Як перарывістае галаданне можа дапамагчы схуднець

Задаволены

• Выбіраючы план перарывістага галадання
• Метад 16/8
• Метад 5: 2
• Eat Stop Eat
• Посны дзень
• Дыета "Воін"
• Як перарывістае галаданне ўплывае на вашы гармоны
• Перыядычнае галаданне дапамагае знізіць калорыі і схуднець
• Перыядычнае галаданне можа дапамагчы вам захаваць мышачную масу падчас дыеты
• Перарывістае галаданне палягчае здаровае харчаванне
• Як дасягнуць поспеху з пратаколам перыядычнага галадання
• Сутнасць

Існуе мноства розных спосабаў схуднець.

Адна з стратэгій, якая стала папулярнай у апошнія гады, называецца перарывістым галаданнем ().

Перарывістае галаданне - гэта рэжым харчавання, які ўключае рэгулярны, кароткачасовы галаданне - альбо перыяды мінімальнага ўжывання ежы альбо яе адсутнасць.

Большасць людзей разумее перыядычнае галаданне як інтэрвенцыю для пахудання. Галаданне на працягу кароткага перыяду часу дапамагае людзям з'ядаць менш калорый, што можа прывесці да страты вагі з цягам часу ().

Аднак перыядычнае галаданне можа таксама дапамагчы змяніць фактары рызыкі для такіх захворванняў, як дыябет і сардэчна-сасудзістыя захворванні, такія як зніжэнне ўзроўню халестэрыну і цукру ў крыві (2,, 4,).

Гэты артыкул даследуе ўсё, што вам трэба ведаць пра перыядычнае галаданне і пахуданне.

Айя Брэкет

Выбіраючы план перарывістага галадання

Існуе некалькі розных спосабаў перарывістага галадання. Да найбольш папулярных можна аднесці:

• метад 16: 8
• дыета 5: 2
• дыета Воін
• Eat Stop Eat
• галаданне ў чарговы дзень (АПД)

Усе метады могуць быць эфектыўнымі, але высветліць, які з іх лепш за ўсё залежыць ад чалавека.

Каб дапамагчы вам выбраць метад, які адпавядае вашаму ладу жыцця, вось разбор плюсаў і мінусаў кожнага.

Метад 16/8

План перыядычнага галадання 16/8 - адзін з самых папулярных стыляў посту для пахудання.

План абмяжоўвае ўжыванне ежы і калорыйзмяшчальных напояў да ўстаноўленага тэрміну ў 8 гадзін у дзень. Патрабуецца ўстрыманне ад ежы на працягу астатніх 16 гадзін дня.

У той час як іншыя дыеты могуць усталёўваць строгія правілы і правілы, метад 16/8 заснаваны на мадэлі з абмежаваным па часе кармленні (TRF) і больш гнуткі.

Вы можаце выбраць любое 8-гадзіннае акно, каб спажываць калорыі.

Некаторыя людзі аддаюць перавагу сняданку і посту з поўдня да 8 вечара, а іншыя пазбягаюць есці позна і прытрымліваюцца 9:00 да 17:00. расклад.

Абмежаванне колькасці гадзін, якія вы можаце з'есці на працягу дня, можа дапамагчы вам схуднець і знізіць крывяны ціск.

Даследаванні паказваюць, што абмежаваныя па часе схемы кармлення, такія як метад 16/8, могуць прадухіліць гіпертанію і паменшыць колькасць спажыванай ежы, што прыводзіць да страты вагі ().

Даследаванне 2016 года паказала, што ў спалучэнні з трэніроўкамі па супраціве метад 16/8 дапамог знізіць тлушчавую масу і захаваць мышачную масу ва ўдзельнікаў мужчынскага полу ().

Больш нядаўняе даследаванне паказала, што метад 16/8 не пагаршае павелічэнне мышачнай масы і сілы ў жанчын, якія праводзяць трэніроўкі па супраціве ().

Хоць метад 16/8 можа лёгка ўпісацца ў любы лад жыцця, некаторым людзям можа быць складана пазбягаць ежы на працягу 16 гадзін запар.

Акрамя таго, ужыванне занадта вялікай колькасці закусак і нездаровай ежы на працягу 8-гадзіннага акна можа звесці на нішто станоўчыя эфекты, звязаныя з перарывістым галаданнем 16/8.

Не забудзьцеся збалансавана харчавацца, уключаючы садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, карысныя тлушчы і бялок, каб максімальна павялічыць патэнцыйную карысць гэтай дыеты для здароўя.

Метад 5: 2

Дыета 5: 2 - гэта прамы план перыядычнага галадання.

Пяць дзён на тыдзень вы ясьце нармальна і не абмяжоўваеце калорый. Затым, у астатнія два дні тыдня, вы паменшыце спажыванне калорый да чвэрці вашых штодзённых патрэб.

Для таго, хто рэгулярна ўжывае 2000 калорый у дзень, гэта азначае скарачэнне спажывання калорый да 500 калорый у дзень, два дні на тыдзень.

Паводле а, дыета 5: 2 настолькі ж эфектыўная, як і штодзённае абмежаванне калорый для пахудання і кантролю глюкозы ў крыві сярод тых, хто пакутуе дыябетам 2 тыпу.

Іншае даследаванне паказала, што дыета 5: 2 была гэтак жа эфектыўнай, як пастаяннае абмежаванне калорый як для пахудання, так і для прафілактыкі такіх метабалічных захворванняў, як хваробы сэрца і дыябет ().

Дыета 5: 2 забяспечвае гнуткасць, бо вы выбіраеце, у якія дні вы пасцеце, і няма правілаў адносна таго, што і калі ёсць у поўнакаларыйныя дні.

Тым не менш, варта адзначыць, што "звычайнае харчаванне" ў поўнакаларыйныя дні не дае вам бясплатную ежу, што заўгодна.

Абмежаваць сябе ўсяго 500 калорыямі ў дзень няпроста, нават калі гэта толькі два дні на тыдзень. Акрамя таго, ужыванне занадта малой колькасці калорый можа выклікаць дрэннае самаадчуванне.

Дыета 5: 2 можа быць эфектыўнай, але не для ўсіх. Пагаворыце са сваім лекарам, каб даведацца, ці падыходзіць вам дыета 5: 2.

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat - гэта нетрадыцыйны падыход да перыядычнага галадання, які папулярызуе Брэд Пілон, аўтар кнігі "Ешце, ешце".

Гэты перарывісты план галадання прадугледжвае вызначэнне аднаго ці двух дзён, якія не з'яўляюцца паслядоўнымі на працягу тыдня, на працягу якіх вы ўстрымліваецеся ад ежы альбо галадаеце на працягу 24 гадзін.

У астатнія дні тыдня вы можаце харчавацца свабодна, але рэкамендуецца харчавацца кругласутачна і пазбягаць празмернага ўжывання.

Абгрунтаванне штотыднёвага 24-гадзіннага галадання заключаецца ў тым, што спажыванне меншай колькасці калорый прывядзе да страты вагі.

Галаданне на працягу 24 гадзін можа прывесці да метабалічных зрухаў, у выніку якіх ваша цела выкарыстоўвае тлушч у якасці крыніцы энергіі замест глюкозы ().

Але пазбяганне ежы на працягу 24 гадзін за адзін раз патрабуе вялікай сілы волі і пазней можа прывесці да выпіўкі і перарасходу. Гэта таксама можа прывесці да парушэння рэжыму харчавання.

Неабходныя дадатковыя даследаванні адносна дыеты Eat Stop Eat, каб вызначыць яе патэнцыйную карысць для здароўя і ўласцівасці пахудання.

Паспрабуйце пагаварыць са сваім лекарам, перш чым паспрабаваць Eat Stop Eat, каб пераканацца, што гэта эфектыўнае рашэнне для пахудання.

Посны дзень

Пост на працягу дня - гэта перарывісты план галадання з лёгка запамінальнай структурай. На гэтай дыеце вы посціце праз дзень, але можаце есці ўсё, што заўгодна, у дні, якія не прытрымліваюцца посту.

Некаторыя версіі гэтай дыеты ахопліваюць "мадыфікаваную" стратэгію галадання, якая ўключае ў сябе ўжыванне каля 500 калорый у дні посту. Аднак іншыя версіі цалкам выключаюць калорыі ў дні посту.

Галаданне ў альтэрнатыўны дзень даказала карысць для пахудання.

Рандомізірованное пілотнае даследаванне, у якім параўноўвалася галаданне на працягу дня з дзённым абмежаваннем калорый у дарослых з атлусценнем, паказала, што абодва метады аднолькава эфектыўныя для пахудання ().

Іншае даследаванне паказала, што ўдзельнікі спажывалі на 35% менш калорый і гублялі ў сярэднім 3,5 кг пасля чаргавання 36 гадзін галадання і 12 гадзін неабмежаванага харчавання на працягу 4 тыдняў (12).

Калі вы сапраўды хочаце максімальна знізіць вагу, даданне рэжыму практыкаванняў у ваша жыццё можа дапамагчы.

Даследаванні паказваюць, што спалучэнне посту на працягу дня з практыкаваннямі на цягавітасць можа прывесці да страты вагі ў два разы больш, чым проста галаданне ().

Поўны пост праз дзень можа быць экстрэмальным, асабліва калі вы пачатковец у пасце. Пераяданне ў няпосныя дні таксама можа быць спакуслівым.

Калі вы пачатковец у перыядычным галаданні, перайдзіце на другі дзень, змяніўшы план галадання.

Калі вы пачынаеце з мадыфікаванага плана галадання ці поўнага галадання, лепш падтрымліваць пажыўную дыету, уключаючы ежу з высокім утрыманнем бялку і нізкакаларыйную гародніну, якія дапамогуць вам адчуць сябе сытым.

Дыета "Воін"

Дыета воінаў - гэта перарывісты план посту, заснаваны на рэжыме харчавання старажытных ваяроў.

Створаная ў 2001 годзе Оры Хофмеклерам, дыета "Воін" крыху больш экстрэмальная, чым метад 16: 8, але менш жорсткая, чым метад "Ешце хутка есці".

Складаецца з таго, каб на працягу 20 гадзін у дзень есці вельмі мала, а потым уначы есці столькі ежы, колькі хацелася.

Дыета "Воін" заклікае дыету спажываць невялікую колькасць малочных прадуктаў, звараных укрутую яек і сырой садавіны і агародніны, а таксама некаларыйнай вадкасці на працягу 20-гадзіннага хуткага перыяду.

Пасля гэтага 20-гадзіннага галадання людзі могуць па сутнасці есці ўсё, што заўгодна, за 4-гадзіннае акно, але рэкамендуецца неапрацаваная, здаровая і натуральная ежа.

Хоць няма ніякіх даследаванняў, прысвечаных дыеце "Воін", даследаванні на людзях паказваюць, што абмежаваныя па часе цыклы кармлення могуць прывесці да страты вагі ().

Абмежаваныя па часе цыклы кармлення могуць мець мноства іншых пераваг для здароўя. Даследаванні паказваюць, што абмежаваныя па часе цыклы кармлення могуць прадухіляць дыябет, запавольваць прагрэсаванне пухліны, затрымліваць старэнне і павялічваць працягласць жыцця грызуноў (,).

Неабходныя дадатковыя даследаванні дыеты воінаў, каб цалкам зразумець яе карысць для пахудання.

Дыеты ваяроў можа быць цяжка прытрымлівацца, бо яна абмяжоўвае значнае спажыванне калорый усяго 4 гадзінамі ў дзень. Празмернае спажыванне ўначы - звычайная праблема.

Дыета ваяроў таксама можа прывесці да парушэння рэжыму харчавання. Калі вы адчуваеце, што выклік складаны, парайцеся са сваім урачом, каб даведацца, ці падыходзіць ён вам.

Існуе мноства разнавіднасцей перыядычнага галадання, кожная з якіх мае свае перавагі і праблемы. Пагаворыце са сваім лекарам, каб даведацца, які варыянт падыдзе менавіта вам.

Як перарывістае галаданне ўплывае на вашы гармоны

Перыядычнае галаданне можа дапамагчы вам схуднець, але яно таксама можа паўплываць на вашы гармоны.

Гэта таму, што тлушч у арганізме - гэта спосаб назапашвання энергіі (калорый).

Калі вы нічога не ясьце, ваша цела ўносіць некалькі змен, каб зрабіць назапашаную энергію больш даступнай.

Прыклады ўключаюць змены ў дзейнасці нервовай сістэмы, а таксама сур'ёзныя змены ўзроўню некалькіх важных гармонаў.

Ніжэй прыведзены дзве метабалічныя змены, якія адбываюцца пры посце (, 18):

• Інсулін. Узровень інсуліну павялічваецца, калі вы ясьце, а калі вы пасцеце, яны рэзка зніжаюцца. Больш нізкі ўзровень інсуліну палягчае спальванне тлушчу.

• Норадреналіна (норадреналін). Ваша нервовая сістэма адпраўляе норадреналіна ў тлушчавыя клеткі, прымушаючы расшчапляць тлушч у арганізме да свабодных тоўстых кіслот, якія можна спальваць для атрымання энергіі.

Цікава, што, нягледзячы на ​​тое, што сцвярджаюць некаторыя прыхільнікі ўжывання 5-6 прыёмаў ежы ў дзень, кароткачасовае галаданне можа павялічыць спальванне тлушчу.

Даследаванні паказваюць, што выпрабаванні нашча ў рэжыме посту, якія доўжацца 3-12 тыдняў, а таксама выпрабаванні на працягу ўсяго дня, якія доўжацца 12-24 тыдні, памяншаюць масу цела і тлушч ().

Тым не менш, неабходныя дадатковыя даследаванні для вывучэння доўгатэрміновых наступстваў перыядычнага галадання.

Іншы гармон, які змяняецца падчас галадання, - гэта гармон росту чалавека (гармон росту), узровень якога можа павялічыцца ў пяць разоў (,).

Раней лічылася, што гармон росту дапамагае хутчэй спальваць тлушч, але новыя даследаванні паказваюць, што мозг можа сігналізаваць пра эканомію энергіі і, магчыма, ускладніць пахуданне ().

Актывуючы невялікую папуляцыю нейронаў, звязаных з агуці (AgRP), гармон росту можа ўскосна павысіць апетыт і паменшыць энергетычны абмен.

Кароткачасовае галаданне прыводзіць да некалькіх цялесных змен, якія спрыяюць спальванню тлушчу. Тым не менш, імклівы ўзровень гармону росту можа ўскосна паменшыць энергетычны абмен і змагацца з пастаяннай стратай вагі.

Перыядычнае галаданне дапамагае знізіць калорыі і схуднець

Асноўная прычына таго, што перарывістае галаданне працуе для пахудання, заключаецца ў тым, што яно дапамагае ёсць менш калорый.

Усе розныя пратаколы прадугледжваюць пропуск ежы ў перыяд посту.

Калі вы не кампенсуеце ежай значна больш падчас ежы, вы будзеце ўжываць менш калорый.

Паводле агляду 2014 года, перыядычнае галаданне зніжала масу цела на 3–8% на працягу 3–24 тыдняў (22).

Пры вывучэнні хуткасці страты вагі перарывістае галаданне можа прывесці да страты вагі прыблізна ад 0,25-0,75 кг у тыдзень (23).

У людзей таксама назіралася памяншэнне акружнасці таліі на 4–7%, што сведчыць пра тое, што яны страцілі тлушч на жываце.

Гэтыя вынікі паказваюць, што перарывістае галаданне можа быць карысным інструментам для пахудання.

Тым не менш, перавагі перыядычнага галадання значна перавышаюць страту вагі.

Ён таксама мае мноства пераваг для метабалічнага здароўя, і гэта можа нават дапамагчы знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў (24,).

Хоць падлік калорый звычайна не патрабуецца пры перыядычным галаданні, страта вагі ў асноўным абумоўлена агульным скарачэннем спажывання калорый.

Даследаванні, якія параўноўваюць перыядычнае галаданне і пастаяннае абмежаванне калорый, не паказваюць ніякай розніцы ў страце вагі, калі калорыі супадаюць паміж групамі.

Перыядычнае галаданне - зручны спосаб схуднець без падліку калорый. Шматлікія даследаванні паказваюць, што гэта можа дапамагчы вам схуднець і схуднець на жываце.

Перыядычнае галаданне можа дапамагчы вам захаваць мышачную масу падчас дыеты

Адным з найгоршых пабочных эфектаў дыеты з'яўляецца тое, што ваша цела, як правіла, губляе мышцы разам з тлушчам ().

Цікава, што некаторыя даследаванні паказалі, што перыядычнае галаданне можа быць карысным для падтрымання мышачнай масы пры страце тлушчу.

Навуковы агляд паказаў, што перыядычнае абмежаванне калорый выклікае аналагічную колькасць страты вагі, як пастаяннае абмежаванне калорый, але са значна меншым памяншэннем мышачнай масы ().

У даследаваннях па абмежаванні калорый 25% страчанага вагі складала мышачная маса, у параўнанні з толькі 10% у даследаваннях па абмежаванні калорый ().

Аднак гэтыя даследаванні мелі некаторыя абмежаванні, таму прымайце высновы з глыбінёй солі. Больш нядаўнія даследаванні не выявілі ніякіх адрозненняў у мышачнай або мышачнай масе пры перыядычным галаданні ў параўнанні з іншымі тыпамі планаў харчавання ().

Хоць некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што перыядычнае галаданне ў параўнанні са звычайным абмежаваннем калорый можа дапамагчы вам захаваць большую мышачную масу, але нядаўнія даследаванні не падтрымліваюць гэтага паняцця.

Перарывістае галаданне палягчае здаровае харчаванне

Для многіх адным з галоўных пераваг перыядычнага галадання з'яўляецца яго прастата.

Замест таго, каб лічыць калорыі, большасць рэжымаў перыядычнага галадання проста патрабуе ад вас часу.

Лепшы рэжым харчавання для вас - той, якога вы можаце прытрымлівацца ў доўгатэрміновай перспектыве. Калі перыядычнае галаданне дазваляе вам лягчэй прытрымлівацца здаровага харчавання, яно будзе мець відавочныя перавагі для доўгатэрміновага здароўя і падтрымання вагі.

Адным з галоўных пераваг перыядычнага галадання з'яўляецца тое, што яно робіць прасцейшае здаровае харчаванне. Гэта можа палегчыць захаванне здаровай дыеты ў доўгатэрміновай перспектыве.

Як дасягнуць поспеху з пратаколам перыядычнага галадання

Калі вы хочаце схуднець з перарывістым галаданнем, трэба мець на ўвазе некалькі рэчаў:

1. Якасць ежы. Ежа, якую вы ясьце, па-ранейшаму важная. Старайцеся ёсць у асноўным суцэльную ежу з адным інгрэдыентам.
2. Калорыі. Калорыі ўсё яшчэ лічацца. Старайцеся харчавацца нармальна ў перыяд не нашча, не настолькі, каб вы кампенсавалі калорыі, якія прапусцілі падчас посту.
3. Паслядоўнасць. Як і пры любым іншым спосабе пахудання, вам трэба прытрымлівацца яго працяглы перыяд, калі вы хочаце, каб ён спрацаваў.
4. Цярплівасць. Вашаму арганізму можа спатрэбіцца некаторы час, каб адаптавацца да пратакола з перыядычным галаданнем. Паспрабуйце адпавядаць раскладу ежы, і гэта стане прасцей.

Большасць папулярных пратаколаў перыядычнага галадання рэкамендуюць таксама практыкаванні, напрыклад, сілавыя трэніроўкі. Гэта вельмі важна, калі вы хочаце спальваць у асноўным тлушч, захоўваючы мышачную масу.

Напачатку падлік калорый звычайна не патрабуецца пры перыядычным галаданні. Аднак, калі ваша страта вагі спыняецца, падлік калорый можа стаць карысным інструментам.

З перыядычным галаданнем усё роўна трэба харчавацца здарова і падтрымліваць дэфіцыт калорый, калі вы хочаце схуднець. Будзьце паслядоўныя - гэта важна, а практыкаванні - важныя.

Сутнасць

У рэшце рэшт, перарывістае галаданне можа стаць карысным інструментам для пахудання.

Звязаная з гэтым страта вагі ў першую чаргу выклікана скарачэннем спажывання калорый, але некаторыя з яго дабратворных уздзеянняў на гармоны могуць таксама ўвайсці ў гульню.

Хоць перарывістае галаданне падыходзіць не ўсім, для некаторых людзей яно можа быць вельмі карысным.