Ці здаровы хумус? 8 выдатных прычын ёсць больш хумуса

Задаволены

• 1. Супер пажыўны і насычаны бялком на расліннай аснове
• 2. Багатыя інгрэдыенты, правераныя для барацьбы з запаленнем
• 3. З высокім утрыманнем абалоніны, якая ўмацоўвае здароўе стрававальнай сістэмы і сілкуе вашы добрыя кішачныя бактэрыі
• 4. Мае нізкі глікемічны індэкс, таму можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві
• 5. Змяшчае карысныя для сэрца інгрэдыенты, якія могуць знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў
• 6. Спрыяе пахуданню і дапамагае падтрымліваць здаровы вага цела
• 7. Выдатна падыходзіць для тых, хто пакутуе непераноснасцю, бо, натуральна, не ўтрымлівае глютен, арэхі і малочныя прадукты
• 8. Неверагодна лёгка дадаць у свой рацыён
• Як зрабіць хумус
• Ніжняя лінія

Хумус - неверагодна папулярны блізкаўсходні апусканне і распаўсюд.

Звычайна яго вырабляюць шляхам змешвання нута (фасолі гарбанцо), тахіні (молатых кунжутных семак), аліўкавага алею, цытрынавага соку і часныку ў кухонным камбайне.

Хумус не толькі смачны, але і універсальны, насычаны пажыўнымі рэчывамі і звязаны са шматлікімі ўражлівымі перавагамі для здароўя і харчавання ().

Вось 8 навукова даказаных пераваг хумуса.

1. Супер пажыўны і насычаны бялком на расліннай аснове

Вы можаце адчуваць сябе добра пры ўжыванні хумуса, бо ён змяшчае самыя розныя вітаміны і мінералы.

100-грамовая порцыя хумуса забяспечвае (2):

• Калорыі: 166
• Тлушч: 9,6 грама
• Бялок: 7,9 грама
• Вугляводы: 14,3 грама
• Валакно: 6,0 грама
• Марганец: 39% ад RDI
• Медзь: 26% RDI
• Фолат: 21% ад RDI
• Магній: 18% ад RDI
• Фосфар: 18% ад RDI
• Жалеза: 14% ад RDI
• Цынк: 12% ад RDI
• Цямін: 12% ад RDI
• Вітамін В6: 10% ад RDI
• Калій: 7% ад RDI

Хумус - выдатная крыніца расліннага бялку, які забяспечвае 7,9 грама на порцыю.

Гэта робіць яго выдатным варыянтам для людзей, якія сядзяць на вегетарыянскай або веганскай дыеце. Ужыванне дастатковай колькасці бялку неабходна для аптымальнага росту, аднаўлення і імуннай функцыі.

Акрамя таго, у склад хумуса ўваходзяць жалеза, фолат, фосфар і вітаміны групы В, усе яны важныя для вегетарыянцаў і веганаў, бо яны могуць не атрымліваць дастатковую колькасць харчавання.

Хумус забяспечвае шырокі спектр вітамінаў і мінералаў. Ён таксама з'яўляецца выдатным раслінным крыніцай бялку, што робіць яго пажыўным варыянтам для веганаў і вегетарыянцаў.

2. Багатыя інгрэдыенты, правераныя для барацьбы з запаленнем

Запаленне - гэта спосаб абараніць арганізм ад інфекцый, хвароб і траўмаў.

Аднак часам запаленне можа працягвацца даўжэй, чым трэба. Гэта называецца хранічным запаленнем, і яно звязана са шматлікімі сур'ёзнымі праблемамі са здароўем ().

Хумус насычаны карыснымі інгрэдыентамі, якія могуць дапамагчы ў барацьбе з хранічным запаленнем.

Аліўкавы алей - адзін з іх. Ён багаты магутнымі антыаксідантамі, якія валодаюць супрацьзапаленчымі перавагамі.

У прыватнасці, аліўкавы алей некранутага колеру ўтрымлівае антыаксідант олеакантал, які, як мяркуюць, валодае падобнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі, як звычайныя супрацьзапаленчыя лекі (,,).

Падобным чынам, насенне кунжуту, якія ўваходзяць у склад тахіні, могуць дапамагчы паменшыць маркеры запалення ў арганізме, такія як IL-6 і СРБ, якія павышаюцца пры запаленчых захворваннях, такіх як артрыт (,).

Больш за тое, многія даследаванні паказалі, што ўжыванне дыеты, багатай бабовымі, як нут, памяншае крывяныя маркеры запалення (,,,).

Хумус змяшчае нут, аліўкавы алей і насенне кунжуту (тахіні), якія, як даказана, валодаюць супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.

3. З высокім утрыманнем абалоніны, якая ўмацоўвае здароўе стрававальнай сістэмы і сілкуе вашы добрыя кішачныя бактэрыі

Хумус - выдатная крыніца харчовых валокнаў, якія могуць палепшыць здароўе стрававальнай сістэмы.

Ён забяспечвае 6 грамаў харчовых валокнаў на 3,5 унцыі (100 грамаў), што роўна 24% ад дзённай рэкамендацыі валакна для жанчын і 16% для мужчын ().

Дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі, хумус можа дапамагчы вам падтрымліваць вашу рэгулярнасць. Гэта таму, што харчовыя валакна дапамагаюць змякчаць і дадаваць вялікую колькасць калу, каб яны прасцей праходзілі ().

Больш за тое, харчовыя валакна таксама дапамагаюць харчаваць здаровыя бактэрыі, якія жывуць у вашым кішачніку.

Адно з даследаванняў паказала, што даданне ў рацыён на працягу трох тыдняў 200 грам нута (альбо рафінознай клятчаткі з нута) спрыяе росту карысных бактэрый, такіх як біфідабактэрыі, адначасова падаўляючы рост шкодных бактэрый (

Частка клятчаткі ў хумусе можа ператварацца кішачнымі бактэрыямі ў бутырат тоўстых кіслот з кароткай ланцугом. Гэтая тоўстая кіслата дапамагае сілкаваць клеткі тоўстай кішкі і мае шмат уражлівых пераваг ().

Лабараторныя даследаванні паказалі, што вытворчасць бутыратаў звязана з меншым рызыкай рака тоўстай кішкі і іншых праблем са здароўем (,).

Хумус - цудоўная крыніца клятчаткі, якая дапамагае падтрымліваць вашу рэгулярнасць. Акрамя таго, абалонка нута можа спрыяць росту здаровых бактэрый кішачніка, якія выпрацоўваюць бутырат - тып тоўстых кіслот, які дапамагае сілкаваць клеткі ў кішачніку.

4. Мае нізкі глікемічны індэкс, таму можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві

Хумус валодае некалькімі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Па-першае, хумус вырабляецца ў асноўным з нута, які мае нізкі глікемічны індэкс (ГІ).

Глікемічны індэкс - гэта шкала, якая вымярае здольнасць прадуктаў павышаць узровень цукру ў крыві.

Прадукты з высокім значэннем ГІ хутка пераварваюцца, а потым усмоктваюцца, выклікаючы рэзкі ўсплёск і падзенне ўзроўню цукру ў крыві. Наадварот, прадукты з нізкім значэннем ЖКТ павольна пераварваюцца, а потым усмоктваюцца, выклікаючы больш павольны і збалансаваны рост і падзенне ўзроўню цукру ў крыві.

Хумус таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай растваральнай клятчаткі і карысных тлушчаў.

Нут багаты бялком, устойлівым крухмалам і антыэлементамі, якія запавольваюць пераварванне вугляводаў ().

Тлушчы таксама дапамагаюць запаволіць ўсмоктванне вугляводаў з кішачніка, што, у сваю чаргу, забяспечвае больш павольнае і ўстойлівае вылучэнне цукру ў кроў.

Напрыклад, даследаванні паказалі, што белы хлеб выдзяляе ў ежу ў чатыры разы больш цукру пасля ежы, чым хумус, нягледзячы на ​​тое, што забяспечвае аднолькавую колькасць вугляводаў ().

У хумуса нізкі глікемічны індэкс, а гэта значыць, што ён павольна вылучае цукар у кроў. Гэтаму таксама дапамагае ўстойлівы крухмал, тлушч і бялок, які ён утрымлівае.

5. Змяшчае карысныя для сэрца інгрэдыенты, якія могуць знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў

Захворванні сэрца выклікаюць 1 з кожных 4 смерцяў ва ўсім свеце ().

Хумус змяшчае некалькі інгрэдыентаў, якія могуць дапамагчы паменшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў.

У пяцітыднёвым даследаванні 47 здаровых дарослых спажывалі альбо дыету з даданнем нута, альбо дыету з даданнем пшаніцы. Пасля даследавання ў тых, хто ўжываў дадатковы нут, узровень халестэрыну ЛПНП быў на 4,6% ніжэйшы, чым у людзей, якія ядуць дадатковую пшаніцу ().

Акрамя таго, агляд 10 даследаванняў, у якіх удзельнічалі больш за 268 чалавек, прыйшоў да высновы, што дыета, багатая бабовымі, як нут, зніжае "дрэнны" халестэрын ЛПНП у сярэднім на 5% ().

Акрамя нута, хумус таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай карысных для сэрца тлушчаў з аліўкавага алею.

Аналіз 32 даследаванняў, у якіх прынялі ўдзел больш за 840 000 чалавек, выявіў, што ў тых, хто ўжывае больш за ўсё здаровых алеяў, асабліва аліўкавага, рызыка смерці на 12% ніжэй за сэрца і 11% рызыка смерці ў цэлым ().

Іншае даследаванне паказала, што на кожныя 10 грам (каля 2 ч. Лыжак) аліўкавага алею, які ўжываецца ў дзень, рызыка сардэчных захворванняў зніжаецца на дадатковыя 10% ().

Хоць гэтыя вынікі шматспадзеўныя, патрэбныя больш доўгатэрміновыя даследаванні пра хумус.

Хумус змяшчае нут і аліўкавы алей - два інгрэдыенты, якія могуць знізіць фактары рызыкі і, такім чынам, агульны рызыка сардэчных захворванняў.

6. Спрыяе пахуданню і дапамагае падтрымліваць здаровы вага цела

У некалькіх даследаваннях было вывучана, як хумус ўплывае на пахуданне і падтрыманне вагі.

Цікава, што, паводле нацыянальнага апытання, людзі, якія рэгулярна ўжывалі нут або хумус, мелі на 53% менш атлусцення.

У іх таксама быў больш нізкі ІМТ, а памер іх таліі ў сярэднім быў на 5,5 см меншы, чым у людзей, якія рэгулярна не ўжывалі нут і хумус (25).

Тым не менш, не зусім ясна, калі гэтыя вынікі былі абумоўлены спецыфічнымі ўласцівасцямі нута альбо хумуса альбо проста тое, што людзі, якія ўжываюць гэтыя прадукты, жывуць у цэлым здаровым ладам жыцця.

Іншыя даследаванні таксама звязваюць больш высокае спажыванне такіх бабовых культур, як нут, з меншай масай цела і паляпшэннем насычэння (26,).

Хумус валодае некалькімі ўласцівасцямі, якія могуць дапамагчы садзейнічаць пахуданню.

Гэта выдатная крыніца харчовых валокнаў, якія, як было паказана, павышаюць узровень гармонаў паўнаты халецыстакініна (CCK), пептыда YY і GLP-1. Акрамя таго, харчовыя валакна таксама паказалі, што зніжаюць узровень гармону голаду грэлін (,,).

Стрымліваючы апетыт, абалоніна можа дапамагчы паменшыць спажыванне калорый, што спрыяе пахуданню.

Акрамя таго, хумус з'яўляецца выдатнай крыніцай расліннага бялку. Даследаванні паказалі, што большае спажыванне бялку можа дапамагчы ўтаймаваць апетыт і павысіць абмен рэчываў ().

Хумус - выдатная крыніца клятчаткі і бялку, якая можа спрыяць пахуданню. Апытанні паказалі, што людзі, якія рэгулярна ўжываюць нут або хумус, радзей пакутуюць атлусценнем, а таксама маюць меншы ІМТ і меншую акружнасць таліі.

7. Выдатна падыходзіць для тых, хто пакутуе непераноснасцю, бо, натуральна, не ўтрымлівае глютен, арэхі і малочныя прадукты

Харчовая алергія і непераноснасць пакутуюць мільёны людзей па ўсім свеце.

Людзі, якія пакутуюць ад харчовай алергіі і непераноснасці, змагаюцца за тое, каб знайсці прадукты, якія можна ёсць, якія не будуць выклікаць нязручных сімптомаў.

На шчасце, гумусам можа карыстацца амаль кожны.

Гэта натуральна без глютена, арэхаў і малочных прадуктаў, а значыць, падыходзіць людзям, якія пакутуюць ад такіх звычайных захворванняў, як целиакия, алергія на арэхі і непераноснасць лактозы.

Хоць у хумусе, натуральна, няма гэтых інгрэдыентаў, усё ж разумна прачытаць поўны спіс інгрэдыентаў, бо некаторыя брэнды могуць дадаваць кансерванты ці іншыя інгрэдыенты.

Акрамя таго, звярніце ўвагу, што ў нуце шмат рафінозы, тыпу FODMAP. Людзі, якія адчувальныя да FODMAP, напрыклад, тыя, хто пакутуе сіндромам раздражнёнага кішачніка, павінны быць асцярожнымі, каб не перанакіравацца хумусам ().

Таксама майце на ўвазе, што хумус змяшчае пасту з кунжутных насення, таксама вядомую як тахін. Насенне кунжуту - распаўсюджаны алерген на Блізкім Усходзе ().

Хумус, натуральна, не ўтрымлівае глютена, малочных прадуктаў і арэхаў, што робіць яго выдатным выбарам для людзей з пэўнай алергіяй і непераноснасцю. Аднак людзям, якія адчувальныя да FODMAPs альбо маюць алергію на насенне кунжуту, варта абмежаваць альбо пазбягаць яго.

8. Неверагодна лёгка дадаць у свой рацыён

Хумус не толькі пажыўны і смачны, але яго таксама лёгка дадаць у свой рацыён - ёсць, здаецца, бясконцыя спосабы выкарыстання хумуса.

Выкладвайце яго на любімае абкручванне, кішэню з лаваша альбо бутэрброд замест іншых каларыйных спрэдаў, такіх як маянэз або сметанковыя запраўкі.

Хумус таксама смачна купаецца і лепш за ўсё спалучаецца з хрумсткімі прадуктамі, такімі як салера, моркву, агуркі і салодкі перац. Шмат хто лічыць, што гэта задавальняе цягу да бульбяных чыпсаў.

Нягледзячы на ​​тое, што хумус шырока даступны ў супермаркетах, зрабіць яго дома неверагодна проста.

Увесь працэс займае менш за 10 хвілін і патрабуе толькі кухоннага камбайна.

Як зрабіць хумус

Інгрэдыенты

• 2 шклянкі нутовых кансерваў (фасоля гарбанцо), злітыя
• 1/3 шклянкі тахіні
• 1/4 шклянкі цытрынавага соку
• 1 сталовая лыжка аліўкавага алею
• 2 зубчыка часныку, здробненыя
• Дробка солі

Указанні

• Змесціце інгрэдыенты ў кухонны камбайн і змяшайце да аднастайнасці.
• Атрымлівайце асалоду ад абкручванняў, бутэрбродаў ці смачнага купання.

Хумус пажыўны, універсальны і вельмі просты ў вырабе. Проста дадайце інгрэдыенты вышэй у кухонны камбайн і змяшайце да аднастайнасці.

Ніжняя лінія

Хумус - гэта папулярны блізкаўсходні арэх і распаўсюджванне, у якім шмат вітамінаў і мінералаў.

Даследаванні звязваюць хумус і яго інгрэдыенты з мноствам уражлівых пераваг для здароўя, у тым ліку дапамагаюць змагацца з запаленнем, паляпшаюць кантроль цукру ў крыві, паляпшаюць здароўе стрававальнай сістэмы, зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў і страту вагі.

Больш за тое, хумус, натуральна, не мае распаўсюджаных харчовых алергенаў і раздражняльнікаў, такіх як глютен, арэхі і малочныя прадукты, а значыць, ім можа карыстацца большасць людзей.

Дадайце хумус у свой рацыён, прытрымліваючыся прыведзенага вышэй рэцэпту - зрабіць яго неверагодна проста, і гэта займае менш за дзесяць хвілін.

Увогуле, хумус - гэта вельмі простае, карыснае і смачнае дадатак да вашага рацыёну.