10 падступных спосабаў змясціць трэніроўку ў свой дзень

Задаволены

• Выкарыстоўвайце правіла трох
• Не змагайцеся з непаседамі
• Захоўвайце скакалку на працы
• Ставіцеся да гэтага як да сустрэчы
• Стань на мяч
• Walk It Out
• Знайдзіце для гэтага прыкладанне
• Падвоіць уверх
• Проста скажыце ОМ
• Запусціце Office Gauntlet
• Агляд для

Няма часу займацца? Няма апраўдання! Вядома, вы маглі б быць занадта занятымі, каб правесці гадзіну (ці нават 30 хвілін) у трэнажорнай зале, але ёсць простыя спосабы кожны дзень быць трохі больш актыўнымі, нават калі вы затрымаліся ў офісе. Так што, калі вы не можаце ўпісацца ў сеанс поту, не бойцеся. Трэнер FitOrbit.com Аманда Эбнер дзеліцца 10 «хітрымі спосабамі», як уключыць фізічныя практыкаванні ў свой дзень.

Выкарыстоўвайце правіла трох

Калі ў вас няма часу на ўстойлівы 30-хвілінны кардыё-сеанс, разбярыце трэніроўку на тры 10-хвілінныя сегменты!

"Устанавіце будзільнік на 10 хвілін раней і выключыце першы перад працай, выдаткуйце 10 хвілін абедзеннай гадзіны, пацеючы другі сегмент, і астудзіце свой дзень за апошнія 10 хвілін, калі вернецеся дадому", - кажа Эбнер. "Ключ да больш кароткіх трэніровак-захаваць высокую інтэнсіўнасць (думайце, бег, кругавыя трэніроўкі або пластыкаметрыю) і заставацца сканцэнтраваным на сваіх намаганнях-гэта не час пачытаць часопіс або паспешліва прагуляцца ".

Не змагайцеся з непаседамі

Затрымаліся на сходах і паміралі, каб устаць і рухацца? Пастукайце пальцамі ног, пагуляйце з алоўкам і павярніце крэсла. Гучыць вар'ятам? "Гэта магло б, але непаседы (тыя, хто займаецца спантаннай і пастаяннай нязначнай дзейнасцю) могуць спальваць каля 108 дадатковых калорый у дзень толькі ад таго, што адмаўляюцца сядзець на месцы. Калі вы не з'яўляецеся натуральным занятым чалавекам, паспрабуйце падскокваць каленамі ўверх і ўніз ад крэсла , перамяшчаючы сваю вагу з боку ў бок, стоячы ў чарзе, або стукаючы пальцамі па стале падчас мазгавога штурму. Гэтыя штодзённыя калорыі могуць дадаць амаль адзін фунт, які спальваецца ў месяц ", - кажа Эбнер.

Захоўвайце скакалку на працы

Хвіліну за хвіліну скачкі са скакалкай спальваюць больш калорый, чым практычна любыя іншыя сардэчна -сасудзістыя практыкаванні. Гэта таксама моцнае ўздзеянне, а значыць, вы атрымліваеце мноства пераваг для пабудовы касцяной тканіны.

«Незалежна ад таго, знаходзіцеся вы на працы, падарожнічаеце ці проста дома і не маеце часу, скачкі на скакалцы ўсяго за 10 хвілін могуць спаліць 110 калорый і сур’ёзна пацець», — кажа Эбнер.

Ставіцеся да гэтага як да сустрэчы

Усе мы жывем і паміраем па нашых календарах у гэтыя дні, дык чаму б не запісацца на сустрэчу, якую вы абсалютна не можаце прапусціць-у трэнажорнай зале!

"Спроба заняцца трэніроўкай у ужо насычаны дзень можа здацца клопатам, але планаванне трэніроўкі загадзя (напрыклад, аловак у аўторак на занятках ёгай з вашым любімым інструктарам або блакаванне 45 хвілін, каб паспрабаваць новы P90X відэа) сапраўды можа зняць стрэс, робячы вашу трэніроўку проста яшчэ адной часткай вашага напружанага дня", - кажа Эбнер.

Стань на мяч

Замена звычайнага крэсла на мяч для стабільнасці - гэта вельмі хітры спосаб умацаваць мышцы ядра і ніжняй часткі спіны, палепшыць выправу і нават спаліць некалькі дадатковых калорый падчас працоўнага дня.

У вас больш часу (і офіс з дзвярыма)? "Дадайце ў свой рэпертуар храбусценне, адцісканні і згорткі са стабільнасцю і выконвайце 10 кожных практыкаванняў кожную гадзіну на гадзіну. Да абеду вы адчуеце апёк!"

Walk It Out

Усе мы ведаем, што хада - гэта выдатны спосаб пачаць праграму практыкаванняў, але што, калі вы перастанеце думаць пра хаду як пра практыкаванні і пачнеце разглядаць гэта як час для зваротных званкоў, мазгавога штурму ці нават спосабу рабіць пакупкі ў бакалейныя крамы?

«Спалучэнне простай хады з «неабходнымі» задачамі ў паўсядзённым жыцці робіць яго менш цяжкім і больш лагічным спосабам завяршыць спіс спраў і атрымаць добры апёк, пакуль вы гэта робіце», — кажа Эбнер.

Знайдзіце для гэтага прыкладанне

Навучальныя праграмы для iPhone або Android сталі сур'ёзна ўдасканаленымі за апошнія некалькі гадоў, і многія з лепшых прыкладанняў каштуюць менш за 5 долараў або нават бясплатныя (згадайце Nike Training Club, MyTrainer або MapMyFitness).

"Вы можаце правесці паўнавартасную трэніроўку адным націскам кнопкі, не марнуючы масу часу на спробы прыдумаць праграмы або загрузіць планы трэніровак. Вам патрэбна дадатковая персаналізацыя? Праверце FitOrbit.com, інтэрнэт-персанальны навучальны сайт, які злучае вас з рэальнымі асабістыя трэнеры і планы харчавання менш чым за 2 даляра ў дзень», - мяркуе Эбнер.

Падвоіць уверх

Большасць амерыканцаў праводзяць перад трубкай тры-чатыры гадзіны ў дзень, і большую частку гэтага часу праводзяць на канапе або ў ложку. Змяніце свой любімы від адпачынку, зрабіўшы яго падвойным у якасці трэніроўкі!

"Калі ў вас ёсць бегавая дарожка або стацыянарны веласіпед, усталюйце яго перад тэлевізарам і ўмерана круціце педалі падчас шоу і энергічна падчас рэкламных ролікаў. Няма абсталявання? Чарговыя адцісканні, храбусценне, пастава дошкі і скачкі дамкратаў для кожнай хвіліны рэкламнага роліка перапынкі, а затым завяршыце серыю з 30 кожнага ходу ў завяршэнні кожнага шоу, якое вы глядзіце", - кажа Эбнер.

Вы не толькі павысіце пульс і спаліце ​​калорыі, але і пазбегнеце некалькіх паходаў на кухню на працягу аднаго эпізоду.

Проста скажыце ОМ

Кілімок для ёгі-адзін з самых простых (і танных!) Частак фітнес-абсталявання для выкарыстання, захоўвання і ўпакоўкі, таму ён становіцца ідэальным кампаньёнам для сціску ў напружаных працоўных днях.

"Бясплатныя струменевыя відэа пра ёгу даступныя на YouTube, у той час як больш прасунутыя серыі з вядучымі інструктарамі можна набыць на падпісных сайтах, такіх як YogaGlo.com. Персанальныя навучальныя сайты прапануюць індывідуальныя трэніроўкі па ёзе і пілатэсе, якія працуюць па вашым раскладзе і з вашым узроўнем здольнасцей, і яны можна раздрукаваць або атрымаць доступ непасрэдна з сайта для лёгкай трэніроўкі ў камфорце вашага дома або офіса", - кажа Эбнер.

Запусціце Office Gauntlet

Вы прачнуліся позна і ведаеце, што ваша трэніроўка-гэта першае, што трэба на часніку? Кампенсуйце гэта, выкарыстоўваючы простыя хітрасці, каб "ўзмацніць" свой звычайны працоўны дзень або даручэнні ў поўную, захапляльную трэніроўку.

"Пачніце з паркоўкі як мага далей ад пункта прызначэння (яшчэ лепш: катайцеся на ровары або бяжыце на працу!) і бегчы трушком або хуткай хадой да дзвярэй. Далей падымайцеся па лесвіцы замест ліфта да вашага офіса (і працягвайце ісці Выкарыстоўвайце першыя дзве хвіліны кожнай ранішняй гадзіны, каб засяродзіцца на другой групе цягліц (напрыклад, адцісканні ў 9:00 для верхняй часткі цела, прысяданні ў 10:00 для ніжняй часткі цела, поза планкі ў 11 :00 раніцы для ядра і г.д.), а потым прагуляйцеся ў абед", - прапануе Эбнер. Вы можаце спаліць больш за 250 калорый да поўдня!

Агляд для