Лепшы індыйскі план дыеты для пахудання

Задаволены

• Здаровая традыцыйная індыйская дыета
• Навошта харчавацца расліннай індыйскай дыетай?
• Якія групы прадуктаў уключае?
• Карысная ежа
• Што есці
• Што піць
• Нездаровай ежы, якую трэба пазбягаць
• Здаровае індыйскае выбарчае меню на адзін тыдзень
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Здаровыя закускі
• Разумныя спосабы схуднець
• Павелічэнне актыўнасці
• Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне
• Рабіце разумны выбар
• Спіс пакупак для пахудання
• Ніжняя лінія

Індыйская кухня вядомая сваімі яркімі спецыямі, свежай зелянінай і разнастайным насычаным густам.

Хоць дыеты і перавагі вар'іруюцца ва ўсёй Індыі, большасць людзей прытрымліваюцца ў асноўным расліннай дыеты. Каля 80% індыйскага насельніцтва вызнае індуізм - рэлігію, якая прапагандуе вегетарыянскую альбо лакто-вегетарыянскую дыету.

Традыцыйная індыйская дыета падкрэслівае высокае спажыванне расліннай ежы, як гародніна, сачавіца і садавіна, а таксама нізкае спажыванне мяса.

Аднак атлусценне з'яўляецца праблемай, якая ўзрастае сярод індыйскага насельніцтва. З ростам даступнасці апрацаваных прадуктаў харчавання ў Індыі назіраецца ўсплёск атлусцення і звязаных з атлусценнем хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет (,).

Гэты артыкул тлумачыць, як прытрымлівацца здаровай індыйскай дыеты, якая можа спрыяць пахуданню. Ён уключае прапановы аб тым, якія прадукты трэба есці і якіх пазбягаць, і ўзорнае меню на адзін тыдзень.

Здаровая традыцыйная індыйская дыета

Традыцыйныя індыйскія дыеты на расліннай аснове прысвечаны свежым, суцэльным інгрэдыентам - ідэальным прадуктам для ўмацавання здароўя.

Навошта харчавацца расліннай індыйскай дыетай?

Раслінныя дыеты былі звязаны з вялікай колькасцю карысці для здароўя, у тым ліку з меншым рызыкай сардэчных захворванняў, дыябету і некаторых відаў раку, такіх як рак малочнай залозы і тоўстай кішкі (,,).

Акрамя таго, індыйская дыета, у прыватнасці, была звязана са зніжэннем рызыкі хваробы Альцгеймера. Даследчыкі лічаць, што гэта звязана з нізкім ужываннем мяса і акцэнтам на гародніну і садавіну ().

Прытрымліванне здаровай індыйскай дыеты на расліннай аснове можа не толькі дапамагчы знізіць рызыку хранічных захворванняў, але і стымуляваць зніжэнне вагі.

Якія групы прадуктаў уключае?

Індыйская дыета багатая пажыўнымі прадуктамі, такімі як збожжавыя, сачавіца, карысныя тлушчы, гародніна, малочныя прадукты і садавіна.

Рацыён харчавання большасці індыйскіх людзей знаходзіцца пад моцным уплывам рэлігіі, асабліва індуізму. Індуісцкая рэлігія вучыць негвалтоўнасці і таму, што ўсё жывое трэба ацэньваць аднолькава.

Вось чаму рэкамендуецца лактовегетарыянская дыета, а таксама не рэкамендуецца ўжываць мяса, птушку, рыбу і яйкі. Лакто-вегетарыянцы, аднак, ядуць малочныя прадукты.

Здаровая лакто-вегетарыянская дыета павінна быць накіравана на збожжавыя, сачавіцу, малочныя прадукты, гародніна, садавіна і карысныя тлушчы, такія як какосавае алей.

Спецыі, такія як куркума, пажытнік, каляндра, імбір і кмен, займаюць першае месца ў традыцыйных стравах, дадаючы насычаны густ і магутную харчовую карысць.

Куркума, адна з самых папулярных спецый, якая выкарыстоўваецца ў Індыі, адзначаецца сваімі супрацьзапаленчымі, антыбактэрыйнымі і супрацьракавымі ўласцівасцямі ().

Было ўстаноўлена, што злучэнне куркумы пад назвай куркумін змагаецца з запаленнем у арганізме, паляпшае працу мозгу і памяншае фактары рызыкі сардэчных захворванняў (,,).

Здаровая індыйская дыета факусуюць на лакто-вегетарыянскіх рэкамендацыях і падкрэслівае збожжавыя, сачавіцу, гародніну, садавіну, карысныя тлушчы, малочныя прадукты і спецыі.

Карысная ежа

Існуе мноства смачных прадуктаў і напояў на выбар пры лактовегетарыянскай дыеце для пахудання.

Што есці

Паспрабуйце ўключыць наступныя інгрэдыенты ў свой штодзённы план харчавання:

• Гародніна: Памідоры, шпінат, баклажаны, зеляніна гарчыцы, бамія, лук, горкая дыня, каляровая капуста, грыбы, капуста і іншае
• Садавіна: У тым ліку манга, папайя, гранат, гуава, апельсіны, тамарынд, лічы, яблыкі, дыня, грушы, слівы, бананы
• Арэхі і насенне: Кешью, міндаль, арахіс, фісташкі, гарбузовыя семечкі, кунжут, кавун і іншае
• Бабовыя: Фасолю маш, чорнавокі гарох, фасолю, сачавіца, бабовыя і нут
• Карані і клубні: Бульба, морква, салодкая бульба, рэпа, ямс
• Суцэльнае збожжа: Буры рыс, рыс басматы, проса, грэчка, кіноа, ячмень, кукуруза, цельнозерновые хлеб, амарант, сорга
• Малочныя прадукты: Сыр, ёгурт, малако, кефір, топленае масла
• Травы і спецыі: Часнок, імбір, сардэчнік, кмен, каляндра, гарам-масала, папрыка, куркума, чорны перац, пажитник, базілік і іншае
• Здаровыя тлушчы: Какосавае малако, нятлустыя малочныя прадукты, авакада, какосавае алей, гарчычнае алей, аліўкавы алей, арахісавае масла, кунжутное алей, топленае масла
• Крыніцы бялку: Тофу, бабовыя, малочныя прадукты, арэхі і насенне

Харчаванне і закускі павінны быць сканцэнтраваны на свежых, суцэльных прадуктах, запраўленых зелянінай і спецыямі.

Акрамя таго, даданне ў ежу некрахмалістых гародніны, такіх як зеляніна, баклажаны ці памідоры, забяспечыць павелічэнне колькасці абалоніны, якая можа дапамагчы вам адчуваць сябе задаволеным на працягу доўгага часу пасля ежы.

Што піць

Просты спосаб скараціць лішнія калорыі і цукар - пазбягаць падсалоджаных цукрам напояў і сокаў. Гэтыя напоі могуць утрымліваць шмат калорый і цукру, што можа негатыўна паўплываць на страту вагі.

Здаровыя напоі ўключаюць:

• Вада
• Газаваная вада
• Несалодкі чай, уключаючы гарбату Дарджылінг, Асам і Нілгіры

Здаровая індыйская дыета павінна арыентавацца на свежыя інгрэдыенты, такія як гародніна, садавіна, клубні, бабовыя, суцэльнае збожжа, карысныя тлушчы і несалодкія напоі.

Нездаровай ежы, якую трэба пазбягаць

Выбар прадуктаў харчавання і напояў, якія падвяргаюцца высокай апрацоўцы, утрымліваюць цукар альбо каларыйна, можа сабатаваць вашы намаганні па зніжэнні вагі.

Такія рэчы, як цукеркі, смажаная ежа і газіроўка, не толькі карысныя для пахудання, але і не спрыяюць агульнаму здароўю.

Ужыванне занадта вялікай колькасці апрацаванай ежы і прадуктаў, нагружаных падсалодвальнікаў, можа павялічыць рызыку хранічных захворванняў.

Напрыклад, штодзённае ўжыванне падсалоджаных цукрам напояў, такіх як газіроўка, фруктовы пунш і сокі, павялічваецца рызыка дыябету, атлусцення і сардэчных захворванняў ().

Акрамя таго, ужыванне нездаровай ежы можа абцяжарыць вам страту тлушчу і падтрыманне здаровага вагі.

Для аптымальнага здароўя мінімізуйце наступныя прадукты альбо зусім пазбягайце іх:

• Падсалоджаныя напоі: Газіроўка, фруктовы сок, падсалоджаны чай, салодкае ласі, спартыўныя напоі
• Ежа з высокім утрыманнем цукру: Цукеркі, марожанае, печыва, рысавы пудынг, выпечка, пірожныя, падсалоджаны ёгурт, крупы з высокім утрыманнем цукру, стрававальныя печыва
• Падсалодвальнікаў: Жагер, цукар, мёд, згушчанае малако
• Падсалоджаныя соусы: Запраўкі для салат з даданнем цукру, кетчупа, падліўкі для барбекю, падсалоджанага кары
• Ежа з высокім утрыманнем тлушчу: Фаст-фуд накшталт Макдональдса, бульба фры, чыпсы, смажаная ежа, буджыя
• Рафінаваныя збожжа: Прадукты, уключаючы белы хлеб, белыя макароны, бісквіты
• Транс-тлушчы: Маргарын, ванаспаты, фаст-фуд, прадукты, якія падвяргаюцца высокай апрацоўцы
• Рафінаваныя алею: Алей рапсу, соевы алей, кукурузнае алей, алей вінаградных костачак

Хоць цалкам прыемна атрымліваць асалоду ад выпадковых пачастункаў, абмежаванне прадуктаў і напояў, пералічаных вышэй, лепш за ўсё спрыяе агульнаму стану здароўя.

Адмова ад падсалоджаных напояў, фаст-фуда, смажаных страў і прадуктаў з высокім утрыманнем цукру можа дапамагчы вам схуднець і аздаравіцца.

Здаровае індыйскае выбарчае меню на адзін тыдзень

Ніжэй прыведзены здаровы тыднёвы прыкладны меню ў Індыі, прысвечаны свежай, пажыўнай ежы.

Вы можаце наладзіць яго ў адпаведнасці са сваімі патрэбамі ў калорыях, абмежаваннямі ў ежы і харчовымі перавагамі.

Панядзелак

• Сняданак: Самбар з бурым рысам ідлі
• Абед: Цельнозерновые році з мяшаным агароднінным кары
• Вячэра: Торы-кары са змешанай гароднінай і свежым салатай з шпінату

Аўторак

• Сняданак: Бліны з ханой з мяшанай гароднінай і шклянкай малака
• Абед: Нут з кары з карычневым рысам
• Вячэра: Хічдзі з салатай з парасткаў

Серада

• Сняданак: Яблычная каша з карыцай, прыгатаваная на малацэ і запраўленая лустачкамі міндаля
• Абед: Цэльназерневыя році з тофу і змешанай гароднінай
• Вячэра: Paneer Palak з карычневым рысам і гароднінай

Чацвер

• Сняданак: Ёгурт з нарэзанымі садавінай і семечкамі сланечніка
• Абед: Цэльназерневыя році з агародніннымі субжы
• Вячэра: Хана масала з рысам басматы і зялёным салатай

Пятніца

• Сняданак: Агароднінная даля і шклянку малака
• Абед: Агароднінная самбара з карычневым рысам
• Вячэра: Торы-кары з бульбай і мяшанай гароднінай

Субота

• Сняданак: Шматзерневыя параты з авакада і нарэзанай папаяй
• Абед: Буйны салата з кары-раджма і кіноа
• Вячэра: Блінцы з сачавіцы з тофу тыкка масала

Нядзеля

• Сняданак: Грачаная каша з лустачкамі манга
• Абед: Агародніннай суп з цельнозерновые році
• Вячэра: Тофу, запечаны на масале з агароднінным кары

Пітная вада, сельтэр або несалодкі чай з ежай і ў перапынках паміж прыёмамі ежы ўвільгатняюць, не дадаючы лішніх калорый.

Не забудзьцеся ўжываць шмат некрахмалістых гародніны падчас кожнага прыёму ежы, а таксама крыніцы карысных тлушчаў і бялкоў.

Гэта дазволіць вам адчуваць сябе сыта на працягу дня і знізіць верагоднасць пераядання.

Здаровы лакто-вегетарыянскі план харчавання павінен быць багаты гароднінай, садавінай, вегетарыянскімі крыніцамі бялку і карыснымі тлушчамі.

Здаровыя закускі

Замена каларыйных салодкіх закусак на больш карысныя варыянты можа паспрыяць зніжэнню вагі і дапаможа вам адсочваць вашыя мэты па зніжэнні вагі.

Як і стравы, пажыўныя закускі павінны круціцца вакол свежых, цэлых інгрэдыентаў.

Вось некалькі ідэй перакусаў для пахудання:

• Маленькая жменю арэхаў
• Нарэзаныя садавіна з несалодкім ёгуртам
• Агародніннай хат
• Салата з парасткамі
• Смажаныя гарбузовыя семечкі
• Нарэзаныя садавіна з арэхамі альбо арэхавым маслам
• Смажаны нут (чанна)
• Хумус з гароднінай
• Салата з фасолі
• Салёны папкорн
• Несалодкі кефір
• Самаробны след
• Насення фенхеля
• Свежыя садавіна з сырам
• Агародніннай суп на аснове булёна

Калі вы жадаеце салодкай закускі з вячэрняй гарбатай, вы можаце змяніць свой звычайны дэсерт на свежыя нарэзаныя садавіна.

Яшчэ адзін карысны для дэсерту варыянт - несалодкі ёгурт з варанай садавінай і храбусткімі арэхамі, каб атрымаць задавальненне.

Выбіраючы закуску, абярыце пажыўны варыянт, у якім мала цукру і шмат пажыўных рэчываў. Гародніна, садавіна, сыр, арэхі, насенне і несалодкі ёгурт - гэта выдатны выбар закусак.

Разумныя спосабы схуднець

Акрамя таго, каб засяродзіцца на свежай, суцэльнай ежы, ёсць і іншыя змены ў стылі жыцця, якія могуць дапамагчы вам схуднець.

Больш за тое, прыняцце наступных здаровых звычак можа дапамагчы вам падтрымліваць здаровы вага на працягу ўсяго жыцця.

Павелічэнне актыўнасці

Каб стварыць дэфіцыт калорый, які дапаможа схуднець, вельмі важна павялічыць колькасць актыўнасці ў дзень.

Знайдзіце занятак, якое вам спадабаецца, няхай гэта будзе спорт альбо заняткі ў трэнажорнай зале.

Нават калі вы не займаецеся фармальна, паспрабуйце павялічыць колькасць крокаў, якія вы робіце кожны дзень. Гэта просты спосаб спаліць больш калорый і прывесці сябе ў форму.

Каб схуднець, імкнецеся да мэты ў 10000 крокаў у дзень і з цягам часу дамагайцеся гэтай мэты.

Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне

Многія людзі ядуць у бегу ці ўжываюць ежу, пакуль яны адцягваюцца.

Замест гэтага рабіце акцэнт на сваім харчаванні і звяртайце ўвагу на пачуццё голаду і сытасці.Гэта выдатны спосаб больш сугучыць сваё цела.

Ежа павольней можа таксама спрыяць пахуданню, павялічваючы пачуццё сытасці і памяншаючы пачуццё голаду ().

Яшчэ адна карысная звычка кантраляваць спажыванне ежы - пазбягаць ежы перад тэлевізарам альбо падчас серфінгу ў Інтэрнэце.

Рабіце разумны выбар

Харчавацца здаровай ежай можа быць складанай задачай, таму загадзя ставіце мэты і прытрымвайцеся іх.

Гэта можа дапамагчы вам захаваць свой план, нават калі вы адчуваеце спакусу зрабіць нездаровы выбар ежы, напрыклад, калі вы маеце зносіны з сябрамі ці сям'ёй.

Нагадваючы сабе, чаму вы хочаце аздаравіцца, вы можаце адчуваць сябе ў сілах і прымаць больш разумныя рашэнні аб ежы і ладзе жыцця.

Будучы больш актыўным, займаючыся ўважлівым харчаваннем і нагадваючы пра свае мэты здароўя і аздараўлення, гэта выдатныя інструменты, якія могуць дапамагчы вам не адставаць ад шляху.

Спіс пакупак для пахудання

Маючы пад рукой інгрэдыенты для падрыхтоўкі пажыўных страў і закусак дома, жыццёва важна для пахудання.

Так што запасіце халадзільнік і кладоўку здаровай ежай. Гэта будзе матываваць вас праверыць свае навыкі прыгатавання ежы і паспрабаваць новыя рэцэпты.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія рыхтуюць больш ежы дома, маюць больш высокую якасць агульнай дыеты, больш здаровы вага і менш тлушчу ў арганізме, чым тыя, хто есць дома рэдка ().

Вось некалькі карысных тавараў, якія трэба дадаць у спіс пакупак:

• Гародніна: Зеляніна, каляровая капуста, зеляніна, моркву, перац, часнык, баклажаны
• Садавіна: Яблыкі, клубніцы, манга, папая, банан, вінаград
• Марожаная прадукцыя: Змешаная гародніна і замарожаная садавіна
• Збожжа: Авёс, проса, кіноа, цельнозерновые хлеб, карычневы рыс
• Бабовыя: Сачавіца, бабовыя, фасолю
• Арэхі: Міндаль, фісташкі, кешью
• Насенне: Насенне сланечніка, насенне гарбуза, насенне лотаса
• Малочныя прадукты: Малако, несалодкі ёгурт, несалодкі кефір, сыры, тварог
• Прыправы: Марская соль, перац, куркума, імбір, папрыка, карыца
• Крухмалістыя гародніна: Бульба, батат, пастарнак, гарбуз, кукуруза
• Вавёркі: Тофу, малочныя прадукты, бабовыя, хумус
• Здаровыя тлушчы: Аліўкавы алей, несалодкі какос, какосавае алей, топленае масла, кунжутное алей, авакада, арахісавае масла
• Напоі: Зялёны чай, кава, газаваная вада, чай Дарджылінг

Засяродзьцеся на тым, каб напоўніць кошык свежай ежай. Звычайна яны захоўваюцца па перыметры прадуктовай крамы.

На паліцах у сярэдзіне прадуктовай крамы звычайна размяшчаюцца расфасаваныя і перапрацаваныя прадукты, якіх вы павінны звесці да мінімуму ў сваім рацыёне.

Купляйце збожжа, арэхі і насенне оптам, каб зэканоміць грошы і назапасіцца асноўнымі прадметамі, якімі вы рэгулярна карыстаецеся.

Акрамя таго, трымайцеся задання і пазбягайце спакуслівых прадуктаў, складаючы прадуктовы спіс і набываючы толькі тыя рэчы, якія вы занатавалі раней часу.

Прыгатаванне больш ежы дома дазволіць зэканоміць грошы і паэксперыментаваць на кухні. Гэта можа нават дапамагчы вам схуднець. Для пачатку стварыце спіс пакупак прадуктаў, напоўнены свежымі, пажыўнымі рэчывамі.

Ніжняя лінія

Прытрымліванне лакто-вегетарыянскай індыйскай дыеты - выдатны спосаб схуднець.

Гэта дапаможа вам скараціць салодкую ежу і напоі, ёсць больш гародніны і павялічыць спажыванне бялку. Дадайце да свайго рэжыму рэгулярныя фізічныя практыкаванні, каб яшчэ больш палепшыць здароўе і страту вагі.

Уключэнне ў свой распарадак нават аднаго-двух прадуктаў харчавання альбо змены ладу жыцця можа дапамагчы вам стаць больш здаровым і шчаслівым.