Што я магу зрабіць, каб перастаць адчуваць пачуццё голаду ўвесь час, не еўшы?

Замест таго, каб лічыць калорыі, сканцэнтруйцеся на харчовай якасці ежы, каб знайсці найбольш сытны і пажыўны варыянт.

Пытанне: Я не магу кантраляваць голад. У маім страўніку ўвесь час павінна быць нешта ў ім. Ці ёсць у вас парада таму, хто заўсёды адчувае голад?

Пастаяннае пачуццё голаду - частая праблема, звязаная з выбарам ежы. Пачынаць трэба з разумення таго, як розныя прадукты ўплываюць на ваша пачуццё сытасці.

Рафінаваныя вугляводы складаюць большасць дыет большасці людзей. Акрамя таго, яны з'яўляюцца адным з найменш напоўненых макраэлементаў. Тыповая памылка людзей, спрабуючы схуднець, - гэта выбар прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу, багатых вугляводамі, такіх як крупы і сухары. Хоць гэтыя прадукты, як правіла, маюць нізкую каларыйнасць, яны таксама маюць нізкую колькасць пажыўных рэчываў і не дазволяць адчуваць сябе сыта.

Па-першае, выбірайце больш складаныя крыніцы вугляводаў (напрыклад, суцэльныя збожжа, такія як аўсяныя шматкі, кіноа і фарро), а не рафінаваныя вугляводы (напрыклад, белы хлеб і белыя макароны), каб утаймаваць голад. Складаныя вугляводы маюць больш клятчаткі, што робіць іх больш сытнымі. Выбар насычаных клятчаткай крыніц вугляводаў, такіх як салодкі бульбу, фасолю і ягады, дапаможа вам заставацца сытым даўжэй, чым больш вытанчаны выбар вугляводаў.

Найважнейшым фактарам стварэння сытных страў і закусак з'яўляецца даданне крыніц бялку і тлушчу. Бялок - найбольш насычаны макраэлемент. Даследаванні паказваюць, што даданне крыніц бялку ў ежу і закускі павялічвае пачуццё сытасці, што дазваляе адчуваць сябе задаволеным на працягу дня і памяншае частату перакусаў (). Даданне здаровай крыніцы тлушчу ў ежу і закускі таксама можа паменшыць пачуццё голаду ().

Прыклады крыніц бялку, якія можна лёгка ўключыць у свой рацыён, ўключаюць:

• яйкі
• тофу
• сачавіца
• курыца
• рыба

Здаровыя тлушчы ўключаюць:

• арэхавае масла
• суцэльныя арэхі і насенне
• яечныя жаўткі
• авакада
• аліўкавы алей

Даданне гэтых і іншых карысных крыніц бялку і тлушчу ў ежу і закускі - выдатны спосаб паменшыць пачуццё пастаяннага голаду.

Напрыклад, пачынаючы свой дзень з багатага бялком сняданку з яек, абсмаленай зеляніны, нарэзанага авакада і ягад, напэўна, вы будзеце задаволены даўжэй, чым сняданак з нятлустай крупы і абястлушчанага малака.

Замест таго, каб лічыць калорыі ў ежы, якую вы ясьце, сканцэнтруйцеся на харчовых якасцях, каб вырашыць, ці з'яўляецца гэта найбольш сытным і пажыўным варыянтам.

Па-за дыетай вы можаце паменшыць пачуццё голаду, калі:

• высыпацца
• падтрымліваць належную гідратацыю
• памяншэнне стрэсу
• практыкаванне ўважлівых прыёмаў ежы

Больш падрабязна пра практычныя спосабы зніжэння голаду вы можаце даведацца тут.

Мадыфікацыя дыеты і ладу жыцця можа быць вельмі эфектыўнай для ўраўнаважвання голаду. Аднак некаторыя ўрачы, такія як гіпертіреоз і цукровы дыябет 2 тыпу (якія могуць выклікаць пачуццё голаду), павінны быць выключаны лекарам, калі голад захоўваецца і пасля ўнясення вышэйзгаданых змен.

Джыліян Кубала - зарэгістраваны дыетолаг з горада Вестгемптан, Нью-Ёрк. Джыліян мае ступень магістра ў галіне харчавання ў медыцынскай школе універсітэта Стоні-Брук, а таксама ступень бакалаўра ў галіне навукі аб харчаванні. Акрамя таго, што яна піша для Healthline Nutrition, яна вядзе прыватную практыку, заснаваную на ўсходнім канцы Лонг-Айленда, штат Нью-Ёрк, дзе дапамагае сваім кліентам дасягнуць аптымальнага самаадчування за кошт змены харчавання і ладу жыцця. Джыліян практыкуе тое, што прапаведуе, праводзячы вольны час, даглядаючы сваю невялікую ферму, якая ўключае агарод і кветнікі і статак курэй. Звяртайцеся да яе праз яе вэб-сайт альбо далей Instagram.