Што трэба ведаць пра практыкаванні для актыўнага аднаўлення

Задаволены

• Перавагі актыўнага аднаўлення
• Актыўнае супраць пасіўнага аднаўлення
• Тры віды актыўнага аднаўлення і як гэта працуе
• Як аднаўленне пасля трэніроўкі
• Падчас інтэрвальнай (кругавой) трэніроўкі
• У дні адпачынку пасля напружанай актыўнасці
• Планаванне дня актыўнага выздараўлення
• Плаванне
• Тай-чы альбо ёга
• Хада альбо прабежка
• Веласпорт
• Миофасциальный выпуск з поролоновым валікам
• Меры засцярогі
• Забірай

Актыўная трэніроўка для аднаўлення ўключае ў сябе выкананне нізкаінтэнсіўных практыкаванняў пасля напружанай трэніроўкі. Прыклады ўключаюць хаду, ёгу і плаванне.

Актыўнае выздараўленне часта лічыцца больш карысным, чым бяздзейнасць, поўны адпачынак альбо сядзенне. Ён можа падтрымліваць кроў і дапамагаць цягліцам аднаўляцца і аднаўляцца пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак.

Пазбягайце актыўнага аднаўлення, калі вы пацярпелі ці моцна баліць. Сімптомы траўмы можа ацаніць лекар.

Перавагі актыўнага аднаўлення

Актыўныя трэніроўкі для аднаўлення карысныя для вашага арганізма. Яны могуць дапамагчы вам хутчэй аднавіцца пасля цяжкай трэніроўкі. Некаторыя перавагі ўключаюць:

• памяншэнне назапашвання малочнай кіслаты ў цягліцах
• вывядзенне таксінаў
• падтрыманне гнуткасці цягліц
• памяншэнне хваравітасці
• павелічэнне крывацёку
• дапамагае вам падтрымліваць рэжым практыкаванняў

Актыўнае супраць пасіўнага аднаўлення

Падчас пасіўнага аднаўлення арганізм застаецца цалкам у стане спакою. Гэта можа ўключаць сядзенне або бяздзейнасць. Пасіўнае выздараўленне важна і карысна, калі вы параненыя або адчуваеце боль. Вам таксама можа спатрэбіцца пасіўнае аднаўленне, калі вы моцна стаміліся, альбо псіхічна, альбо фізічна, пасля практыкаванняў.

Калі ні адно з гэтых абставінаў не тычыцца вас, і вы толькі балючы, актыўнае аднаўленне лічыцца лепшым варыянтам.

Тры віды актыўнага аднаўлення і як гэта працуе

Даследаванні паказваюць, што актыўнае аднаўленне можа дапамагчы ачысціць лактат крыві ў арганізме. Лактат крыві можа назапашвацца падчас інтэнсіўных фізічных нагрузак і прыводзіць да павелічэння іёнаў вадароду ў арганізме. Гэта назапашванне іёнаў можа прывесці да скарачэння цягліц і стомленасці.

Удзельнічаючы ў актыўным аднаўленні, гэта назапашванне памяншаецца, дапамагаючы вашым цягліцам адчуваць сябе менш стомленымі і падтрымліваючы вас. Вы можаце адчуць сябе лепш і ў наступны раз, калі будзеце займацца.

Ёсць некалькі розных спосабаў прыняць удзел у актыўных практыкаваннях па аднаўленні.

Як аднаўленне пасля трэніроўкі

Пасля цяжкай трэніроўкі вы можаце спыніцца і сесці альбо легчы. Але калі вы працягваеце рухацца, гэта можа значна дапамагчы вам аднавіцца. Старайцеся паступова астываць. Напрыклад, калі вы хадзілі на прабежку альбо спрынт, паспрабуйце кароткі лёгкі прабежку альбо хадзіце 10 хвілін.

Калі вы займаліся цяжкай атлетыкай альбо займаліся інтэрвальнай трэніроўкай высокай інтэнсіўнасці (HIIT), паспрабуйце стацыянарны ровар у лёгкім тэмпе на працягу некалькіх хвілін. У якасці актыўнага перазараджэння пераканайцеся, што вы працуеце не больш чым на 50 працэнтаў ад максімальных намаганняў. Паступова зніжайце свае намаганні адтуль.

Падчас інтэрвальнай (кругавой) трэніроўкі

Калі вы ўдзельнічаеце ў інтэрвальнай або кругавой трэніроўцы, таксама карысны комплекс актыўных практыкаванняў па аднаўленні паміж наборамі.

Даследаванне Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях паказала, што спартсмены, якія бегалі або ездзілі на роварах да моманту стомленасці, аднаўляліся хутчэй, захоўваючы пры гэтым 50 працэнтаў сваіх максімальных высілкаў супраць поўнага спынення.

У дні адпачынку пасля напружанай актыўнасці

Праз дзень-два пасля напружанай трэніроўкі вы ўсё яшчэ можаце прыняць удзел у актыўным аднаўленні. Паспрабуйце адправіцца на шпацыр альбо лёгка пакатацца на ровары. Вы таксама можаце паспрабаваць расцяжку, плаванне або ёгу.

Актыўнае аднаўленне ў дні адпачынку дапаможа цягліцам аднавіцца. Гэта асабліва важна, калі вас баліць.

Планаванне дня актыўнага выздараўлення

Дзень актыўнага аднаўлення павінен уключаць розныя віды актыўнасці, чым звычайныя трэніроўкі ў трэнажорнай зале. Вы не павінны працаваць з максімальнымі намаганнямі. Вы павінны ісці павольна і не націскаць на сябе занадта моцна. Прыклады практыкаванняў для актыўнага аднаўлення ўключаюць:

Плаванне

Плаванне - практыкаванне з невялікім уздзеяннем, якое лёгка ўздзейнічае на суставы і мышцы. Адзін выявіў, што сярод трыятланістаў, якія сачылі за сесіяй HIIT з аднаўленнем у басейне, была лепшая працаздольнасць на наступны дзень. Даследчыкі мяркуюць, што вада можа дапамагчы паменшыць запаленне.

Тай-чы альбо ёга

Заняткі тай-чы альбо ёгай могуць быць карыснымі для актыўнага аднаўлення. Абодва дапамагаюць расцягнуць хворыя мышцы і павялічыць гнуткасць. Гэта таксама можа паменшыць стрэс і запаленне.

Хада альбо прабежка

Хада - адна з лепшых формаў актыўнага акрыяння. Калі вы бягун, вы таксама можаце пайсці на павольную прабежку. Хада ці прабежкі ў спакойным тэмпе могуць узмацніць крывацёк і дапамагчы ў аднаўленні.

Нават некалькіх хвілін руху на наступны дзень пасля цяжкай трэніроўкі дастаткова, каб узмацніць кровазварот і паменшыць скаванасць і хваравітасць.

Веласпорт

Язда на ровары ў спакойным тэмпе - выдатны спосаб актыўна акрыяць. Гэта мала ўздзеянне і не аказвае ціску на суставы. Вы можаце ездзіць на ровары альбо на стацыянарным ровары, альбо на ровары на адкрытым паветры.

Миофасциальный выпуск з поролоновым валікам

Актыўнае аднаўленне ўключае не толькі рух. Вы таксама можаце расцягнуць і пакатаць поролоновый валік па частках цела і атрымаць шмат такіх жа пераваг.

Калі вашы мышцы баляць, пракатка пенай можа дапамагчы зняць напружанасць, паменшыць запаленне і павялічыць дыяпазон рухаў.

Меры засцярогі

Актыўныя практыкаванні на аднаўленне звычайна лічацца бяспечнымі. Калі вам баліць і вы падазраяце, што маеце траўму, пазбягайце актыўнага аднаўлення. Спыніце займацца, пакуль не звернецеся да лекара.

Лекар або фізіятэрапеўт могуць парэкамендаваць такія формы актыўнага аднаўлення, як расцяжка, плаванне або язда на ровары, калі вы акрыяеце ад траўмы.

Падчас актыўнага аднаўлення пераканайцеся, што вы не працуеце больш чым на 50 працэнтаў ад максімальных высілкаў. Гэта дасць вашаму арганізму магчымасць адпачыць.

Забірай

Вы можаце выявіць, што пасля актыўнага аднаўлення вы адчуваеце сябе менш напружаным, хваравітым і нават маеце больш энергіі для заняткаў. Калі вы параненыя, балюча ці вельмі стомлены, ваша цела можа спатрэбіцца пасіўнае аднаўленне.