Трэніроўкі бегу - 5 і 10 км за 5 тыдняў
Задаволены
- За 5 тыдняў прабяжыце 5 км
- За 5 тыдняў прабяжыце 10 км
- Як паскорыць узмацненне супраціву
- Як правільна выбраць абутак
Пачатак гонкі з бегу на невялікія дыстанцыі важна для таго, каб арганізм адаптаваўся да новага тэмпу і набыў супраціў, не перагружаючыся і не пакутуючы ад траўмаў, а таксама важна рабіць трэніроўкі з супрацівам для ўмацавання цягліц, напрыклад, сілавыя трэніроўкі.
Такім чынам, ідэал - пачаць з лёгкіх прагулак, якія чаргуюць паскораныя прагулкі альбо званкі, заўсёды памятаючы пра тое, каб добра разагрэць і расцягнуць усё цела перад пачаткам трэніроўкі, бо гэта рыхтуе мышцы і сухажыллі супрацьстаяць фізічнай актыўнасці.
Асцярожнасць, якую мы павінны мець пры запуску бегавой працы, заключаецца ў паўтаральных дэфармацыйных траўмах, таму надзвычай важна папрацаваць над умацаваннем сцёгнаў, ядра і верхніх канечнасцяў, што акрамя ўмацавання суставаў павялічыць мышачную масу і, такім чынам, паменшыць непажаданыя правісання
За 5 тыдняў прабяжыце 5 км
У наступнай табліцы паказана, як павінна развівацца навучанне для прабегу 5 км.
| Па-другое | Чацвёрты | Пятніца | |
| Тыдзень 1 | 15 хвілін хады + 10 хвілін рыссю + 5 хвілін хады | Паўтарыць 8 разоў: 5 хвілін хады + 2 хвіліны лёгкага прабегу + 2 хвіліны хады | Паўтарыце 5 разоў: 10 хвілін хады + 5 хвілін рыссю + 2 хвіліны хады |
| Тыдзень 2 | 5 хвілін лёгкага прабегу + 5 паўтораў: 5 хвілін лёгкага прабегу + 1 хвіліна хады | 10 хвілін лёгкага бегу + 5 паўтораў: 3 хвіліны ўмеранага бегу + 1 хвіліна хады | 5 хвілін хады + 20 хвілін лёгкага прабегу |
| 3 тыдзень | 5 хвілін лёгкай хады + 25 хвілін лёгкага прабегу | 5 мін хады + 5 паўтораў: 1 мін ўмераны бег + 2 мін лёгкі бег; Скончыце 15-хвіліннай рыссю | 10 хвілін хады + 30 хвілін умеранага бегу |
| Тыдзень 4 | 5 хвілін лёгкага прабегу + 30 хвілін умеранага прабегу | 10 мін лёгкага прабегу + 4 паўтарэння: 2 мін моцнага прабегу + 3 мін лёгкага прабегу; Скончыце 15-хвіліннай рыссю | 5 хвілін хады + 30 хвілін умеранага бегу |
| 5 тыдзень | 5 хвілін рыссю + 30 хвілін умеранага бегу | 10 мін рыссю + 6 паўтораў: 3 мін моцнага бегу + 2 мін лёгкага бегу; Скончыце з 5 хвілінамі хады | Прабегчы 5 км |
Нармальна ў пачатку трэніроўкі адчуваць боль у баку жывата, якую таксама называюць аслінай болем альбо болем у паводзінах, паколькі яна з'яўляецца з-за адсутнасці супраціву арганізма і адсутнасці рытму ў дыханні. Паглядзіце, як падтрымліваць правільнае дыханне тут.
За 5 тыдняў прабяжыце 10 км
Каб пачаць трэніравацца ў бегу на 10 км, важна рабіць не менш за 30 хвілін бегу ад 3 да 4 раз у тыдзень, бо цела ўжо больш устойлівае, а мышцы мацней супрацьстаяць траўмам.
| Па-другое | Чацвёрты | Пятніца | |
| Тыдзень 1 | 10 мін рыссю + 4 паўтарэння: 3 мін умеранай хады + 2 мін лёгкай хады; Скончыце 10-хвіліннай рыссю | 10 мін рыссю + 4 паўтарэння: 7 мін умеранай хады + 3 мін лёгкай хады; Скончыце 10-хвіліннай рыссю | 10 мін рыссю + 4 паўтарэння: 7 мін умеранай хады + 3 мін лёгкай хады; Скончыце 10-хвіліннай рыссю |
| Тыдзень 2 | 10 мін рыссю + 3 паўторы: 5 мін умеранай хады + 2 мін лёгкай хады; Скончыце 10-хвіліннай рыссю | 10 хвілін рыссю + 3 паўтарэння: 10 хвілін лёгкага бегу + 3 хвіліны лёгкай хады; Скончыць: 10 мін рыссю | 10 хвілін рыссю + 2 паўтарэння: 25 хвілін лёгкага бегу + 3 хвіліны хады |
| 3 тыдзень | 10 мін рыссю + 3 паўторы: 10 мін умеранай хады + 2 мін лёгкай хады; Скончыце 10-хвіліннай рыссю | 10 мін рыссю + 2 паўтарэння: 12 мін лёгкага прабегу + 2 мін лёгкай хады | 2 паўтарэння: 30 хвілін лёгкага прабегу + 3 хвіліны хады |
| Тыдзень 4 | 10 мін рыссю + 4 паўтарэння: 10 мін умеранай хады + 2 мін лёгкай хады; Скончыце 10-хвіліннай рыссю | 10 мін рыссю + 2 паўтарэння: 12 мін умеранай хады + 2 мін лёгкай хады | 50 хвілін лёгкага прабегу |
| 5 тыдзень | 10 мін рыссю + 5 паўтораў: 3 мін умеранай хады + 2 мін лёгкай хады; Скончыце 10-хвіліннай рыссю | 30/40 мін лёгкага прабегу | Прабег 10 км |
Нават калі стомленасць не з'яўляецца і актыўнасць не зношвае цела, важна паважаць тэмп трэніровак, каб пазбегнуць траўмаў цягліц і каленаў, так як паступовае павелічэнне тэмпу ўзмацняе і павялічвае супраціўляльнасць цела.
Калі вы ўжо дасягнулі сваёй мэты, паглядзіце зараз, як падрыхтавацца да прабегу тут 15 км.
Як паскорыць узмацненне супраціву
Для паскарэння набору сілы і цягавітасці неабходна ўключыць уздымы ў навучальны курс, а для паляпшэння фізічнай падрыхтоўкі і паскарэння аднаўлення цягліц важна чаргаваць перыяды лёгкага бегу падчас фізічных нагрузак.
Акрамя таго, пераключэнне паміж бегам і хадой таксама працуе для актывізацыі спальвання калорый і дапамогі ў пахуданні. Вось як трэба рабіць трэніроўку для спальвання тлушчу.
Як правільна выбраць абутак
Каб правільна выбраць красоўкі для бегу, важна ведаць, які тып кроку ў вас ёсць. Калі ступня датыкаецца з зямлёй прама, крок нейтральны, але калі нага больш дакранаецца зямлі ўнутранай часткай, то крок ярка выяўлены, а калі знешняй, то лежачы.
Для кожнага тыпу кроку існуюць пэўныя красоўкі, паколькі яны дапамагаюць карэктаваць становішча ступні, акрамя таго, важна ацаніць вагу красовак, зручнасць і воданепранікальнасць, асабліва для людзей, якія звычайна бегаюць вільготнае асяроддзе альбо ў дождж. Паглядзіце, як даведацца тып кроку, каб выбраць лепшую абутак тут.
Калі вы адчуваеце боль і дыскамфорт падчас трэніровак, убачыце 6 асноўных прычын болю ў бегу.
Глядзіце парады Таццяны Занін, каб знайсці рэцэпт выдатнага хатняга ізатоніка для павышэння трэніроўкі:
Чытаць Сёння
Пагроза аборту (пагроза выкідка)
