6 спосабаў пазбавіцца ад малочнай кіслаты ў цягліцах

Задаволены

• Што такое малочная кіслата?
• 1. Заставайцеся ўвільготненым
• 2. Адпачынак паміж трэніроўкамі
• 3. Дыхайце добра
• 4. Прагрэцца і расцягнуць
• 5. Атрымлівайце шмат магнію
• 6. Піце апельсінавы сок
• Як даведацца, ці ёсць у вас нарастанне малочнай кіслаты
• Як прадухіліць малочную кіслату
• 1. Нарастайце павольна
• 2. Вызначце баланс
• 3. Ешце перад трэніроўкай
• Вынас

Што такое малочная кіслата?

Пры працы вельмі важна пазбягаць перанапружання. Гэта можа прывесці да траўмаў і ўтварэння малочнай кіслаты. Малочная кіслата выпрацоўваецца ў вашых цягліцах і назапашваецца падчас інтэнсіўных практыкаванняў. Гэта можа прывесці да балючых, балючых цягліц.

Назапашванне малочнай кіслаты з-за фізічных нагрузак звычайна часовае і не выклікае вялікай праблемы, але гэта можа паўплываць на трэніроўкі, выклікаючы дыскамфорт. Чытайце далей, каб даведацца, як пазбавіцца ад малочнай кіслаты пасля яе назапашвання ў цягліцах і што вы можаце зрабіць, каб у будучыні не назапашвацца.

1. Заставайцеся ўвільготненым

Пераканайцеся, што вы ўтрымліваеце ўвільгатненне, у ідэале перад, падчас і пасля напружаных практыкаванняў. Правільная гідратацыя важная пры працы, таму што можа дапамагчы:

• папаўняйце вадкасць, якую вы губляеце пры працы
• пазбавіць сваё цела малочнай кіслаты
• дазваляюць пажыўным рэчывам ствараць энергію
• зняць боль у цягліцах
• прадухіляюць цягліцавыя курчы
• падтрымлівайце ваша цела на аптымальным узроўні

Піце па меншай меры восем шклянак вады ў дзень і павялічвайце гэтую колькасць, калі вы трэніруецеся.

2. Адпачынак паміж трэніроўкамі

Падчас рэгулярных заняткаў спортам можна падтрымліваць узгодненасць, выздараўленне паміж трэніроўкамі важна для аднаўлення цягліц. Гэта таксама дае вашаму арганізму магчымасць разбурыць лішнюю малочную кіслату.

Мець хаця б адзін поўны дзень адпачынку ў тыдзень. Нічога страшнага, каб зрабіць лёгкія практыкаванні ў дзень адпачынку, проста звесці яго да мінімуму.

3. Дыхайце добра

Прывыкце ўдасканальваць дыхальную тэхніку. Даследаванне 1994 года паказала, што спартсмены, якія практыкавалі дыхальную гімнастыку, павялічвалі свае спартыўныя характарыстыкі без павышэння ўзроўню малочнай кіслаты.

Для просты тэхнікі дыхання, павольна ўдыхайце нос і выдыхніце праз рот. Вы можаце захаваць дыханне на некалькі секунд пасля кожнага ўдыху, але рабіць гэта толькі ў тым выпадку, калі вам камфортна.

Вы таксама можаце паспрабаваць адну з гэтых простых дыхальных практыкаванняў, каб атрымаць звычку ўсведамляць дыханне, адначасова павялічваючы прапускную здольнасць лёгкіх.

Практыкуйце гэтыя дыхальныя тэхнікі, працуючы на ​​працягу дня і на працягу дня. Гэта можа дапамагчы даставіць больш кіслароду да цягліц, запаволіць выпрацоўку малочнай кіслаты і дапамагчы вызваліць любыя назапашванні.

4. Прагрэцца і расцягнуць

Знайдзіце час, каб разагрэцца і расцягнуць мышцы да і пасля трэніроўкі. Зрабіць некалькі лёгкіх расцяжак раніцай і ўвечары таксама можа дапамагчы. Нават калі гэта будзе некалькі хвілін, мышцы будуць вам удзячныя.

Расцяжэнне можа дапамагчы стымуляваць кровазварот, павялічыць гнуткасць і зняць напружанне. Гэта дапамагае прынесці больш кіслароду да цягліц, што можа знізіць выпрацоўку малочнай кіслаты і пазбавіць вашыя мышцы ад назапашвання малочнай кіслаты.

5. Атрымлівайце шмат магнію

Павелічэнне спажывання магнію можа дапамагчы прадухіліць і зняць хваравітасць цягліц і спазмы, якія могуць суправаджаць нарастанне малочнай залозы. Гэта таксама можа дапамагчы аптымізаваць вытворчасць энергіі, каб цягліцы атрымлівалі дастатковую колькасць кіслароду падчас трэніроўкі.

Невялікае даследаванне ў 2006 годзе на 30 спартсменаў-мужчын выявіла, што дабаўкі магнію станоўча адбіваюцца на спартыўных працах на працягу чатырох тыдняў. Лічыцца, што гэта таму, што паніжаны ўзровень малочнай кіслаты прывёў да меншага знясілення. Для пацверджання гэтых вынікаў неабходныя больш буйныя даследаванні.

Прадукты, багатыя магніем, ўключаюць арэхі, бабовыя і ліставую зеляніну. Прыманне магніевай шматкі або солевая ванна Эпсома - яшчэ адзін спосаб паглынання магнію. Гэта таксама можа спрыяць расслабленню, павышэнню ўзроўню энергіі і зняццю хваравітасці, асабліва калі вы робіце гэта рэгулярна.

6. Піце апельсінавы сок

Даданне шклянкі апельсінавага соку ў звычайную трэніроўку можа быць карысным для зніжэння ўзроўню лактата і паляпшэння спартыўных вынікаў.

У невялікім даследаванні 2010 года даследчыкі папрасілі 26 жанчын сярэдняга ўзросту з залішняй вагой трэніравацца тры разы на тыдзень на працягу трох месяцаў. Палову жанчын папрасілі выпіць апельсінавы сок перад трэніроўкай. У другой палове не было ніякага апельсінавага соку.

Група з апельсінавым сокам выяўляла больш нізкі ўзровень малочнай кіслаты, што дазваляе выказаць здагадку, што ў іх меншая стомленасць цягліц. Яны таксама паказалі паляпшэнне фізічнай працаздольнасці і знізілі рызыку сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Даследчыкі лічаць, што гэтыя паляпшэнні былі звязаны з павелічэннем спажывання вітаміна З і фолатаў.Для пацверджання гэтых вынікаў неабходна больш даследаванняў.

Як даведацца, ці ёсць у вас нарастанне малочнай кіслаты

Калі ў вашых цягліцах назапашваецца малочная кіслата, гэта можа прымусіць вашыя мышцы адчуваць сябе стомленымі або злёгку баляць. Іншыя сімптомы могуць ўключаць:

• млоснасць
• ваніты
• слабасць
• хваравітасць ці спазмы цягліц
• Паленне ў цягліцах
• хуткае ці неглыбокае дыханне
• дыхавіца
• курчы
• здранцвенне
• паколванне
• пажаўценне скуры або вачэй

Калі вашы сімптомы моцныя або працягваюць, гэта можа быць прыкметай малочнага ацыдозу. Гэты стан можа стаць сур'ёзным. Звярніцеся да лекара, калі ў вас падазраюць лактацыдоз.

Як прадухіліць малочную кіслату

1. Нарастайце павольна

Не перашчыруйце пры запуску новай руціны практыкаванняў або даданні змяненняў у існуючую. Паступова павялічвайце інтэнсіўнасць і працягласць вашай праграмы практыкаванняў на працягу пэўнага перыяду часу. Гэта дазваляе вашаму арганізму час прызвычаіцца да трэніровак, калі вы атрымаеце сілу і вынослівасць.

Навучанне цела працаваць больш высокай інтэнсіўнасцю дапамагае падтрымліваць належны ўзровень малочнай кіслаты, але для распрацоўкі патрабуецца час.

Будзьце паслядоўныя ў сваім падыходзе і цярплівыя, калі чакаеце вынікаў. У рэшце рэшт ваша цела зможа справіцца з больш напружанымі практыкаваннямі з больш энергіі і менш дыскамфорту, павысіўшы свой лактатавы парог.

2. Вызначце баланс

Як мага больш змяніце свае трэніроўкі, чаргуючы аэробныя і анаэробныя трэніроўкі.

Збалансуйце больш працяглыя заняткі хадой, бегам і плаваннем з меншай інтэнсіўнасцю цяжкай атлетыкай, скачкамі ці спрынтам. Гэта дае вашаму арганізму магчымасць адаптавацца да розных відаў практыкаванняў і дапамагае знізіць рызыку празмернай траўмы.

3. Ешце перад трэніроўкай

Выконвайце збалансаваную дыету, якая ўключае свежую ежу, нятлустае мяса і суцэльныя збожжа, асабліва ў той час, калі вы трэніруецеся. Уключыце прадукты з высокім утрыманнем вітамінаў групы В, калія і тоўстых кіслот.

Ужыванне здаровай ежы перад трэніроўкай можа дапамагчы прадухіліць хваравітасць цягліц за кошт павышэння ўзроўню энергіі. Паспрабуйце ўжываць складаныя вугляводы, такія як бабовыя, гародніна ці крупы за некалькі гадзін да трэніроўкі. Ці ёсць простыя вугляводы, такія як свежыя садавіна, за трыццаць хвілін да гадзіны перад трэніроўкай.

Памятаеце, што пасля трэніроўкі таксама ёсць здаровую закуску. Абярыце закуску са здаровымі бялкамі і тлушчамі, такімі як курыца, зваранае ўкрутую яйка або авакада.

Вынас

Малочная кіслата можа выклікаць стомленасць і хваравітасць як спосаб абароны вашага цела. Гэта можа стаць напамінам для таго, каб запаволіць і спакойна.

Прымаючы меры па кіраванні назапашваннем малочнай кіслаты, вы можаце развіць здаровыя звычкі як для паўсядзённага жыцця, так і для вашай праграмы практыкаванняў.

Заўсёды пагаворыце са сваім лекарам, перш чым пачаць новы план трэніровак, і звярніцеся да лекара, калі ў вас болі ці дыскамфорт пасля трэніроўкі, якія не сціхаюць праз некалькі дзён, альбо калі ў вас узнікаюць нейкія незвычайныя ці моцныя сімптомы.