Як хутка схуднець: 3 простыя крокі, заснаваныя на навуцы

Задаволены

• 1. Скароціце рафінаваныя вугляводы
• 2. Ешце бялок, тлушч і гародніна
• Бялок
• Здаровыя крыніцы бялку ўключаюць:
• Нізкая колькасць вугляводаў і ліставая зялёная гародніна
• Гародніна, якія трэба ўключыць у план харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў альбо з нізкім утрыманнем калорый:
• Карысныя тлушчы
• 3. Рухайцеся целам
• А як наконт калорый і кантролю порцый?
• 9 парад па пахуданні
• Прыклады ідэй ежы для хуткага пахудання
• Ідэі сняданку
• Ідэі на абед
• Ідэі вячэры
• Ідэі закусак
• Як хутка вы схуднееце?
• Сутнасць

Калі лекар рэкамендуе гэта, ёсць спосабы бяспечнага пахудання. Устойлівая страта вагі ад 1 да 2 фунтаў на тыдзень рэкамендуецца для найбольш эфектыўнага доўгатэрміновага кіравання вагой.

Тым не менш, многія планы харчавання пакідаюць у вас пачуццё голаду ці незадаволенасці. Гэта асноўныя прычыны, па якіх вам можа быць цяжка прытрымлівацца плана больш здаровага харчавання.

Аднак не ўсе дыеты аказваюць такі эфект. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў і паўнавартасная ежа, нізкакаларыйныя дыеты эфектыўныя для пахудання, і іх лягчэй прытрымлівацца іншых дыет.

Вось некалькі спосабаў схуднець, якія дазваляюць выкарыстоўваць здаровае харчаванне, патэнцыйна паніжаць вугляводы і накіраваны на:

• паменшыць апетыт
• выклікаць хуткую страту вагі
• адначасова палепшыце сваё метабалічнае здароўе

1. Скароціце рафінаваныя вугляводы

Адзін са спосабаў хутка схуднець - гэта скарачэнне цукру і крухмалу альбо вугляводаў. Гэта можа быць пры планаванні ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў альбо пры скарачэнні рафінаваных вугляводаў і замене іх суцэльным збожжам.

Калі вы робіце гэта, узровень голаду зніжаецца, і ў выніку вы ясьце менш калорый (1).

З нізкім утрыманнем вугляводаў, вы будзеце выкарыстоўваць спальванне назапашанага тлушчу для атрымання энергіі замест вугляводаў.

Калі вы вырашыце ёсць больш складаныя вугляводы, як суцэльнае збожжа, разам з дэфіцытам калорый, вы атрымаеце больш карыснай клятчаткі і павольней іх засвойваеце. Гэта робіць іх больш насычанымі, каб застацца задаволенымі.

Даследаванне 2020 года пацвердзіла, што вельмі нізкая вугляводная дыета была карыснай для пахудання ў пажылых груп насельніцтва (2).

Даследаванні таксама паказваюць, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа паменшыць апетыт, што можа прывесці да ўжывання менш калорый, не думаючы пра гэта і не адчуваючы голаду (3).

Звярніце ўвагу, што доўгатэрміновыя наступствы дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў усё яшчэ вывучаюцца. Таксама можа быць цяжка прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, што можа прывесці да дыеты йо-йо і менш паспяхова падтрымліваць здаровы вага.

У дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць быць мінусы, якія могуць прывесці да іншага спосабу. Дыеты з паніжаным утрыманнем калорый таксама могуць прывесці да страты вагі і іх лягчэй падтрымліваць на працягу больш працяглага перыяду часу.

Калі вы выбіраеце дыету, сканцэнтраваную замест суцэльнага збожжа на рафінаваных вугляводах, даследаванне 2019 года суадносіла высокае суцэльнае збожжа з больш нізкім індэксам масы цела (ІМТ) ().

Каб вызначыць, як лепш схуднець, парайцеся з лекарам.

Зніжэнне ўзроўню цукру і крухмалу альбо вугляводаў з рацыёну можа дапамагчы ўтаймаваць апетыт, знізіць узровень інсуліну і схуднець.

Але доўгатэрміновыя наступствы дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў пакуль не вядомыя. Дыета з паніжаным утрыманнем калорый можа быць больш устойлівай.

2. Ешце бялок, тлушч і гародніна

Кожны ваш прыём ежы павінен уключаць:

• крыніца бялку
• крыніца тлушчу
• гародніна
• невялікая порцыя складаных вугляводаў, напрыклад, суцэльнае збожжа

Каб даведацца, як можна сабраць ежу, праверце:

• гэты план ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў
• гэты нізкакаларыйны план харчавання
• гэтыя спісы 101 карысных рэцэптаў з нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкакаларыйных прадуктаў

Бялок

Ужыванне рэкамендаванай колькасці бялку неабходна для захавання здароўя і мышачнай масы пры пахуданні ().

Факты сведчаць аб тым, што ўжыванне дастатковай колькасці бялку можа палепшыць кардыяметабалічныя фактары рызыкі, апетыт і масу цела, (,,).

Вось як можна вызначыць, колькі вам трэба з'есці, не з'еўшы занадта шмат. Шмат фактараў вызначае вашыя канкрэтныя патрэбы, але, як правіла, патрэбы звычайнага чалавека ():

• 56-91 грам у дзень для сярэдняга самца
• 46–75 грамаў у дзень для сярэдняй самкі

Дыеты з дастатковай колькасцю бялку таксама могуць дапамагчы:

• знізіць цягу і дакучлівыя думкі пра ежу на 60%
• паменшыць жаданне перакусіць позна ўвечары ўдвая
• прымусіць вас адчуваць сябе сыта

У адным даследаванні людзі, якія сілкуюцца з высокім утрыманнем бялку, з'ядалі на 441 калорый менш у дзень (,).

Здаровыя крыніцы бялку ўключаюць:

• мяса: ялавічына, курыца, свініна і бараніна
• рыба і морапрадукты: ласось, фарэль і крэветкі
• яйкі: цэлыя яйкі з жаўтком
• вавёркі на расліннай аснове: фасоля, бабовыя, кіноа, тэмпе і тофу

Нізкая колькасць вугляводаў і ліставая зялёная гародніна

Не бойцеся загружаць талерку ліставай зялёнай гароднінай. Яны насычаны пажыўнымі рэчывамі, і вы можаце ёсць вельмі вялікая колькасць, не павялічваючы значна калорый і вугляводаў.

Гародніна, якія трэба ўключыць у план харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў альбо з нізкім утрыманнем калорый:

• брокалі
• каляровая капуста
• шпінат
• памідоры
• капуста
• Брусельская капуста
• капуста
• Мангольд швейцарскі
• салата
• агурок

Карысныя тлушчы

Не бойцеся ёсць тлушчы.

Ваша цела ўсё яшчэ патрабуе здаровых тлушчаў, незалежна ад таго, які план харчавання вы абралі. Аліўкавы алей і алей авакада - выдатны выбар для ўключэння ў ваш план харчавання.

Іншыя тлушчы, такія як сметанковае масла і какосавае алей, варта ўжываць толькі ўмерана з-за больш высокага ўтрымання насычаных тлушчаў ().

Збярыце кожны прыём ежы з крыніцы бялку, крыніцы здаровага тлушчу, складаных вугляводаў і гародніны.

Ліставыя зялёныя гародніна - выдатны спосаб папоўніць ежу з нізкім утрыманнем калорый і вялікай колькасцю пажыўных рэчываў.

3. Рухайцеся целам

Фізічныя практыкаванні, хоць і не патрабуюцца для пахудання, могуць дапамагчы хутчэй схуднець. Асабліва добрыя перавагі мае ўзняцце цяжараў.

Падняўшы цяжар, ​​вы спаліце ​​шмат калорый і прадухіліце запаволенне метабалізму, што з'яўляецца распаўсюджаным пабочным эфектам пахудання (13,,).

Паспрабуйце хадзіць у трэнажорную залу тры-чатыры разы на тыдзень, каб падняць цяжар. Калі вы пачатковец у трэнажорнай зале, папытаеце парады ў трэнера. Пераканайцеся, што ваш лекар таксама ведае пра любыя новыя планы практыкаванняў.

Калі ўзняцце цяжараў вам не падыходзіць, рабіць кардыя-трэніроўкі, такія як хада, бег, бег, язда на ровары ці плаванне, вельмі карысна для пахудання і агульнага стану здароўя.

Як страта вагі, так і кардыя нагрузкі могуць дапамагчы.

Навучанне супраціву, напрыклад, цяжкая атлетыка, - выдатны варыянт для пахудання. Калі гэта немагчыма, кардыя-трэніроўкі таксама эфектыўныя.

Выберыце тое, што ўстойліва для вас.

А як наконт калорый і кантролю порцый?

Калі вы выбіраеце план з нізкім утрыманнем вугляводаў, не абавязкова лічыць калорыі, пакуль вы вельмі нізка спажываеце вугляводы і прытрымліваецеся бялку, тлушчу і гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Калі вы адчуваеце, што не губляеце ў вазе, магчыма, вы захочаце сачыць за калорыямі, каб даведацца, ці гэта спрыяе.

Калі вы прытрымліваецеся дэфіцыту калорый, каб схуднець, вы можаце скарыстацца бясплатным онлайн-калькулятарам, падобным да гэтага.

Увядзіце свой пол, вагу, рост і ўзровень актыўнасці. Калькулятар падкажа, колькі калорый трэба ёсць у дзень, каб падтрымліваць сваю вагу, худнець альбо хутка худнець.

Вы таксама можаце спампаваць бясплатныя простыя ў выкарыстанні лічыльнікі калорый з вэб-сайтаў і крам прыкладанняў. Вось спіс з 5 лічыльнікаў калорый, якія трэба паспрабаваць.

Звярніце ўвагу, што ўжыванне занадта малой колькасці калорый можа быць небяспечным і менш эфектыўным для пахудання. Імкніцеся знізіць колькасць калорый на ўстойлівую і здаровую колькасць, зыходзячы з рэкамендацый лекара.

Падлік калорый звычайна не патрэбны, каб схуднець на плане з нізкім утрыманнем вугляводаў. Але калі вы не губляеце ў вазе альбо не ўжываеце нізкакаларыйную ежу, падлік калорый можа дапамагчы.

9 парад па пахуданні

Вось яшчэ 9 парад, як хутчэй схуднець:

1. Ешце сняданак з высокім утрыманнем бялку. Ужыванне сняданку з высокім утрыманнем бялку можа дапамагчы знізіць цягу і спажыванне калорый на працягу дня (,).
2. Пазбягайце салодкіх напояў і фруктовых сокаў. Пустыя калорыі ад цукру не карысныя для вашага арганізма і могуць перашкодзіць страце вагі (, 19).
3. Піце ваду перад ежай. Адно даследаванне паказала, што ўжыванне вады перад ежай зніжае спажыванне калорый і можа быць эфектыўным у кіраванні вагой ().
4. Выбірайце прадукты, якія спрыяюць пахуданню. Некаторыя прадукты лепш для пахудання, чым іншыя. Вось спіс карысных для пахудання прадуктаў.
5. Ешце растваральную абалоніну. Даследаванні паказваюць, што растваральныя валакна могуць спрыяць пахуданню. Валаконна-харчовыя дабаўкі, такія як глюкаманнан, таксама могуць дапамагчы (,, 23).
6. Піце каву ці гарбату. Спажыванне кафеіну можа павысіць ваш метабалізм (, 25).
7. Грунтуйце свой рацыён на суцэльных прадуктах. Яны больш здаровыя, больш сытныя і значна радзей выклікаюць пераяданне, чым апрацаваныя прадукты.
8. Ешце павольна. Хуткае харчаванне можа прывесці да павелічэння вагі з цягам часу, а павольнае харчаванне прымушае вас адчуваць сябе больш насычаным і павялічвае паніжальныя вагу гармоны ().
9. Атрымайце якасны сон. Сон важны па многіх прычынах, а дрэнны сон з'яўляецца адным з найбуйнейшых фактараў рызыкі набору вагі (27, 28, 29).

Дадатковыя парады па пахуданні чытайце тут пра натуральныя парады для пахудання.

Ужыванне суцэльных прадуктаў, больш бялку, растваральнай клятчаткі і менш цукру можа дапамагчы вам схуднець больш. Не забудзьцеся таксама добра выспацца.

Прыклады ідэй ежы для хуткага пахудання

Гэтыя ўзоры планаў ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў, што абмяжоўвае вугляводы да 20-50 вугляводаў у дзень. Кожны прыём ежы павінен змяшчаць бялок, карысныя тлушчы і гародніна.

Калі вы аддаеце перавагу худнець, еўшы складаныя вугляводы, дадайце ў яго некалькі здаровых суцэльных збожжавых, такія як:

• Лебяда
• суцэльны авёс
• суцэльная пшаніца
• вотруб'е
• жыта
• ячмень

Ідэі сняданку

• яйка-пашот з нарэзаным лустачкамі авакада і збожжам ягад
• кіш без шкурата, грыбоў і феты
• зялёны кактэйль са шпінатам, авакада і арэхавым малаком і дадаткам тварагу
• несалодкі грэцкі ёгурт з ягадамі і міндалем

Ідэі на абед

• вэнджаны ласось з авакада і збоку спаржы
• салатнае абкручванне курыцай-грыль, чорнай фасоллю, чырвоным перцам і сальсай
• салата з капусты і шпінату з тофу на грылі, нут і гуакамоле
• BLT абгарніце палачкамі салеры і арахісавым маслам

Ідэі вячэры

• салата "Энхілада" з курыцай, перцам, манга, авакада і спецыямі
• молатую індычку запякаць з грыбамі, лукам, перцам і сырам
• Салата антыпаста з белай фасоллю, спаржай, агуркамі, аліўкавым алеем і пармезанам
• смажаная каляровая капуста з тэмпе, брусельскай капустай і кедравымі арэхамі
• ласось, запечаны з імбірам, кунжутным алеем і смажанымі шынкамі

Ідэі закусак

• каляровай капусты і гародніны
• здаровая хатняя сумесь з арэхамі і сухафруктамі
• чыпсы з капусты
• тварог з карыцай і насеннем лёну
• востры смажаны нут
• смажаныя гарбузовыя семечкі
• мяшэчкі з тунцом
• распараны эдамаме
• клубніцы і бры

Як хутка вы схуднееце?

На працягу першага тыдня планавання дыеты вы можаце страціць 2,3-10,5 кг вагі - часам больш -, а пасля гэтага паслядоўна худнець. Першы тыдзень звычайна - гэта страта тлушчу і вагі.

Калі вы пачатковец на дыеце, страта вагі можа адбыцца хутчэй. Чым больш вагі вам трэба скінуць, тым хутчэй вы яго страціце.

Калі ваш лекар не прапануе іншае, страта 1-2 фунтаў на тыдзень звычайна з'яўляецца бяспечнай колькасцю. Калі вы імкнецеся схуднець хутчэй, парайцеся са сваім лекарам пра бяспечны ўзровень зніжэння калорый.

Акрамя страты вагі, дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў можа палепшыць ваша здароўе некалькімі спосабамі, хоць доўгатэрміновыя наступствы пакуль не вядомыя:

• узровень цукру ў крыві, як правіла, значна зніжаецца пры дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў (30)
• трыгліцерыды, як правіла, зніжаюцца (31)
• LDL (дрэнны) халестэрын зніжаецца ()
• крывяны ціск значна паляпшаецца ()

Іншыя тыпы дыеты, якія зніжаюць калорыі і павялічваюць суцэльную ежу, таксама звязаны з паляпшэннем метабалічных маркераў і павольным старэннем (34,,). У рэшце рэшт, вы можаце знайсці больш збалансаваную дыету, якая ўключае складаныя вугляводы, больш устойлівую.

Значны вага можна страціць пры дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў або нізкай каларыйнасцю, але хуткасць залежыць ад чалавека.

Агульная страта вагі можа палепшыць некаторыя маркеры здароўя, такія як узровень цукру ў крыві і ўзровень халестэрыну.

Сутнасць

Памяншаючы вугляводы альбо замяніўшы рафінаваныя вугляводы складанымі вугляводамі, вы, верагодна, выпрабуеце зніжэнне апетыту і пачуццё голаду. Гэта ліквідуе асноўныя прычыны, па якіх часта складана падтрымліваць план пахудання.

З устойлівым планам харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў і нізкім утрыманнем калорый вы можаце ёсць здаровую ежу, пакуль не насыціцеся і ўсё яшчэ страціце значную колькасць тлушчу.

Першапачатковае падзенне вагі вады можа прывесці да падзення ваг на працягу некалькіх дзён. Страта тлушчу займае больш часу.

Прачытайце гэты артыкул на іспанскай мове.