Дыета Аткінса: усё, што вам трэба ведаць

Задаволены

• Дыета Аткінса - гэта 4-фазны план
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Ежа, якую трэба ёсць
• Напоі
• Можа ёсць
• Пасля завяршэння індукцыі вы можаце павольна дадаваць больш карысныя вугляводы
• А як наконт вегетарыянцаў?
• Прыклад меню Аткінса на адзін тыдзень
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Карысныя нізкавугляводныя закускі
• Як прытрымлівацца дыеты Аткінса падчас ежы
• Просты спіс пакупак для дыеты Аткінса
• Ніжняя лінія

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Дыета Аткінса - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая звычайна рэкамендуецца для пахудання.

Прыхільнікі гэтай дыеты сцвярджаюць, што вы можаце схуднець, ужываючы столькі бялку і тлушчу, колькі хочаце, пакуль вы пазбягаеце прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў.

За апошнія 12 гадоў каля 20 даследаванняў паказалі, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў без неабходнасці падліку калорый эфектыўныя для пахудання і могуць прывесці да розных паляпшэнняў здароўя.

Першапачаткова дыету Аткінса прапагандаваў лекар доктар Роберт С. Аткінс, які ў 1972 г. напісаў пра яе кнігу-бестселер.

З тых часоў дыета Аткінса стала папулярнай ва ўсім свеце, і было напісана шмат іншых кніг.

Рацыён харчавання першапачаткова лічыўся нездаровым і дэманізаваны звычайнымі органамі аховы здароўя, галоўным чынам дзякуючы высокаму ўтрыманню насычаных тлушчаў. Аднак новыя даследаванні паказваюць, што насычаныя тлушчы бясшкодныя (,).

З тых часоў дыета была старанна вывучана і паказана, што яна прыводзіць да большай страты вагі і большага паляпшэння ўзроўню цукру ў крыві, "добрага" халестэрыну ЛПВП, трыгліцерыдаў і іншых маркераў здароўя, чым дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу (3, 4).

Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу, ён не павышае ў сярэднім «дрэннага» халестэрыну ЛПНП, хоць гэта адбываецца ў асобных груп людзей ().

Асноўная прычына таго, чаму дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў настолькі эфектыўныя для пахудання, заключаецца ў тым, што памяншэнне вугляводаў і павелічэнне спажывання бялку прыводзяць да зніжэння апетыту, з-за чаго вы ясьце менш калорый, не думаючы пра гэта (,).

Больш падрабязна пра карысць дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў для здароўя вы можаце прачытаць у гэтым артыкуле.

Дыета Аткінса - гэта 4-фазны план

Дыета Аткінса дзеліцца на 4 розныя фазы:

• Фаза 1 (індукцыя): Менш за 20 грамаў вугляводаў у дзень на працягу 2 тыдняў. Ешце з высокім утрыманнем тлушчу, з высокім утрыманнем бялку, з гароднінай з нізкім утрыманнем вугляводаў, як ліставая зеляніна. Гэты ўдар пачынае пахуданне.
• Фаза 2 (балансаванне): Павольна дадавайце ў рацыён больш арэхаў, гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў і невялікай колькасці садавіны.
• Фаза 3 (дакладная наладка): Калі вы вельмі блізка да мэтавага вагі, дадавайце ў рацыён больш вугляводаў, пакуль зніжэнне вагі не замарудзіцца.
• Этап 4 (тэхнічнае абслугоўванне): Тут вы можаце з'есці столькі карысных вугляводаў, колькі можа перанесці ваша цела, не аднаўляючы вагу.

Аднак гэтыя этапы некалькі складаныя і могуць не спатрэбіцца. Вы павінны быць у стане схуднець і не дапускаць яго, пакуль вы будзеце прытрымлівацца плана ежы ніжэй.

Некаторыя людзі ўвогуле прапускаюць фазу ўступлення і з самага пачатку ўключаюць шмат гародніны і садавіны. Такі падыход таксама можа быць вельмі эфектыўным.

Іншыя аддаюць перавагу проста заставацца ў фазе індукцыі бясконца. Гэта таксама вядома як кетогенная дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў (кето).

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Вы павінны пазбягаць гэтых прадуктаў на дыеце Аткінса:

• Цукар: Безалкагольныя напоі, фруктовыя сокі, пірожныя, цукеркі, марожанае і г.д.
• Збожжа: Пшаніца, піраг, жыта, ячмень, рыс.
• Раслінныя алею: Соевы алей, кукурузнае алей, алей насення бавоўны, алей рапсу і некаторыя іншыя.
• Транс-тлушчы: Звычайна сустракаецца ў апрацаваных харчовых прадуктах са словам "гідрагенізаваны" у спісе інгрэдыентаў.
• «Дыетычная» і «нятлустая» ежа: У іх звычайна вельмі шмат цукру.
• Гародніна з высокім утрыманнем вугляводаў: Морква, рэпа і г.д. (толькі індукцыя).
• Плады з высокім утрыманнем вугляводаў: Бананы, яблыкі, апельсіны, грушы, вінаград (толькі індукцыя).
• Крухмал: Бульба, салодкая бульба (толькі індукцыя).
• Бабовыя: Сачавіца, фасолю, нут і г. д. (Толькі індукцыя).

Ежа, якую трэба ёсць

Вы павінны заснаваць свой рацыён на гэтых здаровых прадуктах.

• Мяса: Ялавічына, свініна, бараніна, курыца, бекон і іншыя.
• Тлустая рыба і морапрадукты: Ласось, фарэль, сардзіны і г.д.
• Яйкі: Самыя здаровыя яйкі - узбагачаныя або выпасаныя амега-3.
• Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў: Капуста, шпінат, брокалі, спаржа і іншыя.
• Нятлустыя малочныя прадукты: Алей, сыр, вяршкі, нятлусты ёгурт.
• Арэхі і насенне: Міндаль, арэхі макадаміі, грэцкія арэхі, семечкі сланечніка і г.д.
• Здаровыя тлушчы: Аліўкавы алей, какосавае алей, авакада і алей авакада.

Пакуль вы будзеце харчаваць крыніцу тлустага бялку гароднінай ці арэхамі і некаторымі карыснымі тлушчамі, вы будзеце худнець. Гэта так проста.

Напоі

Вось некаторыя напоі, прымальныя на дыеце Аткінса.

• Вада: Як заўсёды, вада павінна стаць вашым напоем.
• Кава: Шмат якія даследаванні паказваюць, што кава з высокім утрыманнем антыаксідантаў і цалкам карысная для здароўя.
• Зялёны чай: Вельмі карысны напой.

Алкаголь таксама падыходзіць у невялікіх колькасцях. Прытрымвайцеся сухіх вінаў без дадання цукру і пазбягайце напояў з высокім утрыманнем вугляводаў, такіх як піва.

Можа ёсць

На дыеце Аткінса ёсць шмат смачных прадуктаў.

Сюды ўваходзяць такія прадукты, як бекон, тоўстыя сліўкі, сыр і цёмны шакалад.

Шмат хто з іх звычайна лічыцца адкормам з-за высокага ўтрымання тлушчу і калорый.

Аднак, калі вы сядзіце на нізкавугляводнай дыеце, ваша цела павялічвае ўжыванне тлушчу ў якасці крыніцы энергіі і душыць апетыт, памяншаючы рызыку пераядання і павелічэння вагі.

Калі вы хочаце даведацца больш, прачытайце гэты артыкул пра 6 паблажлівых прадуктаў, якія дазваляюць паніжаць утрыманне вугляводаў.

Пасля завяршэння індукцыі вы можаце павольна дадаваць больш карысныя вугляводы

Нягледзячы на ​​тое, што вы, магчыма, чулі, дыета Аткінса даволі гнуткая.

Толькі на працягу двухтыднёвай фазы індукцыі трэба мінімізаваць спажыванне крыніц вугляводаў.

Пасля заканчэння індукцыі вы можаце павольна дадаваць больш карысныя вугляводы, такія як гародніна з высокім утрыманнем вугляводаў, садавіна, ягады, бульба, бабовыя і больш здаровыя збожжавыя, такія як авёс і рыс.

Аднак ёсць верагоднасць, што вам трэба будзе заставацца ўмерана нізкім утрыманнем вугляводаў на ўсё жыццё, нават калі вы дасягнеце пастаўленых мэтаў па зніжэнні вагі.

Калі вы зноў пачнеце ёсць тыя ж самыя старыя прадукты ў тых жа колькасцях, што і раней, вы набярэце вагу. Гэта дакладна для любой дыеты для пахудання.

А як наконт вегетарыянцаў?

Можна рабіць дыету Аткінса як вегетарыянскую (і нават веганскую), але складана.

Вы можаце выкарыстоўваць ежу на аснове соі для бялкоў і ёсць шмат арэхаў і насення. Аліўкавы алей і какосавае алей - выдатныя раслінныя крыніцы тлушчу.

Лакто-ово-вегетарыянцы таксама могуць ёсць яйкі, сыр, алей, тоўстыя сліўкі і іншыя малочныя прадукты з высокім утрыманнем тлушчу.

Прыклад меню Аткінса на адзін тыдзень

Гэта ўзорнае меню на адзін тыдзень для дыеты Аткінса.

Ён падыходзіць для фазы індукцыі, але пры пераходзе да іншых фазам варта дадаваць больш гародніны з высокім утрыманнем вугляводаў і садавіны.

Панядзелак

• Сняданак: Яйкі і гародніна, смажаныя на какосавым алеі.
• Абед: Курыны салата з аліўкавым алеем і жменькай арэхаў.
• Вячэра: Стейк і гародніна.

Аўторак

• Сняданак: Бекон і яйкі.
• Абед: Рэшткі курыцы і гародніны з вечара напярэдадні.
• Вячэра: Чызбургер без булачак, з гароднінай і сметанковым алеем.

Серада

• Сняданак: Амлет з гароднінай, смажаны на сметанковым алеі.
• Абед: Салата з крэветкамі з трохі аліўкавага алею.
• Вячэра: Мясной фарш з ялавічыны з гароднінай.

Чацвер

• Сняданак: Яйкі і гародніна, смажаныя на какосавым алеі.
• Абед: Рэшткі смажаных з абеду напярэдадні вечарам.
• Вячэра: Ласось з маслам і гароднінай.

Пятніца

• Сняданак: Бекон і яйкі.
• Абед: Курыны салата з аліўкавым алеем і жменькай арэхаў.
• Вячэра: Тэфтэлі з гароднінай.

Субота

• Сняданак: Амлет з рознымі гароднінай, смажаныя на сметанковым алеі.
• Абед: Рэшткі фрыкадэлек з вечара напярэдадні.
• Вячэра: Свіныя адбіўныя з гароднінай.

Нядзеля

• Сняданак: Бекон і яйкі.
• Абед: Рэшткі свіных адбіўных з вечара напярэдадні.
• Вячэра: Курыныя крылцы на грылі, з сальсай і гароднінай.

Абавязкова ўключыце ў свой рацыён мноства розных гародніны.

Некалькі прыкладаў здаровай і сытнай ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў прачытайце ў гэтым артыкуле пра 7 здаровых страў з нізкім утрыманнем вугляводаў менш чым за 10 хвілін.

Карысныя нізкавугляводныя закускі

Большасць людзей адчувае, што апетыт падае на дыеце Аткінса.

Як правіла, яны адчуваюць сябе больш чым задаволенымі прыёмам ежы 3 разы на дзень (часам толькі 2).

Аднак, калі вы адчуваеце голад паміж прыёмамі ежы, вось некалькі хуткіх карысных закусак:

• Рэшткі.
• Яйка ўкрутую ці два.
• Кавалачак сыру.
• Кавалак мяса.
• Жменя арэхаў.
• Грэчаскі ёгурт.
• Ягады і ўзбітыя сліўкі.
• Дзіцячая моркву (асцярожна падчас індукцыі).
• Плён (пасля індукцыі).

Як прытрымлівацца дыеты Аткінса падчас ежы

На самай справе вельмі лёгка прытрымлівацца дыеты Аткінса ў большасці рэстаранаў.

1. Атрымайце дадатковую гародніну замест хлеба, бульбы ці рысу.
2. Замоўце ежу на аснове тлустага мяса ці тлустай рыбы.
3. Падчас ежы вазьміце дадатковы соус, алей або аліўкавы алей.

Просты спіс пакупак для дыеты Аткінса

Добрае правіла рабіць пакупкі па перыметры крамы. Звычайна тут сустракаюцца суцэльныя прадукты.

Харчавацца арганічна не трэба, але заўсёды выбірайце найменш апрацаваны варыянт, які адпавядае вашаму бюджэту.

• Мяса: Ялавічына, курыца, бараніна, свініна, бекон.
• Тлустая рыба: Ласось, фарэль і г.д.
• Крэветкі і малюскі.
• Яйкі.
• Малочныя прадукты: Грэчаскі ёгурт, тоўстыя сліўкі, алей, сыр.
• Гародніна: Шпінат, капуста, салата, памідоры, брокалі, каляровая капуста, спаржа, лук і г.д.
• Ягады: Чарніца, клубніцы і г.д.
• Арэхі: Міндаль, арэхі макадаміі, грэцкія, фундук і г.д.
• Насенне: Насенне сланечніка, гарбузовыя семечкі і г.д.
• Садавіна: Яблыкі, грушы, апельсіны.
• Какосавае масла.
• Аліўкі.
• Аліўкавы алей.
• Цёмны шакалад.
• Авакада.
• Прыправы: Марская соль, перац, куркума, карыца, часнык, пятрушка і г.д.

Настойліва рэкамендуецца ачысціць кладоўку ад усіх шкодных прадуктаў і інгрэдыентаў. Сюды ўваходзіць марожанае, газаваныя напоі, сухія сняданкі, хлеб, сокі і інгрэдыенты для выпечкі, такія як цукар і пшанічная мука.

Ніжняя лінія

Калі вы сур'ёзна ставіцеся да дыеты Аткінса, падумайце аб пакупцы альбо пазыцы адной з кніг Аткінса і проста пачніце як мага хутчэй.

Згодна з гэтым, падрабязнае кіраўніцтва ў гэтым артыкуле павінна ўтрымліваць усё неабходнае для дасягнення поспеху. Каб стварыць версію для друку, націсніце тут.

Ідэі рэцэптаў можна знайсці ў гэтым артыкуле пра 101 здаровы рэцэпт з нізкім утрыманнем вугляводаў, які на смак неверагодны

У рэшце рэшт, дыета Аткінса - гэта здаровы і эфектыўны спосаб схуднець. Вы не будзеце расчараваныя.