11 прадуктаў, карысных для мозгу

Задаволены

• 1. Зялёны чай
• 2. Ласось
• 3. Цёмны шакалад
• 4. Гарбузовыя семечкі
• 5. Памідор
• 6. Піўныя дрожджы
• 7. Брусельская капуста
• 8. Брокалі
• 9. Малако
• 10. Яйка
• 11. Апельсін
• Здаровыя рэцэпты для павышэння мозгу
• 1. Салата з памідораў з вараным яйкам
• 2. Ласось у апельсінавым соусе

Дыета, каб мець здаровы мозг, павінна быць багатай рыбай, насеннем і гароднінай, таму што ў гэтых прадуктах ёсць амега-3, які з'яўляецца неабходным тлушчам для нармальнага функцыянавання мозгу.

Акрамя таго, важна таксама ўкладваць сродкі ў спажыванне прадуктаў, багатых вітамінамі і мінераламі, бо яны маюць магутныя антыаксідантныя рэчывы, якія дапамагаюць прадухіліць пашкоджанне нейронаў, паляпшаюць памяць і падтрымліваюць працу мозгу. Гэтыя прадукты таксама могуць дапамагчы прадухіліць развіццё такіх захворванняў, як дэпрэсія, дэменцыя, хвароба Альцгеймера ці Паркінсана, напрыклад.

Каб атрымаць гэтыя перавагі, важна ўжываць гэтыя прадукты кожны дзень, акрамя таго, каб не праводзіць шмат гадзін без ежы, бо мозг лёгка пазбаўлены энергіі, піце 1,5-2 літры вады ў дзень, бо калі арганізм абязводжаны, мозг дрэнна працуе, пазбягайце алкагольных напояў, таксічных для мозгу.

Харчаванне для нармальнага функцыянавання мозгу павінна быць часткай збалансаванага і здаровага харчавання, якое можа быць зроблена пад кіраўніцтвам нутролага ці дыетолага індывідуальна ў адпаведнасці з патрэбамі кожнага чалавека.

1. Зялёны чай

Зялёны чай, які па-навуковаму называецца Camellia sinensis, мае ў сваім складзе кафеін, які паляпшае насцярожанасць, паляпшае настрой за кошт павышэння ўзроўню серотоніна ў мозгу, паляпшае памяць і павялічвае канцэнтрацыю ўвагі, што дазваляе развіваць дзейнасць з кожным днём з большай увагай, паляпшаючы працаздольнасць.

У гэтым гарбаце таксама ёсць L-теанін, які з'яўляецца важнай амінакіслатой для павышэння актыўнасці нейрамедыятараў, такіх як ГАМК, які памяншае трывожнасць і спрыяе адчуванню расслабленасці ў целе.

Акрамя таго, зялёны чай мае флавоноіды і кацехіны з антіоксідантнымі і супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, якія абараняюць мозг ад пашкоджанняў, выкліканых свабоднымі радыкаламі, і памяншаюць рызыку развіцця такіх захворванняў, як хвароба Паркінсана і Альцгеймера.

Як спажываць: прымайце прыблізна 2 ці 3 шклянкі ў дзень, выкарыстоўваючы зялёны чай з ліста, пакецік альбо парашок. Аднак гэты чай нельга прымаць пасля ежы, паколькі кафеін пагаршае засваенне жалеза, кальцыя і вітаміна С у арганізме і ноччу, каб не парушаць сон.

2. Ласось

Ласось з'яўляецца выдатнай крыніцай амега-3, які неабходны для пабудовы мозгу і нервовых клетак, якія неабходныя для паскарэння рэакцый мозгу, палягчэння навучання і паляпшэння памяці.

Некаторыя даследаванні таксама паказваюць, што амега-3 у ласосі, здаецца, дапамагае паменшыць дэпрэсію, паляпшаючы выпрацоўку і функцыю нейрамедыятараў, такіх як сератанін і дофамін.

Як спажываць: ласось можна ўжываць у смажаным, вэнджаным, марынаваным выглядзе або на грылі не менш за 3 разы на тыдзень.

3. Цёмны шакалад

Цёмны шакалад багаты флавоноідамі, кацехінамі і эпікатэхінамі, якія валодаюць антіоксідантным дзеяннем, памяншаючы пашкоджанне клетак галаўнога мозгу і стымулюючы насычэнне кіслародам мозгу, што можа дапамагчы палепшыць навучанне і паменшыць натуральны псіхічны спад старэння, асабліва памяці. Такім чынам, цёмны шакалад можа дапамагчы прадухіліць хваробу Альцгеймера ці Паркінсана.

Акрамя таго, гэты тып шакаладу таксама павышае самаадчуванне, таму што ў сваім складзе ўтрымлівае трыптафан, які з'яўляецца незаменнай амінакіслатой для выпрацоўкі мозгу серотоніна.

Як спажываць: проста з'ядайце ад 25 да 30 грамаў альбо квадрат цёмнага шакаладу ў дзень пасля абеду ці вячэры. У ідэале ў складзе цёмнага шакаладу павінна быць не менш за 70% какава.

4. Гарбузовыя семечкі

Гарбузовыя семечкі багатыя антыаксідантамі, такімі як фенольныя кіслаты і флавоноіды, якія інгібіруюць дзеянне свабодных радыкалаў у клетках мозгу і памяншаюць шкоду мозгу.

Гэтыя насенне з'яўляюцца выдатнай крыніцай такіх мінералаў, як жалеза, цынк, медзь і магній, якія важныя для паляпшэння функцыянавання нейронаў і здольнасці да навучання і памяці, вельмі карысныя для прафілактыкі хваробы Альцгеймера і Паркінсана.

Як спажываць: можна ўжываць гарбузовыя семечкі ў смажаным, адварным або падсмажаным выглядзе, у выглядзе мукі ў пірагах і хлебе альбо ў вітамінах або соках, напрыклад.

5. Памідор

Памідор мае ў сваім складзе лікапін і фізэцін, якія валодаюць супрацьзапаленчым і антіоксідантным дзеяннем, дапамагаючы паменшыць запаленне нейронаў і акісляльны стрэс, выкліканыя свабоднымі радыкаламі, і, такім чынам, дапамагае прадухіліць захворванні, якія дзівяць мозг, такія як хвароба Альцгеймера, ішэмія мозгу і прыпадак.

Як спажываць: памідор - гэта вельмі універсальны фрукт, які можна ўжываць у натуральным выглядзе, але таксама перапрацоўваць у выглядзе пасты, супу, соку, соусу, парашка або канцэнтрату.

6. Піўныя дрожджы

Піўныя дрожджы з'яўляюцца добрай крыніцай вітамінаў групы В, бялкоў і мінералаў, якія дапамагаюць палепшыць умовы перадачы інфармацыі ад нейронаў, паляпшаючы ёмістасць памяці.

Акрамя таго, піўныя дрожджы павялічваюць колькасць нейрамедыятара ГАМК у мозгу, дапамагаючы аднавіць баланс нейронаў, неабходны для нармальнага функцыянавання мозгу.

Як спажываць: піўныя дрожджы можна ўжываць у выглядзе парашка або капсул, і, каб атрымаць усе перавагі, спажывайце ад 1 да 2 сталовых лыжак парашковых піўных дрожджаў у дзень, змешаных з ежай ці 3 капсуламі, 3 разы на дзень разам з асноўнымі прыёмамі ежы.

7. Брусельская капуста

Брусельская капуста - гэта крыжакветная гародніна, якая мае сульфарафаны, вітамін С і амега-3, якія з'яўляюцца выдатнымі антыаксідантамі, якія дапамагаюць прадухіліць і прадухіліць гібель клетак мозгу.

Некаторыя даследаванні таксама паказваюць, што ў брусельскай капусце ёсць канферол, злучэнне з магутным супрацьзапаленчым дзеяннем, якое можа дапамагчы знізіць рызыку развіцця запаленчых захворванняў мозгу, такіх як хвароба Альцгеймера.

Гэтая капуста таксама багатая такімі мінераламі, як фосфар і прасы, важныя для функцыянавання нейронаў, падтрымліваючы мозг здаровым.

Як спажываць: вы можаце прыгатаваць брусэльскую капусту і падаць яе як закуску альбо ў якасці асноўнай стравы.

8. Брокалі

Паколькі яна ўтрымлівае флавоноіды, вітамін С і Да і глюкозінолаты з антіоксідантным дзеяннем, брокалі з'яўляецца выдатнай ежай для падтрымання мозгу здаровым. Вітамін Да таксама важны для адукацыі сфінгаліпідаў - тыпу тлушчу, які змяшчаецца ў клетках мозгу, абараняючы клеткі, падтрымліваючы мозг здаровым і дапамагаючы палепшыць памяць.

Як спажываць: напрыклад, брокалі можна ёсць у вараным або сырам выглядзе, напрыклад, у салатах, рысе, гратэне або соках.

9. Малако

Малако ўтрымлівае трыптафан, які з'яўляецца незаменнай амінакіслатой для выпрацоўкі мозгу серотоніна і які рэгулюе вобласці мозгу, якія адказваюць за харчовыя паводзіны, настрой, залежнасць і дэпрэсію, а таксама паляпшае працу мозгу і памяць, а таксама дапамагае спаць больш спакойна што неабходна для захоўвання атрыманай інфармацыі.

Як спажываць: малако можна прымаць у чыстым выглядзе, з вітамінамі альбо, напрыклад, для падрыхтоўкі пірожных, пірагоў ці дэсертаў.

10. Яйка

Яйка з'яўляецца добрай крыніцай пажыўных рэчываў, звязаных са здароўем мозгу, уключаючы вітаміны В6 і В12, фолат і холін. Вітаміны групы В і фалійная кіслата неабходныя для развіцця мозгу і фарміравання кампанентаў нейронаў, паляпшэння іх функцыянавання. Некаторыя даследаванні паказваюць, што дэфіцыт фалійнай кіслаты можа быць звязаны з прыдуркаватасцю пажылых людзей і што вітаміны групы В, асабліва яечны вітамін В12, дапамагаюць паменшыць агульную страту памяці пры старэнні і змагацца з дэпрэсіяй.

Холін з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам для адукацыі ацэтылхаліну ў мозгу, які з'яўляецца нейрамедыятарам, які дапамагае рэгуляваць настрой і памяць.

Як спажываць: яйка можна ёсць штодня вараным, дадаваць у салаты альбо выкарыстоўваць для падрыхтоўкі пірожных ці дэсертаў, напрыклад. Даведайцеся, як правільна ўводзіць яйка ў рацыён.

11. Апельсін

Апельсін багаты вітамінам С, магутным антыаксідантам, які дзейнічае, змагаючыся са свабоднымі радыкаламі, якія могуць пашкодзіць нейроны, таму гэты фрукт можа дапамагчы палепшыць памяць і знізіць рызыку развіцця хваробы Альцгеймера.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што сярэдні апельсін у дзень забяспечвае дзённую колькасць вітаміна С, які неабходны арганізму.

Як спажываць: апельсін можна ўжываць у натуральным выглядзе, у соках або вітамінах.

Здаровыя рэцэпты для павышэння мозгу

Некаторыя рэцэпты, якія выкарыстоўваюць гэтыя прадукты для актывізацыі працы мозгу, а таксама хуткія, простыя ў падрыхтоўцы і вельмі пажыўныя рэчывы, ўключаюць:

1. Салата з памідораў з вараным яйкам

Інгрэдыенты

• 2 памідоры, нарэзаныя кубікамі, альбо 1 шклянку разрэзаных напалову памідораў черрі;
• 1 варанае яйка, нарэзанае лустачкамі;
• Паўтары шклянкі варанай брокалі;
• 1 сталовая лыжка смажанага вычышчанага гарбузовага насення;
• Аліўкавы алей экстра віргінскі;
• Соль па гусце па заправе.

Рэжым падрыхтоўкі

У міску выкладзеце ўсе інгрэдыенты і змяшайце. Дадайце кропку аліўкавага алею і солі, каб заправіць. Тады падавайце. Гэты салата - выдатны варыянт у якасці закваскі.

2. Ласось у апельсінавым соусе

Інгрэдыенты

• 4 філе ласося са скурай;
• 400 грам брусельскай капусты;
• Сок з 2 апельсінаў;
• 2 сталовыя лыжкі аліўкавага алею экстра вірджын;
• Паўшклянкі здробненага зялёнага лука;
• 1 невялікі соус з свежага каляндры;
• Соль і свежемолотый чорны перац па гусце.

Рэжым падрыхтоўкі

Разагрэйце духоўку да 200ºC. Высцеліце бляху алюмініевай фальгой альбо пергаментнай паперай. У місцы змяшайце брусельскую капусту, зялёны лук, кінзы, аліўкавы алей, соль і перац. Выкладваем гэтую сумесь на бляху. Запраўце філе ласося соллю і перцам і выкладзеце іх над брусельскай капустай. Змесціце апельсінавы сок па-над філе ласося і выпякайце каля 15 хвілін. Тады служыце асноўнай стравай. У якасці дэсерту можна з'есці квадрат чорнага шакаладу.