Інтэрвальныя бегавыя трэніроўкі, якія зробяць вас яшчэ хутчэй

Задаволены

• Чаму ўсе бегуны павінны займацца інтэрвальным бегам
• Як уключыць інтэрвалы ў трэніроўку
• Інтэрвальныя трэніроўкі
• Фартлек трэніроўкі
• Хіл паўтараецца
• Спрынты
• Агляд для

Ведаеце, што хутка старэе? Бег у адзін і той жа тэмп кожны дзень на працягу аднолькавай колькасці часу. Выпрабоўваць сябе ў фітнесе-няхай гэта азначае рабіць больш паўтораў, падымаць вялікія цяжары або бегаць хутчэй ці далей-вось дзе адбываецца чараўніцтва. Пераклад: Вы становіцеся мацней, хутчэй і лепш.

"Інтэрвальныя бегавыя трэніроўкі-гэта супрацьлегласць стацыянарнага бегу (або бегу на цягавітасць), дзе вы ўвесь час трымаеце аднолькавы тэмп",-тлумачыць Ніколь Глор, сертыфікаваны трэнер па дакладнасці бегу ў Equinox. "Інтэрвалы могуць змяняцца ў залежнасці ад хуткасці спрынту, адзнак пагоркаў і працягласці працы ў залежнасці ад часу аднаўлення".

Чаму ўсе бегуны павінны займацца інтэрвальным бегам

Які сэнс мяняць тэмп на працягу бегу? Інтэрвальныя бегавыя трэніроўкі-з кароткімі парывамі інтэнсіўных практыкаванняў з наступнымі перыядамі аднаўлення з меншай інтэнсіўнасцю-вы атрымаеце аналагічныя перавагі, як інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT), кажа Глор. «Вы спальваеце больш калорый хутчэй, вы кідаеце выклік сваёй сіле і цягавітасці, і гэта дапамагае падрыхтавацца да сапраўднай гонкі, дзе вы, верагодна, не будзеце падтрымліваць аднолькавы тэмп на працягу ўсяго часу». Навука пагаджаецца: інтэрвальнае навучанне павышае вашу прадукцыйнасць больш, чым трэніроўкі пры ўмеранай інтэнсіўнасці, гаворыцца ў даследаванні, апублікаваным у часопісе Медыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях.

"Бегуны, якія пачатковец у інтэрвальных трэніроўках, убачаць вялікія і хуткія паляпшэнні VO2 max, маркер сардэчна -сасудзістага здароўя (ці наколькі эфектыўна ваша цела выкарыстоўвае кісларод); павелічэнне памеру цягліц, сілу і сілу; і агульную цягавітасць, і, верагодна, паляпшэнне энергіі на працягу дня", - кажа Алекс Харысан, доктар філасофіі, сертыфікаваны трэнер па лёгкай атлетыцы ў ЗША і трэнер па спартыўных выступленнях па перыядызацыі эпохі Адраджэння. Бонус: Паколькі вы мяняеце справы, вам значна радзей надакучыць. (Толькі не перашчыруйце. Прачытайце пра мінусы трэніровак па спрынце HIIT.)

Як уключыць інтэрвалы ў трэніроўку

Не ўсе інтэрвалы аднолькавыя, і ёсць некалькі розных тыпаў, якія вы павінны рабіць, калі хочаце стаць мацнейшымі і хутчэй прачытаць чатыры асноўныя тыпы. Але перш чым пачаць ўключаць у свой рэжым трэніроўкі з інтэрвальным бегам, у вас павінна быць трывалая база ад трох да шасці тыдняў "проста бегаць" за поясам, кажа Харысан. Адтуль пачніце з базавай інтэрвальнай трэніроўкі або паўтораў на ўзгорку.

Эксперты рэкамендуюць інтэрвальныя трэніроўкі ўсяго адзін раз на тыдзень-можа быць, два разы, калі ў вас ёсць вопыт і вы хочаце піярыць у сваёй наступнай гонцы. (Так, так, ёсць яшчэ месца для трэніровак LISS.)

Інтэрвальныя трэніроўкі

«Інтэрвалы бегавых трэніровак у шырокім сэнсе вызначаюцца як любая вызначаная дыстанцыя з вялікімі намаганнямі. З пункту гледжання бегу, гэта звычайна адносіцца да 30-секундных да 5-хвілінных намаганняў, якія перамяжоўваюцца актыўным або пасіўным аднаўленнем», - кажа Харысан. Падчас працоўнага інтэрвалу вы павінны бегаць дастаткова моцна, каб вы не маглі размаўляць са сваім сябрам па бегу. У перыяд спакою вы павінны цалкам аднавіцца (нават калі гэта азначае хаду!).

Прыклад інтэрвальнай трэніроўкі

• Праца: 800 метраў пры намаганні 8 з 10
• Аднаўленне: хада або прабежка 200 м
• Паўтарыце ад 3 да 4 разоў
• Адпачніце 3 хвіліны
• Паўтарыце ўсё 2 ці 3 разы

Фартлек трэніроўкі

Гэта смешнае слова па-шведску азначае «хуткая гульня», — кажа Глор. І гэта тое, што вы робіце: змяняючы сваю хуткасць падчас прабежкі. «Фартлек, па сутнасці, з'яўляецца «неструктураванай» інтэрвальнай трэніроўкай, што азначае, што вашы працоўныя намаганні і перыяды адпачынку гнуткія па працягласці і інтэнсіўнасці», - кажа Харысан. Яны таксама паляпшаюць вашу хуткасць, VO2 max, парог лактату (інтэнсіўнасць практыкаванняў, пры якіх лактат пачынае назапашвацца ў крыві хутчэй, чым яго можна выдаліць, што ў рэшце рэшт падцягне вашу працаздольнасць), а таксама агульную аэробную вынослівасць. Для фартлека вам не патрэбны вызначаны час або адлегласць. Паспрабуйце павялічыць тэмп паміж двума тэлефоннымі слупамі, потым запаволіць паміж двума наступнымі і гэтак далей. (Тут больш падрабязна пра трэніроўкі фартлек і тры ўзоры трэніровак, якія можна паспрабаваць.)

Фартлек трэніроўкі

• Усяго 4 мілі
• 8 х 1 хвіліна пры больш складаных (8 з 10) намаганнях у выпадковы час

Хіл паўтараецца

Гэта менавіта тое, што гэта гучыць: Вы бегаеце на гару, бегаеце ўніз для акрыяння, а потым паўтараеце. "Шматразовае паўтарэнне намаганняў з большай інтэнсіўнасцю выдатна падыходзіць, таму што прымушае высокае спажыванне кіслароду, не прымушаючы вас павялічваць тэмп", - кажа Харысан. Яны нават лепш, чым інтэрвальныя бегавыя трэніроўкі па роўнай дарозе для нарошчвання сілы і моцы ў спартсменаў, якія не трэніруюцца з супраціўленнем, кажа ён; гэта таму, што "пагоркі працуюць на вашыя ікры, квадрацыкла, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі больш, чым на роўнай дарозе", - дадае Глор. «Гэта амаль як дадаць лесвіцы або прысяданні». Бонус: Больш актыўнасці цягліц азначае больш спальвання калорый і больш працы для вашага сэрца, што выдатна падыходзіць для павышэння вашай цягавітасці. (Калі вы хочаце больш, паспрабуйце гэтую трэніроўку на пагорку для бегуноў.)

Трэніроўка на бегавой дарожцы

• Бегайце 1 хвіліну з нахілам ад 4 да 6 працэнтаў у тэмпе, які вы можаце вытрымаць на працягу чатырох хвілін
• Хадзіце або бегайце бегам 60 секунд з нахілам у 1 працэнт
• Паўтарыце ў агульнай складанасці 5 паўтораў
• Адпачывайце 4 хвіліны (хада з нахілам 1 працэнт)
• Паўтарыце ўсю схему яшчэ раз

Спрынты

Гэтыя звышхуткія намаганні не павінны доўжыцца больш за 15-20 секунд, кажа Харысан, але яны інтэнсіўныя. "Спрынт - гэта намаганне, якое выконваецца на 90 працэнтах або больш ад максімальнай хуткасці, якую можна выканаць для аднаразовага намагання", - тлумачыць ён. Калі вы займаецеся іншым інтэрвальным бегам, большасці бегуноў не трэба рабіць спрынт, - кажа ён: "Ваш час, верагодна, лепш выдаткаваць на больш працяглыя інтэрвальныя трэніроўкі або проста на больш доўгія дыстанцыі ў больш хуткім тэмпе". Але калі вы дасведчаны бегун, які адчувае абмежаванне сваёй хуткасцю, хуткі бег сапраўды зробіць вас хутчэй. Проста пераканайцеся, што вы а) выбягаеце са сваёй зоны камфорту на працягу пяці -15 секунд і б) цалкам аднаўляецеся пасля кожнага спрынту. (Гл.: Як максімальна выкарыстоўваць свае трэніроўкі ў спрынце)

Спрынт трэніроўкі

• 6 х 50–100 м пры 93 да 98 працэнтах максімальнай хуткасці
• Аднаўленне прагулкі ад 4 да 5 хвілін паміж кожным спрынтам

АБО

• 4 х 200 м на 90 да 95 працэнтах ад максімальнай хуткасці
• Аднаўленне ад 5 да 8 хвілін хады паміж кожным спрынтам

Агляд для