць у стане забяспечыць іншыя метады лячэння. Яны могуць паставіць дыягназ, ці сапраўды гэта ІТ-дыяпазон, і разам вы можаце скласці правільны план лячэння.
Дзяліцца
Папярочны міэліт
