Гэтая трэніроўка ў падручніку даказвае, што вы сапраўды можаце праявіць творчасць з дапамогай хатняга абсталявання

Задаволены

• Падручнік на хаце AMRAP трэніроўкі
• Прысяданне сумо з гало
• Паварот пры сядзенні
• Выключальнік пераходу з самалёта на задні ход
• Кніжны білет Hollow Hold
• Падскокваючы высокія калені
• Агляд для

На гэтым этапе вашай сацыяльнай дыстанцыі ў каранцінным рэжыме вашыя трэніроўкі дома могуць адчуваць сябе крыху паўтаральна. На шчасце, ёсць адзін трэнер, які шмат ведае аб нестандартным мысленні, калі гаворка ідзе аб выкарыстанні таго, што ёсць у вас пад рукой для абсталявання: Кайса Керанен, яна ж KaisaFit, стваральнік віруснай трэніроўкі туалетнай паперы і каралева дадання нюху кожнаму практыкаванню . І яна зноў прыступіла да гэтай разумнай руціны, у якой выкарыстоўваецца не што іншае, як цяжкая кніга — падумайце: гэты цяжкі падручнік па хіміі з каледжа або новая кулінарная кніга Крысі Тэйген.

Вазьміце кнігу выбару і выканайце гэтыя крокі Керанена для хатняй трэніроўкі, якая павялічвае частату сардэчных скарачэнняў, адначасова ўмацоўваючы рукі, ногі і ядро, адначасова засяроджваючыся на стабільнасці. Keranen таксама прапануе парады, каб павялічыць (або паменшыць, калі вам гэта трэба), так што вы можаце выбраць сваё падарожжа ў залежнасці ад вашага ўзроўню. Не бойцеся паспрабаваць больш дасканалы варыянт практыкаванняў - проста набярыце яго назад, калі ён адчувае сябе дрэнна.

«Вы ніколі не ведаеце, на што здольны ваш арганізм, калі вы сапраўды не паспрабуеце гэта», - кажа Керанен. "У большасці выпадкаў я адчуваю, што наша цела вырабіць на нас ўражанне. Пакуль вы трэніруецеся, не забудзьцеся прыслухацца да свайго цела - яно ведае, што лепш". (Па тэме: Паспрабуйце хатнюю трэніроўку AMRAP Боба Харпера для хуткай, але эфектыўнай руціны)

Як гэта працуе: Рабіце кожнае практыкаванне ўнізе на працягу адной хвіліны кожнае, затым паўтарыце зверху на працягу трох раундаў 15-хвіліннай трэніроўкі. Падтрымлівайце моцную форму, пакуль працуеце максімальна хутка, выконваючы як мага больш паўтораў за адну хвіліну. Паміж раундамі адпачывайце 60 секунд.

Што вам спатрэбіцца: Цяжкая кніга і кілімок, але вы можаце рабіць усе гэтыя практыкаванні для ўсяго цела толькі з вагой.

Падручнік на хаце AMRAP трэніроўкі

Прысяданне сумо з гало

А. Пачніце стаяць з расстаўленымі ступнямі шырэй, чым на шырыні сцёгнаў, пальцы на нагах трохі вонкі, трымаючы кнігу абедзвюма рукамі перад сабой.

Б. Апусціцеся ў сумо прысяданні, калені адсочваюцца праз пальцы ног і высокія грудзі.

C. У ніжняй частцы прысядання сумо, паднясіце кнігу направа і над галавой, кругавымі рухамі, вяртаючыся ўніз з левага боку для гало.

Д. Працягвайце ўтрымліваць прысяданне сумо, паўтараючы арэол, падымаючыся налева і над галавой, і апускаючы кнігу справа. Выпраўце ногі, каб адступіць, і паўторыце.

Савет практыкаванняў: Ці добра сябе адчуваеш у гэтым прысяданні праз гало? Апусціцеся ніжэй, так вы адчуеце больш глыбокі апёк у сцёгнах і ягадзіцах. І не забывайце дыхаць!

Паварот пры сядзенні

А. Пачніце ляжаць на спіне на падлозе або на дыванку, сагнуўшы калені і пасадзіўшы ногі, трымаючы кнігу або гіру абедзвюма рукамі ў грудзях.

Б. Сядзьце, пакуль не дасягнеце кута 45 градусаў, і павярніце верхнюю частку цела направа, пастукваючы па кнізе ў правы бок.

C. Затым павярніце верхнюю частку цела налева, пастукаўшы па кнізе злева.

Д. Вярніцеся ў цэнтр і апусціцеся на падлогу, а потым паўтарыце.

Савет практыкаванняў: Калі вы з лёгкасцю здрабняеце гэты рух, падніміце пяткі ад падлогі і выканайце прысяданні і павароты з позы лодкі.

Выключальнік пераходу з самалёта на задні ход

А. Пачніце стаяць на правай назе, трымаючы кнігу абедзвюма рукамі на грудзях.

Б. Трымаючы цела на адной прамой лініі, ніз грудзей да падлогі, калі левая нага выцягваецца і падымаецца за вамі, а рукі выцягваюцца перад вамі для самалёта; правае калена злёгку згінаецца.

C. Прайдзіце праз правую нагу, каб вярнуцца ў становішча, левае калена рухайцеся ўверх і ўверх да грудзей і вяртайце кнігу да грудзей.

Д. Затым зрабіце левую нагу назад у выпад, абодва калені сагніце на 90 градусаў.

Я. Затым прабярыцеся ступнямі, каб падскочыць, змяняючы ногі ў паветры і прызямляючыся правай нагой назад у выпад, абодва калені сагнуліся на 90 градусаў

Ф. Падніміце правую нагу ўверх, падносячы калена да грудзей.

Г. Выканайце, што самалёт стаіць на левай назе, правая нага выцягваецца і падымаецца ззаду, а рукі выцягваюцца спераду.

H. Паўтарыце адваротны выпад, адступіўшы правую нагу, і саскочыўшы на зямлю левай нагой назад, і працягвайце чаргаваць бакі.

Савет практыкаванняў: Скачкі не ваш джэм? Выключыце скачок і замест гэтага рабіце крок наперад і назад у зваротным выпаде, каб пераключыць ногі.

Кніжны білет Hollow Hold

А. Пачніце класціся на спіну, трымаючы кнігу абедзвюма рукамі, рукі выцягніце над галавой, а ногі выцягніце ўніз, падніміце ад падлогі рукі, плечы і ногі.

Б. Сядзьце, падняўшы рукі да каленяў, а калені да грудзей і пакладзеце кнігу на галёнкі.

C. Зноў выцягніце рукі і ногі і павольна апусціцеся да падлогі.

Д. Сядзьце, падняўшы рукі да каленяў, а калені да грудзей, на гэты раз схапіўшы кнігу рукамі.

Я. Павольна апусціцеся ўніз, кніга падыдзе над галавой, і паўтарайце, перамяшчаючы кнігу з рук на ногі і наадварот.

Савет практыкаванняў: Ваша мэта складаецца ў тым, каб ісці павольна і трымаць гэтае практыкаванне пад суперкантролем - гэта павялічыць задачу больш, чым падштурхоўвае тэмп.

Падскокваючы высокія калені

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі прыкладна на шырыні сцёгнаў, трымаючы кнігу абедзвюма рукамі над галавой.

Б. Падскокваць на абедзвюх нагах каля трох разоў.

C. Затым падкасіце правае калена да грудзей, рукі рухайцеся ўніз, каб кніга сустрэлася з каленам.

Д. Адступіце і адвядзіце рукі над галавой.

Я. Паўтарыце рух каленам, левае калена рухаецца да грудзей, рукі рухаюцца ўніз, каб кніга сустрэлася з каленам.

Ф. Адступіце і адвядзіце рукі над галавой, затым паўтарыце падскокі і высокія калені.

Савет практыкаванняў: Вось ваш шанец рухацца так хутка, як толькі можаце! Трымайце ногі хуткімі і высокім, каб атрымаць найбольшую карысць.

Агляд для