Чаму дыета з нізкім утрыманнем цукру або без цукру можа быць сапраўды дрэннай ідэяй

Задаволены

• Трэніровачная пятля
• Час з'яўляецца ключавым
• Але не, вы не можаце перайсці да ўсяго
• Агляд для

Цукар стаў галоўным ворагам грамадства харчавання-празмернае спажыванне ежы абвінавачваюць у хваробах сэрца, дыябеце, атлусценні і Альцэхімеры, і таму ўсе, каго вы ведаеце, звар'яцелі, спрабуючы кінуць яго. Але калі вы актыўная жанчына, гісторыя іншая, і пазбаўленне ад рацыёну цукру не толькі непатрэбнае, але і можа сабатаваць вашы фітнес -мэты, кажуць эксперты.

Вы можаце і павінны ёсць цукар да, падчас або адразу пасля трэніроўкі, таму што ваш мозг і мышцы маюць патрэбу ў паліве, асабліва калі вы робіце інтэнсіўныя або працяглыя заняткі. Без гэтага вы не зможаце так моцна націскаць або ісці так доўга, тлумачыць Лорэн Антонучы, R.D.N., спартыўны дыетолаг і кансультант па харчаванню Нью -Ёркскіх бегуноў. "Для актыўных жанчын цукар - гэта не д'ябал", - кажа яна. «Гэта тое, што вы можаце выкарыстоўваць у сваіх інтарэсах, каб стаць хутчэй і мацней». (Вось як стаць больш дасведчаным аб цукры.)

Трэніровачная пятля

Ваша цела захоўвае вугляводы, у тым ліку цукар, у якасці глікагену ў цягліцах і печані; калі вы трэніруецеся, яны разбіваюць іх, каб даць вам энергію, - тлумачыць Марні Сумбал, навуковы супрацоўнік, сузаснавальнік Trimarni Coaching and Nutrition. Калі вы трэніруецеся больш за гадзіну, асабліва пры высокай інтэнсіўнасці, гэтыя запасы вугляводаў могуць апускацца занадта нізка, што робіць вас стомленымі і дрыготкімі. Вось тады лёгка засваяльныя цукру ў прадуктах спартыўнага харчавання, такіх як гелі і напоі, могуць дапамагчы. Прыклад: яны дапамагалі футбалістам захоўваць цягавітасць, асабліва ў другой палове гульні, калі надыходзіць стомленасць, згодна з аглядам даследаванняў, апублікаваным у часопісе Пажыўныя рэчывы. Імпульс, які вы атрымліваеце ад цукру, таксама можа палепшыць вашыя навыкі, павялічыўшы дакладнасць. Але не толькі спартсмены атрымліваюць карысць: іншыя даследаванні паказваюць, што ўжыванне цукру непасрэдна перад трэніроўкай дапамагае вашай руціне адчуваць сябе лягчэй.

Без належнага паліва вашыя трэніроўкі пацерпяць-і здароўе таксама, кажа Сумбал. Калі запасы вугляводаў высільваюцца, узровень гармонаў стрэсу, напрыклад, усплёск кортізола. З часам гэта прымусіць вас адчуваць сябе знясіленым і можа аслабіць вашу імунную сістэму. Спартыўны напой можа дапамагчы: бегуны, якія ўжывалі адзін, не адчувалі павышэння кортізолу, чым тыя, хто п'е плацебо, і іх імунітэт заставаўся моцным, гаворыцца ў даследаванні, апублікаваным у Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання паказвае. Вынік: спажыванне цукру можа пазбавіць вас ад хваробы і дазволіць хутчэй і больш эфектыўна аднавіцца пасля фізічных практыкаванняў. (Дарэчы, так ваша цела фізічна рэагуе на цукар.)

Час з'яўляецца ключавым

Хітрасць заключаецца ў тым, каб запланаваць спажыванне цукру на пэўны час, каб атрымаць лепшыя перавагі. Вось ваш план гульні:

• Перад трэніроўкай. "Калі вы не елі некалькі гадзін, узровень цукру ў крыві будзе крыху нізкім, і вы не зможаце так інтэнсіўна займацца спортам", - кажа Сумбал. Спачатку выпіце што -небудзь з лёгка засваяльным цукрам, напрыклад, банан ці нават кавалачак чорнага шакаладу.
• Падчас трэніроўкі. Калі вы трэніруецеся ад 75 да 90 хвілін і больш (або робіце вельмі цяжка, як, напрыклад, у гадзіннай гонцы), імкніцеся да 30 да 60 грамаў вугляводаў за гадзіну практыкаванняў. 20-унцыйная Gatorade дасць вам 36 грам; ўпакоўка энергетычнага геля Clif Shot мае 24 грама. «Гэтыя прадукты распрацаваны так, каб мець ідэальны баланс цукру і электралітаў», — кажа Сумбал.
• Ваша перазарадка: Вы ведаеце, што вы павінны ёсць бялок для аднаўлення, але вугляводы таксама важныя. Яны папаўняюць вашыя запасы глікагену і выклікаюць павышэнне інсуліну, што дапамагае перавозіць амінакіслоты, будаўнічыя блокі бялку, у вашыя цягліцавыя клеткі. Злучыце ежу з цукрам, напрыклад садавінай, з крыніцай бялку, напрыклад яйкамі або арэхамі, і з'ешце яе на працягу 30-60 хвілін пасля астывання. Таксама эфектыўна для аднаўлення: пітво шакаладнага малака, якое змяшчае бялок і цукар.

Але не, вы не можаце перайсці да ўсяго

Паміж трэніроўкамі і ў дні адпачынку мінімізуйце дабаўку цукру і апрацаваныя прадукты, каб харчавацца больш эфектыўна, кажа Антонучы. Часам добра ёсць што-небудзь дэсерт (у рэшце рэшт, пачастунак з'яўляецца сакрэтам здаровага харчавання № 1), але занадта шмат апрацаванай ежы выцясняе важныя крыніцы бялку, здаровых тлушчаў і антыаксідантаў, такіх як нішчымнае мяса, арэхі і садавіна і гародніна-і яны падтрымліваюць энергію і ўзровень гармонаў стабільнымі, а імунная сістэма-здаровай. Само сабой зразумела, але выбірайце свежыя, здаровыя прадукты, калі толькі можаце.

Агляд для