Якія перавагі дабавак кальцыя-магнію і цынку?

Задаволены

• Перавагі і карысць
• Можа падтрымліваць здароўе костак
• Можа падняць настрой
• Можа ўмацаваць імунітэт
• Можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві
• Можа палепшыць якасць сну
• Ці мае гэтая дабаўка пабочныя эфекты?
• Дазавання кальцыя-магнію і цынку
• Рэкамендацыі
• Сутнасць

Калі вы купляеце што-небудзь праз спасылку на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Як гэта працуе.

Кальцый, магній і цынк - тры мінералы, жыццёва важныя для некалькіх цялесных працэсаў.

Хоць яны сустракаюцца натуральна ў розных прадуктах харчавання, многія людзі прымаюць дабаўкі, якія дапамагаюць павялічыць іх спажыванне.

Камбінаваныя мінеральныя дабаўкі, такія як кальцый-магній-цынк, набываюць папулярнасць у апошні час, асабліва сярод людзей, якія імкнуцца палепшыць шчыльнасць касцей або іншыя аспекты іх здароўя.

У гэтым артыкуле вывучаюцца перавагі, прымяненне і пабочныя эфекты дабавак кальцыя, магнію і цынку.

Перавагі і карысць

Кальцыева-магніева-цынкавыя дабаўкі могуць даць мноства пераваг.

Хоць даследаванняў па камбінаванай дабаўкі не хапае, даследаванні па асобных мінералах відавочныя і добра зарэкамендавалі сябе.

Памятаеце, што кальцый нязменна звязаны толькі з адной з пераваг, апісаных ніжэй - здароўем костак. Тым не менш, даследаванні працягваюцца, і прымаць яго разам з цынкам і магніем цалкам бяспечна.

Можа падтрымліваць здароўе костак

Кальцый, магній і цынк дапамагаюць умацоўваць косці рознымі спосабамі.

Кальцый - галоўны мінерал у вашых касцях, які займае больш за 99% запасаў кальцыя ў вашым целе. Ваша цела пастаянна рэгенеруе сваю касцяную тканіну, таму важна штодня спажываць дастатковую колькасць гэтага мінерала (1).

Цынк таксама дапамагае складаць мінеральную частку вашых костак. Акрамя таго, ён падтрымлівае клеткі, якія будуюць касцяныя тканіны, адначасова перашкаджаючы адукацыі клетак, якія стымулююць разбурэнне касцей (2, 3).

Нарэшце, магній гуляе ключавую ролю ў пераўтварэнні вітаміна D у яго актыўную форму, што спрыяе засваенню кальцыя (4).

Можа падняць настрой

Магній і цынк маюць асноўнае значэнне для сігналаў і працэсаў мозгу (5).

Калі вы не выконваеце штодзённых рэкамендацый па гэтых мінералах, прыём дабавак можа дапамагчы падняць настрой.

Агляд 18 даследаванняў дазваляе выказаць здагадку, што прыём магнію можа паменшыць пачуццё трывогі сярод людзей, схільных да гэтага стану. Пры гэтым даследчыкі адзначаюць, што ні ў адным з даследаванняў не было праверана меркі суб'ектыўнай сімптомы трывогі (6).

Акрамя таго, у нядаўнім аналізе дэпрэсіўных сімптомаў адзначана, што дабаўкі магнію мала ўплываюць у кантраляваных даследаваннях, нягледзячы на ​​абяцанне назіральных даследаванняў (7).

Між тым, даследаванне звыш 14 800 чалавек паказала, што ў людзей, якія адпавядалі рэкамендаванаму спажыванню цынку, на 26% радзей узнікала дэпрэсія, чым у тых, хто гэтага не ўжываў (8).

У сувязі з супярэчлівымі высновамі ў гэтай галіне неабходна правесці больш даследаванняў.

Можа ўмацаваць імунітэт

Магній і цынк могуць павысіць вашу імунную сістэму і паменшыць запаленне. Нягледзячы на ​​тое, што запаленне - гэта нармальны імунны адказ, хранічны ўзровень яго можа нанесці шкоду вашаму здароўю і прасунуць такія хваробы, як рак і хваробы сэрца.

Дабаўкі з магніем паказалі, што памяншаюць маркеры хранічнага запалення, такія як С-рэактыўны бялок (СРБ) і інтэрлейкін 6 (ІЛ-6) (9, 10).

І наадварот, дэфіцыт магнію быў звязаны з хранічным запаленнем (11, 12).

Цынк гуляе важную ролю ў развіцці і функцыянаванні многіх імунных клетак. Дабаўка да гэтага мінералу можа дапамагчы змагацца з інфекцыямі і дапамагчы лячэнню ран (13, 14).

Можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві

Магній і цынк таксама могуць рэгуляваць узровень цукру ў крыві.

Аналіз 32 даследаванняў у 1700 чалавек паказаў, што прыём цынку значна зніжаў узровень інсуліну, цукру ў крыві нашча і пасля ежы, а гемаглабін A1c (HbA1c) - маркер доўгатэрміновага кантролю цукру ў крыві (15).

Іншы аналіз 25 даследаванняў на больш чым 1360 чалавек, якія пакутуюць дыябетам, выявіў, што дабаўкі з цынкам зніжаюць HbA1c як мага больш, чым метфармін, распаўсюджаны прэпарат (16).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што магній можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам, узмацняючы здольнасць вашага арганізма выкарыстоўваць інсулін - гармон, які перамяшчае цукар з крыві ў вашыя клеткі (17).

Аналіз 18 даследаванняў на людзей з дыябетам паказаў, што дабаўкі магнію былі больш эфектыўнымі для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві нашча, чым плацебо. Акрамя таго, узровень цукру ў крыві значна панізіўся ў асоб, якім пагражае такі стан (18).

Можа палепшыць якасць сну

І магній, і цынк могуць палепшыць якасць сну.

Даследаванні паказваюць, што магній дапамагае стымуляваць парасімпатычную нервовую сістэму цела, што дапамагае адчуваць сябе спакойна і расслаблена (19).

Акрамя таго, даследаванні на людзях і жывёл звязваюць дабаўкі цынку і павышэнне ўзроўню цынку ў крыві з паляпшэннем якасці сну (20, 21).

Невялікае 8-тыднёвае даследаванне ў пажылых людзей з бессанню паказала, што штодзённы рэжым лячэння цынку, магнію і мелатоніна - гармона, які рэгулюе ўнутраны гадзіннік вашага цела - дапамог людзям хутчэй заснуць і павысіць якасць сну ў параўнанні з плацебо (22) .

Даследаванні паказваюць, што кальцый, магній і цынк могуць палепшыць некалькі аспектаў вашага здароўя, такія як трываласць костак, настрой, імунітэт, рэгуляванне цукру ў крыві і якасць сну.

Ці мае гэтая дабаўка пабочныя эфекты?

У цяперашні час ніякіх пабочных эфектаў ад кальцыева-магніева-цынкавых дабавак не паведамляецца.

Аднак умераныя і высокія дозы гэтых асобных пажыўных рэчываў звязаны з рознымі неспрыяльнымі эфектамі, у тым ліку (23, 24, 25):

• галаўныя болі
• млоснасць і ваніты
• дыярэя
• завала
• болі ў жываце і курчы
• страта апетыту
• цягліцавая слабасць
• здранцвенне і паколванне

Калі ў вас узніклі якія-небудзь з пералічаных сімптомаў, варта паменшыць дозу або звярнуцца да ўрача.

Паколькі перадазіроўка кальцыя звязана з камянямі ў нырках і павышаецца рызыка развіцця сардэчных захворванняў, асабліва важна прытрымлівацца рэкамендацый па дазоўцы на ўпакоўцы (25).

Акрамя таго, варта адзначыць, што кальцый канкуруе з магніем і цынкам за паглынанне. Калі ў вас ёсць недахоп любога з гэтых мінералаў, паспрабуйце ўзяць гэтыя мікраэлементы асобна і размясціць іх паміж прыёмамі ежы.

Кальцый, магній і цынк, у цэлым бяспечныя, звязаныя з рознымі пабочнымі эфектамі ў сярэдніх і вялікіх дозах. Такім чынам, вы не павінны браць больш, чым мяркуе этыкетка.

Дазавання кальцыя-магнію і цынку

Кальцыева-магніева-цынкавыя дабаўкі ў асноўным выпускаюцца ў форме капсул, хоць некаторыя кампаніі таксама прадаюць здробненыя версіі

Купляйце дабаўкі кальцыя, магнію і цынку ў Інтэрнэце.

Тыповыя штодзённыя рэкамендацыі па дазаванні гэтых пажыўных рэчываў:

• Кальцый: 1000 мг - 100% ад сутачнай нормы (DV)
• Магній: 400–500 мг - 100–125% ад ДВ
• Цынк: 15–50 мг - 136–455% ад ДВ

Каб дасягнуць гэтых колькасцей, вам прыйдзецца прымаць 2–3 дабаўкі кальцыя, магнію і цынку на працягу сутак.

Адхіленні ў дазоўцы - і, у прыватнасці, у цынку - дзякуючы таму, што гэтыя мінералы прыходзяць у шматлікіх складах.

Напрыклад, цынк выпускаецца ў некалькіх формах, у кожнай з якіх утрымліваецца розная колькасць элементарнага цынку - від, які можа выкарыстоўваць ваша цела. Такім чынам, кальцыева-магніева-цынкавыя дабаўкі, якія пералічваюць вялікую дозу гэтага мінерала, як правіла, утрымліваюць формы, якія забяспечваюць менш элементарнага цынку.

Не забывайце прымаць не больш за рэкамендаваную на ўпакоўцы дазоўку, каб знізіць рызыку пабочных эфектаў. Калі цынк прымаецца пры адсутнасці дэфіцыту, ён таксама можа перашкаджаць засваенню медзі і выклікаць дэфіцыт медзі.

Рэкамендацыі

Увогуле, большасці людзей не трэба прымаць дабаўкі кальцый-магній-цынк, таму што вы можаце атрымліваць дастатковую колькасць гэтых пажыўных рэчываў у сваім рацыёне.

Гэтыя мінералы ў вялікай колькасці ўтрымліваюцца ў наступных прадуктах харчавання:

• Кальцый: малочныя, ліставыя гародніна, бабовыя і рыбныя кансервы
• Цынк: ліставыя гародніна, бабовыя, мяса і цёмны шакалад
• Магній: цёмны шакалад, авакада, арэхі, ліставыя гародніна і бабовыя

Калі вы занепакоеныя, у вас можа быць недахоп любога з гэтых пажыўных рэчываў, пагаварыце з медыцынскім работнікам, які можа праверыць узровень і вызначыць, ці варта есці больш гэтых прадуктаў ці прымаць дадаткі.

Кіраўніцтва па дазоўцы звычайна абвяшчае, што вы павінны прымаць 2–3 дабаўкі кальцыя, магнію і цынку штодня. Аднак дадаваць не трэба, калі вы атрымліваеце дастатковую колькасць гэтых пажыўных рэчываў у сваім рацыёне.

Сутнасць

Кальцыева-магніева-цынкавыя дабаўкі ўтрымліваюць тры пажыўныя рэчывы, якія могуць падтрымліваць здароўе костак, настрой, імунітэт, кантроль цукру ў крыві і якасць сну.

Хоць яны карыстаюцца папулярнасцю сярод тых, хто хоча нарасціць трываласць костак, вам, верагодна, не трэба прымаць дадаткі, пакуль вы атрымліваеце дастатковую колькасць гэтых мінералаў у сваім рацыёне.

Калі вы не ўпэўненыя, ці падыходзяць дабаўкі кальцыя, магнію і цынку, звярніцеся да ўрача.

Памятаеце, што тыповая дазоўка складае 2–3 капсулы ў дзень. Вы не павінны прымаць больш дазоўкі, указанай на этыкетцы.