Ваш поўны даведнік па «IIFYM» або макрадыеце

Задаволены

• Агляд для

Калі Саміра Мастофі пераехала ў Нью -Ёрк з Лос -Анджэлеса, яна адчула, што дыета ад яе адыходзіць. З бясконцым доступам да лепшых рэстаранаў жыццё ў меру не здавалася варыянтам. Тым не менш, яна ведала, што ёй трэба накруціць. Прыхільніца CrossFit, яна ўзяла за сабой шмат сяброў у трэнажорнай зале і паспрабавала пале-дыету-але не хацела адчуваць сябе такой абмежаванай і абдзеленай. Менавіта тады яна даведалася пра падлік сваіх макрасаў.

Макрасы, скарочаныя ад макраэлементаў, - гэта вавёркі, вугляводы і тлушчы, асноўныя пажыўныя рэчывы, неабходныя арганізму для нармальнага і эфектыўнага функцыянавання, а канцэпцыя падліку макрасаў у асноўным забяспечвае наяўнасць пэўнай колькасці кожнага з іх у штодзённым рацыёне. Вугляводы-цукар, крухмал і абалоніна, якія змяшчаюцца ў збожжы, садавіне, гародніне і малочных прадуктах-маюць 4 калорыі на грам. Бялок, які складаецца з амінакіслотных ланцугоў, неабходных для харчавання арганізма, таксама мае 4 калорыі на грам. І, нарэшце, тлушч з'яўляецца больш каларыйным макраэлементам - 9 калорый на грам. Падлік макрасаў не толькі дапамог Мастафі схуднець на 16 фунтаў за чатыры месяцы, але і сказала, што гэта дазволіла ёй з'есці тое, што яна хацела, не адмаўляючыся ні ад чаго.

І Mostofi, безумоўна, не самотны ў сваім імкненні да ідэальнай камбінацыі макрасаў. Стыль харчавання (звычайна выкарыстоўваецца ў Instagram з хэштэгам #IIFYM або "калі гэта адпавядае вашай дыеце з макрасаў") становіцца ўсё больш папулярным. Перадумова: Вы можаце ёсць любую ежу, пакуль хочаце правільны баланс макрасаў. Гэта азначае, што вы павінны атрымліваць ад 45 да 55 працэнтаў штодзённых калорый з вугляводаў, ад 25 да 35 працэнтаў з бялку, а астатнія складаюць здаровыя тлушчы, мяркуе кандыдат фізкультуры, Ліз Эпплгейт, дырэктар спартыўнага харчавання Каліфарнійскага ўніверсітэта, Дэвіс. Калі разабрацца, гэта прыкладна 300 грам вугляводаў, 130 грамаў бялку і 42 грама тлушчу для актыўнай жанчыны, якая выконвае дыету #IIFYM на 2000 калорый у дзень.

Як і ў любой дыеце, ёсць рэчы, якія варта прыняць да ўвагі, перш чым скакаць на цягніку падліку макра. Плюсы: адсочванне, неабходнае для выканання гэтага плана, патэнцыйна можа дапамагчы вам схуднець, пазбегнуць дрэнных звычак у харчаванні і павялічыць прыбытак у трэнажорнай зале, гарантуючы, што вы правільна сілкуеце мышцы больш збалансаваным падыходам да ежы. Мінусы: усё адсочванне можа таксама заахвоціць дакучлівыя паводзіны і дазволіць лёгка выпусціць з-пад увагі якасць і густ вашай ежы (прывітанне, вы хоць атрымлівайце асалоду ад гэта?), таму што вы арыентуецеся толькі на харчовую каштоўнасць. Акрамя таго, прывязка да тэлефона пастаянна рэгіструе вашы прыёмы ежы можа быць крыху стратай як для вашай энергіі, так і, LBH, для акумулятара вашага тэлефона. "Не кожны чалавек выключаны для такога тыпу дыеты", - кажа Эпплгейт. "Я звычайна ўлічваю асобу чалавека, калі яны кажуць мне, што яны зацікаўлены ў падліку сваіх макрасаў. Важна ўсведамляць, што ежа - гэта паліва, так, але яна таксама мае сацыяльны аспект, яна сілкуе вас".

Калі падлік макрасаў выглядае як нешта, што вы ўсё яшчэ хочаце паспрабаваць, то вам спатрэбіцца некалькі важных інструментаў, каб пачаць. Па -першае, трэкер трапезы. Такія прыкладання, як MyFitnessPal, дазваляюць лёгка выбіраць і адсочваць прадукты, абмяжоўваючы ўсе каларыйнасць і макраэлементы, неабходныя, каб заставацца ў курсе сваёй гульні, таму вам не трэба ведаць, якія прадукты складаюць вуглявод, бялок ці тлушчу або якое суадносіны трох прыёмаў ежы ўключае. Вам таксама спатрэбіцца харчовая вага, таму што, як і іншыя дыеты, важны кантроль порцый. Падлік вашых макрасаў зводзіцца да грама, і прабачце, але вы проста не можаце гэта зрабіць.

Гатовы? Вось чатыры парады для поспеху:

1. Змяшайце. Нягледзячы на ​​тое, што падлік макрасаў не абавязкова азначае выразаць што -небудзь, ёсць тэндэнцыя ёсць тыя ж прадукты (напрыклад, курыцу на грылі, буры рыс, аўсянку) зноў і зноў. Акрамя таго, вы не хочаце цалкам эканоміць на важных мікраэлементах або вітамінах і мінералах толькі таму, што ваша цела патрабуе іх у меншай колькасці. Назапасьцеся прадуктамі з высокім утрыманнем антыаксідантаў (напрыклад, ягад) і неабходнымі вітамінамі і мінераламі (напрыклад, ліставая зеляніна, малочныя прадукты і яркія гародніна), каб пераканацца, што вы напаўняеце свой рацыён мікраэлементамі, неабходнымі вашаму арганізму. Калі вы па -ранейшаму адчуваеце сябе млявым ці не ў гульні, звярніцеся да лекара або дыетолага.

"У жыцці ёсць нешта большае, чым курыца на грылі зверху бурага рысу. Людзям трэба захоўваць разнастайнасць, каб заставацца здаровымі і атрымліваць неабходныя вітаміны і мінералы. Нават калі час ад часу мяняць чорнае на карычневае, простыя замены могуць істотна змяніць сітуацыю" . "

2. Ешце правільныя макраэлементы. Не ўсе тлушчы або вугляводы створаны роўнымі. Апошняе, што вы хочаце, - гэта з'есці ўсе вугляводы ў выглядзе дабаўленага цукру (па словах Applegate, вы павінны абмежаваць не больш за 50 грам у дзень). Што тычыцца тлушчаў, шукайце здаровыя, ненасычаныя гатункі, такія як аліўкавы алей і арэхі. Вы таксама можаце нацэльвацца на дзве порцыі рыбы ў тыдзень, напрыклад, ласося, каб атрымаць неабходныя тлустыя кіслоты амега-3 і увесь водар.

3. Не абмяняйце сябе. Некаторыя макралічыльнікі выключаюць суадносіны, накіраваныя на амаль аднолькавую колькасць бялку і вугляводаў. У той час як ужыванне меншай колькасці вугляводаў можа прымусіць вас думаць пра "пахуданне", вы на самой справе робіце свайму арганізму вялікую мядзведжую паслугу. "Вам патрэбныя вугляводы ў вашым рацыёне, асабліва калі вы больш актыўныя", - кажа Эпплгейт. Калі вы не ясьце дастатковую колькасць вугляводаў, каб падсілкоўваць самыя цяжкія трэніроўкі, ваша цела пачне выкарыстоўваць вавёркі ў цягліцах у якасці паліва замест таго, для чаго ён прызначаны: для аднаўлення і аднаўлення цягліц пасля актыўнасці. Калі гэты бялок выкарыстоўваецца ў якасці паліва, вашы мышцы могуць стаць слабымі, а рост і аднаўленне (чытай: прыбытак і аднаўленне) будуць парушаныя.

4. Сэнсарная база са спецыялістам у галіне аховы здароўя. Перад тым як пагрузіцца непасрэдна, абавязкова пракансультуйцеся з урачом або дыетолагам. Яны дапамогуць вам паставіць разумныя, бяспечныя мэты і нават падкажуць, куды павінны ставіцца вашыя мэты, зыходзячы з вашых мэтаў. Магчыма, вы спадзяецеся схуднець, набраць мышачную масу або проста захаваць тое, што ў вас ёсць. Якой бы ні была гэтая мэта, эксперт можа пераканацца, што вы атрымліваеце неабходнае паліва ў патрэбнай колькасці.

Агляд для