Нахіл супраць плоскай лаўкі: што лепш для грудзей?

Задаволены

• Нахіленыя жым лежачы
• Нахіляйце грудны прэс, крок за крокам
• Плоскія лаўкі
• Плоская лаўка для грудзей, пакрокава
• Меры бяспекі

Нахіл супраць плоскага

Калі вы плаваеце, штурхаеце прадуктовую каляску ці кідаеце мяч, моцныя мышцы грудзей неабходныя для паўсядзённай дзейнасці.

Надзвычай важна трэніраваць мышцы грудзей, як і любую іншую групу цягліц. Адным з самых распаўсюджаных і эфектыўных практыкаванняў для працы з цягліцамі грудзей з'яўляецца грудны прэс. Але які грудны прэс найбольш эфектыўны: нахіл альбо плоскі жым?

Там сапраўды няма правільнага ці няправільнага адказу. Гэта хутчэй пытанне пераваг, якіх асабістых мэтаў і чаго вы спрабуеце дасягнуць. Каб максымізаваць свае вынікі, рабіце абодва прэсы для грудзей, бо яны працуюць практычна на адных і тых жа цягліцах, але б'юць па мышцы некалькі па-рознаму.

Давайце разгледзім кожны з гэтых варыянтаў.

Прыведзеная ніжэй табліца паказвае, што як нахіленыя жым лежачы, так і плоскія прэсы на грудзях працуюць з мноствам цягліц грудзей.

Нахіленыя жым лежачы

Вялікая грудная цягліца складаецца з ключычнай і грудзіна-рэбернай галоўкі (верхняя і ніжняя грудная клетка).

Прызначэнне нахіленага прэса - сканцэнтраваць большую частку працы на верхніх аддзелах. Асноўная карысць пры выкананні нахільных націсканняў - развіццё верхняй часткі грудных цягліц.

Калі лаўка пастаўлена пад нахілам (ад 15 да 30 градусаў), вы больш актыўна актывуеце плечы, бо гэта параўнальна з плечавым прэсам. Акрамя таго, з-за кута нахілу лавы гэта практыкаванне менш нагружае манжету, якая з'яўляецца звычайнай зонай траўмаў пры выкарыстанні плоскай лаўкі.

Аднак ёсць некалькі мінусаў у выкананні нахіленага груднога прэса. Паколькі нахілены грудны прэс больш нагружае верхнюю частку грудной клеткі, ён больш развівае гэтую групу цягліц, у той час як плоская лава мае тэндэнцыю нарошчваць масу на ўсёй грудной клетцы.

Вы таксама актыўна выкарыстоўваеце дэльтаіды (плечы) пад гэтым вуглом, таму не хочаце працаваць над дэльтаідамі на наступны дзень. Вы ніколі не хочаце перанапружваць мышцы, што можа здарыцца, калі вы трэніруеце адну і тую ж групу цягліц два дні запар. Празмернае выкарыстанне любой мышцы можа прывесці да траўмаў.

Нахіляйце грудны прэс, крок за крокам

1. Ляжце на нахіленую лаўку. Пераканайцеся, што лаўка адрэгулявана на ад 15 да 30 градусаў пад нахілам. Усё, што вышэй за 30 градусаў, у асноўным працуе на пярэднія дэльтаіды (плечы). Ваша счапленне павінна знаходзіцца там, дзе вашы локці робяць кут 90 градусаў.
2. З дапамогай захопу на шырыню плячэй абхапіце пальцы планкай далонямі, накіраванымі ад сябе. Падніміце штангу са стойкі і правядзіце яе прама над сабой, зафіксаваўшы рукі.
3. Удыхаючы, апускайцеся павольна, пакуль планка не будзе на цалі ад вашых грудзей. Вы хочаце, каб планка ўвесь час знаходзілася ў адным шэрагу з верхняй часткай грудзей. Вашы рукі павінны быць пад вуглом 45 градусаў і ўцягнутыя ў бакі.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​адзін лік у ніжняй частцы гэтага руху і, пры адным вялікім выдыху, адсуньце планку назад у зыходнае становішча. Зафіксуйце рукі, утрымлівайце і апускайцеся павольна.
5. Зрабіце 12 паўтораў, а потым зноў пастаўце планку на стойку.
6. Усяго выканайце пяць набораў, дадаючы вагу пасля кожнага набору.

Плоскія лаўкі

Як ужо згадвалася, вялікая грудная частка складаецца з верхняй і ніжняй грудной клеткі. Пры плоскім скамейцы абедзве галавы раўнамерна напружаны, што робіць гэта практыкаванне лепшым для агульнага развіцця грудной клеткі.

Плоскі жым - гэта значна больш натуральны рух вадкасці ў параўнанні з вашай паўсядзённай дзейнасцю. Аднак, як і ў нахіленага груднога прэса, ёсць некаторыя мінусы.

Дорыян Йейтс, прафесійны бодзібілдар, сказаў: "Я нават не ўключаю плоскую лаву ў сваю звычайную працу, таму што я думаю, што гэта занадта моцна падкрэслівае пярэднія дэльтоіды, каб стаць эфектыўным практыкаваннем для пабудовы грудзей. Акрамя таго, кут плоскага жыму ставіць сухажыллі грудной клеткі ва ўразлівае становішча. Большасць траўмаў пляча і празмернага выкарыстання могуць быць звязаны з плоскай лавай. Многія разарваныя грудзі ў бодзібілдынгу былі вынікам цяжкіх плоскіх жым лежачы ".

Як асабісты трэнер, я лічу, што траўмы пляча сярод мужчын найбольш распаўсюджаныя. Тыповыя памылкі:

• не мець каго, каб іх правільна заўважыць
• не маючы дапамогі, каб перабіць планку
• нераўнамернае счапленне
• маючы больш дамінантны бок, падымаючы большую частку вагі, гэта азначае, што яны, верагодна, знаходзіліся пад нахілам

Як і для любога прэса, вам сапраўды трэба правільна разагрэць грудзі і плечы, выкарыстоўваючы стужкі супраціву і расцягваючыся. З плоскай лавай вам трэба пераканацца, што ў вас поўная рухомасць пляча і ўстойлівасць лапаткі, каб паменшыць верагоднасць траўмаў.

Калі вы наогул адчуваеце дыскамфорт падчас практыкаванняў з плоскай лаўкай, вам сапраўды варта ўлічыць практыкаванне на нахіленай лаўцы альбо выкарыстоўваць гантэлі.

У канчатковым рахунку, гэта пытанне пераваг і вашых мэтаў. Плоскі жым лепш дапамагае развіваць свае грудзіны.

Многія трэнеры сыходзяцца ў меркаванні, што нахільны прэс бяспечней на вашых грудзях, плячах і манжэтах. З такой колькасцю практыкаванняў для ўмацавання грудзей, нагрудны націск любой з лавак будзе эфектыўным.

Вось некалькі падказак, каб пераканацца, што вы правільна выконваеце кожнае практыкаванне.

Плоская лаўка для грудзей, пакрокава

1. Ляжце на плоскую лаву так, каб шыя і галава былі падпёрты. Вашы калені павінны знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў, а ногі павінны быць прылеглыя да падлогі. Калі ваша спіна адрываецца ад лаўкі, вы можаце разгледзець магчымасць паставіць ногі на лаву замест падлогі. Размясціцеся пад штангай так, каб штанга знаходзілася на адной лініі з грудзьмі. Размесціце рукі трохі шырэй плеч, сагнуўшы локці пад вуглом 90 градусаў. Вазьміцеся за планку, далонямі звернутыя ад сябе, абхапіўшы яе пальцамі.
2. Выдыхніце, сцісніце стрыжань і адштурхніце штангу ад стойкі і падымайцеся да столі, выкарыстоўваючы грудныя мышцы. Выпрастаць рукі ў сціснутым становішчы і сцісніце грудзі.
3. Удыхніце і павольна прывядзіце штангу да грудзей, зноў прыблізна на цалю. Каб апусціць штангу, вам спатрэбіцца ў два разы больш часу, чым для штуршка.
4. Выбухайце назад у зыходнае становішча, выкарыстоўваючы грудныя мышцы. Зрабіце 12 паўтораў, а затым дадайце больш вагі для наступнага набору.
5. Выканайце пяць сэтаў.

Меры бяспекі

Калі вы выкарыстоўваеце гантэлі, вельмі важна, каб вы не апускалі іх на бок, калі скончыце з імі. Гэта небяспечна для манжеты і для людзей вакол вас.

Калі ў вас няма споттера, каб забраць цяжар, ​​уперцеся гантэлямі ў грудзі і зрабіце храбусценне, каб падняцца ў становішча седзячы. Затым апусціце гантэлі да сцёгнаў, а потым апусціцеся на падлогу.

Калі вы пачатковец у гэтым практыкаванні, скарыстайцеся спотэрам. Калі ніякага споттера няма, будзьце асцярожныя з колькасцю вагі, якое вы выкарыстоўваеце.

Гэта трэніроўка была створана Кэт Мілер, CPT. Яна была паказана ў Daily Post, з'яўляецца пазаштатным фітнес-пісьменнікам і валодае фітнесам з Кэт. У цяперашні час яна трэніруецца ў элітнай фітнес-студыі Upper East Side Brownings на Манхэтэне, з'яўляецца асабістым трэнерам Нью-Ёркскага клуба здароўя і ракеткі ў цэнтры Манхэтэна і выкладае ў лагеры для загрузкі.