Карысны рыс карысны для вас?

Задаволены

• Карычневы рыс дзіўна пажыўны
• Карысны рыс карысны для пахудання?
• Гэта можа прынесці карысць здароўю сэрца
• Гэта лепшы выбар для хворых на цукровы дыябет
• Карычневы рыс, натуральна, не ўтрымлівае глютена
• Як дадаць у свой рацыён буры рыс
• Ніжняя лінія

Карычневы рыс - гэта ежа, часта звязаная са здаровым харчаваннем.

Буры рыс, які лічыцца суцэльным збожжам, менш апрацоўваецца, чым белы рыс, якому выдалілі корпус, вотруб'е і зародкі.

З карычневага рысу выдаляецца толькі абалонка (цвёрдае ахоўнае пакрыццё), у выніку чаго застаюцца насычаныя пажыўнымі рэчывамі вотруб'е і зародкі.

У выніку карычневы рыс захоўвае пажыўныя рэчывы, якіх не хапае беламу рысу, такія як вітаміны, мінералы і антыаксіданты.

Аднак многія людзі пазбягаюць карычневага рысу з-за росту папулярнасці дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

У гэтым артыкуле будзе разгледжана карысць карычневага рысу для здароўя, якая дапаможа вам вырашыць, ці з'яўляецца гэта здаровая ежа, якую трэба дадаць у свой рацыён.

Карычневы рыс дзіўна пажыўны

Хоць карычневы рыс і з'яўляецца простым прадуктам харчавання, яго харчовы профіль не мае нічога.

У параўнанні з белым рысам карычневы рыс прапануе значна больш карысных рэчываў.

Карычны рыс, хоць і падобны па каларыйнасці і ўтрыманні вугляводаў, пераўзыходзіць белы рыс практычна ва ўсіх іншых катэгорыях.

Адна кубак карычневага рысу змяшчае (1):

• Калорыі: 216
• Вугляводы: 44 грама
• Валакно: 3,5 грама
• Тлушч: 1,8 грама
• Бялок: 5 грам
• Тыямін (B1): 12% ад RDI
• Ніацін (B3): 15% ад RDI
• Пірыдаксін (В6): 14% ад RDI
• Пантатэнавая кіслата (B5): 6% ад RDI
• Жалеза: 5% ад RDI
• Магній: 21% ад RDI
• Фосфар: 16% ад RDI
• Цынк: 8% ад RDI
• Медзь: 10% ад RDI
• Марганец: 88% ад RDI
• Селен: 27% ад RDI

Гэта суцэльнае збожжа таксама з'яўляецца добрай крыніцай фолата, рыбафлавіну (В2), калія і кальцыя.

Акрамя таго, у карычневым рысе вельмі шмат марганца. Гэты малавядомы мінерал жыццёва неабходны для многіх важных працэсаў у арганізме, такіх як развіццё костак, гаенне ран, метабалізм скарачэння цягліц, функцыя нерваў і рэгуляцыя цукру ў крыві ().

Дэфіцыт марганца быў звязаны з больш высокай рызыкай развіцця метабалічнага сіндрому, дэмінералізацыя костак, парушэннем росту і нізкай фертыльнасцю (,).

Усяго адна кубак рысу адпавядае практычна ўсім вашым штодзённым патрэбам у гэтым важным пажыўным рэчыве.

Акрамя таго, што карычневы рыс з'яўляецца выдатнай крыніцай вітамінаў і мінералаў, ён таксама забяспечвае магутныя раслінныя злучэнні.

Напрыклад, карычневы рыс змяшчае фенолы і флавоноіды, клас антыаксідантаў, якія дапамагаюць абараніць арганізм ад акісляльнага стрэсу ().

Акісляльны стрэс звязаны з шэрагам захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, некаторыя віды раку і заўчаснае старэнне ().

Антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў карычневым рысе, дапамагаюць прадухіліць траўмы клетак, выкліканыя няўстойлівымі малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі, і памяншаюць запаленне ў арганізме ().

Даследаванні паказваюць, што антыаксіданты, якія змяшчаюцца ў рысе, могуць быць прычынай нізкай распаўсюджанасці некаторых хранічных захворванняў у раёнах свету, дзе рыс з'яўляецца асноўнай ежай ().

Карычневы рыс вельмі пажыўны, забяспечваючы арганізм шырокім наборам вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Карысны рыс карысны для пахудання?

Замена больш вычышчаных зерняў карычневым рысам можа дапамагчы вам схуднець.

Рафінаваныя збожжа, такія як белы рыс, белая паста і белы хлеб, не маюць клятчаткі і пажыўных рэчываў, якія ўтрымліваюць суцэльныя збожжа, такія як карычневы рыс.

Напрыклад, у адной кубку (158 грам) карычневага рысу змяшчаецца 3,5 грама клятчаткі, а ў белым рысе менш за 1 грам (9).

Абалоніна дапамагае насычацца на працягу больш доўгага перыяду часу, таму выбар прадуктаў, багатых клятчаткай, можа дапамагчы вам спажываць менш калорый у цэлым ().

На самай справе, даследаванні паказваюць, што людзі, якія ядуць больш суцэльнага збожжа, як карычневы рыс, важаць менш, чым тыя, хто спажывае менш суцэльнага збожжа.

Даследаванне, якое правялі больш за 74000 жанчын, паказала, што тыя, хто есць больш суцэльнага збожжа, важаць паслядоўна менш, чым тыя, хто есць менш суцэльных збожжа.

Акрамя таго, жанчыны з найбольшым утрыманнем абалоніны мелі на 49% меншы рызыка сур'ёзнага павелічэння вагі, чым жанчыны з самым нізкім утрыманнем абалоніны ().

Замена белага рысу на карычневы таксама можа паменшыць тлушч на жываце.

У адным з даследаванняў 40 жанчын з залішняй вагой, якія елі 2/3 шклянкі (150 грам) карычневага рысу ў дзень на працягу шасці тыдняў, значна паменшылі масу цела і акружнасць таліі ў параўнанні з жанчынамі, якія елі аднолькавую колькасць белага рысу.

Акрамя таго, жанчыны, якія елі карычневы рыс, адчувалі значнае зніжэнне артэрыяльнага ціску і СРБ, маркера запалення ў арганізме ().

Карычневы рыс змяшчае больш клятчаткі, чым рафінаваныя збожжа, як белы рыс. Выбар багатых на клятчатку цэльных зерняў, такіх як карычневы рыс, можа паменшыць тлушч на жываце і дапамагчы схуднець.

Гэта можа прынесці карысць здароўю сэрца

Несумненна, што карычневы рыс - гэта карысная для сэрца ежа. Ён багаты клятчаткай і карыснымі злучэннямі, якія могуць дапамагчы знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

Буйнае даследаванне, якое прайшло больш за 560 000 чалавек, паказала, што людзі, якія сілкуюцца найбольш харчовымі валокнамі, маюць на 24-59% меншы рызыка развіцця захворванняў сэрца, рака і дыхальных шляхоў ().

Аналагічным чынам, агляд 45 даследаванняў паказаў, што людзі, якія елі найбольшую колькасць суцэльных збожжавых, уключаючы карычневы рыс, мелі на 21% меншы рызыка ішэмічнай хваробы сэрца ў параўнанні з тымі, хто еў менш за ўсё суцэльных зерняў (

Акрамя добрай крыніцы клятчаткі, карычневы рыс змяшчае злучэнні, якія называюцца лігнанамі, якія могуць дапамагчы паменшыць фактары рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Дыеты з высокім утрыманнем багатых лігнанам прадуктаў, такіх як суцэльнае збожжа, насенне лёну, насенне кунжуту і арэхі, былі звязаны са зніжэннем халестэрыну, зніжэннем артэрыяльнага ціску і зніжэннем калянасці артэрый ().

Больш за тое, у карычневым рысе шмат магнію, мінерала, які адыгрывае важную ролю ў падтрыманні здароўя сэрца. Адзін агляд 40 даследаванняў паказаў, што павелічэнне колькасці магнію ў ежы было звязана з 7-22% меншым рызыкай інсульту, сардэчнай недастатковасці і смяротнасці ад усіх прычын ().

Іншы агляд дзевяці даследаванняў прадэманстраваў, што кожныя 100 мг павелічэння магнію ў ежы зніжаюць смяротнасць ад сардэчных захворванняў у жанчын на 24-25% ().

Карычневы рыс насычаны клятчаткай, лігнанамі і магніем, якія дабратворна ўплываюць на здароўе сэрца і рызыку сардэчных захворванняў.

Гэта лепшы выбар для хворых на цукровы дыябет

Зніжэнне спажывання вугляводаў і выбар больш здаровых варыянтаў жыццёва важныя для кантролю ўзроўню цукру ў крыві.

Нягледзячы на ​​тое, што вугляводы аказваюць найбольшы ўплыў на ўзровень цукру ў крыві, людзі, якія пакутуюць дыябетам, могуць знізіць скачкі ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну, ужываючы ў ежу менш рафінаваных зерняў, такіх як белы рыс.

Замена белага рысу карычным рысам можа прынесці карысць людзям, якія пакутуюць дыябетам, некалькімі спосабамі.

У адным даследаванні людзі з дыябетам 2 тыпу, якія з'ядалі дзве порцыі карычневага рысу ў дзень, адчувалі значнае зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы і гемаглабіну А1с (маркер кантролю ўзроўню цукру ў крыві) у параўнанні з тымі, хто еў белы рыс ().

Карычневы рыс мае больш нізкі глікемічны індэкс, чым белы, а гэта значыць, што ён засвойваецца павольней і менш уплывае на ўзровень цукру ў крыві.

Выбар прадуктаў з больш нізкім глікемічным індэксам можа дапамагчы хворым на цукровы дыябет лепш кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што прадукты з больш высокім глікемічным індэксам павялічваюць узровень цукру ў крыві, інсулін і грэлін, гармон, які выклікае пачуццё голаду (,).

Зніжэнне ўзроўню грэліну можа дапамагчы людзям, якія пакутуюць дыябетам, кантраляваць пачуццё голаду, што можа паменшыць пераяданне і кантраляваць узровень цукру ў крыві.

Да таго ж замена белага рысу карычневым можа ў першую чаргу паменшыць верагоднасць развіцця дыябету 2 тыпу.

У даследаванні, у якім удзельнічала звыш 197 000 чалавек, замена ўсяго 50 грамаў белага рысу на карычневы рыс у тыдзень была звязана з 16% меншым рызыкай развіцця дыябету 2 тыпу ().

Выбар карычневага рысу замест рафінаванага збожжа можа дапамагчы людзям з дыябетам кантраляваць узровень цукру ў крыві і наогул знізіць верагоднасць развіцця дыябету.

Карычневы рыс, натуральна, не ўтрымлівае глютена

Глютен - гэта бялок, які змяшчаецца ў збожжавых, такіх як пшаніца, ячмень і жыта. У нашы дні ўсё больш людзей прытрымліваюцца дыеты без глютена па розных прычынах.

Некаторыя людзі пакутуюць алергіяй або непераноснасцю глютена і адчуваюць ад яго лёгкія і цяжкія рэакцыі, такія як боль у страўніку, дыярэя, уздуцце жывата і ваніты.

Акрамя таго, людзі з некаторымі аутоіммуннымі захворваннямі часта атрымліваюць карысць ад безглютенавай дыеты (,).

Гэтыя фактары прывялі да росту попыту на прадукты без глютена.

На шчасце, у карычневым рысе, натуральна, няма гэтага часта праблематычнага бялку, што робіць яго бяспечным выбарам для тых, хто не можа альбо не хоча спажываць глютен.

У адрозненне ад прадуктаў без глютена з высокай апрацоўкай, карычневы рыс - гэта суцэльнае збожжа, насычанае карыснымі пажыўнымі рэчывамі, неабходнымі вашаму арганізму для паўнавартаснага функцыянавання.

З карычневага рысу таксама атрымліваюць іншыя карысныя безглютенавыя прадукты, такія як сухары і макароны, якія могуць атрымліваць асалоду ад людзей, якія не даюць глютену.

Карычневы рыс не ўтрымлівае глютен і з'яўляецца бяспечным і здаровым выбарам для тых, хто прытрымліваецца безглютенавай дыеты.

Як дадаць у свой рацыён буры рыс

Адным з лепшых якасцей карычневага рысу з'яўляецца яго ўніверсальнасць.

Вы можаце ёсць яго ў любы час сутак і ўключыць у розныя рэцэпты.

Вось некалькі спосабаў дадаць у свой рацыён карычневы рыс:

• На абед зрабіце міску з зернем з карычневым рысам, гароднінай і бялком
• Топ карычневага рысу з яйкамі, сальсай, авакада і чорнай фасоллю на пікантны сняданак
• На сняданак памяняйце аўсяную кашу карычневай рысавай кашай
• Пры падрыхтоўцы фры выкарыстоўвайце карычневы рыс замест белага
• Замест белай пасты ўключыце карычневы рыс у свае любімыя рэцэпты супаў
• Кідайце карычневы рыс са свежай гароднінай і аліўкавым алеем для атрымання смачнага гарніру
• Прыгатуйце бургеры з чорнай фасолі і карычневага рысу на вячэру альбо абед на расліннай аснове
• Карычневы рыс выкарыстоўвайце для вырабу энергетычных батончыкаў
• Пераключыце белы рыс з карычневым на больш здаровы варыянт рысавага пудынгу
• Паспрабуйце карычневы рыс у рулетах для сушы, каб павялічыць утрыманне клятчаткі ў ежы
• Выкарыстоўвайце карычневы рыс у сваіх рэцэптах кары
• Паспрабуйце здаровы паварот рызота, выкарыстоўваючы карычневы рыс замест рысу арбарыё
• Памяняйце белыя макароны макаронамі з карычневага рысу
• Абсмажце карычневы рыс з аліўкавым алеем і часнаком для араматычнага вугляводнага варыянту

Як бачыце, ёсць мноства спосабаў спажывання карычневага рысу. Гэта пажыўнае суцэльнае збожжа добра спалучаецца з мноствам інгрэдыентаў, і яго можна ўжываць падчас сняданку, абеду ці вячэры.

Карычневы рыс - гэта гнуткі інгрэдыент, які можна ўжываць у розных рэцэптах і стравах. Вы таксама можаце выкарыстоўваць яго ў якасці карыснай замены белага рысу або макаронаў.

Ніжняя лінія

Карычневы рыс - гэта вельмі пажыўнае збожжа без глютена, якое змяшчае ўражлівую колькасць вітамінаў, мінералаў і карысных злучэнняў.

Спажыванне суцэльных збожжавых культур, такіх як карычневы рыс, можа дапамагчы прадухіліць альбо палепшыць некалькі захворванняў, уключаючы дыябет і сардэчныя захворванні.

Не кажучы ўжо пра тое, што замена вытанчаных зерняў, такіх як белы рыс, на карычневыя можа нават дапамагчы схуднець. Карычневы рыс - універсальны вуглявод, які можна ёсць у любы час сутак.

У любым выпадку, калі вы вырашыце есці гэта здаровае суцэльнае збожжа, вы зробіце разумны выбар для свайго здароўя ў цэлым.