Як сябраваць, калі ў вас сацыяльная трывога

Задаволены

• Што ляжыць у аснове сацыяльнай трывогі?
• 1. Пагадзіцеся не пагадзіцца са сваімі негатыўнымі думкамі
• 2. Бой, а не ўцёкі
• 3. Сачыце за спажываннем тэхнікі
• 4. Паспрабуйце тэставы запуск
• 5. Адкрыйце для тэрапіі ТГС
• 6. Заўсёды памятайце пра самаабслугоўванне

Сябраваць складана - асабліва ў дарослым узросце. Але пасябраваць можа быць яшчэ больш складана для людзей, якія адчуваюць сацыяльнае трывожнае засмучэнне.

Нармальна, каб пры сустрэчы з новымі людзьмі быў павышаны ўзровень трывогі, але ёсць розніца паміж трывогай, якую мы час ад часу адчуваем, і сацыяльнай трывогай.

Што ляжыць у аснове сацыяльнай трывогі?

Сацыяльная трывога ўзнікае з-за празмернага страху перад асуджэннем людзей, незалежна ад таго, турбуецеся вы тым, што вам не спадабаюцца ці вы зробіце што-небудзь зневажальнае.

У людзей з сацыяльным трывожным засмучэннем штодзённае сацыяльнае ўзаемадзеянне - нават з вядомымі сябрамі - можа выклікаць трывогу.

Калі гаворка заходзіць пра новых сяброў, людзі з сацыяльнай трывожнасцю могуць апынуцца паралізаванымі, баяцца сказаць не тое, альбо жорстка судзіць.

Нават калі яны ведаюць, што гэтыя страхі ірацыянальныя, сацыяльныя сітуацыі ўсё яшчэ выклікаюць сімптомы трывогі. Яны могуць зачыніцца, сысці ў адстаўку альбо прыкметна занервавацца.

Для тых, хто адчувае сацыяльную трывожнасць, але хоча завесці новых сяброў, вось некалькі метадаў, якія могуць дапамагчы вам адчуваць сябе больш камфортна ў сацыяльных сітуацыях і адкрыць вам новыя сувязі.

1. Пагадзіцеся не пагадзіцца са сваімі негатыўнымі думкамі

Адзін з першых напрамкаў абароны, калі гаворка ідзе пра сацыяльныя сітуацыі для людзей з сацыяльнай трывогай, - гэта неадкладна паставіць сцяну негатыўных думак, напрыклад, "Я прыніжу сябе". Гэта аўтаматычная рэакцыя.

Навучанне пагаджацца не пагаджацца з гэтымі першапачатковымі рэакцыямі можа стаць спосабам прайсці праз іх - і, у рэшце рэшт, звесці да мінімуму негатыўныя перакананні. Гэта называецца навучанне дапытлівасці.

«Гэта працуе так, што хтосьці з сацыяльнай трывогай пачуе гэтыя думкі і не будзе іх асуджаць, але паставіць на другі план. Пакуль яны маюць зносіны, гэта становіцца фонавым шумам, каб яны маглі захапляцца мысленнем », - кажа доктар Элісан Форці, кандыдат медыцынскіх навук, дацэнт Універсітэта Уэйк Форэст.

Гэта азначае цікавіцца тым, што кажуць людзі, а не ўспрымаць гэта як ацэнку.

Скажам шчыра. Цалкам замоўчванне негатыўных думак рэдка працуе. Замест гэтага вось як не занадта захапляцца імі:

• Прызнайце сваю негатыўную думку такой, якая яна ёсць - проста думка.
• Не асуджайце ні сваю думку, ні сябе за яе наяўнасць.
• Хай яно пераходзіць на другі план, падтрымліваючы нейтральную ці нават грэблівую ацэнку. Падумайце: "Гэта проста думка, не абавязкова рэальнасць" ці "Я згодны не пагадзіцца, трывога".
• Неабавязкова: Уявіце сабе больш пазітыўны альтэрнатыўны сцэнар альбо вынік.

2. Бой, а не ўцёкі

Натуральна хацець пазбягаць таго, што вас палохае. Але пазбягаючы сітуацый, якія выклікаюць, вы на самой справе можаце пагоршыць трывогу ў доўгатэрміновай перспектыве.

"Чым больш мы падвяргаемся сітуацыям, якіх мы баімся, тым зручней нам арыентавацца ў іх", - кажа псіхолаг, доктар Вікторыя Шоў.

«Не трэба звар'яцець і сутыкнуцца з самымі вялікімі страхамі адразу. На самай справе лепш пачаць з сітуацый, якія адчуваюць сябе толькі злёгку дыскамфортна, а потым паступова пераходзіць да тых, якія раней маглі выклікаць у вас паніку ", - тлумачыць Шоў.

Напрыклад, вы маглі б прабіцца праз гэтыя мэты, калі вы, як правіла, разбіраецеся пры знаёмстве з новымі людзьмі:

• усталяваць глядзельную кантакт з незнаёмцам
• ўсміхайцеся таму, каго не ведаеце
• прадставіцеся камусьці новаму
• задайце пытанне таму, з кім вы толькі што сустракаліся
• дайце каму-небудзь новы камплімент

Праца з тэрапеўтам можа дапамагчы вызначыць, з чаго пачаць - і паступова пашырыць зону камфорту.

3. Сачыце за спажываннем тэхнікі

Тэхналогіі - гэта новы спосаб зносін з людзьмі, але ён таксама можа захаваць сацыяльную трывожнасць.

"Гэта меч з двума канцамі", - кажа доктар Форці. «З нашымі тэлефонамі так проста мець зносіны з людзьмі, што чалавек, які адчувае сацыяльную трывогу, становіцца спосабам сказаць:« Мне не трэба мяняцца. Я магу мець усіх сваіх сяброў за камп'ютэрам ".

Навошта тады класці трубку? Асабістыя сувязі часта могуць быць, чым у Інтэрнэце.

Так, сацыяльныя сувязі ў Інтэрнэце лепш, чым наогул. Але задайце сабе пытанне: ці выкарыстоўваеце вы тэхналогіі, каб пазбегнуць сацыяльных сітуацый? Ці вам гэта падабаецца, і гэта робіць жыццё крыху лепшым - у той жа час збалансаваным асабістым узаемадзеяннем?

4. Паспрабуйце тэставы запуск

Сацыяльная трывожнасць часам можа паглынацца, і незнаёмыя сітуацыі з новымі людзьмі могуць пагоршыць яе.

Каб палегчыць пачуццё прыгнечанасці, паспрабуйце выпрабавальны запуск перад вялікім мерапрыемствам, каб хаця б частка працэдуры адчувала сябе знаёмай.

Напрыклад, папрактыкуйцеся ў паездцы на працу, загляньце ў кавярні побач з пунктам прызначэння альбо датэрмінова наведайце месца заняткаў, каб вы змаглі вызначыць месца, куды можна сысці на імгненне, калі вы адчуваеце сябе занадта трывожна.

5. Адкрыйце для тэрапіі ТГС

Гутарковая тэрапія - гэта заўсёды магчымасць лячэння любога трывожнага засмучэнні. Калі гаворка ідзе пра сацыяльную трывожнасць, кагнітыўная паводніцкая тэрапія (КПТ) з'яўляецца найбольш эфектыўным метадам лячэння.

CBT поўны метадаў, якія могуць дапамагчы кіраваць вашымі думкамі, эмоцыямі і нават фізічнай рэакцыяй на сацыяльныя сітуацыі.

Адзін з метадаў, які можа выкарыстоўваць тэрапеўт, - гэта метад ўздзеяння. Ён падвяргае пацыентаў страшнай сітуацыі і прапануе спосабы барацьбы са страхам.

Напрыклад, вы можаце пачаць з 3-хвіліннай візуалізацыі пэўнага сацыяльнага сцэнарыя альбо ўзаемадзеяння, якое выклікае трывогу. З часам вы можаце дадаць больш часу на візуалізацыю, падвергнуць сябе сітуацыі невялікімі дозамі (падумайце: павітацца з вашым барыста) і, у рэшце рэшт, перайсці ў больш страшныя сітуацыі.

Калі вы павольна падвяргаецеся гэтым страхам, яны будуць мець усё менш улады над вашымі эмоцыямі.

6. Заўсёды памятайце пра самаабслугоўванне

Сыход за сабой мае важнае значэнне для ўсіх, але асабліва для людзей з трывогай.

Памятаеце, што трэба быць добрым да сябе і ведаць свае межы, і старайцеся не прасоўваць сябе міма сваёй кропкі разлому. Высыпайцеся і ежце здаровую, здаровую ежу.

Паспрабуйце спакойна выпіць. Часам людзі звычайна спадзяюцца на алкаголь у сацыяльных сітуацыях як на спосаб расслабіцца, але ў рэшце рэшт гэта фактычна пагаршае трывогу.

• Паспрабуйце адзін на адзін спосаб чаргавання алкагольнага напою са шклянкай вады.
• Стварыце макет, які вы ведаеце, што любіце. Дадайце трохі водару ў газаваную ваду з горкай, лустачкамі цытрыны або пырскамі соку.

Кожны змагаецца з нечым у жыцці. Калі вы застаецеся толькі на палове партыі, гэта ўсё роўна выйгрыш, бо вы працягваеце працаваць з трывогай.

Чым дабрэй вы да сябе, тым больш вы запрашаеце іншых прытрымлівацца іх прыкладу.

Міган Дрылінгер - пісьменніца для падарожжаў і аздараўлення. Яе асноўная ўвага накіравана на максімальнае выкарыстанне эксперыментальных паездак пры захаванні здаровага ладу жыцця. Яе творы з’яўляліся сярод іншых у Thrillist, Men's Health, Travel Weekly і Time Out New York. Наведай яе блог альбо Instagram.