Звычайная рухомасць з 5 рухаў для ўсіх, каму за 40

Задаволены

• Траўмы, якія могуць суправаджаць дрэнную рухомасць
  
• Паспрабуйце руціну мабільнасці з 5 рухамі
• 1. Сегментаваная каціная карова
• 2. Ва ўсім свеце
• 3. Зваротны снежны анёл
• 4: паток сцягна
• 5. Канечны дыяпазон падкаленнага сухажыллі ізаметрычны
• Добрыя навіны: няма неабходнасці рабіць маштабныя зрухі ў сваёй руціне
• Перавагі працы на мабільнасці
  

Турбуецеся пра будучыню, калі траўмы альбо болі ў суставах і цягліцах сустракаюцца часцей? Паспрабуйце рухацца.

Віно, сыр і Мэрыл Стрып могуць палепшыцца з узростам, але наша рухомасць патрабуе дадатковай увагі, каб працягваць працаваць.

"Па меры сталення мы губляем магчымасць атрымаць доступ да ўсіх дыяпазонаў рухаў без болю і кампенсацыі", - кажа фізіятэрапеўт Грэйсан Уікхэм, PT, DPT, CSCS і заснавальнік Movement Vault, кампаніі па мабільнасці і перамяшчэнні. Па словах Уикхема, кампенсацыя адбываецца пры абмежаванні рухомасці ў ключавых суставах, напрыклад, у сцёгнах.

Каб кампенсаваць гэта, "вашы каленныя і галёнкаступнёвыя суставы будуць рухацца больш, чым трэба, каб ваша цела рухалася так, як вы просіце", - адзначае Уикхем.

Сапраўды гэтак жа, калі ў вас дрэнная рухомасць пляча, ваша спіна будзе выгінацца. "Мы можам падзякаваць камбінацыі з дзевяці да пяці працоўных месцаў, якія ляжаць на канапе, і нашай паставе, калі мы выкарыстоўваем для гэтага тэхналогіі", - кажа ён.

Траўмы, якія могуць суправаджаць дрэнную рухомасць

• ўдар пляча (траўма цягліц альбо запаленне паміж косткамі ў вобласці пляча)
• цягнула мышцы
• зніжэнне актывацыі цягліц, што можа прывесці да страты сіл і мышачнай масы
• боль у спіне, каленах і шыі

"Боль у спіне - гэта тое, што адчуе 80 адсоткаў людзей у нейкі момант жыцця", - кажа Уікхэм. Прыблізна 70 адсоткаў адчуваюць боль у шыі па меншай меры адзін раз. Прыблізна ад 50 да 80 адсоткаў людзей з болем у шыі зноў адчуюць гэта на працягу пяці гадоў

Вось яшчэ адна дзіўная статыстыка: траўмы пляча складаюць 36 адсоткаў траўмаў, звязаных з трэнажорнай залай, чаму, верагодна, спрыяе адсутнасць рухомасці ў плечавым суставе.

На шчасце, ніколі не позна развіць практыку мабільнасці, каб вярнуць поўны спектр рухаў.

Калі вы зробіце гэта зараз, асабліва ў 40-х гадоў, гэта не толькі дапаможа прадухіліць траўмы і боль у будучыні, але і дапаможа вам захаваць актыўнасць у 60-я, 70-я і далей. "Менавіта гэта дазваляе нам выконваць штодзённыя заданні, такія як мыць бялізну, гуляць з сабакам і займацца спортам без болю і абмежаванняў", - кажа Уікхэм. "Мабільнасць мае важнае значэнне для якасці жыцця па меры сталення".

Паспрабуйце руціну мабільнасці з 5 рухамі

Калі вам 40 гадоў і маладзей, уключэнне рухаў у вашу паўсядзённую руціну можа дапамагчы вам на бліжэйшыя дзесяцігоддзі. Уікхем склаў працэдуру рухомасці з пяццю рухамі, каб палепшыць рух і функцыю ў ключавых суставах.

Паспрабуйце рабіць гэта як мага часцей альбо пяць і больш разоў на тыдзень. Гэта не толькі дапаможа вам пражыць самае лепшае жыццё ў старасці, але і вы паступова ўбачыце паляпшэнне штодзённых забаў і практыкаванняў.

1. Сегментаваная каціная карова

Аўтар: GIF-файлы Джэймса Фарэла

Указанні:

• Пачніце на карачках з верхавін ног, прыціснутых да зямлі.
• Каб пачаць каціную фазу, падхіліце хвасцец, каб прасунуць пазваночнік да столі, зрабіўшы форму Хэлоўінскай кошкі. Робячы гэта, падоўжыце шыю так, каб вушы апусціліся за біцэпс.
• Затым павольна перайдзіце ў становішча каровы, каб ваш жывот апусціўся да падлогі, адвядзіце плечы ад вушэй і паглядзіце ўверх да столі.

Праязджайце па кацінай карове не менш за пяць разоў.

2. Ва ўсім свеце

Аўтар: GIF-файлы Джэймса Фарэла

Указанні:

1. Пачніце ў становішчы стоячы, злёгку сагнуўшы калені.
2. Ударыце рукамі да неба як мага вышэй.
3. Далей збоку нахіліцеся налева, сціскаючы ўсе мышцы з левага боку цела.
4. Затым павольна пачынайце прабірацца ў правы бок цела, пакуль не апынецеся ў бакавым выгібе з правага боку. Гэта адзін прадстаўнік. Мэта гэтага руху - даследаваць новыя дыяпазоны рухаў і актывізаваць мышцы пазваночніка.

Выконвайце па пяць паўтораў павольна ў кожны бок.

3. Зваротны снежны анёл

Аўтар: GIF-файлы Джэймса Фарэла

Указанні:

1. Пачніце ў становішчы стоячы, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
2. Завесіце сцягна, адціснуўшы сцёгны назад, трымаючы лёгкі выгіб у калене, пакуль грудзі не стане паралельнай зямлі. Затым, паклаўшы рукі побач і далоні ўверх, выцягніце плечы як мага далей.
3. Затым рухайце рукамі, як быццам вы робіце снежнага анёла.
4. Для гэтага спачатку завядзіце рукі за спіной як мага далей. Затым зноў падсуньце далоні да столі так высока, як зможаце.
5. Нарэшце перавярніце далоні на зямлю, сцісніце лапаткі і вярніцеся ў зыходнае становішча. Гэта адзін прадстаўнік

Імкніцеся да пяці паўтораў.

4: паток сцягна

Аўтар: GIF-файлы Джэймса Фарэла

Указанні:

1. Пачніце на карачках.
2. Пастаўце адну нагу непасрэдна ў бок. Забіце пятку ў зямлю і падумайце аб згінанні ўнутранай мышцы сцягна (аддуктара).
3. Трымайце мышцу ў сагнутым стане, максімальна ссоўваючы сцягна назад, не выгінаючы і не згінаючы пазваночнік.
4. Затым утрымлівайце тут пяць секунд, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэта адзін прадстаўнік.

Паўтарыце па 10 паўтораў на бок.

5. Канечны дыяпазон падкаленнага сухажыллі ізаметрычны

Аўтар: GIF-файлы Джэймса Фарэла

Указанні:

1. Пачніце ў становішчы напалову на каленях, трымаючыся за прадмет або сцяну, выцягнуўшы пярэдняе калена. Адсуньце сцягна назад, пакуль вы максімальна не выцягнеце падкаленную сухажыллю пярэдняй ногі.
2. Адтуль нахіліцеся наперад да кропкі, дзе вы адчуеце кропку расцяжэння ў падкаленным сухажыллі. На гэтым этапе расцягніце мышцу падкаленнага сухажыллі як мага мацней на 10 секунд, убіўшы пятку ў зямлю. Вы не рухаецеся; вы проста згінаеце.
3. Затым, паставіўшы прамую нагу, паспрабуйце падняць пярэднюю пятку ад зямлі, напружваючы чатырохкутнік на працягу 10 секунд.
4. Пераключыце бакі і паўторыце кожную нагу тры разы.

Добрыя навіны: няма неабходнасці рабіць маштабныя зрухі ў сваёй руціне

Перавагі працы на мабільнасці

• зніжэнне рызыкі атрымання траўмы (папярэдне)
• павышэнне якасці жыцця
• падвышаная актывацыя цягліц
• палепшаны дыяпазон руху
• памяншэнне болю падчас паўсядзённай дзейнасці

«Паслядоўнасць мае ключавое значэнне для паляпшэння вашага руху. Некалькі хвілін у дзень - усё, каб з цягам часу ўбачыць маштабныя паляпшэнні », - нагадвае нам Уікхэм. "Мы слабейшыя ў гэтым канчатковым дыяпазоне рухаў, але актывацыя цягліц такім чынам дапамагае павялічыць гнуткасць, падрыхтаваць нервовую сістэму і ўмацаваць сустаў".

Габрыэль Касель - гульня ў рэгбі, бег на брудзе, змешванне бялковых кактэйляў, падрыхтоўка ежы, CrossFitting, аматар аздараўлення ў Нью-Ёрку. У вольны час яе можна знайсці за чытаннем кніг аб самадапамозе, націсканнем на лаўцы альбо практыкаваннем гігге. Ідзі за ёй далейInstagram.