Як трэніравацца пры сіндроме раздражнёнага кішачніка

Задаволены

• Практыкаванне як спускавы кручок
• Ці можа гэта дапамагчы пры сімптомах?
• Практыкаванні для спробы
• Хада
• Іншыя практыкаванні пры СРК
• Расцяжкі для памяншэння болю
• Мост
• Паварот на спіне
• Дыхальныя практыкаванні
• Дыяфрагматычнае дыханне
• Па чарзе дыханне ноздрай
• Практыкаванняў, якіх варта пазбягаць
• Як падрыхтавацца да ўспышкі
• Калі размаўляць з лекарам
• Сутнасць

Сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК) - гэта засмучэнне тоўстага кішачніка. Гэта хранічнае захворванне, а гэта значыць, што яно патрабуе доўгатэрміновага лячэння.

Агульныя сімптомы ўключаюць:

• болі ў жываце
• курчы
• ўздуцце жывата
• лішак газу
• завала ці дыярэя альбо тое і іншае
• слізь у кале
• нетрыманне кала

Гэтыя сімптомы часта ўзнікаюць і знікаюць. Яны могуць доўжыцца некалькі дзён, тыдняў ці месяцаў. Калі вы адчуваеце сімптомы, гэта называецца ўспышкай СРК.

СРК можа перашкаджаць паўсядзённым жыцці. Там таксама няма лекаў. Аднак для некаторых людзей некаторыя звычкі могуць дапамагчы справіцца з сімптомамі.

Сюды ўваходзіць рэгулярная фізічная актыўнасць. Лічыцца, што практыкаванні палягчаюць сімптомы СРК, мінімізуючы стрэс, паляпшаючы працу кішачніка і памяншаючы ўздуцце жывата.

Практыкаванне як спускавы кручок

Хоць асноўная прычына СРК не ясная, некаторыя рэчы могуць выклікаць успышкі. Гэтыя трыгеры розныя для ўсіх.

Агульныя трыгеры ўключаюць:

• харчовая непераноснасць, напрыклад, непераноснасць лактозы
• вострая або салодкая ежа
• эмацыянальнае або псіхічнае напружанне
• некаторыя лекі
• страўнікава-кішачная інфекцыя
• гарманальныя змены

Для многіх людзей, якія пакутуюць СРК, непераноснасць ежы, верагодна, выклікае. Па дадзеных, больш за 60 адсоткаў людзей з СРК адчуваюць сімптомы пасля ўжывання пэўнай ежы.

Практыкаванне звычайна не з'яўляецца спускавым механізмам. На самай справе, даследаванне 2018 года паказала, што актыўнасць ад нізкай да ўмеранай інтэнсіўнасці сапраўды можа дапамагчы палегчыць сімптомы.

Няма дакладных даследаванняў наконт таго, як больш энергічныя практыкаванні ўплываюць на сімптомы СРК. Але звычайна лічыцца, што інтэнсіўныя і працяглыя мерапрыемствы, такія як бег марафону, могуць узмацніць сімптомы.

Ці можа гэта дапамагчы пры сімптомах?

Ёсць дадзеныя, што фізічная актыўнасць можа паменшыць сімптомы СРК.

Даследчыкі выявілі, што фізічныя нагрузкі памяншаюць выяўленасць сімптомаў у людзей з СРК. З іншага боку, меншая фізічная актыўнасць была звязана з больш сур'ёзнымі сімптомамі СРК.

Даследчыкі працягвалі працу з некаторымі ўдзельнікамі даследавання 2011 года. Час назірання вагаўся ад 3,8 да 6,2 года. У сваіх даследаваннях даследчыкі паведамілі, што тыя, хто працягваў займацца, адчуваюць дабратворны і працяглы ўплыў на сімптомы СРК.

Іншы знайшоў падобныя вынікі. Больш за 4700 дарослых запоўнілі анкету, якая ацэньвала іх страўнікава-кішачныя засмучэнні, у тым ліку СРК, і фізічную актыўнасць. Прааналізаваўшы дадзеныя, даследчыкі выявілі, што менш актыўныя людзі часцей хварэюць СРК, чым фізічна актыўныя.

Акрамя таго, даследаванне 2015 года паказала, што ёга навукова паляпшае сімптомы ў людзей з СРК. Эксперымент уключаў 1-гадзінны заняткі ёгай, тры разы на тыдзень, на працягу 12 тыдняў.

Пакуль даследчыкі ўсё яшчэ вывучаюць, як практыкаванні кіруюць сімптомамі СРК, гэта, верагодна, звязана з:

• Зняцце стрэсу. Стрэс можа справакаваць або пагоршыць сімптомы СРК, што можа тлумачыцца сувяззю мозг і кішачнік. Фізічныя практыкаванні станоўча ўплываюць на стрэс.
• Лепш спаць. Як і стрэс, дрэнны сон можа выклікаць узнікненне СРК. Але фізічная актыўнасць можа дапамагчы вам лепш паспаць.
• Павышаны зазор газу. Рэгулярныя фізічныя нагрузкі могуць палепшыць здольнасць вашага арганізма пазбаўляцца ад газаў. Гэта можа паменшыць ўздуцце жывата, а таксама спадарожныя болі і дыскамфорт.
• Заахвочвайце апаражненне кішачніка. Фізічныя практыкаванні таксама могуць спрыяць апаражненню кішачніка, што можа палегчыць вашыя сімптомы.
• Лепшае пачуццё дабрабыту. Калі вы рэгулярна займаецеся, вы, хутчэй за ўсё, прымеце іншыя здаровыя звычкі. Гэтыя звычкі могуць мінімізаваць вашы сімптомы СРК.

Практыкаванні для спробы

Калі ў вас ёсць СРК, нядрэнна пазаймацца. Актыўнасць прыносіць шмат карысці для здароўя, у тым ліку патэнцыйнае палягчэнне СРК. Вы можаце паспрабаваць:

Хада

Хада - выдатны варыянт, калі вы пачатковец займацца спортам. Гэта невялікі ўдар і не патрабуе спецыяльнага абсталявання.

Пры рэгулярнай хадзе хада можа кіраваць стрэсам і спрыяць апаражненню кішачніка.

У наступным даследчым даследаванні 2015 года хада была найбольш распаўсюджанай дзейнасцю сярод удзельнікаў з меншай колькасцю сімптомаў.

Іншыя практыкаванні пры СРК

У дадатак да хады вы можаце паспрабаваць наступныя практыкаванні для СРК:

• прабежкі
• няспешны ровар
• аэробіка з малым уздзеяннем
• няспешнае плаванне
• трэніроўкі з масай цела
• арганізаваны спорт

Расцяжкі для памяншэння болю

Расцяжка таксама карысная для СРК. Ён працуе, масажуючы органы стрававання, памяншаючы стрэс і паляпшаючы газаачышчэнне. Гэта можа дапамагчы паменшыць боль і дыскамфорт з-за СРК.

Паводле згаданых раней, ёга ідэальна падыходзіць для сімптомаў СРК. Рэкамендуецца рабіць позы, мякка арыентаваныя на ніз жывата.

Позы для ёгі для СРК ўключаюць:

Мост

Брыдж - гэта класічная поза ёгі, якая ўключае жывот. Ён таксама закранае попу і сцёгны.

1. Ляжце на спіну. Сагніце калені і пакладзеце ногі на падлогу, на шырыні сцёгнаў. Пакладзеце рукі ў бакі, далоні глядзяць уніз.
2. Прыцягвайце сваё ядро. Падымайце сцягна, пакуль тулава не стане дыяганальным. Паўза.
3. Апусціце сцягна ў зыходнае становішча.

Паварот на спіне

Супінаты Твіст расцягвае ніжні і сярэдні тулава. У дадатак да палягчэння сімптомаў СРК, ён таксама выдатна дапамагае паменшыць боль у паясніцы.

1. Ляжце на спіну. Сагніце калені і пастаўце ногі на падлогу, побач. Выцягніце рукі на "Т."
2. Падвядзіце абодва калені да грудзей. Апусціце калені направа, а галаву павярніце налева. Паўза.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце ў зваротным кірунку.

Дыхальныя практыкаванні

Рэлаксацыя з'яўляецца асноўным кампанентам кіравання СРК.

Каб паспрыяць паслабленню, паспрабуйце павольнае і глыбокае дыханне. Паводле даследавання ёгі 2015 года, гэты тып дыхання павялічвае вашу парасімпатычную рэакцыю, што памяншае вашу рэакцыю на стрэс.

Вы можаце паспрабаваць:

Дыяфрагматычнае дыханне

Таксама вядомае як дыханне жыватом, дыханне дыяфрагмай заахвочвае глыбокае і павольнае дыханне. Гэта папулярная методыка, якая спрыяе расслабленню і спакою.

1. Сядзьце на ложак або ляжце на падлозе. Пакладзеце руку на жывот.
2. Удыхайце на працягу 4 секунд, глыбока і павольна. Хай ваш жывот рухаецца вонкі. Паўза.
3. Выдыхайце на працягу 4 секунд, глыбока і павольна.
4. Паўтарыце ад 5 да 10 разоў.

Па чарзе дыханне ноздрай

Альтэрнатыўнае дыханне ноздрай - гэта расслабляльная тэхніка дыхання. Гэта часта робіцца ў спалучэнні з ёгай або медытацыяй.

1. Сядзьце на крэсла альбо скрыжаваўшы ногі на падлозе. Сядзьце прама. Дыхайце павольна і глыбока.
2. Сагніце правы паказальны і сярэдні пальцы да далоні.
3. Зачыніце правую ноздру вялікім вялікім пальцам. Павольна ўдыхніце левай ноздрай.
4. Закрыйце левую ноздру правым безназоўным пальцам. Павольна выдыхніце праз правую ноздру.
5. Паўтарыце па жаданні.

Практыкаванняў, якіх варта пазбягаць

Практыкаванні з высокай інтэнсіўнасцю не рэкамендуюцца пры СРК. Прыклады ўключаюць:

• бег
• інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці
• спаборніцкае плаванне
• канкурэнтны веласпорт

Больш інтэнсіўная дзейнасць можа пагоршыць вашы сімптомы СРК, таму лепш пазбягаць іх.

Як падрыхтавацца да ўспышкі

Калі вы хочаце займацца часцей, важна падрыхтавацца да ўспышак СРК. Гэта зробіць трэніроўку больш камфортнай.

Выконвайце наступныя парады, каб падрыхтавацца да ўспышак СРК да, падчас і пасля практыкаванняў:

• Вазьміце з сабой пазабіржавыя лекі. Калі вы схільныя да дыярэі, трымайце пад рукой лекі, якія прадаюцца без рэцэпту (OTC).
• Пазбягайце харчовых трыгераў. Плануючы харчаванне перад трэніроўкай і пасля трэніроўкі, пазбягайце дыетычных спрацоўванняў. Абавязкова трэба атрымліваць дастатковую колькасць клятчаткі.
• Пазбягайце кафеіну. Хоць кафеін можа падсілкоўваць трэніроўкі, ён можа пагоршыць сімптомы СРК.
• Піць ваду. Знаходжанне гідратату можа дапамагчы частаце крэсла і палегчыць завала.
• Знайдзіце бліжэйшую ванную. Калі вы займаецеся па-за домам, ведайце, дзе знаходзіцца бліжэйшая ванная, перш чым пачаць.

Калі размаўляць з лекарам

Калі вы выпрабоўваеце сімптомы СРК альбо якія-небудзь змены ў апаражненні кішачніка, наведайце лекара.

Вы таксама павінны звярнуцца да лекара, калі ў вас ёсць:

• дыярэя ў начны час
• невытлумачальная страта вагі
• ваніты
• цяжкасці з глытаннем
• боль, якая не здымаецца пры апаражненні кішачніка
• крывавы крэсла
• рэктальнае крывацёк
• ацёк жывата

Гэтыя сімптомы могуць сведчыць аб больш сур'ёзным стане.

Калі ў вас дыягнаставаны СРК, пацікаўцеся ў лекара пра тое, як лепш вам займацца. Вы таксама можаце пагаварыць з асабістым трэнерам. Яны могуць прапанаваць адпаведны рэжым для вашых сімптомаў, узроўню фізічнай формы і агульнага стану здароўя.

Сутнасць

Калі ў вас СРК, рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы кіраваць вашымі сімптомамі. Галоўнае ў тым, каб выбраць заняткі з нізкай і ўмеранай інтэнсіўнасцю, такія як хада, ёга і няспешнае плаванне. Дыхальныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы, спрыяючы паслабленню.

Акрамя фізічнай актыўнасці важна таксама ёсць пажыўную ежу і высыпацца. Лекар можа даць парады па практыцы гэтых звычак.