9 Здаровыя прадукты, багатыя ёдам

Задаволены

• 1. Марскія водарасці
• Kombu Kelp
• Вакаме
• Норы
• 2. Трэска
• 3. Малочная
• 4. Ёдаваная соль
• 5. Крэветкі
• 6. Тунец
• 7. Яйкі
• 8. Чарная чарнасліў
• 9. Фасоль Ліма
• Ніжняя лінія

Ёд з'яўляецца неабходным мінералам, які вы павінны атрымліваць са свайго рацыёну.

Цікава, што ваша шчытападобная жалеза мае патрэбу ў ёй, каб выпрацоўваць гармоны шчытападобнай залозы, якія маюць шмат важных абавязкаў у вашым целе (1, 2).

Рэкамендуемае сутачнае спажыванне ёду для большасці дарослых складае 150 мкг у дзень. Для жанчын, якія цяжарныя або кормяць, патрабаванні вышэй (3).

На самай справе, трэць насельніцтва знаходзіцца ў зоне рызыкі дэфіцыту, асабліва тых, хто жыве ў раёнах, якія маюць толькі малая колькасць ёду ў глебе, уключаючы еўрапейскія краіны (1).

Дэфіцыт ёду можа прывесці да ацёку шчытападобнай залозы, вядомай як дысбактэрыёз, і гіпатэрыёзу, які можа выклікаць стомленасць, слабасць цягліц і павелічэнне вагі (1, 2, 4).

У гэтым артыкуле разглядаюцца 9 харчовых крыніц, багатых ёдам, якія могуць дапамагчы прадухіліць дэфіцыт.

1. Марскія водарасці

Марскія водарасці з'яўляюцца добрай крыніцай антыаксідантаў, вітамінаў і мінералаў. Гэта таксама мала калорый.

Марскія водарасці з'яўляюцца адной з лепшых прыродных крыніц ёду. Аднак колькасць можа істотна мяняцца ў залежнасці ад тыпу марскіх водарасцяў, рэгіёну, у якім ён вырас і яго падрыхтоўкі (5).

Тры папулярныя гатункі багавіння ўключаюць ламінарыю камбу, вакаме і норы.

Kombu Kelp

Kombu ламінарыя - гэта бурыя марскія водарасці, якія прадаюцца сушанымі або ў выглядзе дробнага парашка. Яго часта выкарыстоўваюць для падрыхтоўкі запасаў японскага супу пад назвай дашы.

У ходзе даследавання, якое праводзіла абследаванне ўзораў марскіх водарасцяў з розных азіяцкіх краін на прадмет утрымання ёду, было выяўлена, што ламінарыя камбуі ўтрымлівае, безумоўна, найбольшую колькасць ёду ў параўнанні з іншымі відамі марскіх водарасцяў (5).

Ламінарыя Kombu можа ўтрымліваць да 2984 мкг ёду на лісце марскіх водарасцяў (1 грам). Гэта забяспечвае амаль 2000% ад рэкамендаванага сутачнага спажывання (6).

Празмернае спажыванне ёду ў большасці людзей добра пераносіцца, але можа прывесці да парушэння функцыянавання шчытападобнай залозы для тых, хто адчувае сябе (7).

Вакаме

Wakame - яшчэ адзін від бурых марскіх водарасцяў, які мае салодкі густ. Звычайна выкарыстоўваецца для падрыхтоўкі супу "Міса".

Колькасць ёду ў марскіх водарасцях вакаме залежыць ад таго, дзе яго вырошчваюць. Вакаме з Азіі мае больш ёду, чым вакаме з Аўстраліі і Новай Зеландыі (8).

Адно з даследаванняў паказала, што сярэдняя колькасць ёду ў марскіх водарасцях вакаме з розных куткоў свету склала 66 мкг на грам, або 44% ад штодзённага рэкамендаванага спажывання (8).

Норы

Норы - гэта тып чырвоных марскіх водарасцяў. У адрозненне ад бурых марскіх водарасцяў, ён мае значна меншае ўтрыманне ёду.

Норы - гэта тып багавіння, які звычайна выкарыстоўваецца ў сухарах.

Змест ёду ў норы вагаецца ў межах 16–43 мкг на грам, альбо прыблізна 11–29% ад сутачнай нормы (8, 9).

Рэзюмэ Марскія водарасці з'яўляюцца выдатнай крыніцай ёду. Аднак яго колькасць залежыць ад выгляду. Kombu ламінарыя прапануе найбольшую колькасць ёду, пры гэтым некаторыя гатункі ўтрымліваюць амаль 2000% ад сутачнай нормы ў адным граме.

2. Трэска

Трэска - гэта ўніверсальная белая рыба, якая мае далікатную тэкстуру і мае мяккі водар.

Гэта адносна мала тлушчу і калорый, але прапануе шырокі выбар мінералаў і пажыўных рэчываў, у тым ліку ёду (6).

Паводле Ісландскай базы дадзеных аб утрыманні харчовых прадуктаў, рыба з нізкім утрыманнем тлушчу мае найбольшую колькасць ёду (10).

Напрыклад, 3 унцыі (85 грамаў) трэскі маюць прыблізна 63–99 мкг, або 42–66% ад сутачнай рэкамендаванай колькасці (6, 10).

Колькасць ёду ў трэску можа некалькі мяняцца ў залежнасці ад таго, рыба была выгадаваная на ферме або дзіка злоўленая, а таксама ад рэгіёну, дзе была злоўлена рыба (10, 11).

Рэзюмэ Больш высокая колькасць ёду ўтрымліваецца ў рыбе з нізкім утрыманнем тлушчу ў параўнанні з тоўстай рыбай. Напрыклад, нятлустая рыба, як трэска, можа забяспечыць да 66% ад сутачнай нормы.

3. Малочная

Малочныя прадукты - асноўная крыніца ёду, асабліва ў амерыканскіх дыетах (12).

Колькасць ёду ў малацэ і малочных вырабах моцна адрозніваецца ў залежнасці ад утрымання ёду ў карме буйной рагатай жывёлы і выкарыстання ёдазмяшчальных дэзінфікуюць сродкаў пры даенні (13).

Усебаковае даследаванне вымярала ўтрыманне ёду ў 18 розных марках малака, якія прадаюцца ў раёне Бостана. Высветлілася, што ва ўсіх 18 марак было не менш за 88 мкг у 1 шклянцы (8 унцый) малака. Некаторыя брэнды нават утрымлівалі да 168 мкг у адной кубку (14).

Зыходзячы з гэтых вынікаў, 1 шклянка малака можа забяспечыць 59-112% рэкамендаванай сутачнай колькасці ёду.

Ёгурт таксама з'яўляецца добрым малочным крыніцай ёду. Адзін кубак звычайнага ёгурта забяспечвае прыблізна палову сутачнай рэкамендаванай колькасці (6).

Колькасць ёду ў сыры вар'іруецца ў залежнасці ад выгляду.

Тварог з'яўляецца адной з лепшых крыніц ёду. Адзін кубак тварагу забяспечвае 65 мкг, тады як адна ўнцыя сыру чеддар забяспечвае каля 12 мкг (15).

Рэзюмэ Хоць дакладная колькасць ёду ў малочных прадуктах мяняецца, малако, кефір і сыр з'яўляюцца асноўнымі крыніцамі яго ў амерыканскім рацыёне.

4. Ёдаваная соль

У цяперашні час у ЗША прадаюцца як ёдаваная, так і неіодизированная соль.

Даданне ёду ў павараную соль пачалося ў ЗША ў пачатку 1920-х гадоў, каб дапамагчы паменшыць узнікненне валлёў або азызласці шчытападобнай залозы (16).

Прыблізна 71 мкг ёду ў 1/4 чайнай лыжкі ёдаванай солі, што складае 47% ад штодзённага рэкамендаванага прыёму. Аднак соль таксама змяшчае натрый (6, 17).

У апошнія некалькі дзесяцігоддзяў спажыванне ёду ў ЗША скарацілася. Верагодна, гэта звязана з штуршком буйных арганізацый аховы здароўя абмежаваць штодзённае спажыванне натрыю для прадухілення ці лячэння высокага крывянага ціску.

Тым не менш, соль толькі павышае артэрыяльны ціск у адчувальных да солі людзей, што складае каля 25% насельніцтва (16, 18).

Рэзюмэ Ёдаваная і неидиозированная соль звычайна прадаецца ў прадуктовых крамах. Спажыванне 1/2 чайнай лыжкі ёдаванай солі ў дзень забяспечвае дастатковую колькасць ёду для прадухілення дэфіцыту.

5. Крэветкі

Крэветкі - нізкакаларыйныя, багатыя бялкамі морапрадукты, якія з'яўляюцца вельмі добрым крыніцай ёду (6).

Акрамя таго, крэветкі забяспечваюць ключавыя пажыўныя рэчывы, такія як вітамін В12, селен і фосфар (19).

Крэветкі і іншыя морапрадукты - добрыя крыніцы ёду, паколькі яны паглынаюць частку ёду, які натуральна прысутнічае ў марской вадзе (12).

Тры унцыі крэветак ўтрымліваюць каля 35 мкг ёду, альбо 23% ад штодзённага спажыванага прыёму (6).

Рэзюмэ Крэветкі з'яўляюцца добрым крыніцай бялку і шматлікіх пажыўных рэчываў, у тым ліку ёду. Тры унцыі крэветак забяспечваюць прыблізна 23% сутачнай нормы.

6. Тунец

Тунец таксама з'яўляецца нізкакаларыйнай, высокабялковай ежай і багатай ёдам. Акрамя таго, гэта добрая крыніца калію, жалеза і вітамінаў групы В (20).

Тунец таксама з'яўляецца добрай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, што можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў (21).

Рыба з вялікім утрыманнем тлушчу прапануе меншую колькасць ёду. Паколькі тунец з'яўляецца больш тоўстай рыбай, колькасць ёду ў тунцы менш, чым у больш худых гатункаў рыбы, напрыклад, у трэскі (22).

Аднак тунец па-ранейшаму з'яўляецца адносна добрай крыніцай ёду, паколькі тры унцыі забяспечваюць 17 мкг, або каля 11% ад рэкамендаванага сутачнага прыёму (6).

Рэзюмэ Тунец прапануе менш ёду, чым нятлустая рыба, але ўсё яшчэ адносна добрая крыніца. Тры унцыі тунца даюць каля 11% ад сутачнай рэкамендаванай колькасці.

7. Яйкі

Яйкі таксама з'яўляюцца добрай крыніцай ёду.

З менш чым 100 калорый, адно цэлае яйка забяспечвае нятлустае крыніца бялку, карысных тлушчаў і шырокі асартымент вітамінаў і мінералаў (23).

Аднак большасць гэтых пажыўных рэчываў, у тым ліку ёд, паступае з жаўтка (24).

Яечныя жаўткі - добрая крыніца ёду, таму што яго дадаюць у корм з курыцы. Але паколькі ўтрыманне ёду ў кармах курыцы можа змяняцца, колькасць у яйках таксама можа вагацца (12, 24).

У сярэднім у адным вялікім яйку змяшчаецца 24 мкг ёду, альбо 16% ад сутачнай нормы (6, 24).

Рэзюмэ Большасць ёду ў яйках знаходзіцца ў жаўтку. У сярэднім адно вялікае яйка забяспечвае 16% ад сутачнай рэкамендаванай колькасці.

8. Чарная чарнасліў

Чарнасліў - гэта слівы, якія высушылі.

Чарнасліў - добрая вегетарыянская ці веганская крыніца ёду. Пяць сушаных чарнасліву забяспечваюць 13 мкг ёду, або каля 9% ад сутачнай нормы (6).

Звычайна вядомы чарнасліў, які дапамагае зняць завала. Гэта звязана з высокім утрыманнем абалоніны і сорбіту, тыпу цукровага алкаголю (25).

У чарнасліве шмат вітамінаў і пажыўных рэчываў, уключаючы вітамін Да, вітамін А, калій і жалеза (25).

З-за прапановы пажыўных чарнасліў яны могуць дапамагчы палепшыць здароўе сэрца, знізіць рызыку рака тоўстай кішкі і нават дапамагчы кіраваць вагой, зніжаючы апетыт (25, 26, 27).

Рэзюмэ Чарнасліў запакаваны вітамінамі і пажыўнымі рэчывамі. Пяць сушаных чарнасліву забяспечваюць добры вегетарыянскі крыніца ёду, задавальняючы 9% сутачнай нормы.

9. Фасоль Ліма

Бабы лімы звычайна асацыююцца з папулярнай індзейскай стравай сукоташ, у якой змешваюцца бабы лімы і кукуруза.

Бабы лімы з'яўляюцца добрай крыніцай абалоніны, магнію і фолатаў, што робіць іх здаровым сэрцам выбар (28).

Яны таксама адносна добрая вегетарыянская ці веганская крыніца ёду.

З-за змены ёду ў глебе, паліве вадзе і ўгнаеннях колькасць ёду можа змяняцца ў садавіне і гародніне (6, 29).

Аднак у сярэднім адзін кубак варанай фасолі лімы змяшчае 16 мкг ёду, альбо 10% ад сутачнай нормы (6).

Рэзюмэ У бабах лімы шмат вільгаці, магнію, фолатаў і ёду. Адзін шклянку варанай фасолі лімы забяспечвае каля 10% ад сутачнай нормы ёду.

Ніжняя лінія

Ёд з'яўляецца важным мінералам, хаця яго мала багатыя крыніцы.

Менавіта таму многія людзі ва ўсім свеце рызыкуюць развіць дэфіцыт.

У ежу з вялікім утрыманнем ёду ўваходзяць марскія водарасці, малочныя прадукты, тунец, крэветкі і яйкі. Акрамя таго, большасць паваранай солі ёдаваная, што забяспечвае просты спосаб увядзення ёду ў ежу.

Прадукты, пералічаныя ў гэтым артыкуле, - гэта не толькі некаторыя з лепшых крыніц ёду, але яны таксама вельмі пажыўныя і лёгка дадаюць у свой распарадак дня.