Як прадухіліць спіраль дэпрэсіі ў карантыне

Задаволены

• 1. Прызнайце, што ізаляцыя можа аказаць негатыўны ўплыў
• 2. Стварэнне руціны можа дапамагчы
• 3. Вам па-ранейшаму дазволена выходзіць на вуліцу
• 4. Вазьміцеся за праект, які прыносіць вам радасць
• 5. Перагледзьце, што азначае сацыяльнае жыццё
• 6. Стан вашага хатняга асяроддзя мае значэнне
• 7. Тэрапія па-ранейшаму застаецца магчымасцю пры дапамозе тэлефона і Інтэрнэт-паслуг
• На вынас

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Мы заслугоўваем таго, каб абараняць сваё фізічнае здароўе, не ахвяруючы пры гэтым псіхічным здароўем.

Поры года мяняюцца. Сонца выходзіць. І для многіх з нас гэта сезон года, калі сезонная дэпрэсія пачынае расці, і мы, нарэшце, адчуваем сябе як зноў выпраўляцца ў свет.

За выключэннем гэтага года, большасць з нас застаецца дома, выконваючы загад прытулку на месцы, каб запаволіць распаўсюджванне новай коронавирусной хваробы COVID-19.

Гэта няўдалы час - і не толькі таму, што COVID-19 разбурае наша сацыяльнае жыццё. Гэта таксама складана, бо сацыяльная ізаляцыя можа пагоршыць дэпрэсію.

Якая расчараванасць для пары года, якая звычайна можа падняць вам настрой.

Асабіста гэта не маё першае радэа, у якім хаваецца і пазбягае сацыяльнага ўзаемадзеяння.

Для мяне, як і для многіх, самаізаляцыя можа быць як вынікам, так і прычынай маёй дэпрэсіі.

Калі я адчуваю сябе нізка, я баюся зносін, пераконваю сябе, што мяне ніхто не хоча, і адступаю ўнутр сябе, каб мне не давялося рызыкаваць, каб расказаць каму-небудзь, што я адчуваю.

Але потым я адчуваю сябе адзінокім, адлучаным ад людзей, якіх люблю, і баюся звярнуцца па падтрымку, якая мне патрэбна, калі так доўга пазбягаў людзей.

Шкада, што я мог бы сказаць, што вывучыў свой урок і пазбягаў спакусы самаізаляцыі - але нават калі б гэта было праўдай, зараз у мяне няма іншага выбару, як застацца дома, каб пазбегнуць развіцця і распаўсюджвання COVID-19.

Але я адмаўляюся верыць, што мой грамадзянскі абавязак - дазволіць дэпрэсіі захапіць мяне.

Я заслугоўваю таго, каб абараняць сваё фізічнае здароўе, не ахвяруючы сваім псіхічным здароўем. І вы таксама.

Вы робіце правільна, практыкуючы фізічную дыстанцыю. Але незалежна ад таго, знаходзіцеся вы дома з сям'ёй, суседзямі па пакоі, партнёрам альбо самі, дзень за днём знаходжання ў доме можа аказаць шкоду вашаму самаадчуванню.

Вось некалькі ідэй для таго, каб рэкамендаваны CDC перыяд сацыяльнай ізаляцыі не ператварыўся ў эпізод знясільваючай дэпрэсіі.

1. Прызнайце, што ізаляцыя можа аказаць негатыўны ўплыў

Адзіны спосаб вырашыць праблему - прызнаць, што яна існуе.

Калі я не аглядаю чаму Я адчуваю сябе так, як адчуваю сябе, здаецца, быццам мне проста трэба адчуваць сябе так.

Але калі я магу распазнаць прычыну, якая стаіць за маімі пачуццямі, то яна не адчувае сябе такой непазбежнай, і я магу растварыцца, калі нешта з гэтым роблю.

Такім чынам, вось некаторыя доказы для разгляду:

• што сацыяльная ізаляцыя і адзінота звязаны з пагаршэннем псіхічнага здароўя, а таксама з праблемамі фізічнага здароўя, уключаючы праблемы сардэчна-сасудзістай сістэмы і больш высокай рызыкай ранняй смерці.
• Шмат пажылых людзей паказалі, што адзінота і сацыяльная ізаляцыя могуць уплываць на якасць сну.
• Іншыя выявілі сацыяльную раз'яднанасць, дэпрэсію і трывогу.

Іншымі словамі, калі вы больш адчуваеце дэпрэсію, чым даўжэй застаецеся дома, вы не самотныя, і гэтага няма чаго саромецца.

2. Стварэнне руціны можа дапамагчы

У нашы дні занадта лёгка дазваляць сваім дням сыходзіць крывёй адзін да аднаго, пакуль я больш не ўяўляю, які цяпер дзень і час.

Наколькі я ведаю, у Твідай, 42 мая, можа быць адзінаццаць трыццаць вечара - і мы маглі б назваць гэта гадзінай дэпрэсіі.

Калі я губляю ўяўленне пра час, я таксама губляю пачуццё таго, як расставіць прыярытэты па доглядзе за сабой.

Стварэнне руціны можа дапамагчы рознымі спосабамі, у тым ліку:

• Адзначаючы ход часу, каб я мог распазнаваць кожную раніцу як пачатак новага новага дня, а не перажываць эмацыянальна цяжкія дні.
• Падтрымка здаровых звычак, такіх як поўны начны сон і рэгулярная расцяжка цела.
• Даючы мне што-небудзь з нецярпеннем, напрыклад, слухаць музыку з энергіяй, пакуль я прымаю душ.

3. Вам па-ранейшаму дазволена выходзіць на вуліцу

Кіраўніцтва па фізічным дыстанцыяванні рэкамендуе заставацца дома і трымацца як мінімум на адлегласці 6 футаў ад іншых людзей, але гэта не значыць, што нельга выходзіць на вуліцу побач з домам.

Гэта добрая навіна, улічваючы, што натуральнае святло на вуліцы - выдатная крыніца вітаміна D, які можа вам дапамагчы.

Нават усяго некалькі хвілін на вуліцы кожны дзень могуць разбурыць аднастайнасць глядзець на тыя ж крытыя сцены вашага дома дзень за днём.

Вы нават можаце ўключыць пабочны час у свой распарадак дня, усталяваўшы сігналізацыю для абедзеннай прагулкі альбо вячэрняй медытацыі на свежым паветры.

Абавязкова прытрымлівайцеся мясцовага заканадаўства аб прытулках і рэкамендацый па ахове здароўя і не адважвайцеся занадта далёка ад дома. Але ведайце, што можна захоўваць дыстанцыю, не застаючыся ў памяшканні 24/7.

Акрамя таго, можна атрымаць здаровую дозу вітаміна D, калі вы не можаце выйсці на вуліцу - светлыя скрынкі альбо лямпы SAD і такія прадукты, як яечныя жаўткі, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі.

4. Вазьміцеся за праект, які прыносіць вам радасць

Затрымацца дома не павінна быць усё дрэнна. На самай справе гэта можа быць магчымасць акунуцца ў хатнія праекты, новыя альбо даўно забытыя хобі і іншыя віды дзейнасці, якія вас асвятляюць.

Садоўніцтва, майстэрства і творчасць могуць мець карысць для псіхічнага здароўя, напрыклад, заспакаяльны стрэс.

Вось некалькі ідэй для пачатку:

• Выкарыстоўвайце прынцыпы каляровай тэрапіі, каб дадаць колеру колеру жывапісу, зрабіўшы самаробныя жывапісныя, швейныя і будаўнічыя праекты.
• Дастаўце новы завод і навучыцеся даглядаць за ім. Вось 5 простых варыянтаў.
• Спячы торт і ўпрыгож яго, перш чым папесціць сябе.
• Колер у размалёўцы для дарослых.

Вы можаце знайсці бясплатныя падручнікі "Зрабі сам" на YouTube або паспрабаваць такі сэрвіс, як Skillshare або Craftsy, каб даследаваць сваё майстэрства.

5. Перагледзьце, што азначае сацыяльнае жыццё

Вам не трэба выходзіць на абед і бары, каб заставацца сацыяльным.

Цяпер самы час выкарыстаць мноства розных варыянтаў лічбавай сувязі, у тым ліку відэасустрэчы, вечарыны Netflix і добры старамодны тэлефонны званок.

Планаванне рэгулярнага часу віртуальнай сустрэчы з сябрамі можа дапамагчы пазбегнуць занадта далёкага адасоблення.

Вы адчуваеце непакой з нагоды першага кроку да зносін? Падумайце пра гэта наступным чынам: калі-небудзь усе астатнія знаходзяцца ў дакладна такой самай лодцы, як і вы.

Вашы сябры і знаёмыя таксама затрымаліся дома, і, магчыма, вам давядзецца пачуць ад вас, каб палепшыць сітуацыю.

Гэта таксама магчымасць правесці час з нашымі пухнатымі, пернатымі і лускаватымі сябрамі, бо хатнія жывёлы могуць прапанаваць вялікую кампанію і зняць стрэс, калі вы не можаце атрымаць патрэбную чалавечую сувязь.

6. Стан вашага хатняга асяроддзя мае значэнне

Азірніся вакол сябе. Знешні выгляд вашага дома хаатычны ці заспакаяльны? Гэта прымушае вас адчуваць сябе ў пастцы альбо камфортна?

Цяпер, як ніколі, стан вашай прасторы можа змяніць ваша псіхічнае здароўе.

Не абавязкова, каб ваш дом выглядаў бездакорна, але нават некалькі невялікіх крокаў да мітусні могуць дапамагчы зрабіць вашу прастору цёплай і гасціннай, а не месцам, куды вы хацелі б збегчы.

Паспрабуйце браць па адной рэчы, напрыклад, прыбіраць ворс адзення з ложка ў адзін дзень, а на наступны прыбіраць чысты посуд.

Абавязкова звярніце ўвагу на тое, як па-рознаму вы сябе адчуваеце з кожным крокам - крыху падзякі можа значна палепшыць самаадчуванне і гонар за свае звычкі па догляду за сабой.

7. Тэрапія па-ранейшаму застаецца магчымасцю пры дапамозе тэлефона і Інтэрнэт-паслуг

Незалежна ад таго, колькі намаганняў вы прыкладзеце, усё роўна можа быць цяжка самастойна прадухіліць і справіцца з дэпрэсіўнымі эпізодамі.

Зусім няма нічога дрэннага ў тым, што вам патрэбна дадатковая дапамога.

Па-ранейшаму можна атрымаць прафесійную дапамогу, не заходзячы ў кабінет тэрапеўта. Шматлікія тэрапеўты прапануюць падтрымку праз тэкставыя паведамленні, онлайн-чаты, відэа- і тэлефонныя паслугі.

Праверце наступныя варыянты:

• Talkspace супадзе з ліцэнзаваным тэрапеўтам, да якога вы можаце атрымаць доступ праз тэлефон ці камп'ютэр.
• Чат-боты, такія як Woebot, выкарыстоўваюць спалучэнне чалавечых і штучных кампанентаў, каб адказаць на вашыя патрэбы.
• Дадаткі для псіхічнага здароўя, такія як Headspace і Calm, не ўключаюць непасрэдны кантакт з тэрапеўтам, але яны могуць дапамагчы вам развіць такія здаровыя механізмы барацьбы, як уважлівасць.
• Калі вы звярніцеся да мясцовых службаў псіхічнага здароўя, вы можаце выявіць, што яны прыстасоўваюцца да свету дыстанцыявання, прапаноўваючы свае паслугі праз тэлефон ці Інтэрнэт.

На вынас

Цалкам магчыма, што ўся гэтая сацыяльная ізаляцыя ўвойдзе ў вашу дэпрэсію. Але гэта не павінна быць непазбежна.

Гэта дзіўны новы свет, у якім мы жывем, і ўсе мы проста спрабуем высветліць, як арыентавацца ў новых правілах, захоўваючы сваё псіхічнае здароўе.

Калі вы звяртаецеся за віртуальнымі сувязямі ці максімальна павялічваеце час у адзіноце, знайдзіце час, каб адчуць гонар за намаганні, якія вы прыклалі да гэтага часу.

Вы ведаеце сябе лепш за ўсё, таму, нават калі вы адзін, у вас ёсць сапраўдны эксперт.

Майша З. Джонсан - пісьменніца і абаронца тых, хто перажыў гвалт, каляровых людзей і ЛГБТК + суполак. Яна жыве з хранічнай хваробай і верыць у шанаванне унікальнага шляху да вылячэння кожнага чалавека. Знайдзіце Майшу на яе вэб-сайце, у Facebook і Twitter.