Як правільна рабіць пажарныя гідранты

Задаволены

• Як зрабіць пажарныя гідранты
• Парады
• Перавагі
• Мадыфікаваныя версіі
• Пажарны гідрант з паласой супраціву
• Пажарны гідран з галёнкаступнём
• Пажарны гідрант
• Пажарны гідрант з імпульсамі
• Пажарны гідрант з ручным уздымам
• Пастаянны пажарны гідрант
• Альтэрнатыўныя практыкаванні
• Сагнутыя разгінанні каленных суставаў
• Практыкаванне раскладушкі
• Бакавую нагу прыпадняць
• Калі размаўляць з прафесійным практыкаваннем
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Пажарныя гідранты, якія яшчэ называюць чатырох'яруснымі выкраданнямі сцягна, - гэта адзін з відаў фізічнай нагрузкі. У асноўным яны працуюць ягадзічнай ягадзіцы, але некаторыя варыяцыі таксама працуюць з ядром.

Калі яны рэгулярна выконваюцца, пажарныя гідранты могуць ляпіць вашы глютены, палепшыць боль у спіне і знізіць рызыку атрымання траўмаў.

У гэтым артыкуле мы пагаворым аб перавагах пажарных гідрантаў і як іх выконваць. Мы таксама прапануем пакрокавае кіраўніцтва з відэа для кожнага практыкаванні.

Як зрабіць пажарныя гідранты

Каб атрымаць максімальную карысць ад пажарных гідрантаў, важна выкарыстоўваць правільную форму і тэхніку. Вы можаце сачыць за гэтым відэа, каб даведацца, як гэта зрабіць.

Паколькі пажарны гідрант з'яўляецца практыкаваннем на вагу, вам не трэба спецыяльнае абсталяванне. Вам спатрэбіцца толькі дыванок.

1. Пачніце на рукі і калені. Пастаўце плечы над рукамі, а сцягна вышэй каленяў. Зацягніце аснову і паглядзіце ўніз.
2. Падніміце левую нагу ад цела пад вуглом 45 градусаў. Трымаеце калена на 90 градусаў.
3. Апусціце нагу ў зыходнае становішча, каб выканаць 1 паўтор.
4. Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў. Паўтарыце з другой нагой.

Парады

Трымайце ядро ​​і таз стабільнымі. Ваша сцягна павінна быць адзіным, што рухаецца. У адваротным выпадку сцягна і ягадзіцы не будуць нармальна актывавацца.

Калі вы падніміце нагу, навядзіце нагу насупраць сцяны. Гэта дапаможа правільна круціцца сцягне.

Перавагі

Пажарны гідрант - выдатнае практыкаванне для ўмацавання тлушчу. Некаторыя варыяцыі таксама працуюць мышцы жывата, танізуючы і ўмацоўваючы ваша ядро.

Будучы самай вялікай цягліцай таза і тазасцегнавага сустава, твой глютены кантралююць тры асноўныя руху сцягна. Сюды ўваходзяць:

• Пашырэнне сцягна. Падаўжэнне сцягна рухае сцягна назад і ад таза. Ён дазваляе хадзіць і падымацца па лесвіцы.
• Знешняе кручэнне сцягна. Гэта здараецца, калі ваша нага круціцца вонкі. Вы выкарыстоўваеце знешняе кручэнне сцягна, каб выйсці з машыны.
• Выкраданне сцягна. Выкраданне тазасцегнавага сустава адводзіць нагу ад цэнтра цела, што дазваляе адступіць убок.

Пажарны гідрант ўключае ўсе тры руху, так што гэта выдатнае практыкаванне на глютэ. Гэта дапаможа вашым глютенам выглядаць больш падцягнутымі і ляпнымі. Маючы моцныя глютены таксама паляпшае выправу, зніжае рызыку траўмаў, а таксама памяншае боль у спіне і каленах.

Мадыфікаваныя версіі

Пасля таго, як вы асвоілі асноўны пажарны гідрант, вы можаце паспрабаваць мадыфікаваныя версіі, каб паспрабаваць сябе.

Пажарны гідрант з паласой супраціву

Пажарныя гідранты можна зрабіць з дапамогай цыкла супраціву каля абедзвюх ног. Гурт прымусіць сцягна і ягадзіцы працаваць супраць супраціву.

Для гэтага наматайце пятлю супраціву над каленямі. Выконвайце пажарныя гідранты як звычайна.

Рабіце пакупкі супраціву ў Інтэрнэце.

Пажарны гідран з галёнкаступнём

Выкарыстанне цяжараў галенастопа кіне выклік глютэнам і нагам працаваць больш. Калі вы не пачатковец у галенастопах, пачніце з невялікай вагі. Вы можаце павялічыць вагу з цягам часу.

Пасля таго, як вы надзелі цяжар галенастопа, зрабіце пажарныя гідранты, як звычайна.

Хочаце купіць галенастопы? Знайдзіце іх тут.

Пажарны гідрант

Даданне нагамі звычайнага пажарнага гідранта ўзмоцніць рух. Гэта яшчэ больш умацуе бакі цягліц сцягна. Вось як гэта зрабіць:

1. Калі вы падымаеце нагу, выпрастайце калена, каб падоўжыць нагу. Вярніце калена на 90 градусаў і апусціце нагу, каб скончыць 1 паўтор.
2. Калі вы стукнеце, выпрастайце нагу цалкам. Гэта будзе правільна працаваць на вашы глютены.

Пажарны гідрант з імпульсамі

Яшчэ адзін спосаб зрабіць пажарныя гідранты складаней - дадаць імпульсы. Падняўшы нагу, пульсуйце ад 3 да 5 разоў. Апусціце нагу, каб завяршыць 1 паўтор.

Па меры ўзмацнення вы можаце павялічыць колькасць імпульсаў.

Пажарны гідрант з ручным уздымам

Каб кінуць выклік сваёй асноўнай, падніміце адну руку, пакуль вы робіце пажарныя гідранты. Гэты рух выдатна падыходзіць для выправы і сілы спіны, паколькі дапамагае стабілізаваць пазваночнік.

1. Пачніце на рукі і калені. Пастаўце плечы над рукамі, а сцягна вышэй каленяў. Зацягніце аснову і паглядзіце ўніз.
2. Падніміце левую нагу ад цела на 45 градусаў. Трымаеце калена на 90 градусаў.
3. Падніміце правую руку на 1 цалю над падлогай. Паўтарыце 10 пажарных гідрантаў, пакуль ваша рука працягвае лунаць. Апусціце руку, каб завяршыць 1 камплект.
4. Зрабіце 3 падыходу. Паўтарыце правую нагу і левую руку.

Пастаянны пажарны гідрант

Як і звычайныя пажарныя гідранты, стаячыя пажарныя гідранты ўмацоўваюць глютэны, сцягна і стрыжань. Яны прадугледжваюць аднатыпны рух сцягна.

Гэта практыкаванне не аказвае ціску на запясце, таму ідэальна падыходзіць людзям, якія адчуваюць боль ці дыскамфорт у запясце.

Вы можаце пакласці рукі на спінку крэсла для раўнавагі.

1. Устаньце, ногі на шырыні сцёгнаў. Сагніце левую нагу да 90 градусаў.
2. Нахіліцеся ствол наперад і сцісніце сэрца. Падніміце нагу на 45 градусаў, не рухаючы астатняй часткай цела.
3. Апусціце нагу ў зыходнае становішча, каб выканаць 1 паўтор.
4. Прайдзіце 3 падыходу па 10 паўтораў. Паўтарыце з другой нагой.

Каб узмацніць рух, змесціце пятлю супраціву, размешчаную вышэй каленяў.

Альтэрнатыўныя практыкаванні

Пажарны гідрант - гэта адзін са спосабаў працы з вашымі глютэнамі, сцёгнамі і стрыжнем. Калі вы хочаце пераключыць рэчы, паспрабуйце гэтыя альтэрнатыўныя практыкаванні ў дадатак да пажарных гідрантаў.

Гэтыя практыкаванні будуць працаваць падобнымі цягліцамі і дададуць разнастайнасці вашай паўсядзённым жыцці.

Сагнутыя разгінанні каленных суставаў

Сагнутае разгінанне каленнага сустава ўмацоўвае ягадзіцы і стрыжань, як і пажарныя гідранты.

1. Пачніце на рукі і калені. Пастаўце плечы над рукамі, а сцягна вышэй каленяў. Зацягніце аснову і паглядзіце ўніз.
2. Выцісніце глютены. Падніміце левую нагу, падтрымліваючы калена на 90 градусаў. Працягвайце, пакуль ваша левае сцягна не будзе паралельна падлозе.
3. Апусціце нагу, каб завяршыць 1 паўтор.
4. Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў. Паўтарыце з другой нагой.

Як і пажарныя гідранты, сагнутыя разгінанні каленных суставаў павінны рухацца толькі сцягна. Ваша спіна, шыя і супрацьлеглы сцягна павінны заставацца нерухомымі.

Практыкаванне раскладушкі

Вы таксама можаце ўмацаваць ягадзічныя і тазасцегнавыя суставы, выконваючы практыкаванні на раскладанні. Гэты крок ідэальны, калі вам не падабаецца знаходзіцца на карачках. На каленях трохі прасцей.

1. Ляжце на левы бок і пакладзеце галаву на левую руку. Абапірайцеся правай рукой на правае сцягна.
2. Сагніце абедзве ногі на 45 градусаў, укладваючы іх адзін на аднаго. Выставіць сцягна і плечы.
3. Выцісніце глютены. Падніміце верхняе калена. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
4. Прайдзіце 3 падыходу па 10 паўтораў. Паўтарыце з іншага боку.

Каб правільна працаваць з глютенамі, павярніце нагу ўнутр. Гэта выраўнаваць вашу галёнку на сцёгнах. Калі ваша нага верціцца вонкі, практыкаванне будзе працаваць на галёнцы замест сцёгнаў.

Бакавую нагу прыпадняць

Бакавыя ногі падымаюцца, як пажарныя гідранты, працуюць над глютэнамі і ўцягваюць сцягна. Гэты крок таксама называюць стоячы бакавым адвядзеннем сцягна.

Вы можаце зрабіць гэта з або без цыкла супраціву.

1. Устаньце, ступні на шырыні сцёгнаў. Калі вы выкарыстоўваеце паласу супраціву, пастаўце яе крыху вышэй каленяў.
2. Выпраўце пазваночнік і павядзіце пальцамі наперад. Выцісніце сваё ядро.
3. Правае калена злёгку сагнута, падніміце левую нагу ў бок. Паўза.
4. Павольна апусціце нагу ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў. Паўтарыце з другой нагой.

Калі вам патрэбна дапамога ў збалансаванасці, пакладзеце рукі на спінку крэсла.

Калі размаўляць з прафесійным практыкаваннем

Калі вы не пачатковец займацца спортам, перад спробамі пажарных гідрантаў звярніцеся да асабістага трэнера ці фізіятэрапеўта.

Вы таксама павінны пагаварыць са спецыялістам, які займаўся фізічнымі практыкаваннямі, калі ў вас былі аперацыі на спіне, тазасцегнавым суставе ці калена. Яны могуць паказаць вам, як бяспечна рабіць практыкаванні пажарнага гідранта.

Сутнасць

Перад пачаткам альбо змяненнем праграмы практыкаванняў спачатку парайцеся са сваім лекарам. Яны могуць растлумачыць самыя бяспечныя варыянты для вашага ўзроўню падрыхтоўкі. Калі яны кажуць, што добра рабіць пажарныя гідранты, пачніце з невялікай колькасці паўтораў. Вы можаце павялічыць колькасць паўтораў з часам.

Пажарныя гідранты ўмацуюць і танізуюць вашы глютены і асноўныя. Яны таксама палепшаць спосаб перамяшчэння сцягна. Гэта можа паменшыць боль у спіне, дапамагчы выправе і зрабіць штодзённае рух больш камфортным.