Як правільна займацца спортам падчас перарывістага посту

Задаволены

• Ці можаце вы трэніравацца падчас посту?
• Вы галадаеце, ці варта працаваць?
• Пачатак эфектыўнай трэнажорнай залы падчас посту
• 1. Прадумайце тэрміны
• 2. Выберыце тып трэніроўкі на аснове макраса
• 3. Ешце правільныя прыёмы ежы пасля трэніроўкі, каб пабудаваць ці падтрымліваць мышцы
• Як можна бяспечна займацца спортам падчас посту?
• Ежце ежу блізка ад трэніроўкі сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці
• Захоўвайце ўвільгатненне
• Падтрымлівайце электраліты ўверх
• Захоўвайце інтэнсіўнасць і працягласць даволі нізкай
• Разгледзім тып хуткага
• Слухайце сваё цела

Пракруціце любую платформу сацыяльных медыя або інтэрнэт-выданні па фізкультурна-аздараўленчым працэсе, і вы абавязкова прачытаеце пра тое, хто выконвае перыядычнае галаданне (АБО), захоўваючы пры гэтым практыкаванні.

У той час як увага, якая ўзнікае ў захапленні ад АФ, выглядае на вяршыні, гэты стыль жыцця не новы. Існуе прыстойнае даследаванне і анекдатычныя справаздачы пра тое, як прымусіць ІФ працаваць, асабліва, калі вы плануеце займацца спортам.

Праверце, што могуць сказаць спецыялісты пра тое, як бяспечна і эфектыўна займацца спортам падчас посту.

Ці можаце вы трэніравацца падчас посту?

Калі вы спрабуеце IF, альбо вы галадаеце па іншых прычынах, і ўсё яшчэ хочаце заняцца сваімі трэніроўкамі, ёсць некаторыя плюсы і мінусы, якія варта ўлічваць, перш чым вы вырашыце працаваць на хуткім узроўні.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што заняткі спортам падчас галадання ўплываюць на біяхімію цягліц і метабалізм, звязаныя з адчувальнасцю да інсуліну і пастаянным кантролем узроўню цукру ў крыві. Даследаванні таксама падтрымліваюць харчаванне і непасрэдныя фізічныя практыкаванні, перш чым адбываецца страваванне або паглынанне. Гэта асабліва важна для тых, хто пакутуе дыябетам 2 тыпу або метабалічным сіндромам.

Chelsea Amengual, штат MS, RD, кіраўнік праграмавання фітнесу і харчавання ў Virtual Health Partners, кажа, што пералом падчас галадання заключаецца ў тым, што вашы захаваныя вугляводы - вядомыя як глікаген -, хутчэй за ўсё, вычарпаны, так што вы спальваеце больш тлушчу, каб падсілкоўваць распрацоўваць. Хоць даследаванні з гэтай нагоды невялікія і супрацьпастаўляюцца даследаванням, якія кажуць, што вы не спальваеце больш тлушчу, калі працуеце на пусты страўнік.

Ці можа патэнцыял спальваць больш тлушчу як выйгрыш? Перад тым, як перайсці на кардыё трэнд на галодны, ёсць мінус.

Падчас заняткаў спортам, магчыма, ваша цела пачне разбураць мышцы, каб выкарыстоўваць бялок для паліва, кажа Аменгуал. "Акрамя таго, вы больш адчувальныя да ўдару аб сцяну, гэта азначае, што ў вас будзе менш энергіі і вы не зможаце працаваць так добра, як добра", - дадае яна.

Прыя Хорана, EdD, педагог па харчаванні ў Калумбійскім універсітэце, лічыць, што перыядычнае галаданне і заняткі спортам не з'яўляюцца ідэальнымі. "Ваш арганізм высільвае калорыі і энергію, што можа ў канчатковым выніку запаволіць метабалізм", - дадала яна.

Вы галадаеце, ці варта працаваць?

• Вы можаце спальваць больш тлушчу
• Калі галаданне доўгачасовае, вы можаце запаволіць метабалізм
• Вы можаце працаваць не так добра падчас трэніровак
• Вы можаце страціць мышачную масу альбо толькі ў стане падтрымліваць, а не будаваць мышцы

Пачатак эфектыўнай трэнажорнай залы падчас посту

Калі вы збіраецеся паспрабаваць ІФ, працягваючы звычайныя практыкаванні, вы можаце зрабіць некаторыя рэчы, каб зрабіць трэніроўку эфектыўнай.

1. Прадумайце тэрміны

Зарэгістраваны дыетолаг Крыстафер Шуф кажа, што пры трэніроўцы ваша трэніроўка становіцца больш эфектыўнай падчас трэніроўкі: ці варта трэніравацца да, падчас або пасля запраўкі.

Пратакол LeanGains 16: 8 - адзін з папулярных метадаў ІФ. Паняцце ставіцца да спажывання ўсёй ежы на працягу 8-гадзіннага разліву, а потым на працягу 16 гадзін.

"Практыкаванне перад акном ідэальна падыходзіць для тых, хто добра працуе падчас фізічных практыкаванняў нашча, у той час як падчас акна лепш падыходзіць для таго, хто не любіць займацца спортам, а таксама хоча зарабіць на харчаванні пасля трэніроўкі", тлумачыць ён. Для эфектыўнасці і аднаўлення, Шуф кажа, што гэта лепшы варыянт.

"Бо акно прызначана для людзей, якія любяць трэніравацца пасля запраўкі, але не маюць магчымасці рабіць гэта падчас акна ежы", - дадае ён.

2. Выберыце тып трэніроўкі на аснове макраса

Сертыфікаваны асабісты трэнер Лінда Ліпін кажа, што важна звяртаць увагу на макраэлементы, якія вы прымаеце за дзень да трэніроўкі і пасля ежы. "Напрыклад, сілавыя трэніроўкі звычайна патрабуюць больш вугляводаў у дзень, у той час як кардыё / HIIT [інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці] можна рабіць у больш нізкі дзень вугляводаў", - тлумачыць яна.

3. Ешце правільныя прыёмы ежы пасля трэніроўкі, каб пабудаваць ці падтрымліваць мышцы

Доктар Нікет Сонпал кажа, што лепшае рашэнне для спалучэння ІФ і фізічных практыкаванняў - гэта своечасова трэніравацца падчас перыядаў прыёму ежы, каб узровень вашага харчавання дасягнуў максімуму. "І калі вы займаецеся цяжкім уздымам, для вашага арганізма важна мець вавёркі пасля трэніроўкі, каб дапамагчы рэгенерацыі", - дадае ён.

Amengual кажа, каб працягнуць любыя сілавыя трэніроўкі з вугляводамі і прыблізна 20 грамамі бялку на працягу 30 хвілін пасля трэніроўкі.

Як можна бяспечна займацца спортам падчас посту?

Паспяховасць любой праграмы па зніжэнні вагі або фізічных практыкаванняў залежыць ад таго, наколькі бяспечна яе вытрымліваць з цягам часу. Калі ваша канчатковая мэта - панізіць тлушчавыя адклады і падтрымліваць свой фізічны ўзровень, робячы ІФ, вам трэба заставацца ў бяспечнай зоне. Вось некалькі рэкамендацый экспертаў, якія дапамогуць вам зрабіць менавіта гэта.

Ежце ежу блізка ад трэніроўкі сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці

Менавіта тут пачынае гуляць час прыёму ежы. Хорана кажа, што прыём ежы, блізкай да трэніроўкі сярэдняй і высокай інтэнсіўнасці, з'яўляецца ключавым. Такім чынам у вашым целе ёсць некалькі запасаў глікагену, каб падняць для трэніроўкі.

Захоўвайце ўвільгатненне

Сонпал кажа, што ўспомніць пост не азначае выдаляць ваду. На самай справе ён рэкамендуе піць больш вады падчас посту.

Падтрымлівайце электраліты ўверх

Сонпал, добрая крыніца нізкакаларыйнай гідратацыі, - гэта какосавая вада. "Ён папаўняе электраліты, мала калорый, і густ вельмі добры", - кажа ён. Gatorade і спартыўныя напоі з высокім утрыманнем цукру, таму пазбягайце ўжывання іх занадта шмат.

Захоўвайце інтэнсіўнасць і працягласць даволі нізкай

Калі вы занадта моцна націскаеце на сябе і пачынаеце адчуваць галавакружэнне ці галавакружэнне, адпачніце. Слухаць сваё цела важна.

Разгледзім тып хуткага

Калі вы займаецеся кругласутачнай хуткай хуткасцю, Ліппін кажа, што варта прытрымлівацца трэніровак нізкай інтэнсіўнасці, такіх як хада, агульнаўмацавальная ёга або пяшчотны пілатэс. Але калі вы робіце 16: 8 хутка, большая частка акна 16-гадзіннага посту - гэта вечар, сон і ранішні дзень, таму прытрымлівацца пэўнага тыпу практыкаванняў не так важна.

Слухайце сваё цела

Самы галоўны савет, які трэба прыслухоўвацца да фізічных практыкаванняў падчас ІФ, - гэта прыслухоўвацца да свайго цела. "Калі вы пачынаеце адчуваць слабасць ці галавакружэнне, хутчэй за ўсё, адчуваеце нізкі ўзровень цукру ў крыві ці абязводжаны", - тлумачыць Amengual. У гэтым выпадку яна кажа, што неадкладна спыніцца на атрыманні вугляводна-электралітных напояў, а затым прытрымлівацца добра збалансаванага харчавання.

У той час як фізічныя практыкаванні і пастаянныя галаданні могуць працаваць для некаторых людзей, іншыя могуць не адчуваць сябе камфортна, выконваючы любыя фізічныя практыкаванні падчас посту. Перад пачаткам любой праграмы харчавання або фізічных практыкаванняў пракансультуйцеся з урачом або пастаўшчыком медыцынскіх паслуг.