Здаровы ці дрэнны белы рыс?

Задаволены

• Пазбаўлены абалоніны і пажыўных рэчываў
• Больш высокі паказчык глікемічнага індэкса можа быць звязаны з павышэннем рызыкі дыябету
• Можа павысіць рызыку метабалічнага сіндрому
• Уплыў на страту вагі канфліктуе
• Можа ўтрымліваць высокі ўзровень мыш'яку
• Лёгка засвойваецца
• Калі вы ясьце белы рыс?
• Ніжняя лінія

Шмат якія санітарныя супольнасці разглядаюць белы рыс як нездаровы варыянт.

Гэта моцна апрацаваны корпус і адсутнічае яго корпус (цвёрдае ахоўнае пакрыццё), вотруб'е (знешні пласт) і мікробы (ядро, багатае пажыўнымі рэчывамі). Між тым, з карычневага рысу выдалены толькі корпус.

Па гэтай прычыне беламу рысу не хапае шмат вітамінаў і мінералаў, якія прысутнічаюць у карычневым рысе.

Аднак ёсць некаторыя выпадкі, калі белы рыс з'яўляецца лепшым варыянтам, чым карычневы рыс.

Гэты артыкул дапамагае вызначыць, карысны ці белы рыс для вас.

Пазбаўлены абалоніны і пажыўных рэчываў

Белы і карычневы рыс з'яўляюцца найбольш папулярнымі відамі рысу і маюць падобнае паходжанне.

Карычневы рыс - гэта проста ўсё суцэльнае рысавае збожжа. У ім ёсць багатыя абалонінай вотруб'е, мікробы, запакаваныя пажыўнымі рэчывамі, і эндасперм, багаты вугляводамі.

З іншага боку, белы рыс пазбаўляецца вотруб'я і парасткаў, пакідаючы толькі эндасперм. Затым ён апрацоўваецца для паляпшэння густу, падаўжэння тэрміну захоўвання і паляпшэння кулінарных уласцівасцей (1).

Белы рыс лічыцца пустымі вугляводамі, бо ён губляе асноўныя крыніцы пажыўных рэчываў.

Аднак у ЗША і многіх іншых краінах белы рыс, як правіла, узбагачаны дададзенымі пажыўнымі рэчывамі, уключаючы жалеза і вітаміны групы В, такія як фалійная кіслата, ніацін, тыямін і шмат іншага (2, 3).

У гэтай табліцы паказана, як 3,5 унцыі (100 грамаў) розных відаў рысу параўноўваюць у ежы пры варэнні (4, 5, 6).

Карысныя рэчывы	Белы рыс, неўзбагачаны	Белы рыс, узбагачаны	Рыс карычневы, неўзбагачаны
Каларыйнасць	123	123	111
Вавёрка	2,9 грама	2,9 грама	2,6 грама
Вугляводы	30 грамаў	26 грамаў	23 грама
Тлушч	0,4 грама	0,4 грама	0,9 грама
Валаконна	0,9 грама	0,9 грама	1,8 грама
Фолат	1% РДІ	20% РДІ	1% РДІ
Марганец	18% РДІ	18% РДІ	45% РДІ
Тыямін	5% РДІ	14% РДІ	6% РДІ
Селен	13% РДІ	13% РДІ	14% РДІ
Ніацін	12% РДІ	12% РДІ	8% РДІ
Жалеза	1% РДІ	10% РДІ	2% РДІ
Вітамін В6	8% РДІ	8% РДІ	7% РДІ
Фосфар	6% РДІ	6% РДІ	8% РДІ
Медзь	4% РДІ	4% РДІ	5% РДІ
Магній	2% РДІ	2% РДІ	11% РДІ
Цынк	2% РДІ	2% РДІ	4% РДІ

Порцыя карычневага рысу ў 3,5 унцыі (100 грам) мае менш калорый і вугляводаў, чым белы рыс і ў два разы больш абалоніны.

Наогул, карычневы рыс таксама мае большую колькасць вітамінаў і мінералаў, чым белы рыс. Аднак узбагачаны белы рыс больш жалеза і фолатаў.

Больш за тое, карычневы рыс змяшчае больш антыаксідантаў і неабходных амінакіслот.

Варта таксама адзначыць, што белы і карычневы рыс, натуральна, не маюць глютен, што робіць іх выдатным варыянтам вугляводаў для людзей, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да целиакии к глютену.

Рэзюмэ Карычневы рыс больш пажыўны, чым белы рыс, але большасць белага рысу ў ЗША і іншых краінах узбагачаецца, каб павялічыць яго харчовую каштоўнасць.

Больш высокі паказчык глікемічнага індэкса можа быць звязаны з павышэннем рызыкі дыябету

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта паказчык таго, як хутка ваша цела ператварае вугляводы ў цукар, які можа паглынацца ў ваш крывацёк.

Адзнака складае ад 0 да 100 з наступнымі пазнакамі:

• Нізкі GI: 55 ці менш
• Сярэдні GI: 56 да 69
• Высокі інтарэс: 70 да 100

Прадукты з нізкім ЖКТ выглядаюць лепш для людзей з дыябетам 2 тыпу, бо яны выклікаюць павольнае, але паступовае павышэнне цукру ў крыві. Харчаванне з вялікім ЖКТ можа выклікаць хуткія ўсплёскі (7, 8).

У белага рысу GI складае 64, а ў карычневага - 55. У выніку вугляводы ў белым рысе ператвараюцца ў цукар у крыві хутчэй, чым у карычневага рысу (9).

Гэта можа быць адной з прычын таго, што белы рыс быў звязаны з павышаным рызыкай дыябету 2 тыпу.

У аглядзе даследаванняў на больш чым 350 000 чалавек даследчыкі выявілі, што ў тых, хто з'ядаў больш за ўсё белага рысу, быў больш высокі рызыка дыябету 2 тыпу, чым у тых, хто еў менш за ўсё (10).

Больш за тое, кожная порцыя рысу, з'едзенага ў дзень, павысіла рызыку дыябету 2 тыпу на 11%.

Аналагічным чынам амерыканскае даследаванне паказала, што больш высокі прыём белага рысу быў звязаны з больш высокім рызыкай цукровага дыябету 2 тыпу, тады як больш высокі прыём карычневага рысу быў звязаны са значна меншым рызыкай (9).

Рэзюмэ Белы рыс мае больш высокі глікемічны індэкс, што азначае, што яго вугляводы хутчэй ператвараюцца ў цукар у крыві, чым карычневы рыс. Больш высокі прыём белага рысу можа прывесці да павышэння рызыкі цукровага дыябету 2 тыпу.

Можа павысіць рызыку метабалічнага сіндрому

Метабалічны сіндром назва для групы фактараў рызыкі, якія могуць павялічыць рызыку стану здароўя, напрыклад, хваробы сэрца, дыябет другога тыпу і інсульт.

Гэтыя фактары рызыкі ўключаюць:

• Высокі крывяны ціск
• Высокі ўзровень цукру ў крыві нашча
• Высокі ўзровень трыгліцерыдаў
• Вялікая лінія таліі
• Нізкі ўзровень халестэрыну ЛПВП

Даследаванні паказалі, што людзі, якія рэгулярна ўжываюць вялікую колькасць белага рысу, маюць больш высокі рызыка метабалічнага сіндрому, асабліва дарослыя азіяцкія (11, 12, 13).

Але ў той час як даследаванні заўважылі сувязь паміж спажываннем белага рысу і дыябетам, сувязь паміж белым рысам і хваробай сэрца застаецца незразумелай (13, 14).

Між тым спажыванне карычневага рысу было звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў.

Напрыклад, дарослыя, якія спажываюць найбольшую колькасць суцэльнага збожжа, могуць мець да 21% меншы рызыка развіцця сардэчных захворванняў, чым дарослыя, якія ядуць менш за ўсё (15).

Карычневы рыс таксама змяшчае лігнаны, раслінныя злучэнні, якія, як было паказана, дапамагаюць знізіць артэрыяльны ціск, знізіць колькасць тлушчу ў крыві і знізіць калянасць артэрый (16).

Рэзюмэ Больш высокія прыёмы белага рысу могуць павысіць рызыку метабалічнага сіндрому. Аднак яго сувязь з хваробамі сэрца ўсё яшчэ незразумелая.

Уплыў на страту вагі канфліктуе

Белы рыс класіфікуецца як рафінаванае збожжа, таму што ён пазбаўлены вотруб'я і зародкаў.

Хоць многія даследаванні звязваюць дыеты з высокім утрыманнем рафінаваных зерняў з атлусценнем і павелічэннем вагі, даследаванне супярэчлівае, калі гаворка ідзе пра белым рысе.

Напрыклад, некаторыя даследаванні звязалі дыеты з высокім утрыманнем рафінаванага збожжа, напрыклад, белага рысу для павелічэння вагі, жывата і атлусцення, у той час як іншыя даследаванні не выявілі карэляцыі (17, 18, 19, 20).

Акрамя таго, паказана, што дыеты, арыентаваныя на белы рыс, спрыяюць пахуданню, асабліва ў краінах, дзе гэта штодзённае харчаванне (21, 22, 23).

Карацей кажучы, белы рыс не з'яўляецца ні шкодным, ні спрыяльным для пахудання.

Тым не менш, харчаванне дыеты з высокім утрыманнем суцэльных збожжавых, як карычневы рыс, больш паслядоўна было паказана, што дапамагае страты вагі і дапамагае падтрымліваць здаровую масу цела (24, 25, 26).

Такім чынам, карычневы рыс з'яўляецца спрыяльным выбарам для пахудання, так як ён больш пажыўны, утрымлівае больш абалоніны і забяспечвае здаровую дозу антыаксідантаў, якія змагаюцца з хваробамі.

Рэзюмэ Здаецца, белы рыс не ўплывае вельмі моцна на страту вагі. Аднак даследаванні паказваюць, што карычневы рыс можа спрыяць пахуданню і зместу.

Можа ўтрымліваць высокі ўзровень мыш'яку

Рыс, выгадаваны ў пэўных частках свету, забруджаны мыш'яком.

У рысавым расліне назапашана больш мыш'яку, чым у большасці іншых харчовых культур. Гэта становіцца праблемай, калі глеба або крыніцы вады забруджаныя мыш'яком.

Высокае спажыванне мыш'яку звязана з павышаным рызыкай рака, хваробы сэрца і дыябету 2 тыпу. Акрамя таго, ён таксічны для нерваў і можа адбіцца на працы мозгу (27, 28, 29, 30).

Гэта выклікае асаблівую праблему для тых, хто выконвае дыету на аснове рысу, асабліва дзяцей. Прафесіяналы раяць бацькам пазбягаць кармлення дзяцей малодшага ўзросту вялікай колькасцю рысу або рысавых прадуктаў.

Некаторыя віды рысу ўтрымліваюць меншую колькасць мыш'яку, чым іншыя. Сюды ўваходзяць рыс язміну і басматы, а таксама рыс, які вырошчваецца ў Гімалайскім рэгіёне.

Акрамя таго, мыш'як мае ўласцівасць назапашвацца ў вотруб'і. У выніку карычневы рыс утрымлівае большую колькасць мыш'яку, чым белы рыс (31, 21).

Рэзюмэ Мал можа быць заражаны мыш'яком, што звязана з павышаным рызыкай рака і сардэчных захворванняў. Па гэтай прычыне не грунтуйцеся на сваім рацыёне на рысе, а паспрабуйце выбіраць гатункі, якія маюць мыш'як адносна мала.

Лёгка засвойваецца

Лекары могуць прызначыць дыету з нізкім утрыманнем абалоніны, калі ў вас ёсць праблемы з страваваннем.

Дыета з нізкім утрыманнем абалоніны можа паменшыць нагрузку на стрававальны тракт, што дазваляе яму адпачыць.

Гэтыя дыеты часовыя і могуць палегчыць нязручныя сімптомы, якія ўзнікаюць у выніку хваробы Крона, язвавага каліту, запаленчых захворванняў кішачніка і іншых стрававальных расстройстваў.

Дарослыя, якія займаюцца пякоткай, млоснасцю і ванітамі, альбо тыя, хто аднаўляецца пасля медыцынскіх працэдур, якія ўплываюць на стрававальную сістэму, таксама могуць знайсці карысную дыету з нізкім утрыманнем абалоніны.

У гэтых выпадках часта рэкамендуюць белы рыс, бо ён мае абалоніну, мяккі і лёгка засвойваецца.

Рэзюмэ Белы рыс мяккі, з нізкім утрыманнем абалоніны і лёгка засвойваецца, што робіць яго добрым варыянтам для людзей з праблемамі стрававання, млоснасцю ці пякоткай.

Калі вы ясьце белы рыс?

Белы рыс часта падвяргаецца несправядлівай крытыцы і можа служыць лепшай альтэрнатывай карычневаму рысу ў некаторых сітуацыях.

Напрыклад, жанчыны, якія перажываюць цяжарнасць, могуць скарыстацца дадатковым фолатам, які змяшчаецца ў узбагачаным белым рысе.

Акрамя таго, людзі, якія пакутуюць дыетай з нізкім утрыманнем абалоніны, і дарослыя, якія адчуваюць млоснасць ці пякотку, могуць выявіць, што белы рыс лягчэй засвойваецца і не выклікае непрыемных сімптомаў.

Аднак карычневы рыс усё яшчэ з'яўляецца лепшым варыянтам. Ён утрымлівае больш шырокае разнастайнасць вітамінаў, мінералаў, незаменных амінакіслот і раслінных рэчываў.

Ён таксама мае больш нізкі глікемічны індэкс, а гэта значыць, што яго вугляводы павольней ператвараюцца ў цукар у крыві, што робіць яго больш ідэальным для людзей, якія пакутуюць на цукровы дыябет або преддиабет.

З улікам гэтага, цалкам выдатна карыстацца белым рысам у меру, не адчуваючы віны.

Рэзюмэ Карычневы рыс - гэта больш карысны варыянт для большасці людзей, але час ад часу прыемна атрымліваць асалоду ад белым рысам.

Ніжняя лінія

Хоць белы рыс больш апрацаваны, гэта не абавязкова дрэнна.

Большасць белага рысу ў ЗША ўзбагачаецца такімі вітамінамі, як фолат, каб павысіць яго пажыўную каштоўнасць. Акрамя таго, яго нізкае ўтрыманне абалоніны можа дапамагчы пры страваванні.

Аднак карычневы рыс у канчатковым рахунку больш карысны і пажыўны. Не кажучы ўжо, даследаванні паказалі, што карычневы рыс лепш пры дыябеце, хваробах сэрца і падтрыманні вагі.