Здаровы голы сок? Перавагі і недахопы

Задаволены

• Што ў бутэльцы Голага соку?
• Факты харчавання
• З высокім утрыманнем цукру, з нізкім утрыманнем абалоніны
• Патэнцыйныя выгады
• Недахопы піцця голага соку
• Празмернае ўтрыманне цукру
• З нізкім утрыманнем абалоніны
• Можа прывесці да павелічэння вагі
• Сутнасць

Голы сок - гэта марка фруктовых і агароднінных кактэйляў з прывабнымі смакавымі спалучэннямі, як гранатавая чарніца і зялёная машына - сумесь яблыкаў, ківі, брокалі і шэрагу іншых смачных страў.

Хоць у апошні час яны набылі папулярнасць, бо сокі сталі тэндэнцыямі, існуюць сур'ёзныя спрэчкі наконт іх наступстваў для здароўя.

Гэты артыкул тлумачыць, ці карысны варыянт голага соку.

Што ў бутэльцы Голага соку?

Голы сок атрымаў сваю назву ад адсутнасці ў яго прадуктах кансервантаў, цукру і штучных араматызатараў.

Некаторыя яго напоі дапаўняюцца вітамінамі альбо здаровымі прадуктамі, напрыклад спіруліны.

Факты харчавання

Порцыя зялёнай машыны голага соку 15,2 унцыі (450 мл) забяспечвае (1):

• Каларыйнасць: 270
• Вугляводы: 63 грама
• Цукар: 53 грама
• Валаконна: 1,3 грама
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 0 грамаў
• Вітамін С: 50% ад сутачнай нормы (DV)
• Вітаміны А, В2 і В6: 25% DV

Аднак іншыя прадукты, такія як сіняя або чырвоная машына, пакуюць па 320 ккал і 76 грам вугляводаў у бутэльцы (450 мл).

З высокім утрыманнем цукру, з нізкім утрыманнем абалоніны

Нягледзячы на ​​адсутнасць цукру, у напоях голага соку ўсё яшчэ шмат цукру з прыродных крыніц, як садавіна. Больш за тое, у іх мала клятчаткі, бо большая частка гэтага пажыўнага рэчыва выдаляецца ў працэсе соку.

Майце на ўвазе, што Амерыканская асацыяцыя сэрцаў рэкамендуе максімальнае сутачнае спажыванне 9 чайных лыжак (37,5 грама) цукру для мужчын і 6 чайных лыжак (25 грам) для жанчын (2).

Бутэлька зялёнай машыны 15,2 унцыі (450 мл) натуральна забяспечвае колькасць, роўнае каласальным 13 чайным лыжкам (53 грама), што значна перавышае гэтыя рэкамендацыі.

Прыхільнікі соку часта спасылаюцца на дыетычныя рэкамендацыі Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША (USDA), якія мяркуюць ужываць 2 порцыі садавіны ў дзень альбо з цэлых садавіны, альбо з 100% фруктовага соку (3).

Але паколькі фруктовыя сокі з нізкім утрыманнем абалоніны, USDA падкрэслівае, што прынамсі адна порцыя павінна паступаць з суцэльных садавіны.

Такім чынам, вам можа спатрэбіцца абмежаваць спажыванне сокаў, каб пераканацца, што вы таксама елі цэлыя садавіна.

Голы сок можа быць не такім пажыўным, як вы думаеце. Як і большасць сокаў, ён з высокім утрыманнем цукру і абалонінай.

Патэнцыйныя выгады

Прадукты голага соку могуць даць некалькі пераваг.

Даследаванні паказваюць, што ўмеранае спажыванне 100% фруктовых і агароднінных сокаў, такіх як напоі "Голы сок", можа дапамагчы людзям задаволіць свае штодзённыя патрэбы ў антыаксідантах (4, 5, 6).

Больш за тое, садавіна і гародніна могуць абараніць некаторыя хранічныя захворванні дзякуючы ўтрыманню антыаксідантаў (7).

Антыаксіданты абараняюць ваш арганізм ад пашкоджанняў, выкліканых свабоднымі радыкаламі, якія ўяўляюць сабой нестабільныя малекулы, якія могуць выклікаць акісляльны стрэс.

Адно 14-тыднёвае даследаванне ў 49 чалавек выявіла, што ўжыванне фруктовых і агароднінных сокаў значна павялічвае ўзровень антыаксідантаў і фолатаў у крыві ў параўнанні з кантрольнай групай (8).

4-тыднёвае даследаванне ў 60 чалавек назірала падобныя вынікі. Тыя, хто піў канцэнтрацыю садавіны і агародніны штодня, выявілі павышэнне ўзроўню антыаксідантаў у крыві на бэта-карацін і лікапін на 528% і 80% адпаведна, а таксама на фолатаў на 174% (9).

Напоі з голым сокам могуць дапамагчы вам задаволіць штодзённыя патрэбы ў садавіне і агародніне, а таксама павысіць узровень антыаксідантаў у крыві.

Недахопы піцця голага соку

Хоць напоі з голага соку могуць прынесці карысць для здароўя, яны маюць нізкую колькасць абалоніны і цукру.

Празмернае ўтрыманне цукру

Нават 100% фруктовыя і агароднінныя сокі могуць забяспечыць занадта шмат цукру, паколькі яны пакуюць некалькі порцый суцэльных садавіны ў пітным выглядзе.

Напрыклад, бутэлька чырвонай машыны голага соку 15,2 унцыі (450 мл) зроблена з амаль 2 яблыкаў, 11 суніц, паловы банана, 13 малін, 2/3 апельсіна, 7 вінаграду, 1/4 г. гранат і 3 журавіны.

Высокае спажыванне цукру звязана з павышаным рызыкай атлусцення, сардэчных захворванняў і дыябету 2 тыпу (10, 11).

У 18-гадовым даследаванні 71 346 здаровых жанчын, якія ядуць суцэльныя садавіна і гародніна, значна знізілі рызыку ўзнікнення дыябету 2 тыпу - у той час як піць фруктовыя і агароднінныя сокі павялічваюць рызыку (12).

Акрамя таго, даследаванне 187382 дарослых вызначыла, што замена фруктовага соку на аднолькавую колькасць цэлых садавіны знізіла рызыку дыябету на 7% (13).

З нізкім утрыманнем абалоніны

Фруктовыя і агароднінныя сокі, уключаючы аголены сок, у працэсе соку выдаляюць большую частку сваёй абалоніны.

Валакно гуляе важную ролю ў кіраванні масай цела, спрыяючы адчуванню паўнаты, рэгулюючы такім чынам апетыт і спажыванне ежы (14).

Валакно таксама звязана са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і метабалічнага сіндрому. Больш за тое, гэта дапамагае стабілізаваць узровень цукру ў крыві і сакрэцыю інсуліну, патэнцыйна прадухіляючы шыпы цукру ў крыві - фактар ​​рызыкі дыябету 2-га тыпу (15, 16).

Тым не менш, фруктовыя і агароднінныя сокі могуць павышаць узровень цукру ў крыві і інсуліну з-за недахопу клятчаткі (15).

Можа прывесці да павелічэння вагі

Ужыванне голага соку можа прывесці да павелічэння вагі.

Паколькі напоі з голага соку складаюць 100% фруктовы і агароднінны сок, іх утрыманне цукру ў асноўным фруктоза, адзін з прыродных цукру ў садавіне.

Навуковыя дадзеныя сведчаць аб тым, што спажыванне занадта шмат фруктозы можа знізіць выдаткі калорый і метабалізм тлушчу. Гэта таксама можа спрыяць рэзістэнтнасці да інсуліну, адначасова павялічваючы спажыванне калорый і ўзровень тлушчу ў жываце (10, 17, 18, 19).

У 10-тыднёвым даследаванні ў 31 дарослага, тыя, хто піў падсалоджаныя фруктозай напоі, мелі меншую хуткасць спальвання тлушчу і расходаў на калорыі, чым тыя, хто піў падсалоджаны глюкозай напоі (20).

Больш за тое, вадкія калорыі - як і фруктовы сок - з меншай верагоднасцю прымушаюць вас адчуваць сябе паўнавартасна ў параўнанні з калорыямі з ежай, што патэнцыйна можа прывесці да павышэння спажывання калорый (17, 21, 22, 23).

У даследаванні, якое дало 40 дарослым людзям роўную колькасць калорый альбо з яблыкаў, і з яблычнага соусу, альбо з яблычнага соку, тыя, хто атрымаў сок, паведамілі пра пачуццё голаду раней, чым тыя, хто атрымліваў цэлы фруктовы або яблычны соус (24).

Прадукты голага соку з высокім утрыманнем цукру, мала абалоніны і могуць прывесці да павелічэння вагі з цягам часу.

Сутнасць

Нягледзячы на ​​тое, што не ўтрымлівае цукру, кансервантаў і штучных араматызатараў, напоі "Голы сок" па-ранейшаму высокакаларыйныя і з высокім утрыманнем цукру.

Хоць яны могуць забяспечваць антыаксідантамі і некаторымі вітамінамі і мінераламі, у іх мала клятчаткі і можа прывесці да павелічэння вагі.

Лепш есці суцэльныя садавіна і гародніна, бо яны забяспечваюць больш абалоніны і менш цукру. Аднак калі вы вырашылі піць голы сок, абавязкова зрабіце гэта ў меру.