Навучанне гіпертрафіі супраць сілавых трэніровак: плюсы і мінусы

Задаволены

• Пра трэніроўкі з гірай
• Пачатак: трываласць і памер
• Навучанне гіпертрафіі супраць сілавых трэніровак
• Навучанне гіпертрафіі: больш сетаў і паўтораў
• Сілавыя трэніроўкі: менш паўтораў з большай інтэнсіўнасцю
• Перавагі сілавых трэніровак
• Перавагі навучання гіпертрафіі
• Рызыкі, звязаныя з цяжкай атлетыкай
• Забірай

Выбар паміж трэніроўкамі з гіпертрафіяй і сілавымі трэніроўкамі звязаны з вашымі мэтамі:

• Калі вы хочаце павялічыць памер цягліц, трэніроўкі па гіпертрафіі для вас.
• Калі вы хочаце павялічыць сілу цягліц, разгледзьце сілавыя трэніроўкі.

Працягвайце чытаць, каб даведацца пра плюсы і мінусы кожнага.

Пра трэніроўкі з гірай

Трэніроўкі з сілавымі нагрузкамі - гэта рэжым практыкаванняў, які прадугледжвае перасоўванне прадметаў, якія аказваюць супраціў, напрыклад:

• свабодныя вагі (штангі, гантэлі, гіры)
• вагавыя машыны (шківы і штабелі)
• вага вашага цела (адцісканні, падборкі)

Гэтыя элементы перамяшчаюцца ў спалучэнні:

• канкрэтныя практыкаванні
• колькасць выкананых практыкаванняў (паўтораў)
• колькасць завершаных цыклаў паўтораў (наборы)

Напрыклад, калі вы зрабілі 12 паслядоўных выпадаў з гантэлямі, адпачылі, а потым зрабілі яшчэ 12, вы зрабілі 2 сеты з 12 паўтораў выпадаў з гантэлямі.

Спалучэнне абсталявання, практыкаванняў, паўтораў і набораў аб'ядноўваецца ў звычайную трэніроўку для задавальнення мэтаў чалавека, які займаецца.

Пачатак: трываласць і памер

Калі вы пачынаеце з трэніровак з абцяжарваннем, вы адначасова нарошчваеце сілу і памер цягліц.

Калі вы вырашылі падняць сваю гіравую падрыхтоўку на наступны ўзровень, вам трэба выбраць адзін з двух відаў трэніровак. Адзін тып факусуюць на гіпертрафіі, а адзін тып на павелічэнні трываласці.

Навучанне гіпертрафіі супраць сілавых трэніровак

Практыкаванні і абсталяванне, якія выкарыстоўваюцца для сілавых трэніровак і гіпертрафіі, практычна аднолькавыя. Асноўныя адрозненні паміж імі:

• Аб'ём навучання. Гэта колькасць сетаў і паўтораў, якія вы робіце ў практыкаванні.
• Інтэнсіўнасць трэніровак. Тут маецца на ўвазе вага, які вы падымаеце.
• Адпачынак паміж наборамі. Менавіта столькі часу адпачынку вы даяце целе, каб аднавіцца пасля фізічнага напружання падчас практыкаванні.

Навучанне гіпертрафіі: больш сетаў і паўтораў

Для гіпертрафіі вы павялічваеце аб'ём трэніроўкі (больш серый і паўтораў), адначасова трохі памяншаючы інтэнсіўнасць. Як правіла, перыяд адпачынку паміж наборамі для гіпертрафіі складае ад 1 да 3 хвілін.

Сілавыя трэніроўкі: менш паўтораў з большай інтэнсіўнасцю

Для мышачнай сілы вы памяншаеце колькасць паўтораў у комплексе (аб'ём практыкаванні), адначасова павялічваючы інтэнсіўнасць (дадаючы больш цяжкую вагу). Як правіла, перыяд адпачынку паміж наборамі для трываласці складае ад 3 да 5 хвілін.

Перавагі сілавых трэніровак

Па дадзеных клінікі Майо, сілавыя трэніроўкі могуць вам дапамагчы:

• заменіце тлушч на мышачную масу
• кіраваць вагой
• павялічыць абмен рэчываў
• павялічыць шчыльнасць касцяной тканіны (знізіць рызыку развіцця астэапарозу)
• паменшыць сімптомы хранічных захворванняў, такіх як:
  • болі ў спіне
  • атлусценне
  • артрыт
  • хвароба сэрца
  • дыябет
  • дэпрэсія

Перавагі навучання гіпертрафіі

Адным з пераваг трэніровак па гіпертрафіі з'яўляецца эстэтычнасць, калі вы думаеце, што вялікія мышцы выглядаюць добра. Іншыя перавагі трэніровак па гіпертрафіі ўключаюць:

• падвышаная трываласць і магутнасць
• павелічэнне выдаткаў калорый, што можа дапамагчы страце вагі
• падвышаная сіметрыя (дазваляе пазбегнуць мышачнага дысбалансу)

Рызыкі, звязаныя з цяжкай атлетыкай

У той час як пад'ём цяжараў звязаны з многімі перавагамі, варта ўлічваць некаторыя рэчы:

• Занадта хуткі або занадта вялікі ўздым можа прывесці да траўмы.
• Рух, які выходзіць за межы звычайнага дыяпазону руху, можа прывесці да траўмаў.
• Затрымка дыхання пры ўздыме можа прывесці да хуткага павышэння артэрыяльнага ціску альбо выклікаць кілу.
• Недастаткова адпачынак паміж трэніроўкамі можа прывесці да пашкоджання тканін або траўмаў, звязаных з празмерным выкарыстаннем, такіх як тэндыноз і тэндыніты.

Забірай

Такім чынам, што лепш, гіпертрафія ці сіла?

На гэтае пытанне вам прыйдзецца адказаць самому. Пакуль вы не пойдзеце на крайнасць ні з адным, ні з адным рашэннем, абодва яны прапануюць падобныя перавагі для здароўя і рызыкі, таму выбар зводзіцца да вашых пераваг.

Калі вы хочаце большыя, грувасткія мышцы, выбірайце трэніроўкі з гіпертрафіяй: павялічвайце аб'ём трэніровак, памяншайце інтэнсіўнасць і скарачайце перыяд адпачынку паміж серыямі.

Калі вы хочаце максімальна павялічыць мышачную сілу, выбірайце сілавыя трэніроўкі: Паменшыце аб'ём практыкаванні, павялічце інтэнсіўнасць і падоўжыце перыяд адпачынку паміж сетамі.