Ці карысна Фалафель? Харчаванне, калорыі і рэцэпт

Задаволены

• Факты харчавання фалафеля
• Ці здаровы фалафель?
• Як зрабіць здаровы фалафель
• Сутнасць

Фалафель - страва з блізкаўсходняга паходжання, якое асабліва папулярна сярод вегетарыянцаў і веганаў.

Ён складаецца з смажаных катлет, якія робяць з спалучэння нуту (або фава), зеляніны, спецый, цыбулі і цеста.

Фалафель можа быць самастойным гарнірам, але звычайна яго падаюць у кішэні з лавашам, пясочным хлебам альбо ў складзе асартыменту закусак пад назвай "мезе".

Хоць яна і папулярная, і карысная для інгрэдыентаў, шмат хто задумваецца, ці сапраўды гэта здаровае страва.

У гэтым артыкуле разглядаецца, ці здаровы фалафель і ці ёсць пажыўны рэцэпт.

Факты харчавання фалафеля

Фалафель пакуецца мноствам важных пажыўных рэчываў.

3,5-унцыйная (100-грамовая) порцыя 6 маленькіх катлет фалафеля змяшчае наступныя пажыўныя рэчывы (1):

• Каларыйнасць: 333
• Бялок: 13,3 грама
• Вугляводы: 31,8 грама
• Тлушч: 17,8 грама
• Валаконна: 4,9 грама
• Вітамін B6: 94% ад сутачнай нормы (DV)
• Марганец: 30% DV
• Медзь: 29% DV
• Фолат: 26% DV
• Магній: 20% ад DV
• Жалеза: 19% DV
• Фосфар: 15% ад DV
• Цынк: 14% ад DV
• Рыбафлавін: 13% ад DV
• Калій: 12% ад DV
• Тыямін: 12% ад DV

Фалафель таксама змяшчае невялікую колькасць ніацін, вітаміна В5, кальцыя і многіх іншых мікраэлементаў.

Разам з тым, фалафель традыцыйна смажаны ў алеі, таму фалафель, набыты ў рэстаранах, можа з высокім утрыманнем тлушчу і калорый.

Фалафель змяшчае мноства важных пажыўных рэчываў, але традыцыйна ў алеі гэта смажанае алей, які можа зрабіць яго высокім утрыманнем тлушчу і калорый.

Ці здаровы фалафель?

Фалафель валодае некалькімі якасцямі, якія могуць прынесці карысць вашаму здароўю рознымі спосабамі.

Для пачатку, гэта добрая крыніца абалоніны і бялкоў на расліннай аснове - два пажыўныя рэчывы, якія працуюць сінэргетычна, каб дапамагчы вам быць поўнымі на працягу ўсяго дня.

Было паказана, што абалоніна і бялок зніжаюць выпрацоўку гармонаў голаду, такіх як грелін, павялічваючы пры гэтым паўнату вытворчасці.
такія гармоны, як халецыстакінін, глюкагона-падобны пептыд-1 і пептыд YY (2, 3, 4).

Таксама даследаванні паказалі, што валакна нута могуць дапамагчы кіраваць узроўнем цукру ў крыві, запавольваючы засваенне вугляводаў. Гэта спрыяе пастаяннаму павышэнню цукру ў крыві, а не шыпам (5, 6).

Больш за тое, абалоніна нута была звязана з паляпшэннем здароўя кішачніка, а таксама зніжэннем рызыкі захворванняў сэрца і рака тоўстай кішкі (7, 8, 9, 10).

У залежнасці ад таго, якія інгрэдыенты дадаюцца ў фалафель, яны могуць быць натуральнымі без глютена і безмалочных, што робіць іх добрым варыянтам для большасці дыет.

Пры гэтым фалафель можа мець і недахопы, у залежнасці ад таго, як ён падрыхтаваны.

Звычайна гэта смажанае масла, якое значна павышае яго каларыйнасць і тлустасць (11).

Даследаванні паслядоўна паказваюць, што людзі, якія рэгулярна ўжываюць смажаныя стравы, маюць больш высокі рызыка атлусцення, хваробы сэрца, дыябету і рака (12, 13).

Больш за тое, у некаторых людзей можа паўстаць алергія на інгрэдыенты, якія ёсць у фалафеле альбо падаюцца, напрыклад, з кунжутам.

Аднак стварэнне ўласнага фалафеля ў хатніх умовах можа звесці да мінімуму гэтыя недахопы.

Фалафель змяшчае шмат мікраэлементаў і добрая крыніца абалоніны і бялку. Такім чынам, гэта можа дапамагчы стрымліваць апетыт, падтрымліваць здаровы цукар у крыві і зніжаць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў. Тым не менш, гэта звычайна смажанае ў алеі, якое павышае яго тлустасць і каларыйнасць.

Як зрабіць здаровы фалафель

Фалафель лёгка зрабіць у хатніх умовах толькі з некалькімі інгрэдыентамі.

Акрамя таго, выраб ўласнага фалафеля дазваляе выпякаць іх, а не смажыць іх, што дазваляе скараціць лішні тлушч, тлушчы і калорыі.

Для атрымання каля 12 фалафеля выкарыстоўваюцца наступныя інгрэдыенты і прапорцыі:

• 1 15-унцыйную (425-грамовую) банку нута, асушаны і прамыты
• 4 зубчыка свежага часныку
• 1/2 шклянкі (75 грам) здробненага лука
• 2 сталовыя лыжкі свежай здробненай пятрушкі
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• 3 сталовыя лыжкі (30 грам) мукі універсальнага прызначэння
• 1 гарбатная лыжка разрыхляльніка
• 2 чайныя лыжкі (10 мл) цытрынавага соку
• 1 гарбатная лыжка молатага кмена
• 1 гарбатная лыжка молатай каляндры
• дробку солі
• дробку молатага чорнага перцу

Вось кароткі агляд таго, як зрабіць фалафель:

1. Разагрэйце духоўку да 200 ° C (400 ° F) і вышмаруйце бляху алеем.
2. Злучыце нут, часнык, лук, пятрушку, аліўкавы алей, муку, разрыхляльнік, цытрынавы сок, кмен, каляндра, соль і перац у кухонным камбайне. Пульс пакуль не спалучаецца каля 1 хвіліны.
3. Намажце сумесь, сфармуйце яе ў невялікія катлеты і выкладзеце іх на бляху.
4. Выпякайце фалафель на працягу 10–12 хвілін і перавярніце піражкі. Выпякайце іх яшчэ 10–12 хвілін, пакуль яны не стануць залацістымі і хрумсткімі.

Фалафель лёгка зрабіць у хатніх умовах і дазваляе выпякаць іх, што робіць іх значна больш карыснымі. Проста выканайце вышэйпералічаныя дзеянні, каб атрымаць асалоду ад смачным, свежым фалафелем.

Сутнасць

Фалафель - папулярная страва на Блізкім Усходзе, звычайна прыгатаванае з спалучэння молатых нутаў, траў, спецый, лука і цеста.

Хоць ён утрымлівае шмат карысных інгрэдыентаў, ён звычайна смажаны, што павялічвае яго тлустасць і каларыйнасць. Аднак выпечка фалафеля ліквідуе гэта пытанне і дазваляе вам атрымліваць асалоду ад гэтай стравай, не маючы ўплыву на талію, калі гэта вас хвалюе.

Калі вы хочаце зрабіць свой уласны фалафель дома, паспрабуйце скарыстацца рэцэптам вышэй.